Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, kalori yakmak, kardiyo kondisyonunu artırmak ve vücut yağını yakmak için popüler bir kardiyo şekli haline geldi. Pek çok insanın fark etmediği şey, aynı zamanda kas geliştirme, tonlama ve yağsız kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olabilmesidir.

Bu yazıda HIIT'in kas gelişimini nasıl desteklediğini inceliyoruz. Ayrıca kas gelişimi için en etkili HIIT antrenmanlarından ikisini de sunacağız.

Kaslar Nasıl Büyür?

Kaslarınızı büyütmek için onları üç uyarana maruz bırakmanız gerekir:

• Mekanik gerginlik
• Kas yorgunluğu
• Kas hasarı

Ağır bir ağırlık kaldırdığınızda, kaslardaki kasılma proteinleri kuvvet üretir ve direnci tersine çevirmek için gerilim uygular. Mekanik gerilim ana itici güçtürhipertrofi.Bu gerginlik kaslarda yapısal hasara neden olabilir.

Kas proteinlerindeki mekanik hasar, vücutta bir onarım tepkisini uyarır. Kas proteinlerindeki hasar görmüş lifler, kas boyutunda bir artışa neden olur. Mekanik yorgunluk, kas lifleri tüm gücü tükettiğinde meydana gelir.ATPbu mevcut. Bu, vücudunuzun kaslarınıza güç sağlamak için kullandığı enerji molekülüdür. Ya kas kasılmalarını daha fazla sürdüremezler ya da ağırlığı doğru şekilde kaldıramazlar.

calisthenics.workout

İskelet kası proteini günlük olarak sentez ve parçalanma dönemlerinden geçer. Kas büyümesi, kas protein sentezi hızı, kas proteini parçalanma oranından daha yüksek olduğunda meydana gelir; kas hipertrofisinin, farklı bileşenlere (miyofibriller, sarkoplazmik sıvı ve bağ dokusu) adaptasyonların bir koleksiyonu olduğu düşünülmektedir.

Ağır ağırlık kaldırmak, mekanik gerilim yaratmanın en iyi yoludur. Ancak tek yol bu değil. HIIT antrenmanının değiştirilmiş bir şekli, kasların büyümesinin diğer iki yolunu teşvik etmede düz ağırlık antrenmanı kadar etkili olabilir.

Kas büyümesi için tam HIIT metodolojisini detaylandırmadan önce, kasları büyütmenin diğer iki yolunu ele alalım.

Sarkoplazmik Hipertrofi

Kas içindeki sarkoplazmik sıvının hacminin artması kasın genişlemesine neden olur.

Bağ Dokusu Hipertrofisi

Kasın bağ dokusu, kas lifinizdeki hücrelerin hücre dışı matrisidir. Bu üç boyutlu bağ dokusu iskelesidir. Mineral ve protein içeriğindeki artışlar kasların büyümesine yol açar.

İşte denemeniz gereken bir plan:

HIIT'i Kas Büyümesine Nasıl Uyarlayabiliriz?

Kas geliştirmek için, uyarlanabilir bir reaksiyonun gerçekleşmesi için kaslarınızı yeterli stres altına alacak kadar sıkı çalışmanız gerekir. Bu yoğunluk seviyesi kardiyo egzersizlerinin çoğunluğu tarafından karşılanmaz. Ancak HIIT egzersizi bunu yapar.

Eğitimsiz bir kişide geleneksel HIIT egzersizlerini yapmak bir miktar kas kütlesi oluşturmak için yeterli olacaktır. Örneğin, pistte tekrarlanan 20 saniyelik sprint turları yapmak dörtlü kuvveti ve büyüklüğü geliştirecektir. Ancak kas geliştirme potansiyeli sınırlıdır. Bunun nedeni, kas üzerinde devam eden stresi oluşturacak yeterli direncin bulunmamasıdır.

HIIT antrenmanıyla kas geliştirmek için HIIT konseptini direnç antrenmanıyla eşleştirmeniz gerekir. HIIT'in en güzel yanı, belirli bir egzersiz rutininden ziyade bir antrenman konsepti olmasıdır. Kısa süreli yoğun çalışmaların tekrarlanan turlarını ve ardından kısa dinlenme dönemlerini içerir.

HIIT antrenmanınızın temeli olarak bir direnç egzersizi biçimi seçerek, HIIT'in kas geliştirme potansiyelinin yanı sıra yağ yakma ve kardiyo artırıcı tüm faydalarından da yararlanabileceksiniz.

HIIT Kas Büyümesi için En İyi Egzersizler

Tüm direnç egzersizleri HIIT antrenmanına uygun değildir. Etkili olması için, hızlı ve kesintisiz bir şekilde girip çıkabileceğiniz bir egzersiz olması gerekir. Aynı zamanda nefes almanızı sağlayacak kardiyovasküler bir unsur da içermelidir. İşte vücudun ana kaslarını hedef alan bazı etkili egzersizler:

• Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları - Kettlebell salıncakları, ip atlama, kutu atlamaları, kadeh çömelme, kızak itme, atlama hamleleri
• Göğüs, Latlar - Renegade sıraları, güç temizliği, burpee, şınav / çömelme, kürek çekme
• Deltoidler, ön kollar - Savaş Halatları

İki Kas Geliştirme HIIT Antrenmanı

İşte kişisel antrenman müşterilerime ideal ortalama kas kütlesi dengesi için antrenman yaparken verdiğim en sevdiğim HIIT antrenmanlarından ikisi.

Egzersiz #1: Halter Kompleksi

Kompleks, bir dizi egzersizi, aralarında hiç dinlenmeden, birbiri ardına yaptığınız zamandır. Hiç vakit kaybetmeden aralarında geçiş yapabileceğiniz egzersizleri gruplandırmanız gerekir. Bu antrenmanı power rack'in önünde halterle yapmak bunu yapmanıza olanak sağlayacaktır.

Altı egzersizin hepsinde aynı ağırlığı kullanacaksınız. Ağırlığı seçerken, 'en zayıf' egzersize uygun olmasını sağlayın; bu durumda bu, push press olacaktır.

Altı egzersizin tamamını tamamladıktan sonra tam olarak 120 saniye dinlenin. Sonra hepsini tekrar yapın. Bu antrenman turlar için veya süre için yapılabilir. Eğer turlar için antrenman yapıyorsanız, sekizi hedeflemenizi öneririm. Ancak zamana karşı antrenman yapıyorsanız zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayın ve mümkün olduğu kadar çok tur yapın. Bunu yapmak için dinlenme sürenizi en aza indirmeye çalışacaksınız.

Yırtılmak için ev egzersizi

Egzersiz

• Halter Romen Deadlifti
• Barbell Over Row
• Halter Asın Temiz
• Halter Ön Çömelme
• Halter İtme Presi

Egzersiz #2: Kadeh Çömelme EMOM

EMOMdakikadaki her dakikanın kısaltmasıdır. Her dakika yapmanız gereken belirli sayıda tekrarınız (bu durumda 15) olacak. Bunları tamamlamak 32 saniyenizi alırsa, o dakikanın geri kalanını (28 saniye) toparlamak için zamanınız olur. Ardından, bir sonraki dakika başlar başlamaz bir sonraki 15 tekrarlık sete geçersiniz.

Normalde 15 tekrarda yapacağınız ağırlığın %60'ı kadar bir ağırlık seçin. Kısa dinlenme süreleri ve dakikadan dakikaya artan yoğunluk, kendinizi çok daha ağır hissetmenize neden olacaktır. %60'lık bir yük kullanmak, yorgunluk başladığında formunuzu korumanıza da yardımcı olacaktır.

Egzersiz

• Goblet Squat x 15 dakika boyunca 15 tekrar

Özet

HIIT antrenmanları kas geliştirmede düz set ağırlık antrenmanları kadar etkili değildir. Ancak tanımladığımız direnç melezi tarzında yapıldığında, ana kas geliştirme antrenmanlarınıza harika bir tamamlayıcı görevi görür.

Dirençli bir HIIT antrenmanı, zayıflamanıza yardımcı olduğu için kaslarınızı koruyacak ve hatta geliştirecektir. En iyi sonuçları elde etmek için HIIT direnç egzersizinizi haftada 2-3 kez yapın.

Referanslar →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın kas boyutu ve kalitesi üzerine etkileri. J Sci Med Sport. 2018 Şubat;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 8 Haziran. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.