Hipertrofi ve güç, insanların hedeflediği ana egzersiz hedeflerinden ikisidir. Genellikle birbirlerinin yerine kullanılırlar, ancak farklı amaçlara sahip farklı kavramlardırlar.

Bu makalede hipertrofi ve kuvvet antrenmanı arasındaki temel farkları inceleyeceğiz ve fitness hedeflerinize ulaşmak için en iyi antrenman yaklaşımını nasıl seçeceğiniz konusunda bilgiler sunacağız.

Hipertrofi Eğitimi Nedir?

Hipertrofi eğitimi, kas boyutunu ve kütlesini arttırmayı amaçlayan popüler bir egzersiz şeklidir. Bu genellikle birden fazla set ve tekrar için orta ila ağır yükün kaldırıldığı yüksek hacimli direnç antrenmanı yoluyla elde edilir.

Bu hasar vücudun onarım sürecini tetikleyerek zamanla kas büyümesinin artmasına neden olur. Hipertrofi antrenmanı hem estetik hem de fonksiyonel performans açısından faydalı olabilir çünkü daha büyük kaslar daha fazla güç ve kuvvet üretebilir.

Hipertrofi antrenmanının faydaları nelerdir?

Kas Kütlesinde Artış

Kas hipertrofisi, direnç antrenmanı egzersizleri yoluyla kas boyutunda elde edilen artışı ifade eder. Bu egzersizler, büyümeyi teşvik etmek için kasların parçalanmasını ve zorlanmasını içerir.

Hipertrofinin oluşabilmesi için kas dokusunun kendini onarması gerekir.protein açısından zengin beslenmeaynı zamanda esastır. Hipertrofi eğitimi, maksimum kas lifi alımı ve boyut artışı için gerekli olan ilerleyici aşırı yükleme kullanılarak yapılmalıdır.

Başlangıç ​​noktası olarak, orta derecede yükleme (maksimum tek tekrarınızın %65 ila %80-85'i), set başına 6-12 tekrar ve egzersiz başına en az 3 set kullanın.tekrar sayısıözellikle yorulmaya daha dayanıklı kas liflerini kullanan izolasyon egzersizlerinde de artırılabilir. (örneğin buzağı kaldırma)

Set sayısı değişir ve genellikle hangi kas grubuyla çalıştığınıza, antrenman deneyiminize ve o kas grubunu ne sıklıkla çalıştırabileceğinize göre belirlenir.

Yeni başlayanlar için tek seansta egzersiz başına 3-4 set fazlasıyla yeterlidir. İlerledikçe ve ilerledikçe set sayısını 5 veya 6'ya çıkarmayı deneyebilirsiniz. Bundan daha fazlasının getirisi azalacaktır. Bunun tolere edilebileceği tek senaryo, o kas grubunu yalnızca haftada bir kez çalıştırmanızdır.

Hipertrofinin ana mekanizmalarından biri, ağırlık kaldırdığımızda veya direnç egzersizleri yaptığımızda oluşan ve kas liflerinin uyum sağlaması ve boyutlarının büyümesi için uyarılan mekanik gerilimdir.

Enerji Harcamalarındaki Artış

Daha büyük kasların korunması için daha fazla enerji gerektiğinden, hipertrofi eğitimi enerji tüketimini de artırabilir. Bu, egzersiz yapmadığınızda bile vücudunuzun dinlenme sırasında daha fazla kalori yakacağı ve bunun da genel enerji harcamasında artışa yol açacağı anlamına gelir.

Amacınız sadece kas kazanmak değil aynı zamanda kas kazanmaksa bu dikkate alınması gereken bir şeydir.yağ kaybetmek.

Kendine Güvenin Artması

Hipertrofi antrenmanı aynı zamanda vücut imajındaki değişiklikler ve daha iyi görünme nedeniyle özgüvenin artmasına da neden olabilir. Sanırım herkes, daha fazla kas geliştirdikçe ve vücut yağınızı azalttıkça kendinize daha fazla güvenebileceğiniz konusunda hemfikir olacaktır.dış görünüş,Yaşamınızın her alanında gelişmiş bir özgüven ve güven duygusuna yol açar.

Kuvvet Antrenmanı Nedir?

Güç antrenmanı, genellikle güç, kas dayanıklılığı ve kas kütlesi oluşturmak için direnç antrenmanının kullanılmasını içeren bir tür fiziksel egzersizdir. Vücut ağırlığı egzersizleri, izometrikler ve plyometri dahil olmak üzere çeşitli antrenman teknikleriyle yapılabilir ve ağırlıklar, direnç bantları ve sağlık topları gibi çeşitli ekipmanlar kullanılır.

Kuvvet antrenmanı genel sağlık ve kondisyon için önemlidir çünkü yağsız kas kütlesi yaşla birlikte doğal olarak azalır ve kuvvet antrenmanı her yaşta kas kütlesinin korunmasına ve geliştirilmesine yardımcı olabilir.

Kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?

Kas Gücünde Artış

Kuvvet antrenmanının en önemli faydalarından biri elbette ki artıştır.kas gücü. Güç antrenmanı, ağır dirence karşı çalışmayı içerir (tek tekrar maksimumunuzun +%80'i). Sonuç olarak, kuvvet antrenmanı yapan kişiler genel kas kuvvetlerinde bir artış görmeyi bekleyebilirler.

Kemik Yoğunluğunda Artış

Kuvvet antrenmanı kemik mineral yoğunluğunu artırabilir, bu da osteoporozun önlenmesine ve kırık riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Yaşlı yetişkinlerde ve osteoporozu olan bireylerde kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olmanın harika bir yoludur.

Nöromüsküler Faydaları

Kuvvet antrenmanı, sinir sistemi ile kaslar arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olarak hareketler üzerinde daha iyi kontrol sağlanmasına ve koordinasyonun artmasına yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda motor ünitelerin (tek bir motor nöron tarafından kontrol edilen kas lifi grupları) aktivasyonunda da bir artışa yol açabilir. Bu, daha fazla kuvvet üretimine ve gelişmiş kas alımına yol açabilir.

Hipertrofi ve Güç Antrenmanı

Tekrarlar

Hipertrofi ve kuvvet antrenmanı arasındaki temel farklardan biri, bir sette gerçekleştirilen tekrar sayısıdır. Hipertrofi için hedef 6-12 tekrar civarında olmalıdır. Güç için 1-6'yı hedeflemelisiniz. Kas kütlesi oluşturmak için antrenman programınızda daha fazla hacim olması gerekir.

Tükenmişlik

Kuvvet antrenmanı genellikle bileşik hareketlere odaklandığından, daha ağır ağırlıkları kaldırmak için gereken artan nöron ateşleme hızı sayesinde sinir sisteminde daha fazla yorgunluk yaratır.

Öte yandan, hipertrofi antrenmanı orta ila yüksek yoğunlukta, yüksek tekrarlı setler içerir ve bu da daha fazla kas yorgunluğuna yol açabilir.

v tapper

Yoğunluk

Hipertrofi ile kuvvet antrenmanı arasındaki bir diğer önemli fark yoğunluktur. Daha önce de belirtildiği gibi, hipertrofi için yüzdeler 1RM'nizin %65 - %80'i ve kuvvet antrenmanı için 1RM'nizin +%80'i arasında bir yere düşmelidir.

1RM squatınızın 300 lbs olduğunu varsayalım. Hedefiniz hipertrofi olduğunda, 6-12 tekrar aralığını hedeflerken muhtemelen en iyi seçeneğiniz 195 lbs ile 240 lbs arasında kalmaktır.

İşte hem hipertrofiye hem de güce odaklanmanıza yardımcı olacak bir egzersiz planı:

Egzersiz Seçimi

Bir kuvvet antrenmanı programı genellikle zamanla kaldırılan ağırlığı artırmak için bir tür periyodizasyon içeren birkaç bileşik egzersize odaklanırken, hipertrofi programları ağırlıkta daha fazla çeşitlilik içerebilir.egzersiz seçimi, tekrar aralığı ve egzersiz hacmi.

Dinlenme Süreleri

O kadar önemli bir faktör olmasa da yine de dikkate alınması gereken bir şey dinlenme süreleridir. Hipertrofi antrenmanı için 1-3 dk aralığında kalmalısınız, kuvvet antrenmanı için ise 2-5 dk aralığında kalmalısınız. Bunun nedeni, ağır ağırlıklar için mümkün olduğunca taze olmak istemenizdir.

Bu aynı zamanda oturumlar arasındaki zaman aralığı için de geçerlidir. Yoğun ağırlık kaldırma çalışmaları genellikle daha yüksek tekrar aralıklarında daha hafif çalışma yapmaktan daha yorucudur. Özellikle başarısızlığa uğramayan yüksek tekrarlı setler.

Yani +%90 1RM'ye gittiğinizde, aynı kas grubu için bir sonraki antrenmanınızdan önce en az 2 gün dinlenmek muhtemelen akıllıca olacaktır. Hipertrofi çalışması yaparken ve daha düşük tekrar ve yoğunluklarla (örneğin %70'in altında 6 tekrar) çalışırken, egzersizin türüne bağlı olarak muhtemelen her gün veya günaşırı antrenmandan kurtulabilirsiniz.

Son düşünceler

Hepsini bir araya getirdiğimizde kas hipertrofisi ile kuvvet antrenmanı arasındaki temel farkın antrenman programının genel hacmi olduğunu söyleyebilirim.

Hedefiniz güç olmak olduğundan, yüksek yoğunluklarda mümkün olduğunca az şey yapmak istersiniz, böylece yorgunluğu en aza indirebilir ve bir sonraki seansa mümkün olduğunca zinde kalabilirsiniz.

Amaç kas büyümesi olduğunda, mümkün olduğu kadar çok iş yapmak ve izole egzersizler eklemek, kaslarınızın her zaman aşırı yüklenmesini sağlamanın hedefi olmalıdır.

Referanslar →

• Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. ve Alto, A. (2019). Direnç Antrenmanı Hacmi Eğitimli Erkeklerde Kas Hipertrofisini Artırır, Ancak Gücü Arttırmaz.Spor ve egzersizde tıp ve bilim,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.00000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S.J., Leite, T., Leite, R.D., Pinto, R.S., Fernandes, L. ve Simão, R. (2015). Güç, lokal kas dayanıklılığı ve hipertrofi üzerine 1, 3 ve 5 set direnç egzersizinin doz-yanıtı.Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B. ve Sönmez, G.T. (2015). İyi Antrenmanlı Erkeklerde Düşük ve Yüksek Yüklü Direnç Antrenmanlarının Kas Gücü ve Hipertrofi Üzerine Etkileri.Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, J.A., Bond-Williams, K.E., Carter, A.S., Ross, C.L., Just, B.L., Henselmans, M ., & Krieger, J.W. (2016). Daha Uzun Set Arası Dinlenme Süreleri, Direnç Eğitimli Erkeklerde Kas Gücünü ve Hipertrofiyi Artırır.Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001272