Fitnessiniz bir yolculuktur. Sınırlarınızın sürekli olarak keşfedilmesi ve bunların aşılmasıdır.

Spor salonunda, fitness seviyeleri farklı olan ve farklı hedeflere sahip farklı bireyler göreceksiniz. Bazıları kilo vermek ister; diğerleri kas geliştirmek veya atletik performanslarını yükseltmek istiyor. Bu farklılıklara rağmen hepimiz ortak bir hedefi paylaşıyoruz: ilerleme.

Bununla birlikte, ilerleme ancak sınırlamalarımızı sürekli olarak kırarak elde edilebilir. Ancak rutin eğitimlerimizin artık yeterli olmayacağı bir zaman gelecektir. Bazıları buna 'duvar' diyor. Bazıları buna 'duvar' diyorplato.

Sınırlarımızı zorlamak ve ilerlememizi hızlandırmak için tasarlanmış drop set ve superset gibi ileri eğitim protokollerinin rolü burada yatıyor.

Bu makale, kondisyon sınırlamalarınızı aşabilmeniz ve hedeflerinize ulaşabilmeniz için gelişmiş antrenman protokollerinin bilimi ve uygulamasını ele alacaktır.

proteini antrenmandan önce mi sonra mı yersin

Drop Set nedir?

Bir düşme seti, hedef kasları yormak ve anabolik sınırlarına ulaşmak için tasarlanmıştır ve kas büyümesi için önemli bir uyarı sağlar.

Bu protokolü gerçekleştirmek için kas yetmezliğine kadar egzersiz yapmanız gerekir. Daha sonra, kasların yoruluncaya kadar tekrar çalışmaya devam etmesi için bir fırsat penceresi sağlamak üzere ağırlığı hemen azaltın.

Bir kası sürekli olarak başlangıç ​​sınırlarının ötesinde çalıştırmak, egzersizin fiziksel taleplerinin üstesinden gelmeye çalışırken daha fazla kas lifini etkili bir şekilde çalıştırabilir.

Araştırmaya göre drop set yapmak aynı zamanda bölgesel hipertrofiye veya aynı bölgedeki kaslarda kas boyutunda artışa yol açarak antrenmanlarınızı daha etkili ve verimli hale getirebilir.

Buna ek olarak, drop set egzersizleri aynı zamanda hızlı güç ve güç patlamalarından sorumlu olan hem yavaş hem de hızlı kasılan kas liflerini çalıştırır ve kas artışına neden olur.güç ve dayanıklılıkmesai.

Damla seti nasıl yapılır?

1. Egzersizinizi ve kilonuzu seçin

Maksimum 8 ila 10 tekrarla gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu, ağırlığın, formunuzu bozmadan yalnızca 8 ila 10 kez kaldırabileceğiniz kadar ağır olması gerektiği anlamına gelir. Aşağıdaki örnek protokole bakın.

2. Başlangıç ​​setini gerçekleştirin

İlk seti başarısızlıkla tamamlayın. Formunuza ve kaslarınızın kasılmasına odaklanın. Egzersizi aynanın önünde yapmak aynı zamanda size dışarıdan geri bildirim verebilir ve becerilerinizi geliştirebilir.zihin-kas bağlantısıegzersizi yaparken.

3. Ağırlık miktarını hemen azaltın

Hemen dinlenmeden ağırlığı %20-30 oranında düşürün veya azaltın ve başarısızlıkla sonuçlanana kadar başka bir set yapın. Bu kaslarınızı daha da yoracaktır. Yüksek yoğunluklu sürekli egzersizler sırasında laktik asitleri biriktirdiği ve enerjiyi hızla kullandığı için kas içindeki yanma hissinin normal olduğunu unutmayın.

4. Tekrarlayın

Egzersiz kapasitenize bağlı olarak ağırlığı tekrar %10-40 oranında azaltın. Önemli olan, kaslar iflas edene kadar 8 ila 10 tekrar daha uygun biçimde tekrar kaldırabileceğiniz bir seviyeye düşürmektir. Tipik bir rutin damla seti rutini 2-3 damladan oluşur.

fast food'da sağlıklı alternatifler

Örnek Protokol:

Başlangıç ​​Seti	33 lbs Bicep Curls'ün 10 tekrarı
İlk Düşüş	Ağırlığı 26 lbs'ye düşürün (~%20 düşüş) başarısızlığa kadar gerçekleştirin
İkinci Düşüş	Ağırlığı 22 lbs'ye düşürün (~%20 düşüş) başarısızlığa kadar gerçekleştirin
İsteğe Bağlı Bırakma	Ağırlığı 11 lbs'ye düşürün (%50 düşüş) başarısızlığa kadar gerçekleştirin
Dinlenmek	2 ila 3 dakika dinlenin

Süperset nedir?

Süperset güçlüdüreğitim stratejisiAntrenmanlarınızın yoğunluğunu ve verimliliğini artırmak için kullanılır. Bu protokol, art arda yapılan iki egzersizi birleştirir ve aradaki dinlenmeyi ortadan kaldırır.

Bir süper sette, aynı kas grubunu (agonist/bileşik set) veya karşıt kas grubunu (antagonist süper set) hedefleyebilirsiniz. Buradaki fikir, kas büyümesini ve dayanıklılığı artırmak için daha dinamik ve zorlu bir egzersiz yaratmaktır.

Araştırmalar, antagonist süperset yapan kaldırıcıların, set sırasında her kasın optimal iyileşmesi nedeniyle geleneksel sete göre daha üstün kaldırma performansına sahip olduğunu göstermiştir. Bu aynı zamanda aynı veya daha kısa sürede daha fazla egzersiz hacmini teşvik ederek kas büyümesi için daha fazla uyarı sağlar.

Agonist Süperset

Bileşik bir set kullanarak, hedef kas grubunu yormak için daha spesifik ve uyarıcı bir şekilde etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Ayrıca kasların farklı açılarını hedefleyerek kas içindeki diğer kas liflerinin de aktivasyonunu sağlamanıza olanak tanır.

Bileşik süper setin bir örneği, bench press yapmak ve ardından hemen kablo uçuşu yapmaktır.

Antagonist Süperset

Antagonist süperset, vücudunuzun bir kas grubunu çalıştırırken karşıt kas iyileşirken, egzersizler arasında etkili bir geçiş yapılmasına olanak tanır.

Bunu doğru şekilde yapmak, yarım saat süren tek bir antrenman seansında, performansı olumsuz etkilemeden daha yüksek bir genel iş yüküne yol açabilir.dinlenme ve iyileşmedönemler. Ayrıca içeride hedef kaslara daha fazla kan akıyor ve bu da daha iyi kazanımlar sağlıyor.

Antagonist süper setin bir örneği, biceps curl yapmak ve hemen ardından kafatası kırıcılarla devam etmektir.

Süperset Nasıl Yapılır?

Süper setlerin, ağır bileşik egzersizler yapıldıktan sonra antrenman seanslarınızın sonunda yapılması en iyisidir. Ayrıca, karşıt pozisyon veya işlevlere sahip daha küçük kas gruplarını hedef alırken de etkilidir.

spor yapmadan önce kahve içmek doğru mudur

1. Kas çiftini akıllıca seçin

Aynı kas grubunu (agonist/bileşik süper set) veya karşıt kas gruplarını (antagonist süper set) hedef alan iki egzersiz seçin.

2. Parametrelerinizi belirleyin

Başarısızlığa kadar 8-10 tekrar yapmanızı sağlayacak bir ağırlıkla başlayın. Bu set kaslarınızı iflasa sürükleyecek kadar zorlayıcı olmalı ancak formunuzu tehlikeye atmayacak kadar da ağır olmamalıdır.

3. İlk egzersizi yapın

İlk egzersizinizi yapın. Hızınız yerine hareketinizin kalitesine odaklanın. Her tekrar sırasında kaslarınızın kasılmasını 'deneyimlemek' için kendinize izin verin.

4. Hemen ikinci alıştırmaya geçin

Dinlenmeden süper setteki bir sonraki egzersizinize geçin. Başarısız olana kadar başka bir set gerçekleştirin. Dayanıklılığınız düşükse veya gerekli kas dayanıklılığını oluşturmadıysanız ağırlığı %20-30 oranında azaltabilirsiniz. Egzersizleri doğru biçimde yapmayı unutmayın.

5. Tekrarlayın

İkinci egzersizi yaptıktan sonra, başka bir süper set yapmadan önce 1-2 dakika dinlenin.

Örnek Protokol

Agonist Süperset

1. Egzersiz	Başarısızlığa kadar 8 ila 10 tekrar için Bench Press
Alıştırma 2	Dambıl Başarısızlığa Kadar 8 ila 10 Tekrar Uçar
Dinlenmek	Başka bir set yapmadan önce 1 ila 2 dakika dinlenin

Agonist Süperset için egzersiz çiftleri:

• Pull-up'lar ve Bent-Over Row'lar
• Squat ve Leg Press
• Ayakta Biceps Bukleleri ve Çekiç Bukleleri
• Triceps Dips ve Tepegöz Triseps Uzantısı

İşte erkekler için birçok süper set içeren bir plan:

Ve kadınlar için:

Antagonist Süperset

1. Egzersiz	Başarısızlığa kadar Omuz Basın 8 ila 10 tekrar
Alıştırma 2	Başarısızlığa kadar Lat Pull-Down 8 ila 10 tekrar
Dinlenme (İsteğe bağlı)	30 saniye dinlenin
Tekrarlamak	Tüm seti tekrar gerçekleştirin. 2-3 kez tekrarlayın.

Antagonist Süperset için egzersiz çiftleri:

• Bench Press ve Bent Over Rowlar
• Biceps Curl ve Cable Triceps Pulls
• Bacak Uzantıları ve Bacak Bukleleri

Diğer ipuçları:

Kalbinizi yormayın

Çoğu kişi için rutininizin başında merkez bölgenizi güçlendirmek kötü bir fikir olacaktır.

Drop set ve superset'in amacı kasları yorarak daha iyi büyümeyi teşvik etmektir. Ancak, bilgilerinizi saklamanız gerekir.derin çekirdek kaslarıÖzellikle spor salonunda omurganıza yeterli stabiliteyi sağlamak için bitkin olmak yerine zirvede.

kadınlar için spor salonunda egzersiz rutinleri

Fitness temellerinizi eğitin

Gelişmiş antrenman protokolleri kas gücü, stabilite ve dayanıklılık gibi yeterli kondisyon temellerine sahip olmanızı gerektirir.

İlerlemeden önce bu unsurlara odaklanmak çok önemlidir. Genel bir kural olarak, basit tutun. Kendinizi karmaşık eğitim yöntemlerine zorlamanıza gerek yok. Vücudunuz hazır olduğunda size otomatik olarak bilgi verecektir.

Yeni başlıyorsanız, StairMaster Egzersizi, squat çeşitleri, temel egzersizler ve kardiyo yapmak fitness temellerinizi oluşturmanın mükemmel yollarıdır.

Sonuç olarak

Drop set ve superset protokolleri, spor salonunda duvara çarptığınızda kişisel sınırlamalarınızı kırmanın etkili yoludur. İşleri renklendirmenin ve fitness yolculuğunuzu bir sonraki seviyeye taşımanın mükemmel bir yoludur.

Gerekli fitness temellerini zaten oluşturduysanız, sizi fitness hedeflerinize daha da yaklaştıracak gelişmiş antrenman tekniklerini keşfetmenin tam zamanı olabilir. Antrenmanlarınızı güvenli ve akıllı tutmayı unutmayın.

Referanslar →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S. ve Schoenfeld, B.J. (2021). Drop-Set antrenmanı, bacak uzatma egzersizinde kuadrisepslerin Tekdüze Olmayan hipertrofisinde diferansiyel artışları ortaya çıkarır. Spor, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B.J., Kikuchi, N. ve Nakazato, K. (2018). Düşme seti direnci antrenmanının akut stres göstergeleri ve uzun vadeli kas hipertrofisi ve kuvveti üzerindeki etkileri. Spor hekimliği ve fiziksel uygunluk Dergisi, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. ve Krieger, J.W. (2017). Haftalık direnç antrenmanı hacmi ile kas kütlesindeki artışlar arasındaki doz-cevap ilişkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Spor bilimleri dergisi, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J.P., Abe, T., Machida, S. ve Naito, H. (2018). Direnç antrenmanı ile birlikte düşme setlerinin kas CSA'sı, kuvveti ve dayanıklılığındaki artışlar üzerindeki etkileri: pilot çalışma. Spor bilimleri dergisi, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M.F., Willardson, J.M., Paz, G.A. ve Miranda, H. (2014). Antagonist eşli setler arasındaki farklı dinlenme aralıklarının tekrar performansı ve kas aktivasyonu üzerine etkileri. Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G.A., Robbins, D.W., de Oliveira, C.G., Bottaro, M. ve Miranda, H. (2017). Agonist-Antagonist Eşli Set ve Geleneksel Set Antrenmanının Akut Maçı Sırasında Hacim Yükü ve Nöromüsküler Yorgunluk. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059