Güçlü, iyi tanımlanmış kalça kasları ve kalçalara sahip olma arayışı, dünya çapındaki fitness tutkunlarının paylaştığı ortak bir hedeftir. Kalça kaslarınızı geliştirmek yalnızca fiziğinizin şeklini vurgulamakla kalmaz, aynı zamanda atletik performansı artırır ve günlük hareketleri kolaylaştırır.

Ayrıca kalça kaslarınızdaki ve kalçanızdaki kas gelişimini destekleyen egzersizler, o bölgeye daha fazla hacim kazandırabilir, fiziğinizi geliştirebilir ve hareketlerin görsel etkilerini en aza indirebilir.kalça dipleri.

Bununla birlikte, kalça kaslarının gelişimi için çok çeşitli egzersiz ve ekipman mevcut olmasına rağmen, farklı egzersizler kalça kaslarınızı hedeflemede farklı kas aktivasyon seviyeleri sağlar. Bazı egzersizler, kalça dışındaki kasların hareketi devralmasına izin vererek hareketi daha az etkili hale getirebilir.

Bu makale, kalça çıkarma makinelerinin etkinliğini ve bunları daha güçlü ve daha estetik görünümlü kalça kasları geliştirmek için nasıl kullanabileceğinizi derinlemesine ele alacak.

Kalça kaslarını anlamak

Kalçalardan bahsettiğimizde sadece popodan bahsetmiyoruz. Ayrıca vücudun üst kısmını ve leğen kemiğini stabilize etmenin anahtarı olan, kalçaları uzatmak ve döndürmek gibi hareketlere yardımcı olan bir grup kastan da bahsediyoruz.

almanca hacim antrenmanı rutini

Kalça kaslarının 3 ana kası vardır: Maximus, Medius ve Minimus.

Gluteus maksimus

Gluteus Maximus, popo bölgenizin büyük kısmını oluşturan üç kasın en büyüğüdür.

En güçlü kalça ekstansörü olan bu kas, oturma pozisyonundan ayağa kalkmak veya merdiven çıkmak gibi günlük hareketler için güç ve stabilite sağlar. Aynı zamanda atlama veya sprint gibi patlayıcı atletik performansların arkasındaki itici güçtür.

Gluteus Medius

Bu yelpaze şeklindeki kas, pelvisinizin dış yüzeyinde bulunur. Kalçanın kaçırılmasından öncelikli olarak sorumludur, yani bacağınızı vücudunuzun orta hattından uzaklaştırır.

Ayrıca tek ayak üzerinde dururken veya yürürken kalça stabilizasyonunda da önemli rol oynar.

Gluteus Minimus

Üçlünün en küçüğü, doğrudan gluteus medius'un altında yer alır. Boyut olarak daha küçük olmasına rağmen işlevi daha az önemli değildir. Kalçanın kaçırılmasına ve iç rotasyonuna yardımcı olmak için gluteus medius ile birlikte çalışır. Ayrıca hareket sırasında pelvise destek ve stabilite sağlar.

Kalçalarınız zayıf olduğunda ne olur?

Bu kaslar zayıf olduğunda veyadengesizAğrı ve eklem fonksiyon bozuklukları leğen kemiği, dizler ve sırtın alt kısmı gibi vücudun farklı bölgelerinde ortaya çıkabilir.

yuvarlak kalçalara nasıl sahip olunur

Kalça kaslarınız zayıfsa kalçanızda tuhaf bir rahatsızlık hissedebilirsiniz veyadiz ağrısıağır bileşik egzersizler sırasında. Diğer kaslar da zayıf kalça kaslarını ve kalça kaslarını telafi etmek için aşırı aktif hale gelebilir ve bu da ağrıya veya hareket kalitesinin düşmesine neden olabilecek anormal hareket kalıplarına neden olabilir.

Aynanın önünde tek ayak üzerinde durup karşı kalçanın çöktüğünü fark ederseniz kalça kaslarınızın zayıf olup olmadığını test edebilirsiniz.

Kalça kaçırma makinesi nedir?

Birkalça odaklı egzersizkalça kaçırma makinesi kullanıyor. Bu ekipman gluteal bölgeyi etkili bir şekilde izole eder ve kalçaları hedef alan diğer egzersizlere göre daha fazla kas lifini harekete geçirir.

2022'de yapılan bir araştırma, kalça abdüksiyon makinesi kullanmanın, gluteus medius kasını, kapaklı ve yan yatarak kalça abdüksiyonu gibi geleneksel egzersizlere kıyasla daha iyi aktivasyonuyla sonuçlandığını buldu.

abur cubur istemek

Ek olarak, kalça çıkarma makinesi egzersizinizi kolayca aşırı yüklemenize olanak tanır, böylece egzersiz sırasında kalça kaslarınızın 'yanmasını' ve kasılmasını daha iyi deneyimleyebilirsiniz. Genel olarak, bunlar daha iyi görünen vedaha güçlü kalça kasları.

Kalça kaslarınızı hedeflemek için kalça çıkarma makinesi nasıl kullanılır?

Kalça kaçırma makinesinde yastıklı bir koltuk ve sırtlık, kaldıraçlı kollarda iki bacak yastığı ve direnci ayarlamak için bir ağırlık yığını bulunur. Bacak pedleri uyluklarınızın dış tarafında konumlandırılmıştır.

Bu pedleri iterek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerek, gluteus medius ve minimus dahil olmak üzere kalça abdüktörlerinizi harekete geçirir ve onlara meydan okursunuz.

Standart Oturarak Kaçırma

Nasıl yapılır:

1. Otururken öne eğilin
2. Makineyi önünüze alın
3. Kalçalarınızı dirence karşı itin ve yavaşça geri dönün.

Ayakta Kaçırma

Kalça kaslarını daha fazla harekete geçirmek ve diğer kasların kasılmasını en aza indirmek için çömelme pozisyonu alıyormuş gibi öne doğru eğilin.

kas inşa etmek için vücut ağırlığı başına protein

Nasıl yapılır:

1. Makineye dönük durun ve dizlerin dış kısmını pedlere yaslayın.
2. Çömelme pozisyonu alın ve makineyi önünüzde tutun.
3. Direnişe karşı itin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz, tam vücut egzersizi sağlayan ek denge ve çekirdek katılımı gerektirir.

Sonuçları görmenin anahtarının tutarlılık ve aşamalı aşırı yüklenme olduğunu unutmayın. Gücünüz geliştikçe direnci artırın, ancak iyi formu koruyabildiğinizden emin olun.

Kalça kasları için kalça çıkarma makinesi kullanmanın faydaları

Hedefli Etkinleştirme

Kalça kaçırma makinesi, squat veya hamle gibi standart alt vücut egzersizlerinde sıklıkla yeterince kullanılmayan gluteus medius ve minimus kaslarını izole eder.

Değişken Direnç

Ayarlanabilir ağırlık yığını, direncinizi mevcut güç seviyelerinize ve kondisyon hedeflerinize uyacak şekilde kolayca değiştirmenize olanak tanır.

Güçlü kalça kaslarına sahip olmak istiyorsanız yapmanız gereken bir plan:

Geliştirilmiş Stabilite ve Denge

Kalça kaçırma makinesinin düzenli kullanımı, daha iyi pelvik stabiliteye ve genel dengeye yol açarak hem atletik performansa hem de günlük aktivitelere fayda sağlayabilir.

Ulaşılabilirlik

Kalça kaçırma makinesi basittir ve yeni başlayanlar için bile kullanıcı dostudur.

İlerleme Takibi

Makinenin direnci, zaman içindeki ilerlemenizi izlemenize olanak tanır ve gelişmiş güç ve dayanıklılığın açık bir göstergesini sağlar.

en iyi hiit antrenman egzersizleri

Sonuç olarak

Orada bir sürüdaha büyük ve yuvarlak bir popo için egzersizler. En etkili ekipman ve egzersizlerden biri kalça çıkarma makinesinin kullanılmasıdır. Doğru kullanıldığında daha güçlü, daha iyi şekilli kalça kasları oluşturmak için oyunun kurallarını değiştirebilir.

Çoğunlukla ihmal edilen gluteus medius ve minimus kaslarına odaklanarak stabilitenizi artıracak, atletik performansınızı geliştirecek ve hayalinizdeki fiziğe yaklaşacaksınız.

Referanslar →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C.A., Rabello, R. ve Rodrigues, R. (2022). Kalça kaçırma makinesi, tensör fasya lata aktivasyonunu en aza indirirken gluteus medius'u hedeflemek için serbest ağırlıklardan daha iyidir. Kaporta ve Hareket Terapileri Dergisi, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. ve Villa, F.D. (2019). Gluteus MAXIMUS ZAYIFLIĞININ DEĞERLENDİRİLMESİ VE TEDAVİSİ - KLİNİK BİR YORUM. Uluslararası Spor Fizyoterapisi Dergisi, 14(4), 655–669.