Fonksiyonel Kas Eğitimi: Nedir ve Nasıl Yapılır?
Fonksiyonel hareket ve onu teşvik etmek için tasarlanan fonksiyonel egzersiz, son yıllarda fitness dünyasında popüler bir terim haline geldi. Ancak bunun ne olduğu ve nasıl yapılacağı konusunda pek çok kafa karışıklığı var. Bu yazıda, antrenman planınızın bir parçası olup olmayacağına karar vermenize yardımcı olmak için fonksiyonel kas antrenmanını mercek altına alıyoruz.
Fonksiyonel Eğitim Nedir?
Vücudunuzun hareket etme, kaldırma, çömelme, atlama ve koşma yeteneğini geliştirmek için egzersiz yaparsınız. Ancak spor salonunda yaptığınız şeylerin çoğu kas izolasyonuna dayalıdır. Vücudunuzun bölümlerini ayrı ayrı çalıştırır ve bu verimsizdir.
Fonksiyonel antrenman farklıdır. Bunun nedeni, vücudun hareket etmesi için tasarlandığı şekilde eğitilmesiyle ilgili olmasıdır. Antrenör, bileşik hareket modellerini taklit eden fonksiyonel egzersizler kullanarak, vücudu birleşik, akıcı bir birim olarak çalışmak üzere tasarlandığı şekilde daha iyi eğitebilir.
kuvvet antrenmanı programı kadın
Fonksiyonel Fitness, gerçek yaşam durumlarında gerçek yaşam aktivitelerini gerçekleştirmenize olanak tanır. Bu süreçte, ister lastik değiştirmek ister kanepeyi kaldırmak olsun, günlük görevlerinizi daha verimli bir şekilde tamamlamak için kaslarınıza bütünleşmeyi öğretecektir.
Tipik hareketsiz Batı yaşam tarzı bedensel dengesizliği teşvik eder. Fonksiyonel Fitness, bireysel kas gruplarını izole etmek yerine vücudun karşıt taraflarını sinerjik olarak birlikte çalışmaya zorlayarak bu dengesizliği giderir.
Neden Fonksiyonel Fitness Eğitimini Dahil Etmelisiniz?
Özünde fonksiyonel hareket, vücudun tasarlandığı gibi zahmetsizce ve acısız bir şekilde hareket edebilme yeteneğiyle ilgilidir. Hareketlerinizde biyomekanik olarak verimli olmak anlamına gelir.
Vücudumuzun tasarlandığı şekilde hareket etmek çok zor bir iş gibi görünmüyor. Ancak doğduğumuz andan itibaren kendimize özgü hareket kalıplarımızı geliştirmeye başlarız. Bunlar genellikle belirli kas gruplarının diğerlerinden daha güçlü olmasını içerir. Bu, yürürken, eğilirken, kaldırırken veya bir şeyleri fırlatırken vücudumuzun belirli bir tarafını tercih etmemize neden olur. Bunun sonucunda yaralanmalara, kazalara ve devam eden ağrılara yol açan kas dengesizlikleri geliştiririz.
İşlevsel olarak verimli bir şekilde hareket etmeyen insanlar asla vücutlarının maksimum potansiyelini deneyimleyemezler. Sanki sürekli yanlış viteste hareket ediyorlarmış gibi. Bu sadece çok fazla enerjinin boşa harcanmasına neden olmakla kalmıyor, aynı zamanda bedeni yıpratıyor ve yaşlandıkça çok daha az verimli olmasına neden oluyor.
Peki fonksiyonel hareketin egzersiz programınızla nasıl bir ilişkisi var?
Fonksiyonel hareket, programınızın planlamasının merkezinde olmalıdır. Sonuçta yaşam kalitenizi artırmak için egzersiz yapıyorsunuz. O halde egzersiz yapmak sizi günlük aktivitelere hazırlayacaktır. Arabanızın arızalanması ve alışveriş malzemelerini eve taşımak zorunda kalmanız gibi acil durumlarda çalışmanızı kolaylaştırmalıdır. Ancak her egzersiz bunu yapmaz.
Fonksiyonel egzersizler, spor salonu dışında yaptığımız yaygın hareketleri simüle eder. Spor salonunda geçirdiğiniz saatlerden gerçekten faydalanmak istiyorsanız, fonksiyonel antrenmanlar antrenman programınızın temelini oluşturmalıdır.
Örnek Fonksiyonel Antrenman Egzersizleri
Fonksiyonel egzersizler vücudun büyük kas gruplarını çalıştıran ve patlayıcı hareketler içeren bileşik egzersizleri içerir. Fonksiyonel antrenman, kaslarınızı maksimum düzeyde yormanın yanı sıra size harika bir kardiyo egzersizi de sağlayacaktır.
spor salonunda egzersiz yapmak için en iyi ayakkabılar
İşte egzersiz programınıza eklemeyi düşünmeniz gereken 5 harika fonksiyonel egzersiz:
1. Lastik Darbesi
Hedef kaslar
- Tüm vücut
Çelik Topuz Lastik Darbesi Egzersizi - YouTube
Talimatlar:
- Bir balyoz tutun ve kendinizi bir traktör lastiğinin yan tarafına konumlandırın.
- Balyozu dışarı doğru sallayın ve ardından lastiğe çarpacak şekilde getirin.
- Gücü uyluklarınızdan, kalçalarınızdan ve kalçalarınızdan almaya odaklanın.
(Not: Spor salonunuzda balyoz ve kamyon lastiği yoksa almalarını talep edin).
2. Çömelme Koparma
Hedef kaslar
- Tüm vücut
Wodstar'dan Squat Snatch Nasıl Yapılır - YouTube
Squat Snatch, patlayıcı güç, çekirdek stabilitesi ve kalça ve omuz esnekliği gerektiren klasik bir ağırlık kaldırma hareketidir.
Talimatlar:
- Çömelme rafına bir halter yerleştirin ve boynunuzun arkasında ve tuzakların üzerinden geçecek şekilde altına adım atın.
- Çubuğun rafını açın ve birkaç adım geriye gidin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve çubuğu geniş bir şekilde kavrayarak, ağırlığı kol uzunluğuna kadar kavrayın, yukarı ve dışarı doğru itin.
- Nefesinizi tutarken tam çömelme pozisyonuna çömelin. Öne eğilmeyin, sırtınızı kavisli ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Hemen ters çömelme pozisyonunun alt kısmına vurursunuz ve ağırlığı başınızın üstünde kilitleyerek kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri döndürürsünüz. Bu bir tekrar.
İşte fonksiyonel bir bacak egzersizi:
8'li paket almak mümkün mü
3. Temizler
Hedef kaslar
- Tüm vücut
Talimatlar:
- Önünüzdeki barla başlayın. Ayaklarınız sağlam bir şekilde yere basarken ve sırtınız kavisliyken, dizlerinizi bükerek barı üstten kavrayarak tutun.
- Barı kaldırmaya başlayın ve uyluğun ortasına ulaştığında kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi yukarı doğru uzatın. Aynı zamanda omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi büküp kaldırın.
- Bar, üst göğüs hizanızda yükselip dinlenirken vücudunuza yakın tutun. Artık ayakta ön çömelme pozisyonunda olacaksınız.
- Hemen tam çömelme pozisyonuna inin ve ardından çubuğu önünüzdeki zeminde başlangıç pozisyonuna getirin.
4. Ön Çömelme
Hedef kaslar
- Bacaklar
- Çekirdek
Front squat aslında az önce anlatılan temiz egzersizin orta kısmıdır. Çoğu kişi, barı boynunuzun önünde tutarak çömelmenin göreceli rahatsızlığı nedeniyle ön squat yapmaktan çekiniyor. Ancak bu, onu harika bir fonksiyonel egzersiz yapan şeyin bir parçasıdır. Çömelme boyunca güçlü ve dik bir pozisyonu korumanız çok önemlidir.
Talimatlar:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde squat rack üzerine yüklenmiş bir barın önünde durun.
- Çubuğun rafını açın ve çapraz kollarınızla destek için tutarak köprücük kemiğinizin ve omuzlarınızın üzerine koyun.
- Dik bir omurgayı koruyarak, paralel bir çömelme pozisyonuna inmek için kalçalardan menteşe alın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.
5. Duvar Topları
Hedef kaslar
- Tüm vücut
Duvar Topları nasıl yapılır - YouTube
Talimatlar:
- Göğüs hizasında tutulan bir sağlık topuyla çömelme pozisyonunda başlayın. Duvardan 5 metre uzakta olmalısınız.
- Yukarı doğru patlarken göğsünüz topu doğrudan duvara doğru bastırın.
- Artık ribauntta topu yakalamanız gerekiyor. Bunu yapar yapmaz bir sonraki tekrarınıza geçin. Odaklanın, yoksa o şey göğüs kafenize çarpacak!
Anahtar noktaları
- Fonksiyonel antrenman vücudu bütünsel bir fonksiyonel birim olarak çalıştırır.
- Fonksiyonel antrenman gerçek dünya aktivitelerini simüle eder
- Fonksiyonel antrenman patlayıcı fonksiyonel egzersizler etrafında inşa edilmiştir
- Feito Y, ve diğerleri. Yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenman (HIFT): Geliştirilmiş kondisyon için tanım ve araştırma sonuçları.Spor. 2018;6:E76.
- Cortell-Tormo J, ve diğerleri. Kronik spesifik olmayan bel ağrısı olan kadınlarda fonksiyonel direnç antrenmanının kondisyon ve yaşam kalitesi üzerine etkileri. Sırt ve Kas İskelet Sistemi Rehabilitasyon Dergisi. 2018;31:95.
- Falk Neto JH, ve ark. Yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanın çok modlu doğası: Spor performansını iyileştirmeye yönelik potansiyel uygulamalar. Spor Dalları. 2019;7:E33.
- Haddock CK ve ark. Askeri personel için yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenman fitness programlarının faydaları.Askeri Tıp. 2016;181:e1508.
- Ofei-Dodoo S, ve diğerleri. Aktif bir yaşam tarzının yaşlı kadınların fonksiyonel fitness düzeyine etkisi. Uygulamalı Gerontoloji Dergisi. 2018;37:687.
