Gurur duyacağınız bir vücuda sahip olmak, spor salonunda sıkılaşmanın ve fitness rutininize sadık kalmanın tek amacı değildir. Her şeyden önce egzersiz vücudunuzu daha güçlü olması için eğitir, kendinizi yaralanmalardan korur ve yaşlanmanın etkilerini geciktirir.

Sağlıklı kalmak ve yaralanmamak söz konusu olduğunda hiçbir şey iyi gelişmiş derin karın kaslarının yerini tutamaz. Bunun nedeni, karnınızın en derin katmanlarının sağlıklı bir duruşun sürdürülmesinde ve daha iyi denge ve stabilite sağlanmasında hayati önem taşımasıdır, bu da fiziksel performansta genel verimlilik ve uyumlu hareketlerle sonuçlanır.

Ne yazık ki derin core kasları vücutta en çok ihmal edilen kaslardan biridir. Bazıları, sahip olmalarına rağmen zayıf çekirdek kasları bile geliştirebilirler.8 paket abs. Bu kaslar az aktif olduğunda veya aşırı meşgul olduğunda ağrı ve işlev bozukluğu meydana gelebilir.

Bu makale, derin göbek kasları biliminin derinliklerine inecek ve hızlı ve kolay egzersiz rutinleri gerçekleştirerek bunları nasıl güçlendirebileceğinizi anlatacak.

Derin çekirdek kasları nelerdir?

Derin çekirdek kasları arasında transversus abdominis, pelvik taban, diyafram ve multifidus kası bulunur. Fonksiyonel hareketler sırasında kollar ve bacaklar hareket ederken gövdeyi stabilize ederler.

Günlük aktivitelerde ve yüksek yoğunluklu egzersiz veya spor gibi yoğun fiziksel performansta optimum denge ve stabiliteyi sağlamak için bu kasların uyumlu bir şekilde çalışması gerekir.

Özellikle transversus abdominis (TA), alt kaburgalarınızdan pelvisinizin tepesine kadar uzanır ve karnınızı sararak yerleşik bir sırt desteği oluşturarak tüm vücudunuz için kritik bir destek sağlar.

Göbek bölgenizdeki her şeyi 'sıkı' ve 'içeride' tutan bir korse gibidir.

üst vücut için en iyi ev egzersizi

Neden derin göbek kaslarınızı güçlendirmelisiniz?

Popüler inanışın aksine, altılı paket karın kaslarına sahip olmak güçlü bir merkez kasına sahip olduğunuz anlamına gelmez. Yüzeysel kaslar altılı paketi oluşturur ve derin çekirdeğinizden ayrılır.

Bu nedenle, güzel görünen bir karın kasına sahip olabilirsiniz ancak düzenli mekik çekerek derin karın kaslarınızı güçlendiremeyeceğiniz için çekirdek kaslarınız zayıf olabilir.

Zayıf çekirdek kasları omurga fonksiyon bozukluklarına, omurilik diskinde aşınma ve yıpranmanın artmasına ve ağrıya neden olabilir. Neyse ki, basit ama etkili egzersizler ve vücut hareketleri yaparak merkez bölgenizi etkili bir şekilde çalıştırıp yeterli gücü geliştirebilirsiniz.

Derin core egzersizleri yapmanın diğer faydaları

Core bölgesi gücünü geliştirmenin ve stabiliteyi artırmanın yanı sıra, derin core egzersizleri yapmanın diğer faydaları da şunlardır:

Mideyi düzleştirmeye yardımcı olur

Derin göbek kaslarınızı çalıştırdığınızda, esasen orta bölümünüz için doğal bir korse gibi davranan kas katmanlarını çalıştırırsınız. Tutarlı egzersiz, karın kaslarının sıkılaşmasına ve şekillenmesine yardımcı olarak daha düzgün ve daha sıkı bir karın görünümüne katkıda bulunabilir.

Bel ağrısında azalma

Çalışmalar, derin çekirdek kaslarını güçlendirmenin bel ağrısı semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, optimal çekirdek kuvvetinin, hareket sırasında lomber omurgayı veya sırtın alt kısmını stabilize ederek fiziksel aktiviteleri daha kolay ve daha güvenli hale getirebilmesidir.

haftalık jimnastik rutini

Ek olarak, transversus abdominis kasınızı güçlendirmek ve aktive etmek, multifidus gibi diğer derin kasların da aktive edilmesine yardımcı olabilir ve bu da daha iyi omurga desteği sağlar.

Daha küçük bel

Transversus abdominis kaslarınızı harekete geçirmek ve devreye sokmak, orta bölüm kaslarının daha fazla aktivasyonu nedeniyle bel ölçünüzü azaltmanıza ve onları sıkı tutmanıza yardımcı olabilir. TA'nın uygun gücü ve aktivasyonu, iç organınızı destekleyen normal karın duvarı gerginliğini ve basıncını korumak için çok önemlidir.

Sonuçta bu, daha küçük bir bel ölçüsüne ve bir ürünün görsel etkisinin daha da artmasına neden olur.kum saati gövdesiveyaV-dokunma fiziği.

Geliştirilmiş duruş

Güçlü bir derin çekirdek, duruşunuzu ve hizanızı önemli ölçüde etkileyebilir. Omurganızı hizalamanıza ve yorgun omurga kaslarından kaynaklanan kamburlaşmayı azaltmanıza yardımcı olabilirler.

Bu, güveninizi ve çekici görünümünüzü korumak için kritik öneme sahiptir ve daha iyi nefes almayı ve dolaşımı kolaylaştırarak sağlığınızı ve zindeliğinizi daha da artırır.

Yaralanma riskini azaltır

Derin merkezinizi meşgul tutmak, sırtınızı ağır kaldırma yaralanmalarından korumanıza yardımcı olabilir.bileşik hareketlerdeadlift veya squat gibi.

Dengesiz bir omurga ve zayıf göbek, omurilik diskinin ani ve garip bir şekilde konumlandırılmasına neden olabilir, bu da ağır nesneleri kaldırırken sinir sıkışmasına ve omurilik yaralanmalarına yol açabilir.

Transversus Abdominis nasıl etkinleştirilir?

Core egzersizlerini yapmadan önce transversus abdominisin etkinleştirilmesi çok önemlidir. Karın aktivasyonunu gerçekleştirerek, esasen zihin-kas bağlantınızı geliştiriyor ve faaliyetlerinizin verimliliğini artırıyorsunuz.

Nasıl yapılır:

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün
2. Parmaklarınızı kalça kemiğinizin üstüne yerleştirin ve TA'nın kasılmasını hissetmek için onları 2 cm içeri ve aşağı hareket ettirin
3. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin
4. Nefes verirken göbek deliğinizi yukarı ve omurganıza doğru çekerek çekirdek kaslarınızı çalıştırın veya kasın.
5. Normal nefes alırken pozisyonu 6 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
6. 10 kez tekrarlayın

Derin Core Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Tahta

Plank egzersizi en etkili core egzersizlerinden biridir. Egzersiz boyunca derin merkezinizi çalıştırarak bu hareketi yaparken karnınızı içeride tutun.

egzersiz spor salonu kadın

Nasıl yapılır:

1. Dirsekleriniz ve önkollarınız yere dayalı olarak şınav pozisyonu alın.
2. Yeri itin ve dirseklerinizin üzerine yaslanın, ayak parmaklarınız ile dirsekleriniz arasında bir 'köprü' oluşturun.
3. Sırtınızı düz tutun ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek merkez bölgenizi harekete geçirin
4. Nefesinizi tutmayın. Normal nefes alın
5. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun
6. 3 ila 5 kez tekrarlayın

Ayı tahtası

Bear plank, temel olarak, hareket aralığını en üst düzeye çıkararak çekirdek kaslarınızı daha iyi çalıştırabileceğiniz bir sonraki seviye plank egzersizidir.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayak üzerinde masa üstü pozisyonu alın
2. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun, dizlerinizi kalçalarınızın altında tutun ve nötr bir omurgayı koruyun
3. Merkez bölgenizi çalıştırırken avuçlarınızı yere doğru itin ve dizlerinizi yerden zar zor kaldırın.
4. Omurganızı bükmekten kaçının
5. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun
6. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün
7. 3 ila 5 kez tekrarlayın

Ayak parmağı vuruşları

Ayak vuruşları alt karın bölgesini hedef alan düşük etkili bir egzersizdir ve popüler bir egzersizdir.duvar pilatestaşınmak.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın
2. Dizlerinizi 90 derece bükün
3. Merkez bölgenizi meşgul tutun, sol ayağınızı yavaşça indirin ve sağ dizinizi bükük tutarken ayak parmaklarınızla yere dokunun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi karşı tarafta yapın
5. Bunu her iki tarafta 10-15 tekrar yapın

İşte derin bir çekirdek oluşturmak istiyorsanız denemeniz gereken bir kadın planı:

Ve erkekler için:

Av köpeği

Kol ve bacak hareketleri sırasında derin çekirdek kasları aktive edilir. Kuş köpeği egzersizi, uygun dengeyi korurken karşı kol ve bacağınızı aynı anda kaldırmanızı gerektiren çekirdek kasları zorlar.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayak üzerinde başlayın
2. Dizlerinizi kalçalarınızla ve elleriniz omuzlarınızın altında hizalayın
3. Sırtınızı ve boynunuzu nötr pozisyonda düz tutarak nötr bir omurgaya sahip olun.
4. Sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken sağ kolunuzu öne doğru uzatın
5. Çekirdeğinizi çalıştırırken 2-3 saniye basılı tutun
6. Bunu karşı tarafta yap
7. 10 kez tekrarlayın

Ölü böcek

Ölü böcek, kuş-köpek egzersizine benzer, ancak iyi denge gereksinimini ortadan kaldırır. Bu egzersiz, temel egzersizler sırasında stabiliteyi korumada veya denge ve uygun duruştan ödün vermede sorun yaşayan kişiler için mükemmeldir.

saf güç

Nasıl yapılır:

1. Sırtüstü düz bir şekilde uzanın
2. Kollarınızı tavana doğru uzatın
3. 90-90 diz bükülmüş bir pozisyon varsayın
4. Başınızın arkasına ulaşmak için sağ kolunuzu indirirken ve sol bacağınızı yere doğru düzleştirirken merkez bölgenizi devreye sokun. Kollarınızın veya bacaklarınızın yere değmesine izin vermeyin
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi karşı tarafta yapın
6. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın

Sonuç olarak

Hayalinizdeki fiziğe ulaşmak, güçlü derin karın kasları geliştirmenin birçok faydasından sadece bir tanesidir. Transversus abdominis gibi derin çekirdek kaslarınız omurganızı sabit tutar ve sağlıklı duruşu destekler.

Yukarıda sıralanan egzersizleri core antrenman rutininize dahil etmek, sadece yüzeysel karın kaslarınızı değil aynı zamanda derin core kaslarınızı da geliştirmenizi sağlar.

Referanslar →

1. Lynders C. (2019). Bel Ağrısının Önlenmesinde ve Tedavisinde Transversus Abdominis Gelişiminin Kritik Rolü. HSS dergisi: Özel Cerrahi Hastanesi'nin kas-iskelet sistemi dergisi, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. ve Miaki, H. (2020). Sağlıklı Bireylerde Karın İçe Çekme Manevrası ve Desteklemenin Karın Kas Kalınlığı ve İlişkili Sübjektif Zorluk Üzerine Etkisi. Sağlık (Basel, İsviçre), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. ve Bloxham, S. (2016). Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Spesifik Olmayan Kronik Bel Ağrısı Üzerindeki Etkilerinin Sistematik Bir İncelemesi. Sağlık (Basel, İsviçre), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J.S., Seok, C.H. ve Jeon, H.S. (2017). Simüle edilmiş ağırlık taşıma ile birleştirilmiş karın içeri çekme manevrası, transversus abdominisi ve iç eğik kalınlığı artırır. Fizyoterapi teorisi ve pratiği, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P. ve Straker, L. (2017). Kaldırma sırasında karın desteği gövde kas aktivitesini ve vücut kinematiğini değiştirir. Uygulamalı ergonomi, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009