Spor salonu, çok çalıştığınız sürece kimsenin sizi yargılayamayacağı yerdir. Pek çok insan ana spor dalında daha iyi olmak için spor salonuna geliyor. Ayrıca, görmek de çok yaygınSpor tutkunları; gelişmek için haftada birkaç kez spor salonunda saatler harcayan insanlar. Sizlere hazırlamaya karar verdikyoğun 3 günlük erkek egzersiz rutinisoyulmak için!

Hepimizin yoğun programları var, antrenman yapmaya asla vaktiniz olmayacak,çalışmaya zaman ayırırsın.

Bunu yapabilmek için programınızı düzenlemeniz gerekecek, böylece ister haftanın 3 günü ister 5 günü her zaman egzersiz yapabilirsiniz. Bu yüzden programınıza uyması için size bu yoğun egzersiz rutinini hazırladık.

Yoğun bir egzersiz programı ne anlama geliyor?

Bu, arka arkaya birden fazla egzersiz (süper setler) yapacağımız, her set arasındaki dinlenme süresini kısaltıp geniş bir egzersiz yelpazesine yer vereceğimiz anlamına gelir.

Bu prensipleri uygulayarak tek bir antrenmanda birden fazla kas grubunu çalıştırabileceğiz.

Dolayısıyla tüm vücudunuzu o estetik görünüme kavuşturacak, yaktığınız kalori miktarını artıracak, kalp-damar sistemimizi iyileştirecek ve spor salonunda geçirilen süreyi azaltacaksınız.

Erkekler için ağırlık antrenmanı ve kardiyo antrenmanı

Eğer yeni başlıyorsanız, öncelikle bu antrenman prensiplerini anlamalısınız. Bu sıradayoğun 3 günlük erkek egzersiz rutiniBüyümek ve yağ yakmak için bileşik egzersizlere ağırlık vereceğiz.
Buerkek egzersiz planı3 günlük eğitimden oluşur:

• 3 günlük yoğun egzersiz eğitimi

• Bu günlerin 1'inde HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) yer alacak

Orta ağırlık ve ağır ağırlıklarla antrenman yapın

Esnasında 5 günlük erkek antrenman rutini, İyi bir şekil ve kas tanımı elde etmek için orta/ağır ağırlık kaldırmanın gerekli olduğunu öğrendik.

Ancak ağır kaldırmak, yarım tekrar yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bir egzersiz yaptığınızda daha fazla kas lifini uyarmak için tüm hareket aralığını kullanmalısınız.

Erkeklerin gevşemesi için 8-15 tekrarı hedeflemesi gerekiyor

Artık zayıflamak istiyorsanız vücut yağınız düşükken kas geliştirmeniz gerektiğini biliyorsunuz.

Bunu başarmak için çoğu kas grubu için 8-15 tekrar hedeflemeniz gerekecektir.

Bu, diğer tekrar aralıklarının işe yaramadığı anlamına gelmez ancak işleri basit ve etkili tutmamıza olanak tanır.

Araştırmalar, bu tekrar aralıklarına ulaşmakta zorlanırsanız bu şekilde kazıklanacağınızı gösterdi.

Bu antrenman sırasında, işleri biraz değiştirmek için egzersizlere bağlı olarak tekrar aralıklarını değiştireceğiz!

Her egzersizi iyi bir formda ve tam hareket aralığıyla yaptığınızdan emin olun.

Verilen her tekrar aralığının sonunda (iyi formda) mücadele etmelisiniz, eğer çok hafif veya çok ağır geliyorsa ağırlığı buna göre ayarlayın.

Her set ve egzersiz arasında dinlenme süresi

İstersenizsökükHer set ve egzersiz arasında vücudunuzun toparlanması gerekecektir.

calisthenics kardiyo egzersizi

Ne kadar az dinlenirsen o kadar çok kalori yakarsın.

Ancak sadece 20 saniye dinlendiğinizde 90 saniye dinlendiğiniz kadar performans alamazsınız.

Yani her set arasında 1 dakika, egzersizler arasında ise 1:30 dakika dinleneceğiz.

Yoğun Erkek Egzersiz Rutini

Buyoğun erkek egzersiz planısana sağlar1 günü HIIT seansı dahil olmak üzere 3 gün ağırlık kaldırma antrenmanları.

Bu konuda değişiklik yapmaktan çekinmeyinyoğun erkek egzersiz rutiniisterseniz.

Ancak daha önce bahsettiğimiz ilkeleri aklınızda bulundurun: tekrar aralığı, dinlenme süresi, egzersiz türü...

Süper Kümeler Üzerine Birkaç Söz

Süper set, art arda iki veya daha fazla egzersiz yaptığınız zamandır. Bu sırada3 günlük yoğun erkek antrenman rutini,bu çok sık gerçekleşecek ve aşağıdaki gibi numaralara atanacak:S11 numaralı süper set için veS22 numaralı süper set için.

Eğer iki egzersiz şununla başlarsa:S1örneğin, arka arkaya gerçekleştirilmeleri gerekir.

• Pazartesi: Göğüs ve Sırt

  S1Warmup Barbell Bench Press:2 set x 15-20 tekrar | 1 dakika dinlenme S1Isınma Barbell Deadlift:2 set x 15-20 tekrar | 1 dakika dinlenme S2Halter Bench Press:4 set x 8-12 tekrar S2Halterle Deadlift:4 set x 8-12 tekrar | 1:30 dakika dinlenme S3(Yardımlı) Düşüşler:4 set x 8 ila 12 tekrar S3(Yardımlı) Geniş Kavrama Yukarı Çekme:4 set x 8-12 tekrar | 1:30 dakika dinlenme S4Dambıl Sineği4 set x 8-15 tekrar S4T-Bar Sırası4 set x 8-12 tekrar | 1:30 dakika dinlenme S4Yukarı itin:4 set x 8-12 tekrar S4Dambıl Sırası:4 set x 8-12 tekrar | 1:30 dakika dinlenme

• Çarşamba: Omuzlar ve Merkez Bölgeler ve HIIT

  Isınma Tepegöz Presi:2 set x 15-20 tekrar | 1 dakika dinlenme Tepegöz Basın:5 set x 8-12 tekrar | 1:15 dakika dinlenme S2Arnold Dambıl Basın:4 set x 8-12 tekrar S2Dambıl Arka Yanal Kaldırma:4 set x 8-12 tekrar | 1:15 dakika dinlenme Isınma Egzersizleri:2 set x 15-20 tekrar | 45 saniye dinlenme S3Egzersiz:4 set x 8-12 tekrar S3Romain Sandalye Bacak Kaldırma:4 set x başarısızlık | 1 dakika Eğik Egzersiz:3 set x 12-15 tekrar | 45 saniye HIIT Kardiyo - Koşu Bandı / Bisiklet:10 tur - 20 saniyelik çalışma - 40 saniyelik dinlenme

İşte Gymaholic Training Uygulamamızda kolayca takip edebileceğiniz 3 günlük bir antrenman planı:

• Cuma: Bacaklar ve Baldırlar

  Isınma Halter Çömelme:2 set x 15-20 tekrar | 1 dakika Halter Çömelme:5 set x 10-15 tekrar | 1:30 dakika Eğimli Bacak Basın:5 set x 10-15 tekrar | 1:15 dakika Hamleler:5 set x 10-15 tekrar | 1:15 dakika S1Bacak Uzantıları:5 set x 15-20 tekrar S1Yalancı Bacak Bukleleri:5 set x 15-20 tekrar | 1:15 dakika S2Ayakta Buzağı Yükseltme5 set x 10-15 tekrar S2Oturarak Buzağı Yükseltme:5 set x 10-15 tekrar | 1:15 dakika

Bu antrenman programını nasıl yapmalıyım?

Önemli bir sonuç görmek için bu egzersiz rutinini 8 hafta boyunca uygulayın.diğer eğitim planları.