Sağlıklı alışkanlıklar geliştirin ve antrenman ve beslenme hedeflerinize ulaşın

Bu 8 haftalık mücadele, antrenman şeklinizi ve yeme şeklinizi tamamen değiştirecek. Yine de bana bir konuda söz vermen gerekecek. Ne olursa olsun bu 8 haftalık mücadeleyi tamamlayacaksınız. Abur cubur isteği olacak, kaçırılan antrenmanlar olacak ve antrenmanınızı ve beslenmenizi sürekli değişen yaşam tarzınıza uyarlamak zorunda kalacaksınız. Amaç mükemmel olmak değil, tutarlı olmaktır.

İster istekilo vermek? Daha sağlıklı olmak mı? Kas yapmak?Hedefiniz ne olursa olsun, teraziye bakmadan lezzetli ve sağlıklı yemekler yiyerek bu hedeflere ulaşabileceğinizi hayal edin. Size öğreteceğimiz şey budur.

Erkeklerin Egzersiz ve Yemek Planının Hedefi

Bu 8 haftalık antrenman ve beslenme planı, 2 haftalık bir detoks değil, bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak sürdürülebilir bir egzersiz ve yemek planları oluşturduk. Bu plan öncelikle fitness yolculuğuna başlayan kişiler için tasarlanmıştır ancak aynı zamanda fitness seviyenize uyacak şekilde de ayarlanabilir.

Erkekler İçin Antrenman Planının Yapısı: 4 Günlük Antrenman Planı

Buerkek egzersiz planıaşağıdaki gibi yapılandırılacaktır:

• 1. Gün: İtin
• 2. Gün: Çekin
• 3. Gün: Dinlenme
• 4. Gün: Temel ve Kardiyo
• 5. Gün: Bacaklar
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Erkekler İçin Evde Egzersiz Planının Yapısı: 3 Günlük Antrenman Planı

Buevde erkek egzersiz planıaşağıdaki gibi yapılandırılacaktır:

• 1. Gün: Tam Vücut
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Temel
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Tam Vücut
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Erkeklerin Yemek Planı

Buerkeklerin yemek planlarıüç ana hedefe odaklanacağız.

Yağ Kaybı Yemek Planı
• Kalori Alımı: 2166 kalori
• Karbonhidrat: %29 - 628 kalori - 157g
• Yağ: %37 - 810 kalori - 90g
• Protein: %34 - 728 kalori - 182g

Bakım Yemek Planı
• Kalori Alımı: 2352 kalori
• Karbonhidrat: %33 - 772 kalori - 193g
• Yağ: %35 - 828 kalori - 92g
• Protein: %32 - 752 kalori - 188g

Kas Geliştirme Yemek Planı
• Kalori Alımı: 2613 kalori
• Karbonhidrat: %37 - 960 kalori - 240g
• Yağ: %32 - 837 kalori - 93g
• Protein: %31 - 816 kalori - 204g

Ayrıntılı yemek planlarını içeren ücretsiz bir e-kitap hazırladık:

Planı İhtiyaçlarınıza Göre Ayarlayın

Bu program, iyi yapılandırılmış bir egzersiz programı elde etmenize yardımcı olur ancak bu, onu değiştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Yapabileceğiniz birkaç değişiklik:

• Herkes belirtilen tekrar sayısını hedeflemeli ve ağırlıkları buna göre ayarlamalıdır.
• Ayrıca antrenman başına set sayısını artırabilir/azaltabilirsiniz.