Antrenman performansını iyileştirmeye yönelik multimilyon dolarlık bir iş geliştirildi. Ancak çoğu kişi, yalnızca bir fincan kahveyle, pahalı bir antrenman öncesi ile aynı faydaları elde edebileceğinizi iddia ediyor.

Peki antrenmanınızdan önce eski moda bir cuppa joe ne kadar faydalı?

tonlanmış vücut için egzersiz planı

Hadi araştıralım.

Kahvenin İçinde Ne Var?

Kahvenin egzersiz açısından faydalarını tartışırken aklımıza yalnızca kafein gelir. Ancak bir fincan kahveniz kafeinden daha fazlasıdır. İşte kahvede egzersiz yeteneğinizi artıracak iki ek bileşen:

• Klorojenik asitler – kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine ve karbonhidratların emilme hızının azaltılmasına yardımcı olabilir.
• Niasin veya B3 Vitamini kandaki yağ düzeylerini artırır ve konsantrasyonu artırır.

Kahvenin Antrenmanınıza Fayda Sağlayacağı 3 Yol

Kanınızdaki kafein seviyesi, bir fincan kahve içtikten 45 dakika sonra zirveye ulaşacak. Kafein vücudunuzun her yerine ulaşacak ve hücrelerinizi etkileyecektir. İşte nasıl olumlu etkilenecekleri:

Performans Artışı

Kafein, merkezi sinir sistemini etkilediği için uyarıcı olarak sınıflandırılır. Araştırmalar bunu gösteriyorenerji seviyelerini artırırve egzersiz sırasında kas dayanıklılığını artırır. Kafeinin merkezi sinir sistemi üzerindeki etkisi aynı zamanda kas reaksiyon süresini de hızlandırabilir. [1] [2]

Kafeinin merkezi sinir sistemini uyarmasının, direnç egzersizleri yaparken kas gücünü arttırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Araştırmacılar bunun nasıl gerçekleştiğinden emin değiller.

Ayrıca kafein vücudun adrenalin seviyesini yükseltir. Savaş ya da kaç tepkisi tetiklenir ve bu da fiziksel kapasiteyi artırır.

Kafeinin merkezi sinir sistemi üzerindeki etkisi nedeniyle, antrenmandan önce kafein aldığınızda antrenman sırasında kendinizi daha az yorgun hissedeceksiniz.

Denemeniz gereken bir egzersiz:

Odaklanma İyileştirmesi

Beynin serebral korteksinin bazı bölümlerinin kafeinden önemli ölçüde etkilendiği gösterilmiştir. Kafeinin odaklanmayı artırıcı etkisi vardır, böylece zihin-kas bağlantısını daha iyi güçlendirebilir ve egzersiz yaparken odaklanabilirsiniz. [3]

Kafein tüketimiyle vücuttaki beta-endorfin sentezinin de arttığı kanıtlanmıştır. Egzersiz sırasında ve sonrasında bu endorfinler, yaptığımız şey konusunda kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan doğal bir sarhoşluğa neden olur.[4]

Artırılmış Yağ Kaybı

Kafeinin merkezi sinir sistemi üzerindeki etkisi, vücudun yağ hücrelerini çözünmeye başlamasını tetikleme yeteneğini de içerir. Epinefrin bu etkiyi kontrol eden hormondur.

Bir kişinin dinlenme metabolizma hızı (RMR), kafeinin performansı artırıcı etkilerinin bir sonucu olarak %11'e kadar artabilir. Kalori yakma yeteneğiniz RMR'niz ile artacak ve bu da günlük yaşam için gereken negatif kalori dengesine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.yağ kaybı.[5]

kilo kaybı için calisthenics egzersiz planı

Egzersiz Öncesi Kahvenin Eksileri

Antrenman öncesi kafeinin tartışılmaz birçok avantajı vardır, ancak aynı zamanda dikkat edilmesi gereken bazı riskler de vardır. Antrenman öncesi kahve alışkanlığı geliştirmenin dört potansiyel dezavantajı şunlardır:

• Egzersiz sindirimi engelleyebilir çünkü vücudun kanı mideden uzaklaştırmasına neden olur. Bundan dolayı mide ağrısı oluşabilir. Sonuç olarak, bazı kişiler egzersiz yapmadan önce herhangi bir şey yemekten veya içmekten kaçınmayı tercih edebilir.
• Kafein duyarlılığı bazı insanları gergin ve gergin hale getirebilir, aynı zamanda şişkinlik, gaz ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.
• Kahve içmek uykuya dalmayı zorlaştırır. Akşam egzersiz yapıyorsanız, antrenman öncesi kahveniz uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
• Kafein, tüketildikten yaklaşık bir saat sonra enerji çökmesine neden olabilir. Bunun nedeni, kafeinin uykuyu teşvik eden ve uyarılmayı baskılayan adenosini inhibe etmesidir. Ancak kafeinin etkileri azaldıkça adenosin seviyeleri yükselir ve sizi daha yorgun hale getirir. Ne kadar çok kafein içerseniz çarpışma etkisi o kadar belirgin olur.

Kahvenin Yan Etkileri

Günde 400 mg'a kadar kafein genellikle çoğu insan tarafından tolere edilir. Ancak yaklaşık on kişiden biri kafeine karşı aşırı duyarlıdır. Yaklaşık 95 mg kafein içeren bir fincan kahve, aşağıdaki olumsuz yan etkilerin görülmesine neden olabilir:

• yüksek kalp atış hızı
• titreme
• uykusuzluk hastalığı
• mide rahatsızlığı
• endişe

Hamile kadınların kafein alımı günlük 200 mg'ı geçmemelidir. Spor veya egzersiz takviyesi planının bir parçası olarak kahve tüketmeden önce doktorlarıyla konuşmaları gerekir.

Antrenman Öncesi Ne Kadar Kahve İçmelisiniz?

Uluslararası Spor Bilimleri Birliği'nin (ISSA) araştırması, egzersiz performansını artırmak için kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 ila 2,7 mg kafein tüketmesi gerektiğini öne sürüyor. Alt aralık sıradan spor salonu kullanıcıları için kabul edilebilirken, üst aralık elit dayanıklılık sporcuları için en iyisidir. Erkeklerin kadınlara göre biraz daha fazla kafein alması gerekiyor.[6]

Haftada üç ila dört gün spor salonunda egzersiz yapan 175 kiloluk bir adamsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 mg almalısınız. Bu, antrenmandan önce 210 mg kafein (1,2 x 175) anlamına gelir. Bu miktar iki dolu bardağa eşdeğerdir.

Malzemelerin işe yaraması için zaman tanımak için, egzersiz öncesi kahvenizi spor salonuna gitmeden 45-60 dakika önce tüketmeyi hedefleyin.

Karar

Spor salonuna gitmeden yaklaşık 45 dakika önce bir fincan kahve içmek iyi bir fikirdir. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak 0,9 ile 2,7 mg arasında bir dozaj aralığı kullanın ve yatmadan sonraki 5 saat içinde kahveden uzak durun. Bu adımları uygulayarak kendinizi daha konsantre, enerji verici ve etkili bir antrenmana hazırlayacaksınız.

Referanslar →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Uyanın ve kahveyi koklayın: kafein takviyesi ve egzersiz performansı - yayınlanmış 21 meta-analizin şemsiye incelemesi. Br J Spor Med. 2020 Haz;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29 Mart. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kafein, Dinlenme Beyin Entropisinde Yaygın Bir Artışa Neden Oldu.Bilim Temsilcisi. 2018;8(1):2700. Yayınlanma tarihi: 9 Şubat 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Koşu bandı çalıştırdıktan sonra erkeklerde kafein nedeniyle kandaki dopamin düzeyi arttı. Chin J Physiol. 2019 Kasım-Aralık;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey Görüntü Yönetmeni. Egzersiz sırasında kaslara artan kan akışının (hiperemi) düzenlenmesi: birbiriyle yarışan fizyolojik ihtiyaçların hiyerarşisi.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Akut Kafein Alımının Dayanıklılık Performansına Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Spor Med. 2018 Ağustos;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Hata payı: Spor Med. 9 Ağu 2018;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu Pozisyon Standı: Kafein ve Egzersiz Performansı. J Int Soc Spor Nutr. 2021 2 Ocak;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.