Hemen hemen her fitness tutkunu, gelişmiş bir karın kaslarına sahip olmak ister. Sonuçta, iyi şekillendirilmiş karın kasları disiplini ve fiziksel sağlık ve refah arayışını ifade eder.

Sağlam bir çekirdeğe ulaşmak kolay değildir ve spor salonunda ve mutfakta çok fazla özveri gerektirir. Ayrıca, sahilde veya havuz kenarında parçalanmış bir karın ve sıkı bir kastan daha iyi bir esneklik yoktur.V-konik.

6 paket karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için karın kaslarınızı şekillendirmek, spor salonuna giden birçok kişi için zaten muazzam bir başarıdır. Bununla birlikte, yıllar geçtikçe ünlü vücut geliştiriciler ve fitness fenomenleri daha da olağanüstü bir başarı olan 8'li karın kaslarını sergilemeyi başardılar. Doğal olarak bu, birçok kişinin 8 paket karın kaslarına doğal yollarla ulaşılıp ulaşılamayacağını merak etmesine neden oldu.

Bu makale, 8 paket karın kaslarını doğal yollarla nasıl oluşturabileceğinizi tartışacak ve karın kası gelişimiyle ilgili bazı efsaneleri ortadan kaldıracak.

Karın kasları

Karın kaslarınız, gövdenizin fleksiyon ve rotasyon gibi çeşitli hareketlerinden sorumlu 4 ana kas grubundan oluşur. Düzgün bir karın elde etmek ve sağlıklı duruşu teşvik etmek için bu kasların sürekli olarak çalıştırılması gerekir.

grup kasları birlikte çalışır

Karın kasları:

• Rektus abdominis
• Enine karın
• İç eğik
• Dış eğik

Rektus Karın

rektus abdominisbirbirine paralel uzanan merkezi ab kasıdır. Bu kas karın kaslarınızın büyük kısmını oluşturur, iç organı fiziksel travmadan korur ve göğüs kafesi ile leğen kemiğini birbirine doğru getirerek omurganın bükülmesinden sorumludur.

Enine Karın

transversus abdominisgövdenin derinliklerinde bulunur ve merkeze stabilite sağlar. Bu kas yüzeyde görünmese de, rektus abdominisinizin şeklini ve boyutunu daha da vurgulamak için onu aktive etmek ve eğitmek çok önemlidir.

İç ve Dış Eğikler

iç ve dış eğikgövdenizin bükülme hareketlerinden ve pelvisinizi ve sırtınızı stabilize etmekten sorumlu kas gruplarıdır. İyi tanımlanmış oblikler çekirdek kaslarınızı daha da vurgulayabilir ve karın kaslarınıza mükemmel bir görünüm kazandırabilir.

Alba Hattı

Şafak çizgisirektus abdominis kasının iki kasını ayıran ve karnınızın ortasında bir çizgi oluşturan bağ dokusu bandıdır.

8'li karın kasları mümkün mü?

Bazıları için evet. 8'li kas kütlesi oluşturmak genetik, beslenme ve spor salonunda geçirilen zamanın birleşimidir. Zaten zayıfsanız ve rektus abdominis'te tanımlanmış izolasyonlar veya vadiler varsa iyi bir başlangıç ​​yapmışsınız demektir.

Linea albası daha kalın olan kişilerin rektus abdominisleri daha fazla ayrık olacak ve bu da karın kaslarını daha görünür hale getirecektir. Linea alba, absinizin ortasında uzanan ve rektus abdominisinizin iki paralel kasını ayıran bir banttır.

Karın kasları temel olarak rektus abdominisinizin sıralarıdır. Genellikle 3 sıra karın kasımız vardır: üst, orta ve alt. Üst kısım göğsün altında bulunur ve alt kısım genellikle göbek deliğiyle aynı hizadadır.

8'li paket karın kaslarınızın alt kısmının altındadır ve bazı kişilerde rektus abdominis kasının daha fazla çıkıntı yapmasını sağlayan daha kalın ve derin linea alba dikişleri bulunur. Ne yazık ki, vücut yağ yüzdesi düşük olmasına rağmen herkesin 8'li karın kaslarına sahip olacak genetiği yok.

Ama ne olmuş yani? Arnold Schwarzenegger ve Frank Zane gibi elit fizik rakiplerinin bile 8 paketi yok ama estetik göbek kasları geliştirdiler.

halter nasıl kesilir

8'li karın kaslarının nasıl oluşturulacağına dair ipuçları

4'lü, 6'lı veya 8'li karın kaslarının genetiğine sahip olmanız fark etmez. Görünür biçimli karın kaslarınız olduğu sürece etkileyici bir fiziğe sahip olacaksınız.

İşte karın kaslarınızı geliştirmek için ipuçları:

Çekirdeğinizi güçlendirin

Tabii ki, 6'lı paket veya 8'li paket karın kaslarına sahip olmak için şunları yapmanız gerekir:çekirdek kaslarınızı güçlendirin.

Rektus abdominisin kas lifleri, egzersizlerinizin hareketine ve yönüne bağlı olarak çalıştırılabilir. Örneğin, rektus abdominis kasının üst ve orta lifleri, mekik ve mekik gibi fleksiyon egzersizleri sırasında harekete geçebilir.

5 günlük evde egzersiz planı

Öte yandan, alt kas hareketleri yapılarak alt lifler veya 7. ve 8. paket karın kasları çalıştırılabilir. Yani 6 veya 8'li kaslarınızı oluşturmak için aynı zamanda alt karın kaslarını da hedeflemeniz gerekir.

Alt karın egzersizlerine örnekler

• Ters mekik
• Asılı bacak kaldırma
• Çarpıntı başladı
• Bisiklet krizi
• dağ tırmanıcıları

İşte erkekler için karın kaslarınızı ateşe verecek bir plan:

Ve kadınlar için:

Daha fazla yağ yak

Görünür karın kaslarına sahip olmak için öncelik vermelisinizzayıflamakve vücut yağ yüzdesi düşük. Bu, spor salonunda oluşturduğunuz karın kaslarını ortaya çıkarmanızı sağlayacaktır. Öte yandan, vücut yağınız çok fazlaysa ne olursa olsun karın kaslarınızı gösteremezsiniz.

Hedeflenen yağ azaltmanın imkansız olduğunu unutmayın; Ne kadar mekik çekerseniz çekin, karnınızdaki yağları öylece kesemezsiniz. Yani göbek yağlarını yakmak içinaşk kollarıBileşik vücut antrenmanına odaklanmanız ve kalori açığı oluşturmanız gerekir.yağ yakma egzersizlerive doğru beslenme.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman(HIIT) ayrıca daha fazla yağı daha hızlı yakmanıza ve karın kaslarınızı daha etkili bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olabilir. HIIT, tonlarca kaloriyi hızlı bir şekilde kesmenize olanak tanır, bu da onu yağ kaybı için başvurulacak yöntem haline getirir.

Tüm karın kaslarını eğitin

Oblik kaslarınızı ve transversus abdominis kaslarınızı unutmayın.

yuvarlak kalçalar için egzersizler

Eğik kaslarınız size, karın kaslarınızı vurgulayan dar bir bel yanılsaması veren konik bir orta bölüm verecektir.

Transvers karın kaslarınızı çalıştırmak sırtınızı korumanıza ve belinizin daha küçük görünmesine yardımcı olacaktır. Ek olarak, transvers abdominis kasının daha iyi kasılması, rektus abdominisinin sıkıştırılmasına yardımcı olarak karın kaslarınızın görünürlüğünü artırabilir.

Birden fazla kas grubunu hedefleyin

Tüm vücut egzersizlerine öncelik vermek otomatik olarak çekirdek kaslarınızı çalıştıracak ve daha fazla yağ yakacaktır. Sadece parçalanmış karın kaslarına sahip olmaya odaklanmayın. Eğer kaslarınız geri kalmışsa ve az gelişmiş bir yapıya sahipseniz bu önemli olmayacaktır.V-dokunma fiziği.

Bileşik veyakapalı zincir egzersizleriDengeli kuvvet antrenmanı yapmanın harika bir yoludur. Pull-up'lar, deadlift'ler, squat'lar, kürek çekmeler ve daha pek çok egzersiz, çekirdek kasları harekete geçirir ve genel fiziğinizi geliştirmenize yardımcı olur.

Rutine ağırlık ekleyin

Gelişmiş bir kaldırıcı olarak, kası daha da zorlamak ve hipertrofiyi teşvik etmek için karın antrenmanınıza ağırlıklar ekleyebilirsiniz. Bu, karın kaslarınızın karnınızdan dışarı fırlarken daha derin ve görünür görünmesini sağlayacaktır.

Sonuç olarak

8. paket karın kaslarını geliştirmek doğru genlere sahip olmanıza bağlı olsa da yine de etkileyici bir orta bölüm oluşturabilir ve çekirdek kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Tutarlı bir egzersiz rutini ve kalori açığını takip etmek, çekirdek kaslarınızın doğal yapısını gösterecek ve 6 veya 8 paket karın kaslarına yol açacaktır.

Referanslar →

Referanslar:

1. Oliva-Lozano, J.M. ve Muyor, J.M. (2020). Fiziksel Fitness Egzersizleri Sırasında Çekirdek Kas Aktivitesi: Sistematik Bir İnceleme. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D. ve Hurley, K.S. (2011). Karın egzersizinin karın yağına etkisi. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. ve Lee, T. (2016). Oturma ve bacak kaldırma sırasında karın ve alt ekstremitedeki kas aktivitelerinin karşılaştırılması. Fizik tedavi bilimi dergisi, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491