Her zaman hayalini kurduğunuz vücuda sahip olmanın anahtarının beslenme olduğunu sık sık duyarsınız. Bu bir yalan değil!

Beslenmeniz, vücudunuzu hedeflerinize göre geliştirmenize yardımcı olacaktır; yağsızlaşın ve sıkılaşın, yağ kaybedin veya kilonuzu koruyun.

Fitness hedeflerine göre beslenerek fit olmak isteyen kadınlara farklı yemek planları sunuyoruz.

Yediğiniz yiyecekler, egzersizinizi düzgün bir şekilde yapmanız için gereken enerjiyi sağlar.

Ancak iyi beslenme de büyük rol oynuyorkas 'tonlama've egzersiz sonrası iyileşme.

Bubeslenme planıhayalinizdeki vücuda kavuşmanız için gerekli tüm öğünleri içerecek!

Bir beslenme planında en önemli şey kaloridir

İster istesıkılaşın, yağ kaybedin veya kilonuzu koruyun,Bu süreçte beslenmenin rolü büyük olacak! Beslenmeniz, vücudunuzu kalorilerle ölçülen yiyeceklerle besleyen şeydir.

Seninkalori tüketiminasıl bir vücuda sahip olacağınızı belirleyecektir:

Tonlanmış Olun:Kasınızı tonlamak şu anlama gelir; yağsız kas kütlesini aşamalı olarak geliştirmedençok fazla şişman.Bunu yapabilmek için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir; buna genellikle şu denir:kalori fazlası.Kalorilerinizi çok hızlı artırırsanız vücudunuz yağ depolayacaktır.Bu nedenle bunu aşamalı olarak yapmak önemlidir, böylece ilerlemenizi takip edebilir veiri görünmek.

Ağırlığı Koruyun:Bu, tükettiğiniz kadar kalori yaktığınız zamandır; buna sıklıkla şu ad verilir:kalori bakımı.Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori alımını bilmek başlangıç ​​noktanızdır. Buradan, nasıl yemeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz.vücudunuzu sıkılaştırın veya yağ kaybedin.Bu kalori hesaplayıcıyı kullanın!

Yağ Kaybetmek:Yağ kaybetmek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir; buna genellikle şu denir:kalori açığı.Vücudunuzun enerji için yağ depolarını kullanması, kilo kaybına yol açar. Vücudun kas dokusunu da kullanabileceğini unutmayın; hangisikötü. Bu yüzden aşamalı olarak yağ kaybetmelisiniz.eğer çok hızlı yaparsanız sağlığınızı bozarsınız ve kesinlikle pes edersiniz.

Makrobesin oranı açıklamaları

Makro besinler vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir:Karbonhidrat, Protein ve Yağ.Fitness hedefinize göre doğru makro besin oranını tanımlamak önemlidir; ister misinvücudunuzu sıkılaştırın veya yağ kaybedin.Kısaca bu oran şunlara bağlı olacaktır:

Fitness Hedefiniz:Yağ yakmak istiyorsanız, sıkılaşmak isteyen birinin sahip olduğu makro besin oranına sahip olamazsınız.

Senin vücut tipin:Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla kilo alma eğilimindedir. Güçlenmekte zorlananlara göre daha az karbonhidrat ve yağ tüketmeliler.

Senin cinsiyet:Kadınlar genellikle daha verimlidiryağ yakmave genellikle erkeklerden daha az karbonhidrat tüketirler.

Fitness hedeflerinize göre makro besin oranı

Bu sıradakadınların beslenme planıher kondisyon hedefi için genel bir makro besin oranı tanımlayacağız:tonlama, yağ yakma ve kiloyu koruma.Daha önce de söylediğimiz gibi, hepimiz farklı vücut tiplerine sahibiz, dolayısıyla vücudunuz buna tepki vermiyorsa bu oranı biraz değiştirmek sizin işiniz olacaktır.
Makro besin oranları:

Kas Tonlaması:Karbonhidrat %40 - Protein %40 - Yağ %20

Ağırlığı Koruyun:Karbonhidrat %35 - Protein %35 - Yağ %30

Yağ Yakmak:Karbonhidrat %30 - Protein %40 - Yağ %30

Bu beslenme planında iyi yağlar var

'Yağ kaybetmek istiyorum, yağ yemekten kaçınmam gerekmez mi?'Bu iyi bir soru.

Yani iyi ve kötü yağlar var.

Trans ve doymuş yağlar gibi bazı yağlar kötüdür, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi diğerleri ise vücudunuz tarafından gereklidir.

Sağlıklı beslenme, iyi beslenmenin anahtarı değildir

'Meyve, sebze yiyin ve su için, her şey yoluna girecek'.

spor salonuna gitmeden önce ne yemeliyim

Dergilerde ya da internette okuduğunuz şeyler bunlar.

Ancak bu cümle tamamen doğru değil.

Günümüzde sağlıklı beslenmek, yağ oranı düşük, mikro besin değeri yüksek gıdaları tüketmek anlamına geliyor;vitaminler ve mineraller.

Gerçekten de vitamin içeren besinler daha sağlıklı olmanızı sağlar.

Ancak dünyanın tüm sağlıklı besinlerini yiyebilirsiniz ancak günlük makro besin öğelerinizi tutturamazsanız; istediğiniz sonuçları alamazsınız.Mantıklı geliyor?

Kısaca;kalori kaloridir.

Fitness hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız öncelikle sağlığınız konusunda endişelenmeniz gerekecek.makro besinler, ister onunla olsun'sağlıklı yiyecek'ya da değil. Bu saf bilim!

Ne kadar sık ​​yerseniz o kadar iyi hissedersiniz

Dünya üzerinde var olan her diyeti deneyen ve her defasında çok zor olduğu için vazgeçen kişiyi hepimiz tanıyoruz.

Günümüzde diyetler artıkyiyecek kısıtlamalarıYani belirtilenden bir pirinç tanesi daha yerseniz kendinizi suçlu hissedersiniz.

Ama gerçek şu ki, burada gerçekten önemli olan, hedefinize vurma yeteneğinizdir.günlük makro besin.

İster istebiraz kilo verin veya vücudunuzu sıkılaştırın,hedefleyeceğiz3 ana öğün ve 1-2 ara öğün.

Ancak kalorilerinizi daha az öğünle elde edebiliyorsanız, bunu yapmaktan çekinmeyin.

Neden? Çünkü her 3-4 saatte bir yemek yemekasla aç hissetmemene izin verBu, abur cubur özlemini bırakmanıza yardımcı olacaktır.

Bukadınların beslenme planıörnek olacaktır, böylece programınıza göre düzenleyebilirsiniz.

Ana öğünleriniz arasında ve bir kez daha bir şeyler yemeniz çok önemlimakro besin öğelerinizi tüketin!

Kadınlar için günlük kalori alımı

Kalori alımınız yaşınıza, boyunuza, cinsiyetinize ve ne sıklıkta yediğinize bağlıdır.haftalık egzersiz yapın.

denemenizi tavsiye ederimbir kalori hesaplayıcı.

Dengeli beslenen ve orta derecede aktif olan sağlıklı bir kadın için tavsiye edilir:1800 ila 2200 kalori arasında yemek yiyin.

Bu rakamlarla başlayacağız.

İşte bu beslenme planıyla denemeniz gereken bir egzersiz programı:

Yüzdeyi grama dönüştürme

Her makrobesin için kaç gram almanız gerektiğini hesaplamak çok kolaydır.

Öncelikle her bir makro besin öğesinin kaç kalori içerdiğini bilmeniz gerekir:

Karbonhidrat:Gram başına 4 Kalori

Protein:Gram başına 4 Kalori

Yağlar:Gram başına 9 Kalori

O zaman alalım2200 kaloriörnek olarak ve kiloyu korumaya yönelik makro besin oranımız:

%35 Karbonhidrat-> 2200 x 0,35 / 4 =192.5g

%35 Protein-> 2200 x 0,35 / 4 =192.5g

%30 Yağ-> 2200x0,3/9 =73.3g

Hile yemekleri ve kadınların beslenme planı

Kendinizi haftada bir kaçamak yemeğiyle ödüllendirebilirsiniz; bu öğünde kalorilerinizi hiç saymazsınız;evet bunu hak ediyorsun!

Hile yemekleri varçeşitli faydalarsağladıkları olumlu duygusal etkinin yanı sıra.

Kiloyu korumak için kadınların beslenme planı

Bukadınların beslenme planıdiğerlerine temel oluşturacaktır, o yüzden not alın.

Makro besin öğelerinize ulaşmak için sadece birkaç değişiklik yapılacaktır.

kadınların kesme diyeti

Karbonhidrat:%35

Protein:%35

Yağ:%30

Kalori: 2200 kalori

• Öğün 1 - Kahvaltı (470 kalori)

  • 250ml Yağsız Süt (1 bardak)
  • 1 Büyük Muz
  • 20g Yulaf
  • 32g Fıstık Ezmesi (2 Yemek Kaşığı)

• Ara Öğün 1 - Sabah (350 kalori)

  • 40g Badem
  • 1 elma

• 2. Öğün - Öğle Yemeği (500 kalori)

  • 60g Beyaz Basmati Pirinci
  • 100g Havuç
  • 200g Brokoli
  • 1 Tavuk Fileto

• Ara Öğün 2 – Antrenman öncesi (250 kalori)

  • 250ml Yağsız Süt (1 bardak)
  • 1 elma
  • 1 Kepçe Peynir Altı Suyu Proteini (25g)

• Ara Öğün 3 - Egzersiz Sonrası (250 kalori)

  • 0,5 Büyük Muz
  • 2 Yemek Kaşığı Peynir Altı Suyu Proteini (50g)

• Öğün 3 - Akşam Yemeği (380 kalori)

  • 200g Yeşil Fasulye
  • 1 Somon Fileto Dondurulmuş
  • 1 Yemek Kaşığı Zeytinyağı

Tonlanmak için kadınların beslenme planı

tonlanmak için kadınların beslenme planıbakım organizasyonuyla aynı organizasyonu kullanacaktır.

Ancak biz birkalori fazlasıYemeklerde birkaç değişiklikle.

Beslenme gerçekleri

Karbonhidrat:%40

Protein:%40

Yağ:yirmi%

Kalori: 2500 kalori

Bakım beslenme planına hangi yiyecekler eklendi veya çıkarıldı?

• Öğün 1 - Kahvaltı

  16g Fıstık Ezmesi (1 Yemek Kaşığı)32g yerine
  • 1 Kepçe Peynir Altı Suyu Proteini (25g)

• Ara Öğün 1 - Sabah

  20g Badem40g yerine 250g Yunan Yoğurt %0

• Öğün 2 - Öğle Yemeği

  200g Havuç100 gram yerine

• Ara Öğün 2 – Antrenman Öncesi

  375ml Yağsız Süt (1,5 su bardağı)250 ml yerine

• Ara Öğün 3 – Antrenman Sonrası

  250ml Yağsız Süt (1 bardak) 1 Büyük Muz0,5 yerine

• Öğün 3 - Akşam Yemeği

  100g Havuç 1,5 Somon Fileto Dondurulmuş1 yerine

Yağ kaybetmek için kadınların beslenme planı

yağ kaybetmek için kadınların beslenme planıbakım yapısıyla aynı yapıyı kullanacaktır. Ancak biz birkalori açığıYemeklerde birkaç değişiklikle.

Karbonhidrat:%30

Protein:%40

Yağ:%30

Kalori: 1950 kalori

• Öğün 1 - Kahvaltı

  Yulaf kaldırıldı20g yerine 48g Fıstık Ezmesi (3 Yemek Kaşığı)32g yerine 1 elma1 büyük muz yerine

• Ara Öğün 1 - Sabah

  20 Badem40g yerine 1 Elma Kaldırıldı 1 Kepçe Peynir Altı Suyu Proteini (25g)

• Öğün 2 - Öğle Yemeği

  Beyaz Basmatik Pirinç çıkarıldı60g yerine 300g Brokoli200 gram yerine 200g Havuç100 gram yerine

• Öğün 3 - Akşam Yemeği

  100g Havuç 0,5 Yemek Kaşığı Zeytinyağı1 yerine

Her kadının beslenme planını indirebilirsiniz

Özetle

Şimdi öğrendiklerimizi özetleyelim:

• İstediğiniz vücuda sahip olmanın anahtarı beslenmedir
• Günlük kalori alımınızı fitness hedeflerinize göre değiştirin
• Makrobesin oranınızı izleyin ve vücudunuzu dinleyin
• Kalori kaloridir. Sağlıklı olup olmadığına daha az önem verin ve makro besin öğelerinizi tüketin
• Aslında sağlıklı beslenmek vücudunuz için iyidir, ancak ucuz bir diyet yapıyorsanız her zaman sağlıklı olamazsınız.
• Bu beslenme planı bir örnektir, gücünüzün yettiği kadar değiştirin
• Programınıza göre yemek planınızı hazırlamak için zaman ayırın