Kilo vermek basittir, sadece doğru yaklaşımı izlemelisiniz

Hepimiz mümkün olduğunca çabuk kilo vermek istiyoruz. Ancak kısayolları veya şok diyetleri kullanmak, sürdürülebilir bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olmaz. Fitness yolculuğunuzun bir sprint değil, bir maraton olduğunu unutmayın.

Kilo Kaybı Mutlaka Yağ Kaybı Anlamına Gelmez

Kilo kaybetmek:yağ yakarak veya su veya kas kütlesi kaybederek kilo verebilirsiniz. Su kaybetmek normaldir ve kilonuzun tartıda bu kadar dalgalanmasının nedeni muhtemelen budur. Ancak kas dokusunu kaybetmek sizin için sağlıksız olabilir.

Yağ kaybetmek:Yağ yakmak zaman alır, bu nedenle yağ kaybınızda tutarlı olmanıza yardımcı olacak sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmanız gerekecektir.

Yağ Nasıl Kaybedilir? Kalori Açığı Oluşturun

Yağ kaybetmek istiyorsanız tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekecektir.

Formül basit:Yağ Kaybı (Kalori Açığı) = Tüketilen Kaloriler - Dinlenme Halinde Yakılan Kaloriler (BMR) - Egzersiz Yaparak Yakılan Kaloriler

Bu, daha az yiyerek kalori alımınızı azaltarak veya ekstra kalori yakmak için daha fazla egzersiz yaparak veya her ikisinin bir kombinasyonuyla başarılabilir.

Azaltmayı Göremezsiniz: Belirli Bir Bölgede Yağ Kaybetmek

İnsanlar her zaman merak eder'Karnımdaki yağları kaybedebilir miyim?'Araştırmalar şunu gösterdi:vücudun yalnızca bir kısmındaki yağ kaybını hedefleyemez;Karın kasları yapmak örneğin göbek yağınızı eritmez. Yağ yaktığınızda vücudunuz belirli bölgelerinden yağ almaya karar verecektir ancak bu süreç üzerinde hiçbir kontrolünüz yoktur.

Kilo Verme: Sağlıklı Beslenme

Araştırmalar, insanların daha sağlıklı beslenerek kalori alımlarını takip etmeden kilo verme eğiliminde olduklarını göstermiştir. İşlenmiş gıdalardan tam gıdalara geçmek, kolaylıkla kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Ayrıca, siz olduğunuzdakilo kaybetmekvücudunuzun mikro besinlere (vitaminler ve mineraller) ihtiyacı vardır. Bu nedenle mikro besinler açısından zengin sağlıklı yiyecekler yemek önemlidir. 'Tabağınızda Hangi Sağlıklı Yiyecekler Bulunmalıdır' hakkında daha fazla bilgi

Ağırlık Ölçeği: İyi ve Kötü

Ağırlık ölçeği çok aldatıcı olabilir. Bir gün bir kilo vermişsiniz, diğer gün iki kilo vermişsiniz. Kilo vermenin mutlaka yağ kaybetmek anlamına gelmediğini unutmayın. Bu nedenle teraziye ihtiyatlı yaklaşmak önemlidir.

Takip edilmesi gerçekten önemli olan vücut kompozisyonunuzdur: kas kütlesi, yağ kütlesi, kemik yoğunluğu... Bu verileri takip eden bir teraziniz varsa, ilerlemenizi görmek ve buna göre ayarlama yapmak için her hafta kendinizi tartmanız faydalı olabilir.

Kilo Verme Yolculuğu Örneği

Diyelim ki bakım için aldığınız kalori miktarı 2300 kcal, yani kendinizi tartıyorsunuz ve kilonuzu yazıyorsunuz. 300 kcal'lik bir kalori açığı hedefliyorsunuz.

Hafta sonunda tartılırsınız ve kilo verdiğinizi görürsünüz. Yani kilonuzun aynı kalacağı bir haftaya gelene kadar bu beslenme planına devam edersiniz. Bu olduğunda; yapabilirsinizya kalori alımınızı tekrar azaltın (~200/300 kcal kadar) ya da daha fazla egzersiz yapın, bu da ekstra kalori yakmanıza olanak tanır.Daha sonra hedefinize ulaşana kadar döngüyü tekrarlarsınız.

kadınlar için evde tam vücut egzersizi

Kilo Kaybı İçin Beslenme Planı

Beslenme planı örneğimize göz atın:

• Erkek beslenme planı

• Kadınların beslenme planı

Sağlıklı Atıştırmalıklar Yemek Yardımcı Olabilir

Doğru yemeği yiyorsanız daha sık yemek yemek kötü bir şey değildir.

Sağlıklı atıştırmalıklar kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da abur cubur isteğinizi azaltır.

İşte bazı örnekler:

• Tohumlar ve Kuruyemişler
• Meyveler
• Yunan yoğurt
• ...

Daha sağlıklı atıştırmalık fikirleri.

Yemeklerinizi ve Atıştırmalıklarınızı Önceden Hazırlayın

Başarılı bir kilo vermenin en iyi yolu yemeklerinizi önceden hazırlamaktır. Öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız hazır olduğunda abur cubur yemek için hiçbir bahaneniz kalmaz. Kendi yemeğinizi yiyemiyorsanız, en azından öğün aralarında atıştırmalıklar hazırlayın.

Yırtılmak için yemek planı

Su İçmek Kilo Vermenize Yardımcı Olur

İnsanlar susuzluğu açlıkla karıştırma eğilimindedir. Günde en az 12+ bardak su (2,7+ litre) içmek önemlidir.

Su vücudunuzun önemli bir bileşenidir, hayati bir besindir. Kas ağırlığının %72'si sudan oluşur, bu nedenle yetersiz miktarda su vücut kompozisyonunuz üzerinde olumsuz etki yaratacaktır. Ayrıca pek çok faydası da var; kimyasal ve metabolik reaksiyonların sürecinde ve besinlerin taşınmasında yardımcı olur.

İşte yağ kaybetmenize yardımcı olacak bir egzersiz planı

Kilo Verme Sırasında Yapmanız Gereken Egzersizler

Çoğu aktivite kilo vermenize yardımcı olacaktır ancak HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ve direnç antrenmanını denemenizi önemle tavsiye ederiz.

Sizi güçlü tutarken yağ kaybetmenize de yardımcı olacaklar.

Özetle

• Kısayollardan ve şok diyetlerden kaçının. Kilo kaybınız bir sprint değil, bir maratondur.
• Kilo kaybı mutlaka yağ kaybı anlamına gelmez.
• Azaltmayı fark edemezsiniz; Vücudunuzun belirli bir bölgesindeki yağları kaybedin.
• Sağlıklı beslenmek gereklidir; meyveler, sebzeler ve karmaşık karbonhidratlar.
• Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir.
• Esas olarak karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekecek; ama çok fazla değil (beslenme planlarımıza bakın).
• Her hafta tartılmaya çalışın ve beslenme planınızı buna göre değiştirin.
• Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden hazırlayın.
• Daha fazla atıştırmalık yiyin. Her zaman kendinizi tok hissetmenize ve abur cubur istemekten kaçınmanıza yardımcı olurlar.
• Günde en az 12 bardak su için.
• Hem direnç antrenmanı antrenmanları hem de kardiyo antrenmanları yapın.

Referanslar →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat ve Bettina Mittendorfer. 'Kilo Verirken Sağlıklı Kasları Korumak'
• David Benton ve Hayley A. Young. 'Kalori Alımını Azaltmak Vücut Ağırlığını Kaybetmenize Yardımcı Olmayabilir'