Hızlı İlerlemek İçin Çok Çalışın ve Akıllıca Çalışın

İlerleme, üzerinde çalıştıkları hedefe bağlı olarak farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder. Bu olduğundanGymaholic'in nihai ilerleme rehberi, kilo verme ve kilo alma gibi en popüler iki hedefi ele alacağız.

spor salonunda dropset nedir

Hem kilo vermek hem de kas kütlesi kazanmak için birçok faktör geçerlidir ve bazen insanlar her ikisini de başarmak ister. İlerlemeyle birlikte,vücudun kompozisyonunu değiştirmek. İlerlemenin anahtarı açıkçayavaş değişim. Eğer değişim çok hızlı gerçekleşirse vücudunuz sizi aşırı çalışmaktan koruyacak tepkileri tetikleyebilir. Bu gerçekleştiğinde ilerlemeniz çok daha zor olacaktır çünkü vücudunuz sizinle savaşmaktadır, dolayısıyla bu tetikleyiciler sizin en büyük engelinizdir.

Bunu yapmanın birkaç yolu varİşlemi hızlandırbu hayatta kalma mekanizmalarını tetiklemeden. Sonuçta, en hızlı şekilde ilerlemek için şunları yapmanız gerekir:vücudunuza doğru davranın. Sağlıklı ve mutlu bir vücut, daha köklü değişikliklerin çok daha sorunsuz geçmesini sağlayabilir. Sağlıklı bir vücuda ulaşmak birçok şeye bağlıdıriçine ne koydunve onun temel ihtiyaçlarını ne kadar iyi karşıladığınız.

Daha fazla su iç

İlk ipucu hiç de sürpriz olmamalı; daha fazla su içmek. Vücudumuzun %75'e kadarı su olabilir ki bu oldukça fazladır! 'Su ağırlığı' terimini duymuş olabilirsiniz ve bu nedenle daha fazla su içmenin su ağırlığınızı artıracağını düşünüyor olabilirsiniz, değil mi?

Yanlış! İçme suyu hayatta kalmamız için şarttır. Bir deve düşünün. Develer beslenmelerinde yeterince su ve yağ almadıkları için vücutlarında su ve yağ depolarlar. Yeterli su içtiğinizde sindirim sisteminiz ve böbrekleriniz daha düzenli bir şekilde temizlenebilir. Her şey sorunsuz çalışır ve düzenli olarak yüksek su alımıyla vücudunuzun gereksiz yere su depolaması daha az olasıdır.

Daha Az Tuz/Sodyum Tüketin

Su vücutta hareket eden bir şeye göre hareket eder.osmoz. Osmoz bir türkonsantrasyon hareketi. Kulağa kafa karıştırıcı geliyor ama açıklamama izin verin. Aralarında bir duvar bulunan iki bölüme ayrılmış bir kabınız var ve bu duvarın içinde küçük küçük delikler var. Bir tarafa su dökerseniz, otomatik olarak duvarın içinden geçerek diğer tarafa ulaşmaya başlayacaktır.Daha yüksek su konsantrasyonu daha düşük su konsantrasyonuna geçecektirher ikisi de aynı miktarda suya sahip oluncaya kadar hareket duracaktır. Yeterince kolay, değil mi?

Sodyum vücuttaki birçok fonksiyon için gerekli olmasına rağmen birçok insangerçekte ihtiyaç duyduklarından çok daha fazla sodyum tüketirler. Tükettiğiniz sodyumun tamamı kana emilir ve çok fazla sodyum tükettiğinizde bu, ozmozu etkiler. Kanda sodyum oranı yüksek olduğunda su, onu seyreltmek için yüksek sodyum konsantrasyonuna doğru hareket edecektir. Bu, vücutta daha fazla kan hacmi oluşmasına neden olur; bu da,yüksek tansiyon. Yüksek tansiyon kalbiniz için kötü ve streslidir.

Daha Fazla Lif Tüketin

Lif, karmaşık karbonhidratlarda (nişastalarda) bulunurHer ne kadar elzem olmasa da ve biz onu işleyemiyorsak da lifin vücuda pek çok faydası vardır. Daha fazla su içmenin böbreklerinizi temizlemesine benzer şekilde,lif bağırsaklarınızı temizlerve her şeyin çok daha sorunsuz çalışmasını sağlar. BTkolesterolü ve kan şekerini düşürür, kolon kanseri riskini azaltır ve iştahın kontrol edilmesine yardımcı olur. Sindiriminiz ve metabolizmanız en iyi durumda olduğunda, istediğiniz kiloyu vermenin veya almanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Takviyeler

Takviyeler yalnızca belirli makrolara ulaşmada zorluk yaşandığında veya diyetinizde bazı önemli besinleri kaçırdığınızda gereklidir. Protein tozu en sık kullanılanlardan biridir ve hedef protein alımına ulaşmak için ihtiyacınız olduğu sürece sorun olmaz. Genellikle pahalıdır ve eğer ihtiyacınız yoksa vücudunuz nadiren fazlasını kullanır.

İlevitaminler ve minerallerYapılacak en iyi şey yaşınıza ve cinsiyet grubunuza uygun bir multivitamin almaktır. Farklı vitaminler için bir sürü farklı bireysel takviye almak sadece sıkıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda belirli besin maddelerini daha fazla miktarda tükettiğinizde sizi daha fazla yan etki riskine sokar.Balık Yağı da vücut üzerindeki birçok olumlu etkisinden dolayı sıklıkla tavsiye edilmektedir.ve çok az insanın diyetlerinde yeterince hayvansal kaynaklı omega-3 yağ asitleri alması nedeniyle.

Denemeniz gereken bir egzersiz planı:

İnsülin Etkileri

İnsülin hem kilo kaybında hem de kas yapımında büyük bir faktördür çünküYüksek insülin kas oluşumunu teşvik ederVeDüşük insülin yağ kaybını teşvik eder. İnsülin, yemek yediğinizde en yüksek seviyeye ulaşır, bu nedenle spor salonuna gitmeden 45 dakika ila bir saat önce yemek yemek, egzersiz için gerekli yakıtı sağlayacaktır. Bu süreyi 2+ saate uzatırsanız insülin seviyeleri çok daha düşük olacak ve dolayısıyla egzersiz yaparken daha fazla yağ yakımı yaşayacaksınız.

Kas geliştiriciler için,Antrenmandan hemen sonra yemek yemek, daha büyük bir vücut geliştirmeniz için çok önemlidir, daha güçlü kaslar ve hızlı onarım. Antrenmandan sonraki yarım saat en iyi zamandır. Yağ kaybetmek isteyenler, tekrar yemek yemeden önce biraz daha bekleyin, en az bir saat veya daha fazla. Bazen egzersizler, egzersizi bitirdikten sonraki birkaç saat boyunca metabolizmanızın daha hızlı ve daha sıcak çalışmasını sağlayabilir; bu nedenle, bir öğün tüketmek ve insülin seviyenizi yükseltmek, yanma sonrası yanma hissini kısaltabilir.

Daha Fazla Uyuyun/Dinlenme Günlerine Ayırın

İyileşme ve gençleşme vücut için son derece önemlidir, bu nedenle uyku %100 gerekli bir şeydir. Uyurken vücudunuz aktif olarak çalışır.vücudu inşa etmek ve onarmakzihinsel durumunuzu iyileştirmenin yanı sıra.

Spor salonundan dinlenme günlerini geçirmek de aynı derecede önemlidir. Kendi başınıza çok sık çalışırsanız, vücudunuzun kas liflerinizi tekrar kullanılmadan önce onarmaya ve güçlendirmeye zamanı kalmaz, bu da kas kazanımlarınızı veya yağ kaybınızı yavaşlatabilir.

Ayrıca kendinizi yormaya ve vücudunuza stres yüklemeye başlayabilirsiniz. Stres, tıpkı uyku ve dinlenme eksikliği gibi, vücudu, savaş ya da kaç tepkisi için yakıt ve güç tasarrufu sağlayan koruma moduna sokabilir. Hayattaki pek çok farklı şey stresi etkiler ve herhangi bir biçimde stresi azaltmak vücudunuzu olumlu yönde etkileyebilir ve ilerlemenizi sürdürebilir!

Beslenme ve Diyet

Kilo vermeye çalışanlar için diyet son derece önemlidir. Yeme alışkanlıklarınız bir noktaya odaklanmalıdır.kalori açığı. Bu, yapmanız gerektiği anlamına gelirMevcut vücut ağırlığınızı korumak için ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketin. Bu mantıklı çünkü hedef kilonuz mevcut kilonuzdan daha az.

Kalori açığını korumak kilo kaybına neden olabileceği gibi, ihtiyacınız olan tüm kalorileri almanızı da sağlar.temel besinlerDiyetinizde ve yapımındadaha sağlıklı seçimlerdaha düzgün çalışan bir sindirim sistemine ve daha mutlu bir vücuda eşittir;zamanla kaybedilen kilo miktarını hızlandırın veya artırın.

Kas kütlesi kazanmaya çalışanlar için diyetiniz kalori fazlalığına odaklanır; bu da mevcut kilonuzu korumak için gerekenden daha fazla kalori aldığınız anlamına gelir. Hacim kazanmanın farklı yolları vardır, ancak bu yüksek kalori miktarına ulaşmak için her şeyi tüketmek yerine sağlıklı beslenmek vücudunuz için en iyisidir ve kas kütlesinin düzgün bir şekilde korunmasına yardımcı olacaktır.

Çoğu sağlıklı diyetin bir özelliği vardır.Yüksek protein, orta derecede yağ ve düşük karbonhidrattan oluşan makro besin oranı. Karbonhidratlar gerekli değildir ve bu nedenle sağlıklı bir diyette azaltılan ana makro besindirler. Çeşitli organlar (özellikle beyniniz) tarafından enerji için kullanılırlar, dolayısıyla bu anlamda önemlidirler, ancak vücudunuzun büyük bir kısmı kolaylıkla tek başına yağla çalışabilir. Protein çok önemlidir ve vücudunuzu iyi durumda tutmak ve elbette kas büyümesine izin vermek için günlük protein alımınıza ulaşmanız önemlidir.

Egzersiz: Aşamalı Aşırı Yük

Aşamalı aşırı yüksen ne zamansındaha hızlı ilerlemekBelirli bir süre sonra vücudunuzdaki iş yükünü artırarak. Kuvvet antrenmanı yaparken, belirli bir süre sonra vücudunuz bir platoya ulaşacaktır; bu, aynı rutini yaparak artık kilo vermeyeceğiniz ve/veya kas kazanmayacağınız zamandır.

Yeni başlayanlar için, kuvvet antrenmanı platoları her 4-6 haftada bir gerçekleşir ve bu nedenle rutininizi yaklaşık bir buçuk ayda bir değiştirmek, vücudunuzun belirli bir antrenmana alışmasını ve etkilerine karşı hissizleşmesini önleyecektir. Daha ileri seviyeler için plato süresi daha kısadır, 3-4 haftaya yakındır çünkü vücudunuz kuvvet antrenmanlarına alışmıştır ve yeni bir rutine alışmak daha az zaman alacaktır.

Kilo vermek isteyenler için odak noktamız ağırlıklı olarak diyettir. Yağ kaybında da benzer bir platoya ulaşacaksınız.Kalori açığınız artık bir açık değilçünkü artık gerekli kalori miktarımevcut kiloyu korumak. Bu platoya ulaştığınızda kalori alımınızı tekrar azaltmanın zamanı gelmiş olabilir. Daha fazla aktiviteyi sürdürmek için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olduğundan, aktivitenizi arttırmak ilave bir kalori açığı etkisi de yaratabilir.

Haftada yaklaşık 1-2 kilo kaybetmek sağlıklı ve doğaldır. Artık bu hızda kilo vermiyorsanız, aktivitenizi artırmanın veya diyetinizi değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir.

Kardiyo

Kardiyo, akciğerlerinizin ve kalbinizin, vücudunuza oksijen verme ve karbondioksit atıklarının uzaklaştırılması verimliliğini artırır. Kombinasyonuaerobik ve anaerobik antrenmankilo vermek isteyenler için en iyi seçenek olmakla birlikte kas kütlesi kazanmak isteyenler için de en iyi seçenektir,daha az aerobik ve daha fazla anaerobik antrenman daha uygundur.

Aerobik antrenmanıaslında bir eğitimdirDaha uzun süreler boyunca orta tempo/hızVücuttaki yağları yakıt olarak yakan uzun vadeli enerji yollarını harekete geçirir. Bir örnek, koşu bandında veya eliptik bisiklette uzun süre koşmak olabilir. Aerobik antrenmanı antrenmandan önce veya sonra yapılabilir, ancak antrenmandan önce yapmak ısınma olarak kullanarak işlevini iki katına çıkarabilir ve kas geliştirme antrenmanları yapıyorsanız kardiyo yapmak istemeyecek kadar yorgun olabilirsiniz. daha sonrasında.

Anaerobik antrenmandaha çok çok yüksek güçlü aktivitelere veya çok kısa bir süre için çok hızlı bir tempoya/hıza odaklanır. Bu, büyük miktarda karbonhidrat enerjisi gerektirir ve çok daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Bu tür bir antrenmanın etkileri, antrenmanı bitirdikten sonra da çok daha uzun sürer. Bunun bir örneği HITT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) veya sprint olabilir.

Kas büyümesi için günlük protein alımı

Kas kütlesi kazanmak isteyen insanlar sıklıkla şunu düşünürler:çok fazla kardiyo kas kazanımlarını yakacaktır, bu yüzdenKardiyonun zamanlaması ve türü önemlidir. Her iki kardiyo çalışmasının birleşimi vücudunuzun egzersize alışmasını engeller. Vücudunuzun yaptığı işin türünü değiştirmek sıklıkla şok faktörünü artırır, bu da vücudu ve metabolizmayı yüksek vitese geçirebilir ve daha da fazlasını zorlayabilir.yağ kaybı ve kas kazanımı.

Vücudunuzu şok etmenin bir başka harika yolu da ders almaktır. Sınıflar birçok farklı fitness seviyesi için sunulur ve genellikle hızlı tempolu ve oldukça motive edicidir, bu da normalden daha fazla çalışmanıza neden olabilir.

Kuvvet

Güçlendirme antrenmanı ters etki gibi görünse de,kas kazanmak kötü bir şey değil. Kasın korunması daha fazla enerji gerektirdiğinden,Vücudunuzda ne kadar çok kas kütlesi varsa o kadar çok yağ yakarsınız, hem egzersiz yaparken hem de yapmadığınızda. Bu, kuvvet antrenmanından kaçınmak için herhangi bir nedenden çok daha ağır basar.

Güç antrenmanı vücudu tonlandırabilir ve bu süreçte kalori yakabilir. Esas olaraktonlama ve bakım gücü eğitimiÖnemli olan ağırlık kaldırırken daha fazla tekrar yapmaktır. Tonerler 10-12 tekrar kaldırabilecekleri bir ağırlığı hedeflemelidir.Vücut ağırlığı ve dinamik egzersizleraynı zamanda güçlendirme ve tonlama için de mükemmeldir ve daha az dinlenmeyle birlikte bir dizi vücut ağırlığı egzersizini bir araya getirmek, harika bir yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi yaratabilir!

İsteyenler içinMümkün olduğunca hızlı bir şekilde büyük kaslar inşa edin, Yapılacak en iyi şey ağır kaldırmaktır, yani gerçekten ağır. Tekrar sayısı ne kadar düşükse ve ağırlık ne kadar ağırsa, o kadar fazla güç ve güç elde edilir. Vücut geliştiriciler, her sette yalnızca 5-8 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlığı hedeflemelidir, ancak bu kadar ağır kaldırmak, bu kadar çok kaldırmak için gereken güçlü enerji patlamalarından kurtulmak için çok fazla dinlenme süresi gerektirir. Az önce çalıştığınız kas grubunu dinlendirirken başka bir kas grubunu çalıştırarak aktif dinlenmeyi kendi avantajınıza kullandığınızdan emin olun.

Hem dinamik hem de izolasyon egzersizleri vücut geliştiriciler için harikadır, ancak birçoğu izolasyona odaklanma eğilimindedir. İleBirden fazla kas grubunu çalıştıran dinamik egzersizlerle zamandan tasarruf edebilirsinizvücutta denge ve simetri yaratmanın yanı sıra. İzolasyon egzersizleri, belirli bir kas veya kas grubuna odaklanır; bu, ağırlığın ve iş yükünün çoğunu, o kasın daha hızlı güçlendirilmesi için o kas üzerine odaklanabilir. Her ikisinin birleşimi vücudunuzu tam istediğiniz gibi dönüştürmenize olanak tanır.

Sonuç olarak

İlerlemenin birçok yolu vardır ve buNihai İlerleme Kılavuzuen önemli noktaları kapsar, böylece ilerlemenizi hızlandırabilir ve zaman içinde hızla ilerlemesini sağlayabilirsiniz.
Bu makalede ele aldığımız en önemli noktalar şunlardır:

Genel olarak sağlıklı bir vücut mutlu bir vücuttur ve sağlıklı bir vücuda sahip olduğunuzda değişiklikler sorunsuz bir şekilde gerçekleşir.

Beslenmenizi ve sağlığınızı iyileştirmek için su içmek, daha az sodyum tüketmek, daha fazla lif tüketmek ve takviyeler almak.

Antrenmandan önce ve sonra belirli zamanlarda yemek yiyerek insülinle çalışmak, yağ kaybını ve kas büyümesini hızlandırabilir.

Uygun miktarda uyku almak, stresi azaltmak ve dinlenme günleri geçirmek vücudun kendisini toparlamasına, inşa etmesine ve onarmasına olanak tanır.

Kilo vermek isteyenler için düşük karbonhidratlı, orta düzeyde yağ ve proteinli, genel kalori açığı olan sağlıklı bir beslenme çok önemlidir.

Kilo almak isteyenler için düşük karbonhidrat, orta düzeyde yağ ve yüksek protein ile genel kalori fazlası önemlidir. Sağlıklı beslenme %100 gerekli değildir ancak faydalıdır.

Güç artışı ve yağ kaybındaki duraklamaları tahmin etmek ve önlemek için aşamalı aşırı yükleme kullanılır.

Kardiyoda aerobik ve anaerobik antrenmanların her ikisi de yağ kaybı ve kas kütlesi artışı için önemlidir.

Kilo kaybı için, her iki antrenman yöntemi de özellikle birleştirildiğinde yağ kaybına iyi gelir. Aerobik ayrıca dayanıklılık dayanıklılığını ve iyileşme süresini de artırabilir.

Ağır kuvvet antrenmanı için, anaerobik antrenman, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanında gücü ve dayanıklılığı büyük ölçüde artırabilir.

Yeni başlayanlar veya genel olarak sıkılaşmak isteyenler için kuvvet antrenmanı, yüksek tekrarları (10-12) hedeflemeli ve vücut ağırlığı ve dinamik egzersizler kullanmalıdır.

Daha ileri düzeydeki veya kas geliştiriciler için kuvvet antrenmanı, düşük tekrarları (5-8) hedeflemeli ve hacim ve tonlama için dinamik ve izolasyon egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanmalıdır.

Çok çalışmak ve akıllıca çalışmak ilerlemeyi getirir!