duymuş olabilirsiniz'karbonhidrat döngüsü', ancak fitness topluluğunun dedikoduları aracılığıyla yeni bir diyet türü hakkında bilgi sahibi olmak her zaman bunun sizin için doğru olduğu anlamına gelmez. Gymaholic sana gösterecekfarklı ketojenik diyet türlerive bunlardan birinin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak iyi bir araç olup olmadığına karar vermenize yardımcı olur.

OradaStandart Ketojenik Diyet (SKD)ve SKD'nin değiştirilmiş versiyonlarıHedefli Ketojenik Diyet (TKD)veDöngüsel Ketojenik Diyet (CKD)Daha yaygın olarak karbonhidrat döngüsü olarak bilinir.

Standart Ketojenik Diyet (SKD) Nedir?

Daha önce yayınlanmış bir makale vardı.ketojenik diyetler, ancak bu makale özellikle şunları kapsar:standart ketojenik diyet (SKD).Bu diyet yağ kaybı için harikadır ve düşük aktivite seviyelerinin ketozun faydalarını arttırdığı bilinmektedir.

Vücudunuz mahrum kaldığındakarbonhidrat (glikoz) enerjisi, girerketozisvücudunuzun esas olarak güvendiği zamandırenerji için yağ. Yağlar karaciğer tarafından parçalandığında,keton cisimcikleribu nedenle ketoz adı verilir.

Normal şartlar altında faaliyet gösteriyoruzglikoliz, Ne zamanglikozparçalanıp enerji olarak kullanılıyor. Ketoz genellikle vücut bir durumdayken ortaya çıkar.'Oruçlu' durumuve karbonhidrat yakıtı düşük. Bu, bulunduğunuz vücut durumuduren çok yağ yakmak. Aşağıdaki adımları takip ederek vücudunuzu oruç durumuna sokabilirsiniz:'düşük' veya 'çok düşük' karbonhidratlı, orta ila yüksek yağlı ve orta ila yüksek proteinli diyet.

Yemek yiyen biri içinGünde 2000 kalori, 'düşük' karbonhidrat diyetigenellikle etraftadırGünde 130 gram karbonhidrat, veya yaklaşıkKalorilerinizin %26'sı karbonhidratlardan. A'Çok düşük' karbonhidrat diyeti önemli ölçüde daha az, günde yaklaşık 50 gram karbonhidrat içerir, veya civarındaKalorilerin %10'u karbonhidratlardan. Kalorilerinizin geri kalanı protein ve yağlardan gelir.

en iyi kablo egzersizleri

Standart Ketojenik Diyet (SKD) ile İlgili Sorunlar

Tıbbi sorunlarınız varsa herhangi bir ketojenik diyeti denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Gibi bazı olası yan etkiler de vardır.Yorgunluk, dehidrasyon ve vitamin eksikliklerivücudunuz ketozise uyum sağlarken ortaya çıkabilir.

Diğer bir sorun ise ne yazık ki standart ketojenik diyetin orta ila ağır derecede aktif olan kişiler için sürdürülebilir olmamasıdır.Karbonhidrat alımı çok düşük.

Halterciler, vücut geliştiriciler ve diğer spor sporcuları,özellikle kısa, güçlü enerji patlamaları yapanlar, ketojenik bir diyetle çalışamaz. 'Kısa vadeli' enerji şu şekilde sağlanır:Vücuttaki karbonhidrat (glikoz ve glikojen) depolarıVücudun depolayabileceği miktar sınırlı olduğundan, bu depolar bittiğinde yağ depolarının kullanılması gerekir.

Ancak şişmanenerji için karbonhidratlar kadar hızlı metabolize edilemez(bunlar 'uzun vadeli' bir dayanıklılık enerji kaynağıdır), böylece yüksek güçlü aktiviteye devam edilemez ve kişi çok daha hızlı yorulur.Ayrıca yağsız kas kütlesini kaybetme şansı da daha yüksektir.

Peki egzersiz yaparken yağları uzak tutmak, ancak yağsız kas kütlesini ve enerjisini korumak isteyen sporcular için çözüm nedir?Hedeflenen ketojenik diyet (TKD)vesiklik ketojenik diyet (CKD)Aynı zamanda yaygın olarak 'karbonhidrat döngüsü' olarak da bilinir.

Standart Ketojenik Diyet (SKD) Özeti

Düşük karbonhidratlı diyetler ketozu ve yağ yakımını teşvik eder.

Ketozise uyum sağlamak yorgunluğa, dehidrasyona ve vitamin eksikliklerine neden olabilir.

SKD yalnızca minimum düzeyden başlangıç ​​düzeyine kadar olan egzersiz seviyelerini destekleyebilir ve daha aktif olması durumunda potansiyel olarak kas kütlesi kaybına neden olabilir.

Hedefli Ketojenik Diyet (TKD) Nedir?

İçindehedefe yönelik ketojenik diyetKarbonhidratlar, glikojen depolarını yeniden doldurmak için egzersizin hemen ardından tüketilir.Egzersizi sürdürmek ve yağsız kas kütlesi kaybını önlemekKetozun yağ yakıcı etkilerini etkilemeden. Ancak bu diyetkas kütlenizi veya gücünüzü artırmaz.

Bu, SKD ile CKD arasında bir basamaktır. Ketozdan kısa bir süre için ayrılıyorsunuz, ancak bir günden fazla sürmüyor (karbonhidrat döngüsünde olduğu gibi). Bu diyet oldukça yoğun egzersizleri kaldırabilir, dolayısıyla aşağıdaki amaçlar için kullanılabilir:başlangıç ​​ve orta düzeyde sıklıkla egzersiz yapan kişiler.

Ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğine ve bunları antrenmandan ne kadar süre önce tüketmeniz gerektiğine karar vermek için biraz deneme yapmak gerekir. Herkes farklıdır ama arada bir yerdeAntrenmandan yaklaşık 30 dakika önce 25-50 gr karbonhidrat, başlamak için iyi bir yerdir. Antrenman sonrası karbonhidratlar, ihtiyacınız olduğunu hissetmediğiniz sürece alınmamalıdır çünkü vücudun olabildiğince çabuk ketoza dönmesini istiyorsunuz.

Basit, şekerli karbonhidratlar genellikle tercih edilen karbonhidratlardır çünküglikoz (şeker)sindirilir ve hızla kana karışır. İnsülin hormonunun bunu takip eden artışı, glikozun kaslarda alınmasına ve depolanmasına neden olur.

Hedefli Ketojenik Diyetle İlgili Sorunlar TKD

TKD'nin de SKD ile benzer sorunları var. Bu hala ketojenik bir diyet olduğundan vücudunuzun buna uyum sağlamasıyla muhtemelen aynı yan etkileri yaşayacaksınız. TKD ilevücudunuzun ketoza uyum sağlaması daha uzun sürebilirçünkü sen onun içine girip çıkıyorsun.

Greg Plitt

Tüketimi teşvik etmekşekerli karbonhidratlar gıdayla sağlıklı bir ilişki kurmaya çalışanlara zarar verebilir. Bunun yanı sıra, TKD'yi çok fazla denersenizDaha yüksek karbonhidrat tüketmek için bir bahane olarak minimum egzersiz, istediğiniz sonuçları göremeyebilirsiniz.

Hedefli Ketojenik Diyet (TKD) Özeti

Düşük karbonhidratlı diyetler ketozu ve yağ yakımını teşvik eder. Kas kütlesini veya gücünü artırmaz.

Antrenmanınız sırasında fazladan karbonhidrat tüketmek yorgunluğu uzak tutar ve kas kütlesini korur.

Başlangıç ​​seviyesinden orta seviyeye kadar aktivite/egzersiz seviyelerini destekleyebilir.

Ketozise uyum sağlamak yorgunluğa, dehidrasyona ve vitamin eksikliklerine neden olabilir. Sürekli olarak yeniden ayarlama yapmak bu etkileri uzatabilir.

İşte kadınlar için keto diyetleriyle uyumlu eğitim planı:

Ve erkekler için:

Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD) Nedir?

Döngüsel ketojenik diyet olarak da bilinenkarbonhidrat bisikletSKD'nin en uç modifikasyonudur. Egzersiz zamanlarınızdan önce veya civarında karbonhidrat tüketmek yerineyüksek karbonhidrat (erkeklerde yaklaşık 2-3 g/lb), düşük karbonhidrat (erkeklerde yaklaşık 0,5-1,5 g/lb) ve karbonhidratsız günler arasında geçiş yapınhafta boyunca oldukça eşit.

Karbonhidratsız günler teknik olarak sadece çok düşük karbonhidratlı günler değildir, çünkühiç karbonhidrat elde etmek neredeyse imkansızdır. Bu nedenle sebzeler her gün tüketilir vekarbonhidrat toplamınıza dahil edilmemelidir. Ayrıca bol su tüketilmeli.

Bu diyetin amacı TKD ile aynıdır:Performansı sürdürmek ve yağsız kas kütlesi kaybını önlemek için kas glikozunu/glikojenini yeniden doldurun. Ancak karbonhidratlar daha fazla, hatta daha uzun süre artırılır.sık, ileri düzeyde egzersiz düzeyi.

Yüksek karbonhidratlı günlerçoğu içinağır ve zorlu egzersiz günleri, ve ardından düşük ve 'hayır' karbonhidratlı günlere geçiş yaparsınız. Sabah egzersiz yapıyorsanız, birYüksek karbonhidrat gününden önceki düşük karbonhidrat günüve/veya faydalardan yararlanmak için antrenmandan önce yeterli miktarda karbonhidrat tükettiğinizden emin olun.

Antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmekCKD'de biraz daha yararlı olabilir çünkü 24 saatten fazla sürebilecek bir sonraki antrenmana hazırlanmak için glikojen depolarını yeniden doldurmak istiyorsunuz. Karbonhidrat döngüsünün sırası şu şekilde değiştirilebilir:yağ kaybına hızlı başlangıçbir platoya ulaşırsanız veyaenerjini arttırMevcut programdaki bir antrenmandan önce glikojen depolarınızın eksik olabileceğini düşünüyorsanız.

Döngüsel Ketojenik Diyetin 7 günlük örnekleri

Dağınık ağır egzersizler için

• 1. Gün: Düşük
• 2. Gün: Yüksek
• 3. Gün: Hayır
• 4. Gün: Yüksek
• 5. Gün: Düşük
• 6. Gün: Yüksek
• 7. Gün: Hayır…

Daha ağır bir hafta sonu iyileşmesi için

• 1. Gün: Hayır
• 2. Gün: Düşük
• 3. Gün: Hayır
• 4. Gün: Düşük
• 5. Gün: Yüksek
• 6. Gün: Düşük
• 7. Gün: Yüksek…

Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD) ile İlgili Sorunlar

Hem SKD'de hem de TKD'de olduğu gibi aynı sorunlar ortaya çıkabilir.ketozise uyum sağlamanın yan etkileri. Ağır karbonhidrat ve ketozis arasındaki aşırı geçiş, bu yan etkileri potansiyel olarak daha kötü veya daha iyi hale getirebilir; bu, kişiye ve takip etmeyi seçtikleri döngüye bağlıdır. Bu diyeti kesinlikle tıbbi sorunları olan kişiler önce doktorla konuşmadan uygulamamalıdır.

Bu, bunu yapmayan herkes için kötü bir diyet seçimidir.sık sık ve yoğun biçimde aktif. Yeniden doldurulabilmeleri için glikojen/glikoz depolarını boşaltacak bir egzersiz yapılmazsa, yakılan yeterli yağ yoksa, bu durum potansiyel olarak ortaya çıkar.kilo almak. Bu diyet sizi zayıf tutabilir ve yağsız kas kütlesinin katabolize edilmesini önleyebilir, ancakkas kütlesini ve güç kazanımlarını artırmaz.

Yüksek karbonhidratlar ile çok düşük karbonhidratlar arasındaki sürekli değişiklikler,aşırı yeme ve temizleme zihniyetiancak başka sorunlara da neden olabilir. Ketoza geçmenin, ardından aşırı karbonhidrat tüketmenin ve insülini artırmanın neden olduğu sorunlar hakkında çok az bilgi var, ancakTıbbi sorunlarınız varsa bu sizi tehlikeye atabilir.

Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD) Özeti

Düşük karbonhidratlı diyetler ketozu ve yağ yakımını teşvik eder. Kas kütlesini veya gücünü artırmaz.

Gün boyu karbonhidrat miktarının artması, orta ve ileri aktivite seviyelerini daha iyi destekleyebilir, yorgunluğu uzak tutabilir ve kas kütlesini koruyabilir..

Yeni başlayanlardan orta seviyelere kadar kilo alımına neden olabilir ve aşırı yeme ve kusmayı teşvik edebilir.

Ketoz ve yüksek karbonhidrat tüketimi kombinasyonuna uyum sağlamak, belirlenemeyen yan etkilere neden olabilir. Tıbbi sorunlarınız varsa bu sizi tehlikeye atabilir.

Çözüm

Ketojenik diyetler herkese göre değildir ancak standart ketojenik diyetin yaşam tarzınıza daha uygun olabilecek birkaç çeşidi vardır. Yalnızca makrolarınızı izlediğiniz için bunları yürütmek daha kolay olabilir, ancak daha aktif olursanız işler daha da karmaşık hale gelebilir.

Çok çalışın ve güvende kalın!

Referanslar →

• Hartnett, Thomas. 'Karbonhidrat Bisikleti: Her Şey Olması Gereken Şey mi?.'.
• Seidell, J.C., ve diğerleri. 'Düşük Karbonhidrat Gribinin Arkasındaki Bilim ve Metabolik Esnekliğinizi Nasıl Yeniden Kazanabilirsiniz.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. 'Ketojenik diyet.' Macdonald, Austin, Teksas (1998).
• Tarih, Katıl. 'Lyle Mcdonald ile Döngüsel Ketojenik Diyete Karbonhidrat Vermeye Derinlemesine Bir Bakış.'