Eğitim

Eğitim ilkeleri

İşleri değiştirin ve daha iyi sonuçlar alın

Aynı antrenmanları yapmak çok tekrarlayıcı olabilir. Bu makalede size bazı şeyleri değiştirmenize ve antrenmanlarınızdan daha fazla sonuç almanıza yardımcı olacak antrenman tekniklerini öğreteceğiz. Bunları vücudunuzu başarısızlığa yaklaştırmak veya daha hızlı seanslar almak için kullanabilirsiniz.

Süperset / Üçlü Set / Dev Set / Devre

Bu yöntem, dinlenmeden önce iki veya daha fazla egzersizi arka arkaya yapmanızı sağlar. Kısa sürede daha fazla hacim elde etmenin harika bir yoludur.

Geleneksel bir egzersiz:

Egzersiz 1, Set 1, 135 lbs
Dinlenmek
Egzersiz 1, Set 2, 135 lbs
Dinlenmek
Egzersiz 2, Set 1, 135 lbs
Dinlenmek
Egzersiz 2, Set 2, 135 lbs

Bu yöntemle:

Egzersiz 1, Set 1, 135 lbs
Egzersiz 2, Set 1, 135 lbs
Dinlenmek
Egzersiz 1, Set 2, 135 lbs
Egzersiz 2, Set 2, 135 lbs
Dinlenmek

Artıları

Bunları antagonist kas grupları (APS - Antagonist Paired Sets) için kullanarak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz: Göğüs ve Sırt, Bicep ve Triceps...
Daha kısa sürede daha fazla hacim yapabilirsiniz.
Daha hızlı egzersiz yaparsınız.
Potansiyel olarak daha fazla kalori yakarsınız.

Eksileri

Kas ve CNS (Merkezi Sinir Sistemi) yorgunluğu nedeniyle aynı ağırlığı yapamayabilirsiniz.
Geleneksel yöntemi kullanarak muhtemelen daha iyi güç ve hipertrofi sonuçları elde edersiniz.

İşte süper setlerin kullanıldığı bir egzersiz:

Dinlenme-Duraklatma

Bir seti bitirerek dinlenme-duraklama yapıyorsunuz, 10-30 saniye dinleniyorsunuz, ardından aynı hareketi aynı ağırlıkla yapıyorsunuz. Bunları dayanabildiğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz, ancak 2-3 kez yeterli olacaktır.

Geleneksel bir egzersiz:

Egzersiz 1, Set 1, 135 lbs
Dinlenmek
Egzersiz 1, Set 2, 135 lbs
Dinlenmek
...

Bu yöntemle:

Egzersiz 1, Set 1, 135 lbs
Dinlenme-duraklama (10-30 saniye)
Egzersiz 1, Set 2, 135 lbs
... işin bitene kadar

Artıları

Daha kısa sürede daha fazla hacim yapabilirsiniz.
Daha hızlı egzersiz yaparsınız.
Potansiyel olarak daha fazla kalori yakarsınız.

Eksileri

Tekrarları kötü formda yaparsanız daha yüksek yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kas ve CNS (Merkezi Sinir Sistemi) yorgunluğu nedeniyle aynı ağırlığı yapamayabilirsiniz.
Geleneksel yöntemi kullanarak muhtemelen daha iyi güç ve hipertrofi sonuçları elde edersiniz.

Damla seti

Bu yöntem genellikle antrenmanın sonunda bir kas grubunu başarısızlığa itmek için kullanılır. Başarısızlığa kadar bir set yapın, ardından ağırlığı azaltın ve aynı hareketi hiç dinlenmeden yapın. Bunu 1-3 kez tekrarlayın.

Geleneksel bir egzersiz:

Egzersiz 1, Set 4, 135 lbs
Tamamlamak

Bu yöntemle:

Egzersiz 1, Set 4, 135 lbs
Egzersiz 1, Set 4, 90 lbs
Egzersiz 1, Set 4, 45 lbs
Tamamlamak

Artıları

Daha kısa sürede daha fazla hacim yapabilirsiniz.
Daha hızlı egzersiz yaparsınız.
Potansiyel olarak daha fazla kalori yakarsınız.

Eksileri

Tekrarları kötü formda yaparsanız daha yüksek yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kas ve CNS (Merkezi Sinir Sistemi) yorgunluğu nedeniyle aynı ağırlığı yapamayabilirsiniz.
Geleneksel yöntemi kullanarak muhtemelen daha iyi güç ve hipertrofi sonuçları elde edersiniz.

Özetle

Bu eğitim yöntemleri başarısızlığa mümkün olduğunca yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.bu da daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.Tüm bu tekniklerin CNS'nize (Merkezi Sinir Sistemi) ve vücudunuza daha fazla stres katacağını ve bunun da sizi geleneksel bir egzersizden daha fazla yorabileceğini unutmayın.