Şüphesiz yuvarlak popo hem erkek hem de kadın için en estetik vücut bölgelerinden biridir. Bunun nedeni iyi gelişmiş ve yuvarlak kalça kaslarının kalçaları tamamlaması ve öne çıkarmasıdır.V-dokunma fiziğiya dakum saati vücut şeklibirçoğu spor salonunda başarıya ulaşmayı arzuluyor.

Ancak estetik çekiciliğin ötesine geçiyor. Yuvarlatılmış ve sağlam bir arka kısım aynı zamanda dengeli bir alt gövde profilini de simgelemektedir. Sosyal medyanın yükselişiyle birlikte telefonlarınız vücut şekillerini, özellikle de arka kısımlarını sergileyen etkileyicilerle dolup taşabilir, ancak bu anlık görüntülerin arkasında egzersizler, beslenme ayarlamaları ve duruştan oluşan özel bir rejim vardır.

Pek çok açıdan, şekillendirilmiş bir popo, bir kalçaya benzer.şekillendirilmiş karın kasları. Sadece görünümü açısından değil, aynı zamanda nasıl hissettiğiniz ve hareket ettiğiniz açısından da fitness adanmışlığının somut örneğidir. Her ne kadar bazı insanlar genetik olarak diğerlerinden daha iyi şekilli bir popoya sahip olacak şekilde kutsanmış olsalar da, siz de bunu başarabilirsiniz.

Bu yazıda daha yuvarlak kalça kaslarını nasıl geliştirebileceğinizi ve bunların fiziksel sağlığınıza ve estetik çekiciliğinize nasıl fayda sağlayabileceğini tartışacağız.

Kalçalar nelerdir?

Kalçalar, gluteal kaslar ve arka zincirinizin hayati bileşenleri için kısadır. Kalçanızdaki üç güçlü kastan oluşur.

Gluteus maksimus

Gluteus Maximus insan anatomisindeki en büyük kastır ve öncelikle kalçanın uzatılmasından ve ayağa kalkma, merdiven çıkma ve koşma gibi aktivitelerde size yardımcı olmaktan sorumludur.

Gluteus Medius

Gluteus Maximus'un hemen altında Gluteus Medius, kalçanın kaçırılmasına ve pelvik stabilizasyona yardımcı olur. Gluteus medius, tek ayak üzerinde durduğunuzda veya bir yandan diğer yana hareket ettiğinizde etkinleştirilen birincil kastır. Stabilite ve dengeyi korumak için kritik bir kastır.

Gluteus Minimus

Üçlünün en küçüğü Gluteus Minimus'tur. Büyüklüğüne rağmen kalçanın abduksiyonuna ve kalçanın içe doğru dönmesine yardımcı olmada çok önemli bir role sahiptir.

kum saati kadın vücudu

Bu kaslar çeşitli hareketleri, stabilizasyonu ve atletik performansı gerçekleştirmek için çok önemlidir.Güçlü ve gelişmiş kalça kaslarıözellikle kadınlarda bel ağrısını azaltabilir ve kalça çökmelerinin görünümünü azaltabilir.

Daha yuvarlak kalça kasları nasıl oluşturulur?

Kalori ve protein

Sırtınıza daha fazla şekil kazandırmak için beslenmenizde yeterli kalori ve protein tüketerek gelişen gluteal kaslarınızı desteklemeniz gerekir. Bunu yapmak, kare kalça kaslarınızın yuvarlak kalça kaslarına dönüşümünü hızlandırabilir.

Ayrıca kalça kaslarınızı geliştirirken makrolarınıza dikkat edin. Amacınız sırt profilinize daha fazla kütle kazandırmaktır, bu nedenle günlük kalori ihtiyacınızı karşıladığından emin olmanız gerekir. Egzersizlerinizden yaktığınız kaloriler nedeniyle spor salonunda çok çalışmak ve zayıflamak istemezsiniz.

Hacim ve frekans

Kalça kaslarınız güçlüdür ve karmaşık alt bölümlerden oluşur. Bu, bir kas grubu olarak diğer kaslarınıza göre çok daha fazla hacmi kaldırabilecekleri anlamına gelir. Ayrıca gluteus medius daha fazla bileşenden oluşur.yavaş kasılan kas lifleriyüksek hacimli egzersizlere iyi yanıt verir. Daha hızlı bir kalça kasına sahip olmak istiyorsanız, onları haftada 2 veya daha fazla kez, birçok set ve tekrarla çalıştırmalısınız.

Bunu başarmanın anahtarı çeşitlilikten geçer. İdeal olarak, gluteal kasların farklı kısımlarını hedef alan çeşitli egzersizler istersiniz._ (Aşağıdaki egzersiz bölümüne bakın)_

Üst ve alt vücut bölünmesini takip etmek, kalça kaslarınızı çalıştırmak ve genel kondisyonunuzu ve iyileşmenizi optimize etmek için mükemmel bir rejimdir. Antrenmanınıztakvimşöyle görünebilir:

BENİM	SALI	EVLENMEK	TOPLAMAK	Cuma	DOYGUNLUK	GÜNEŞ
Alt gövde (Varyasyon 1)	Üst vücut	Alt Gövde (Varyasyon 2)	Üst vücut	Alt gövde (Varyasyon 3)	Dinlenmek	Dinlenmek

Egzersizler

Daha yuvarlak bir popo geliştirmek için kalça kaslarının üç ana kasını tutarlı bir şekilde aktive etmeniz ve çalıştırmanız gerekir. Kalça kaslarınızın güçlü ve dayanıklı olduğunu unutmayın, bu nedenle egzersizlerinizi yüklemekten korkmayın.

Antrenmanlarınız sırasında kalça kaslarınızın farklı kısımlarını vurgulayın:

Kadınlar için 5 günlük spor salonu egzersiz planı

• Gluteus maximus - kalça itme
• Gluteus medius - yan yatarak kalça kaçırma
• Gluteus minimus - yangın muslukları

Ayrıntılı bir egzersiz rutini için aşağıdaki egzersiz bölümüne bakın.

Kas gelişimini sağlamak ve kalçanıza hacim kazandırmak için, aşırı yük ilkesini izlemelisiniz; bu, egzersiz çeşitliliği yoluyla sürekli olarak zorluk ekleme ve kas büyümesini teşvik etmek için egzersizinize direnç ekleme kavramıdır.

Fazla vücut yağından kurtulun

Evet, kalçalarınıza hacim kazandırmak istiyorsunuz. Ancak daha yuvarlak kalça kasları oluşturmak için aşırı vücut yağını ortadan kaldırmak çok önemlidir. Aşırı vücut yağı, alttaki gluteal kasları kaplayabilir ve kare şeklindeki kalçaları düzeltirken egzersizlerinizin kalçanız üzerindeki görsel etkisini azaltabilir.

Karmaşık görünebilir, ancak yağ kaybetmek ile kas geliştirmek arasında bir denge bulmak, bu süreçle başarılabilir.vücut yeniden bileşimi.

Yuvarlak kalça kasları oluşturmak için egzersizler

Haftada 2 veya daha fazla kez kalça kaslarını hedeflemek çok zor görünebilir. Sonuçta, egzersiz seansları arasında uygun dinlenme ve toparlanmanın sağlanması kritik öneme sahiptir. Ancak kalça kasları özel bir durumdur ve farklı gluteal kasları daha eşit şekilde hedefleyecek varyasyonlar uygularsanız, yüksek hacimli ve yüksek frekanslı egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Varyasyon 1 (Bacak 1. Gün)

• Back squat 3 set x 8-10 tekrar)
• Halterle kalça itme (3 set x 10-12 tekrar)
• Kablo geri tepmeleri (her iki tarafta 3 set x 12 tekrar)
• Leg press (tek veya çift) (3 set x 10-12 tekrar)

Varyasyon 2 (Bacak 2. Gün)

• Dumbell Romen deadlifti (3 set x 10 tekrar)
• Kalça kaçırma makinesi (3 set x 15 tekrar)
• Dumbbell Ters hamle (her iki tarafta 3 set x 15 tekrar)
• Halter kalça köprüsü (3 set x 15-20 tekrar)

Varyasyon 3 (Bacak 3. Gün)

• Sumo Deadlift (3 set x 8 ila 10 tekrar)
• Tek bacakla kalça itme (her iki tarafta 3 set x 12 ila 15 tekrar)
• Yan bant yürüyüşü (her iki tarafta 3 set x 10)
• Kurbağa atlamaları (3 set x 10-15 tekrar)

Antrenmanınızın sonuna şunu ekleyin:

tonlama egzersiz planı

• Ayakta kablolu kalça kaçırma (1-2 set x her iki tarafta 8-10 tekrar)

Aşırı antrenman ve yaralanmayı önlemek için bacak günleriniz arasında 1 gün dinlenmeniz hayati önem taşımaktadır. Bu günlerde fitness hedeflerinize bağlı olarak üst vücut antrenmanınızı yapabilir veya iyileşmek için spor salonunu tamamen atlayabilirsiniz.

Güçlü bir popo oluşturmanıza yardımcı olacak bir egzersiz planı:

Kalça kaslarını geliştirmek için diğer ipuçları:

Gluteus medius'a biraz sevgi gösterin

Poponuzu kaldırmak istiyorsanız gluteus medius kasınızı çalıştırmaya odaklanmalısınız. Doğal anatomisi nedeniyle poponuzun üst kısmında, belinize daha yakın durur, bu da size yuvarlak bir poponun yan yay profilini verir.

Ayak parmakları içeri ve ayak parmakları dışarı

Kalçaların döndürülmesinden kalça kaslarının farklı kasları sorumlu olduğundan, egzersiz sırasında ayak parmaklarınızın konumu gluteus medius ve maximus kaslarını hedeflemede önemli bir rol oynar.

Ayakta kablolu kalça kaçırma işlemi yaparken, gluteus medius'u daha fazla hedeflemek için ayak parmaklarınızı içeri doğrultun. Aksine, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirmek Maximus'un kontrolü ele almasına izin verecektir.

Makineleri kullanın

glute-jambon geliştirici makine(GHD), tüm arka zincirinizin yanı sıra kalça kaslarını da hedeflemenizi sağlayan benzersiz bir ekipman parçasıdır. Daha dengeli bir sırt profili istiyorsanız bunu mutlaka denemelisiniz!

aşk kulplarından nasıl kurtulurum

Kalçaların dış kısmına hacim kazandırabilecek başka bir araç daKalça Kaçırma Makinesi. Bu ekipman, egzersiz sırasında kalça kaslarını etkili bir şekilde izole etmenize ve daha fazla kas lifini etkinleştirmenize olanak tanır.

Kalça kaslarını önceden etkinleştirin

Araştırmalar kalça kaslarını önceden aktive etmeninIsınma egzersizleri1-2 set bantlı yanal yürüyüş veya bantlı kapaklı egzersizler, üst ve alt kalça kaslarının daha fazla aktivasyonuyla sonuçlanır.

Bir kullanarakdirenç bandıalt vücut egzersizleri yaparken direnç göstermenin ve gluteal kasları harekete geçirmenin mükemmel bir yoludur. 2022'de yapılan bir araştırma, ön ayak çevresindeki direnç bandı pozisyonunun, squat sırasında TFL'nin kas aktivitesini %24, gluteus medius'u %83 ve gluteus maximus'u %68 oranında etkili bir şekilde artırabildiğini göstermiştir.

Kalça itme

Gluteus maximus tam ekstansiyondayken en fazla ateşlenir. Kalça itme egzersizi üst gövdeyi pozisyonda kilitler, kalçaların son aralıkta tam ekstansiyonda hareket etmesine izin verir, bu da diğer egzersizlere kıyasla üst kalça kaslarını daha iyi harekete geçirir.

Daha geniş bir duruş sergileyin

Daha geniş bir duruş varsaymak kalça kaslarını daha da aktif hale getirebilir çünkü bu, kasın çekme hattını kalça kas liflerinin yönü ile optimize eder. Örneğin, deadlift ve kalça itme sırasında ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatarak daha geniş bir duruş sergilemek, kalça antrenmanlarınızda oyunun kurallarını değiştirebilir.

Sonuç olarak

Kalça kasları insan vücudunun en estetik kısımlarından biri olarak kabul edilir. Güçlü, iyi gelişmiş bir arka taraf, daha sağlıklı bir omurgayı korumanıza ve atletik yeteneklerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Daha yuvarlak kalça kasları oluşturmak için, rutininize kalça kaslarının farklı kaslarını eşit şekilde hedef alan daha fazla kalça kasları egzersizi eklemeye öncelik vermelisiniz.

Referanslar →

1. Lee, J.H., Cynn, H.S., Kwon, O.Y., Yi, C.H., Yoon, T.L., Choi, W.J. ve Choi, S.A. (2014). Farklı kalça rotasyonları, gluteus medius zayıflığı olan deneklerde izometrik yana yatarak kalça kaçırma sırasında kalça abdüktör kas aktivitesini etkiler. Elektromiyografi ve kinesiyoloji Dergisi: Uluslararası Elektrofizyolojik Kinesiyoloji Derneği'nin resmi dergisi, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G. ve Ohlsén, H. (1985). Kalça fleksiyonunun farklı açılarında kalça ekstansör kasları için in vivo moment kol uzunlukları. Biyomekanik Dergisi, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J.H., Cynn, H.S., Choi, S.A., Yoon, T.L. ve Jeong, H.J. (2013). İzometrik yan yatarak kalça kaçırma sırasında farklı kalça rotasyonlarının gluteus medius ve tensör fasya lata kas aktivitesi üzerine etkileri. Spor rehabilitasyonu dergisi, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. ve Krieger, J.W. (2016). Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Hipertrofisi Ölçümleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E.D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D.M. ve McGill, S.M. (2012). Progresif kalça rehabilitasyonu: İki ortak egzersiz sırasında direnç bandı yerleştirmenin gluteal aktivasyon üzerindeki etkileri. Klinik biyomekanik (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E.C., Steffen, L.B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A. ve De Brito Fontana, H. (2022). Squat Sırasında İlmekli Elastik Direnç: Bant Konumu ve Sertliği Kalça Miyoelektrik Aktivitesini Nasıl Etkiler? Fonksiyonel Morfoloji ve Kinesiyoloji Dergisi, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060