Fitness dünyasında, kas geliştirmek için direnç antrenmanı konusunda gidilecek yolun 'tam tekrar' olduğu tavsiyesini duymak yaygındır. Tam tekrarlar, ağırlığı veya direnci ekleminizin tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirmek anlamına gelir.

Birçok fitness antrenörü çoğu egzersizde tam tekrarları teşvik ederken, elit sporcuların ve fizik yarışmacılarının antrenmanlarında kısmi hareket açıklığı kullandıkları dikkat çekicidir. Bu durum, antrenman rutinlerine yarım tekrarların dahil edilmesinin mi yoksa basitçe atlanmasının mı iyi olduğu konusunda tartışmaya yol açtı.

Bununla birlikte, yarım tekrar kullanarak önemli kaslar geliştirebilir misiniz? Eğer öyleyse, hangisi daha iyi, tam tekrar mı yoksa yarım tekrar mı?

Bu makalede, kas geliştirmede ve kondisyonunuzun diğer yönlerini geliştirmede hareket aralığı bilimine ve egzersizlerinizi nasıl optimize edebileceğinize daha derinlemesine bakacağız.

Hareket aralığı bilimi

Hareket aralığı basitçe eklemdeki hareketin derecesi olarak tanımlanır. Bu aynı zamanda bir eklemin yaralanmadan güvenli ve doğal bir şekilde hareket edebileceği mesafeyi de ifade eder.

Örneğin diz tamamen düz bir durumdan (0 derece fleksiyon) tamamen bükülmüş bir pozisyona (135 derece fleksiyon) geçebilir.

Tam diz fleksiyon hareketinin tam düz durumdan tam bükülü duruma kadar tamamlanmasına denir.'tam tekrarlar'Aksine,'kısmi tekrarlar'eklemin tam hareketi tamamlanmadan gerçekleştirilen herhangi bir tekrar olacaktır.

Kaslarınız kemiklerinizin ve eklemlerinizin belirli kısımlarına bağlanır. Her tekrar sırasında kaslarınız kısalıp uzadıkça, eklemleriniz de kaslarınızla birlikte hareket eder, böylece hareketler veya hareketler oluşur.

Kaslar eklemleri hareket ettirdiğinden, eklem hareketlerinin derecesinin kaslarınızı büyüme potansiyeli ve güç açısından nasıl etkilediğini anlamak hayati önem taşır.

kadınlar için zayıflama diyet planı

Tam Tekrarlar ve Yarım Tekrarlar

Tam Tekrarlar

Tam tekrarlar, her tekrar sırasında kaslarınızın maksimum kasılmasını ve uzamasını gerektirir. Bu, eklemler ve kaslar üzerinde daha fazla strese neden olur ve kas gelişimi için gerekli olan kaslardaki önemli mikrotravma nedeniyle kas büyümesinin artmasına neden olur.

Yarım Tekrar

Kısmi hareket aralığı yapmak, hareket aralığınızı belirli bir dereceye kadar gönüllü olarak azaltmayı seçtiğiniz anlamına gelir.

Birçoğu yarım tekrar yapmanın daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve daha fazla antrenman yapmanıza olanak sağladığını iddia ediyor. Ayrıca hareketlerin derecesini maksimum gerilimi alabileceğiniz belirli bir aralıkta sınırladığınız için set boyunca sürekli gerginlik hissetmenize de olanak tanır.

Hangisi daha iyi?

Çoğu bilimsel çalışma, kas gruplarında daha fazla kas lifini çalıştırarak tam tekrarların uzun vadeli büyüme için daha iyi olduğunu öne sürüyor.

Yarım tekrar kullanarak daha fazla kaldırabileceğiniz ve daha fazla tekrar yapabileceğiniz doğru olsa da, kaslarınıza uyguladığınız toplam iş miktarını veya gerilimi de hesaba katmalısınız.

Örneğin, yarım tekrar kullanarak daha ağır yüklerle daha fazla tekrar yapmak, ağırlığın hareket ettiği mesafenin tamamen azalmasına neden olur ve bu da toplam iş yükünüzü olumsuz etkiler.

Ağırlığın toplam kat ettiği mesafeyi kısaltmak toplam iş hacminizi de azaltır. Yarım tekrarlar yapmak, gerçekte yaptığınızdan daha fazla iş yaptığınızı düşünmenize neden olabilir.

Ancak bu, yarım tekrarların fitness antrenmanlarında yeri olmadığı ve bunu tamamen görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Yarım Tekrar Yapmanın Faydaları

Kas büyümesini iyileştirir

Kaslarınızdaki mekanik gerilim, kas büyümesini teşvik eder ve zaman içinde performansınızı artırır.

Tam tekrarlar yaparken, kas kasılmasının SIFIR gerilime sahip olduğu belirli noktalar vardır. Örneğin biceps curl egzersizinde hareketin başlangıç ​​noktasında ve bitiş noktasında çok az gerginlik vardır veya hiç yoktur.

Araştırmalar, yarım tekrarların kasları sürekli olarak gerginleştirerek kas boyutunu ve performansını önemli ölçüde artırabildiğini gösteriyor.

Yarım tekrarlar, özellikle kastaki maksimum stres miktarının hissedilebileceği orta aralıkta, hareketinizi belirli bir dereceye kadar sınırlar. Bu, tam tekrarlar yaptığınızda sahip olduğunuz mini dinlenme sürelerini etkili bir şekilde ortadan kaldırır.

Optimize edilmiş yarım tekrarlar, kasların set boyunca tam olarak devreye girmesini sağlayacak ve böylece kaslarınızın üstesinden gelmesi için daha zorlu ve fiziksel olarak zorlu bir görev yaratacaktır.

periferik kalp eylemi

Performanskablo egzersizleriağırlık antrenmanı sırasındaki mini dinlenme süresini de ortadan kaldırabilir ve hareket boyunca sabit gerginlik sağlayabilir.

Aşırı yorgunluğu önler

Tam tekrar antrenmanı daha önemli kas büyümesine yol açsa da, tam aralıkta ağırlık kaldırırken daha fazla enerji ve çaba harcadığınız için bunun daha hızlı ve daha fazla kas yorgunluğuna yol açtığını da belirtmekte fayda var.

Örneğin, uzun boylu kaldırıcılar genellikle alt vücutlarını gerçekten çalıştırmak için yeterince squat tekrarı yapmadan önce kendilerini enerjisiz bulurlar. Bunun nedeni, tam tekrarlar yaparken daha uzun bir çubuk yolu olmasıdır.

Bu, dayanıklılığınız düşükse bunun yerine yarım tekrar yapmayı düşünebileceğiniz anlamına gelir. Bu yine de çalışma yoğunluğunuzu artırarak önemli kazanımlar elde etmek için yeterli metabolik kazanıma neden olacaktır. Bu teknik özellikle drop setlerde işe yarar.

Hareketlilik sorunlarının üstesinden gelmeye ve iyileşmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olun

Hareketlilik sorunları birçok sporcu ve fitness tutkunu için önemli bir engel olabilir. Eğer varsa yarım tekrar arkadaşınız olabilirdiz ağrısı, sıkı kalçalar veyasert ayak bilekleriBu, belirli bir kaldırma açısı sırasında sizi rahatsız eder.

Yarım tekrarlar, sorun yaşadığınız açı üzerinde çalışmanıza izin verebilir. Hareketi rahat ve ağrısız bir aralıkta kalacak şekilde değiştirerek, yine de hedef kas grubunu ağrıya veya rahatsızlığa neden olmadan çalıştırabilirsiniz.

İşte kadınsanız denemeniz gereken bir plan:

Ve eğer bir erkeksen:

Zayıf noktaları ve alanları güçlendirir

Yarım tekrarlar zayıf noktaları düzeltmenize yardımcı olabilir vekas dengesizlikleriEklemlere aşırı baskı uygulamadan zayıf alanları veya açıları izole etmenize ve hedeflemenize olanak tanıyarak.

Örneğin squat egzersizlerinde en sık görülen zayıf pozisyon squat'ın alt kısmıdır. Kutu içi squat veya pin squat gibi yarım tekrarları kullanmak, hareket aralığınızı sınırlayabilir ve daha zayıf pozisyonlarda güç oluşturmaya daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Yarım tekrarlar, mekanik gerilimin en yüksek olduğu ve metabolik stresin optimal olduğu pozisyonlarda daha fazla zaman harcanacağından egzersizi kas geliştirme açısından daha etkili hale getirebilir.hipertrofi.

Gerekli kuvveti oluşturdukça ve egzersiz formunuzu ve tekniğinizi mükemmelleştirdikçe, kademeli olarak tam tekrarlara ilerleyebilir ve kaldırdığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Yarım Tekrarları Antrenmanınıza Nasıl Entegre Edebilirsiniz?

Tükenmişlikler

Tükenmişlik seti, kaslarınızı tükenme noktasına getirmek için setin sonunda yaptığınız ek veya ekstra tekrarlardır. Burnout setleriniz için daha hafif ağırlıklar kullanmak idealdir.

Stratejik olarak kaslarınızı yormak için tükenmişlik setiniz için yarım tekrarlar kullanmak, kaslarınızda maksimum metabolik strese ve daha fazla kas büyümesine yol açabilir.

Yarım tekrarların kullanıldığı bir drop set protokolü de kaslarınızı yorma konusunda işe yarayabilir.

Yarım tekrarlı egzersizler

Teorik olarak her egzersiz yarım tekrar kullanılarak yapılabilir. Bununla birlikte, yarım tekrarların en çok parladığı birkaç egzersiz vardır.

Örneğin, bir çalışma, kafatası kırıcılardaki yarım tekrarların, tam tekrarlara göre %200 daha fazla kas büyümesine yol açtığını göstermektedir.

Yarım tekrarlardan yararlanan en yaygın egzersizlerden bazıları şunlardır:

vücudun yeniden düzenlenmesi

• Biceps curl - Kaldırmayı 130 derecelik ekstansiyonda başlatın, tam fleksiyona gidin
• Kafatası kırıcılar - Dirseklerinizi kilitlemeyin ve dirsek ekstansiyonunu yaklaşık %70 ile sınırlayın
• Hamleler - aşağı inerken yaklaşık %60-70'te durarak dörtlüleri izole edin ve daha iyi angaje edin. Tekrar yukarı çıkmadan önce %70'lik dipte 1 saniye duraklamak da egzersizi zorlaştırabilir.
• Asma diz kaldırma - tekrar tam ekstansiyona geçmeden önce 80 derece diz fleksiyonunda durarak çekirdek etkileşimini ve dörtlü aktivasyonu artırın

Sonuç olarak

Bilimin ve kişisel deneyimin etkili bir egzersiz rejiminin temel temellerini oluşturduğunu unutmayın. Vücudunuzun benzersiz ihtiyaçlarını anlarken her ikisine de yönelmek, fitness hedeflerinize ulaşmanın sırrıdır.

Araştırma ve bilim, gerçekleri spor salonu geleneklerinden ve yanlış anlamalardan ayırmak için bizim için uygun olan şeyleri ölçer. Bilgi sürekli olarak gelişmektedir ve bunlar spor salonunda maksimum potansiyelinize ulaşmak için kullanabileceğiniz rehberlerdir.

Her ne kadar tam tekrar antrenmanı, daha güçlü ve daha büyük kaslar geliştirmede yarım tekrar rejiminden daha iyi performans gösterse de, yine de yarım tekrar egzersizlerini fitness rutininize ek olarak kullanabilir ve benzersiz faydalarından yararlanabilirsiniz.

Referanslar →

1. Schoenfeld BJ (2010). Kas hipertrofisinin mekanizmaları ve bunların direnç antrenmanına uygulanması. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G.F., Lima, F.V., Schoenfeld, B.J., Lacerda, L.T., Simões, M.G., Pereira, M.R., Diniz, R.C.R. ve Chagas, M.H. (2022). Kısmi hareket açıklığı eğitimi, uzun kas uzunluklarında gerçekleştirildiğinde kas adaptasyonlarında olumlu gelişmeler sağlar. Avrupa spor bilimi dergisi, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B.J. ve Grgic, J. (2020). Direnç antrenmanı müdahaleleri sırasında hareket açıklığının kas gelişimi üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme. SAGE açık ilaç, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T.P., Aidar, F.J., De Matos, D.G., De Souza, R.F., Marçal, A.C., De Almeida-Neto, P.F., De Araújo Tinoco Cabral, B.G., Garrido, N.D., Neiva, H.P., Marinho, D.A., Marques, M.C. ve Reis, V.M. (2021). Kısmi vs. sırasında kuvvet üretimi ve kas aktivasyonu Paralimpik Powerlifting'de tam hareket aralığı. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A. ve Hamaoka, T. (2019). Kısmi Hareket Açıklığı Egzersizi, Genç Eğitimli Erkeklerde Sürekli Kas İçi Hipoksi Yoluyla Kas Hipertrofisini ve Fonksiyonunu Kolaylaştırmada Etkilidir. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. ve Raastad, T. (2013). Ağır yük çömelmede hareket açıklığının kas ve tendon adaptasyonlarına etkisi. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7