Kas kazanmak için ihtiyaç duyduğunuz zaman ve çabanın şakası yok. Her zaman gurur duyabileceğiniz güçlü ve güzel bir fiziğe ulaşmak aylar ve yıllar alır.

Antrenmanınıza ne kadar tutarlı davranırsanız o kadar tatmin edici sonuçlar görürsünüz. Aynı şekilde, vücudunuza ne kadar sürekli meydan okursanız, o kadar çok büyüme ve ilerleme görürsünüz.

Peki tam tersini yaparsanız ne olur? Uzun süre spor salonundan uzak durursanız ne olur? 'Kullanmadığın şeyi kaybedersin' diyorlar, bu, egzersiz yaparak harcadığınız tüm zamanın boşa gittiği anlamına mı geliyor?

Bu makale, antrenmansızlığa bağlı kas kaybı kavramını ve bunu nasıl önleyebileceğinizi tartışacaktır.

Eğitimi engelleyen nedir?

İster yüksek performanslı bir sporcu olun ister fitness tutkunu olun, antrenmanlarınızda hedeflerinizi alt üst edebilecek kaçınılmaz kesintilerle karşılaşacaksınız. Örneğin yaralanmalar ya da uzun süre yatakta kalmanızı gerektirecek tıbbi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Bazen bu tamamen motivasyon kaybı ya da sadece uzun bir tatil olabilir.

Eğitimsizliğe girin. Antrenmansız kalma, antrenmanın azaltılması veya durdurulması nedeniyle fizyolojik ve performans adaptasyonunun kısmen veya tamamen kaybıdır.

Antrenmansız kalma durumunda, antrenmanı durdurmanın bir sonucu olarak antrenmandan kazandığın kas gücünü ve kas kütlesini kaybetmeye başlarsın.

Egzersiz yapmama sadece kaslarınızı değil aynı zamanda vücudunuzdaki diğer sistemleri de etkiler, bu da genel kardiyovasküler dayanıklılığın azalmasına ve vücut ağırlığının ve yağ kütlesinin artmasına neden olur.

15 dakikalık karın egzersizi erkek

Kas Kaybı ve Kas Kazanımı

İskelet kaslarınız, vücudunuzun normal işlevini sürdürmek için sürekli bir kas proteini sentezi (yapılması) ve protein parçalanması sürecinden geçer.

Bu iki karşıt süreç kas kütlesi kazanmanızı, kaybetmenizi veya korumanızı belirler. Uzun bir süre boyunca kas protein yıkımı protein sentezinden daha fazla olduğunda kas kütlesini kaybetmeye başlarsınız. Tersine, eğer kas protein sentezi kas protein yıkımından daha fazlaysa kas kazanımı görürsünüz.

Antrenmanın yapılmaması durumunda, kasların uzun süre kullanılmaması, protein sentezini azaltır ve bu da daha fazla protein parçalanmasına ve kas kaybına yol açar.

Bu nedenle uzun süre hareketsiz kalan bir uzuv diğerine göre küçülür.

Kas kazanımlarınızı ne kadar hızlı kaybedersiniz?

Antrenmanınızı bıraktıktan sonra da diyetinizi sürdürdüğünüzü varsayarsak, kas kaybı oranı esas olarak her gün yaptığınız fiziksel aktivite miktarına bağlı olacaktır.

2 hafta içinde:Yatalak olmadığınız ve hijyen, ayakta durma ve yürüme gibi temel günlük görevleri yerine getiremediğiniz sürece, egzersizi bıraktıktan sonraki iki hafta içinde gözle görülür bir kas kaybı yaşamayacaksınız.

Ağırlık kaldırmasanız bile basit günlük aktiviteler kas kaybını önlemek için yeterlidir çünkü bu hareketler kaslarınızın çoğunu mekanik olarak harekete geçirecektir.

2-3 hafta içinde:Muhtemelen atrofi veya kas kaybı nedeniyle kas kütlenizde önemli bir azalma olduğunu fark etmeye başlayacaksınız.

Ancak spor salonu dışında geçirdiğiniz zamandan pişman olmadan önce, bu kayıpların esas olarak kaslardaki su ve glikojenin azalmasından kaynaklandığını anlamak önemlidir. Antrenman rutininize döndüğünüzde kaslarınızdaki glikojeni hızla geri kazanabilirsiniz.

Literatürlerin çoğu bize, ciddi kas kaybı ve fiziğimizde değişiklik görmeden önce 3 haftalık antrenmansız kalmanın tavan olabileceğini söylüyor.

2 ay içinde:AçalışmakJournal of Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre acemi bireyler için 2 aylık eğitimden uzak kalmanın kazanımlarını yaklaşık %50 oranında azaltabileceği belirtiliyor. Ancak aynı azalma oranının ileri seviyedeki ağırlık kaldırıcılar için de geçerli olup olmadığı belirsizdir.

Bu, bazıları için büyük bir kayıp olabilir ve motivasyonu düşürebilir, özellikle de bu kasları kazanmak yıllar alıyorsa, ancak yaralanma veya yoğun program nedeniyle yarı yarıya azalmışsa. Neyse ki bilim bize, tüm bu kazanımları geri almak için bir yıl daha antrenman yapmanıza gerek olmadığını söylüyor.

Denemeniz gereken bir egzersiz:

Kas hafızası

Kas hafızası mevcuttur. Sıfırdan kas kütlesi ve gücü oluşturmaya başlamakla karşılaştırıldığında, kaybedilen kas ve gücü yeniden kazanmanın çok daha hızlı olduğu bir gerçektir.

Deadlift ve squat gibi öğrenilen motor beceriler beyincikte sonsuza kadar saklanır.

Ne kadar çok pratik yaparsanız, bir aktiviteyi yaparken o kadar verimli olursunuz. Tekrarlama sayesinde görev sonunda bilinçaltı ve zahmetsiz hale gelir.

Uzun bir aradan sonra bile nöromüsküler sistem, egzersizi daha verimli bir şekilde tamamlamak üzere programlanmıştır. Uzun süre yapmasanız bile bisiklete binmeyi veya yüzmeyi öğrenememenizin nedeni de budur.

kadınların spor salonu antrenmanı

Kaslarınız, kasların içindeki kas lifi çekirdeğini (myonuklei) artırarak, antrenmana ilk başladığınızda daha büyük ve daha güçlü olmaya uyum sağlar.

Çalışmalar, çoğu miyonükleusun uzun süre antrenman yapılmadığında bile kaldığını göstermektedir. Bu, spor salonuna geri döndüğünüzde ve tekrar ağırlık kaldırmaya başladığınızda kaslarınızın yeni miyonükleus oluşturma sürecini atlayacağı ve bunun sonucunda daha hızlı güç kazanımı ve hipertrofiye yol açacağı anlamına gelir.

Kas kaybını nasıl önleyebilirsiniz?

Spor salonundan uzun süre uzak durmayı planlıyorsanız veya antrenman rutininizle tutarsız olmayı planlıyorsanız, kas kazanımlarınızı korumak için yapabileceğiniz bazı yollar vardır.

1. Bakım kalorilerini koruyun

Daha fazla kalori yemenin (kalori fazlası), daha az yemeye (kalori açığı) kıyasla kas kütlesini korumanıza yardımcı olacağını varsaymak normaldir. Bununla birlikte, bir literatür taraması, antrenman yapmadan kalori fazlalığı nedeniyle daha fazla yağ kazandığınızı ve daha fazla kas kütlesi kaybettiğinizi ortaya çıkardı.

Bakım kalorilerine bağlı kalmak en iyi yoldurYağ kazanma riski olmadan kas kütlenizi koruyun.Bakım kalorileri, vücudunuzun enerji harcamanızı desteklemek için ihtiyaç duyduğu kalorilerin kesin sayısıdır. Bu basitçe ne kilo almaya ne de vermeye yetecek kadar yemek anlamına gelir.

Bakım kalorisini hesaplamak için vücut ağırlığınızı pound cinsinden 15 ile çarpın.

2. Daha fazla protein tüketin

Yüksek proteinli bir diyetin egzersizle birleştirildiğinde kas büyümesini teşvik edeceği bilinen bir gerçektir. Ancak daha da önemlisi, hareketsizlik dönemlerinde yüksek protein alımını sürdürmek, kas kaybı oranının azaltılmasına yardımcı olur.

En azından ihtiyacın varPound başına 0,7 lbs ila 1,0 lbs (kilogram başına 1,6 ila 2,2 g)Kas büyümesini kolaylaştırmak için toplam vücut ağırlığınızın Ne kadar zayıf olursanız, protein alımından o kadar faydalanırsınız.

3. Kaslarınızı kullanın

Spor salonuna zaman ayırsanız bile aktif kalmak çok önemlidir. Günlük 30 dakika yürüyüş gibi basit bir aktivite kas kaybı hızını yavaşlatmak için yeterlidir.

Tatildeyken bile egzersiz rutinine devam etmek daha da iyidir. Birçok çalışma, kas kütlesini korumak için fazla aktiviteye ihtiyacınız olmadığını göstermektedir. Araştırmacılar kas kütlesini korumak için orijinal antrenman hacminizin en az 1/3'üne ihtiyacınız olduğunu öne sürüyor.

'Kullanmazsan kaybedersin' kavramı gerçek olsa da, 'az, hiç yoktan iyidir' sözü de doğru. Bu nedenle antrenman yapmasanız bile vücudunuzu hareket ettirin.

Bonus İpucu

Bir sakatlıktan muzdaripseniz, kendinizi antrenman yapmaya zorlamayın, çünkü bu durumu daha da kötüleştirebilir ve iyileşmenin uzamasına neden olabilir.

Bunun yerine diğer kas gruplarını eğitin veya yaralı vücut bölgenizi zorlamayan güvenli ve eğlenceli fiziksel aktivitelerle meşgul olun. Kas hafızasının güçlü bir araç olduğunu ve kas gücünü ve boyutunu yeniden kazanmak için acele etmenize gerek olmadığını unutmayın.

Çözüm

Antrenman rutininizde, ilerlemenizi sekteye uğratabilecek ve hatta kazanmak için çok çalıştığınız kas kütlesinin kaybına neden olabilecek kesintilerle karşılaşacaksınız.

3 haftadan fazla egzersiz yapmamak önemli kas kaybına neden olacak ve kazanımlarınızı yarıya indirecektir.

İyi haber şu ki, kas hafızası sayesinde tekrar antrenmana başlarsanız hızla toparlanıp kaslarınızı yeniden kazanabilirsiniz.

Spor salonuna ara vermeniz gerekiyorsa, bakım kalorilerini korumak, daha fazla protein tüketmek ve kas kaybı oranını azaltmak için aktif kalmak hayati önem taşır.

Referanslar →

1. Atherton, P. ve Smith, K. (2012). Beslenme ve egzersize yanıt olarak kas protein sentezi
2. Duvar, B., Dirks, M. ve Loon, L. (2013). Kısa süreli kullanılmama sırasında iskelet kası atrofisi: yaşa bağlı sarkopeninin etkileri
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Antrenmanlı Erkeklerde Direnç Antrenmanının Neden Olduğu Kas Gücündeki Yükselmeler, 2 Haftalık Antrenmandan Sonra Korunur ve Peynir Altı Suyu Proteini Takviyesinden Farklı Şekilde Etkilenmez
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Daha önce eğitim almamış erkeklerde periyodik ve sürekli direnç antrenmanının kas CSA'sı ve kuvveti üzerine etkileri
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N. ve Abe, T. (2012). 6 aylık sürekli ve periyodik kuvvet antrenmanı sonrasında kas hipertrofisinin karşılaştırılması
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). GSK-3beta, mTOR ve Foxo1 yoluyla Akt sinyali, insan iskelet kası hipertrofisi ve atrofisinde rol oynar
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Aşırı yük egzersizi ile elde edilen myonuclei hipertrofiden önce gelir ve antrenmandan vazgeçildiğinde kaybolmaz
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. ve Dardevet, D. (2013). Kullanmamaktan kaynaklanan kas atrofisini ortadan kaldırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için beslenme stratejileri
9. Bickel, S., Cross, J. ve Bamman, M. (2011). Genç ve yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı adaptasyonlarını korumak için egzersiz dozu