Zayıf ve çok kazanan biri olarak spor salonuna gitmek sinir bozucu bir deneyim olabilir. Aylardır tüm çabayı gösterdiğinizi ancak istediğiniz sonuçları göremediğinizi hissedebilirsiniz. Ya da vücudunuz kas veya yağ kazanma ve kaybetme konusunda dalgalanıyor ve bu da birçok durumda daha küçük görünmenize neden oluyor olabilir.

Çoğu sıska erkek, hızlı bir metabolizmaya sahip oldukları ve doğal olarak yağsız bir vücut tipine sahip oldukları için kilo almakta ve kas boyutlarını arttırmakta zorluk çekerler. Ancak genetik ve hormonal dengesizlikler de etkili olabilir. Bazen sen bir olabilirsinçalışkançünkü çok fazla yemiyorsunuz ve vücut geliştirmeyi destekleyecek besinlerden yoksunsunuz.

Sebep ne olursa olsun, istikrarlı kilo alımını sağlamak ve kasları daha verimli bir şekilde geliştirmek için kontrol edebileceğiniz temel şeyler var. Bu makale, istediğiniz vücuda ulaşmak için antrenmanınızın çeşitli yönlerini nasıl ayarlayabileceğinizi tartışacaktır.

Çok kazanan biri olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Bu tıbbi bir durum olmadığı ve bilimsel olarak tanınmadığı için gerçek bir 'zor kazanan' olup olmadığınızı belirlemek zordur. Ancak kendilerini çok kazanan biri olarak gören insanlarda ortak tanımlayıcı özellikler vardır:

• Sıska Çerçeve
• Kas kütlesi ekleme mücadelesi
• Yüksek metabolizma
• Spor salonunda diğer insanlarla karşılaştırıldığında çok az veya yavaş ilerleme
• Yüksek enerji seviyeleri ancak tok hissetmekte zorluk çekiyorlar
• Kiloyu korumada zorluk

Bazı ektomorflar kendilerini daha fazla kilo alan kişiler olarak görebilirler çünkü genellikle diğer vücut tiplerine göre kilo almada daha fazla zorluk çekerler. Ektomorflar ayrıca doğal olarak zayıf bir yapıya, uzun uzuvlara ve hızlı metabolizmaya sahiptir.

Herkesin vücudunun farklı olduğunu ve egzersiz ve beslenmeye farklı tepkiler verdiğini unutmamak önemlidir. Yani bir süreektomorfKilo almakta ve spor salonunda sonuç görmekte zorluk yaşıyor olsalar da, doğru yaklaşımla önemli ilerleme kaydetmeleri kesinlikle mümkündür.

Kilo alma ve kas kütlesini geliştirmeyle ilgili ipuçları

Birçoğu fitness yolculuğuna net bir plan olmadan başlar ya da sadece geçici bir motivasyon patlamasıyla beslenir, bu nedenle çoğu zaman hedeflerine ulaşamazlar.

Genetiğinize, hormonlarınıza ve diğer birçok faktöre karşı çıkıyorsanız net bir eylem planı oluştursanız iyi olur. İşte, çok kazanan biri olarak nasıl etkili bir şekilde kilo ve kas kazanabileceğinize dair bazı ipuçları:

Bileşik egzersizlere odaklanın

BirleştirmekSquat, bench press ve deadlift gibi egzersizler daha fazla kas aktivasyonuna ve kas büyümesinin uyarılmasına olanak tanır. Ayrıca birden fazla önemli kas grubunu hedef alarak estetik özelliklerin gelişmesine olanak tanır ve daha büyük görünmenizi sağlar.

Çalışmalar ayrıca bileşik egzersizlerin testosteronu artırarak egzersize verilen hormonal tepkileri iyileştirebileceğini vebüyüme hormonuKas büyümesi için çok önemli olan seviyeler.

Kalori alımınızı artırın

Başka bir deyişle, daha fazla yiyin (Vurulmamış, Sherlock!). Hızlı bir metabolizma, diğerlerinden çok daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Ve egzersiz yapmak daha da fazla kalori yakar. Yani sürekli olarakkas yapmak ve kilo almak,gün boyunca harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

izometrik egzersizler ne işe yarar

Yarım kilo kas inşa etmek için yaklaşık 2.800 kaloriye ihtiyacınız olacak. Düzenli beslenmenize 300 ila 500 kalori ekleyerek güvenli bir şekilde kilo alabilir ve yavaş yavaş kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Ayrıca, bütün gıdaları tüketmeye odaklanmak ve bol miktarda protein tüketmek kas hipertrofisine yardımcı olabilir.

500'den fazla ek kalori yemenin, kaçınmak isteyeceğiniz önemli miktarda yağ kazanımına yol açabileceğini unutmayın. Ek olarak, kalori alımınızda büyük bir artış sürdürülemez olabilir, bu nedenle sakin olun ve her gün 250-300 kalori eklemeye odaklanın ve buna göre ayarlayın.

Yemeklerinizi optimize edin

Çok fazla işlenmemiş gıda yemek, özellikle de yemek meraklısı değilseniz, beraberinde gelen ek maliyetten bahsetmek bile göz korkutucu olabilir. Bu nedenle spor salonundaki çabalarınızı yeterli besin maddeleri ve doğru yemek planlamasıyla tamamlamak en iyisidir.

Kas geliştirme ve kilo alma amacıyla öğünlerinizi optimize etmek için, tüketiminizi dengelemeniz gerekir.makro besinlerKarbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar gibi.

• Günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1,6 g ila 2,2 g protein almayı hedefleyin. Yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri ve bitki bazlı proteinleri (fasulye, mercimek, tofu vb.) dahil edin.
• Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 3 ila 5 gram karbonhidrat tüketin. Sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve meyveler, egzersizleriniz için enerji sağlayacak mükemmel karbonhidrat kaynaklarıdır.
• Diyetinize fındık, tohum, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar eklemeyi unutmayın. İyi yağlar, hormon seviyenizi ve temel besin maddelerinin emilimini desteklemek için günlük kalori alımınızın en az %20-30'unu oluşturmalıdır.

En iyisiyemek sıklığıKas büyümesi programınıza ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Yiyecek alımınızı günde 3 büyük öğüne bölerek veya günlük 5-6 öğüne bölerek daha fazla kalori tüketebilirsiniz. Tercihinize bağlı olduğundan, kas gelişimini desteklemek için yeterli kalori ve dengeli makro besinleri alırsanız endişelenmenize gerek yok.

Kalorilerinizi takip edin

Her şeyi ayarladıktan sonra kilo alma ve vücut geliştirme programına başlamak kolaydır. Ancak, özellikle stresli veya bunalmış olduğunuzda, bir duvara çarpmak ve ilerlemenizi raydan çıkarmak da kolaydır.

Bu nedenle, kalorilerinizi takip etmek, her gün hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak ve zaman içinde tutarlı bir ilerleme sağlamak için hayati öneme sahiptir. Gösterişli olmasına gerek yok, eski güzel bir defter ve kalem iyi olur ya da kalorilerinizi takip etmenize yardımcı olacak bir mobil uygulamanız olabilir.

Aşamalı aşırı yüklemeyi kullanın

Spor salonunda çok fazla zaman harcamanın yanı sıra, ağırlıklarınızı da giderek artırmanız gerekir. Birçoğu, durağanlaştıklarının ve antrenmanlarını yeniden ayarlamaları gerektiğinin farkına varmadan spor salonunda aylar geçirir.

Genel bir kural olarak, aşamalı aşırı yükleme için iyi bir başlangıç ​​noktası, kaldırdığınız ağırlığı her hafta %2-5 oranında artırmak olacaktır. Bu, kaslarınızdaki stresi kademeli olarak artırmanıza olanak tanır, bu da kas büyümesini ve güç kazanımlarını teşvik eder.

Hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerine aşamalı aşırı yükleme uygulanması gerektiğini unutmayın. Odak noktanız egzersizinizin kalitesi olmalıdır. İyi bir form ve tekniğe sahip olmaya vurgu yaparak ağırlıklarınızı kademeli olarak artırın.

İlerledikçe, ilerlemeye devam etmek için daha küçük artışlara uyum sağlamanız gerekebilir. Örneğin, maksimum 1 tekrarınıza yaklaşıyorsanız, haftada %1-2 ağırlık artışına geçin.

Aşamalı aşırı yüklemeyi uygulamaya ve etkili bir şekilde kas oluşturmaya yardımcı olacak bir plan:

Dinlenme ve egzersiz sıklığınızı optimize edin

Dinlenme antrenmanınızın çok önemli bir parçasıdır. Kaslarınızın antrenmanınızın tüm mikrotravmalarını onarmasına ve iyileşmesine izin vermek için yeterli kesintiye ihtiyacınız var.

En az 1 tane olması tavsiye edilirdinlenme günüHaftada bir ve genel sağlığınızı desteklemek için her gece en az 7 saat yüksek kaliteli uykuya ihtiyacınız var.

Unutmayın, çok fazla dinlenme veya çok az egzersiz sıklığı da büyümenizi engelleyebilir. Güç kazanan biri olarak, kas gelişimini kolaylaştırmak ve vücudunuzda önemli sonuçlar görmek için haftada en az 3-4 kez antrenman yapmanız gerekir.

Antrenman tonlarca kalori yaktığı için kulağa verimsiz gelebilir, ancak optimal bir antrenman programı büyüme için doğru ortamı yaratır. Yoğun egzersizler yaptığınızda, özellikle bileşik ağırlık kaldırdığınızda, testosteron ve büyüme hormonlarının üretimindeki artışı uyarır ve kaslarınızın gelişmesi için daha anabolik bir ortam yaratır.

Takviyeler

Bu %100 isteğe bağlıdır. Ancak hedef kalori alımınıza ulaşmak bir sorunsa, takviyeler arkadaşınız olabilir. Farklı takviyeler fitness yolculuğunuza yardımcı olabilir, ancak beslenmenizin büyük kısmı ne olursa olsun her zaman tam gıdalardan gelmelidir.

Takviyeler çok yönlü bir diyet ve antrenmanın yerine kullanılmamalıdır. Ayrıca takviyelere başlamadan önce mutlaka bir tıp uzmanına veya kişisel antrenöre danışmalısınız. Ayrıca her zaman sizin için önerilen dozaja uymalısınız.

İşte zor kazananlar için en güvenli ve en etkili vücut geliştirme takviyelerinden bazıları:

Kreatin

Kreatinkaslarınızı doyurabilir, daha fazla enerji sağlayabilir ve daha iyi iyileşmeye olanak sağlayabilir. Ayrıca birkaç tekrar daha yapmanızı sağlar, bu da hipertrofi için daha fazla uyarı sağlar ve kaslarınızdaki sıvı tutulumunu artırarak 'daha dolgun' ve biraz daha enerjik görünmenizi sağlar.

Peynir altı suyu proteini

Protein tozları vücudun kolayca emebileceği mükemmel bir ek protein kaynağı olabilir.Peynir altı suyu proteinisütten yapılır ve vücudun büyümesi ve onarımı için ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri içerir.

Kilo aldıranlar

Kilo aldırıcı ürünler karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren takviyelerdir. Hızlı bir şekilde daha fazla kütle eklemek istiyorsanız veya kas büyümesini desteklemek için yeterli kaloriyi tüketmek istiyorsanız, bunlar değerli bir araç olabilir.

Sabırlı ol

İster kas kazanmak, ister kilo vermek, ister yağları azaltmak olsun, hedeflerinize ulaşmanın zaman ve çok çaba gerektirdiğini anlamak önemlidir. İlerleme ve sonuçlar bir gecede gerçekleşmez. Önemli olan tutarlı kalmak ve fitness-egzersiz ve doğru beslenmenin temellerine odaklanmaktır.

Kişisel antrenör ve beslenme uzmanından yardım almayı düşünün

Kişisel antrenör, vücut geliştirme ve fitness konusunda uzun yıllara dayanan deneyime sahiptir ve vücut hedeflerinize ulaşmanız için size rehberlik edebilir. Size kişiye özel egzersiz rutinleri ve vücut geliştirme programları sağlayabilirler. Ayrıca sizi sorumlu tutabilir ve hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilirler.

bir gecede kum saati figürü nasıl elde edilir

Sonuç olarak

Kas geliştirmek ve hızlı kilo alan biri olarak kilo almak zorlayıcı olabilir ancak imkansız değildir. Çok yönlü bir egzersiz planı, doğru beslenme, tutarlılık ve sabırla kilo alabilir ve yeterli kas kütlesi kazanabilirsiniz.

Vücut geliştirme takviyeleri kas büyümesine de yardımcı olabilir ancak uygun bir diyet ve egzersiz programına ek olarak kullanılmalı ve bir sağlık uzmanının veya kişisel antrenörün rehberliğinde alınmalıdır. Unutmayın, ilerleme zaman ve çaba gerektirir ancak doğru yaklaşımla hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Referanslar →

1. Bytomski J.R. (2018). Performans için Yakıt Doldurma. Spor sağlığı, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C.P., Frank, L.L. ve Evans, W.J. (2004). Vücut geliştirme sporu için makro besin hususları. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W.W., Siders, W.A., Lykken, G.I. ve Lukaski, H.C. (2000). Erkeklerde baskın somatotipin vücut yapısı, egzersiz sırasındaki fonksiyon ve beslenme değerlendirmesi ile ilişkisi. Amerikan İnsan Biyolojisi Dergisi: İnsan Biyolojisi Konseyi'nin resmi dergisi, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W.J. ve Ratamess, N.A. (2005). Direnç egzersizi ve antrenmanına hormonal tepkiler ve adaptasyonlar. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. ve Bianco, A. (2017). Eşit Toplam Yük Hacminde Tek ve Çok Eklemli Egzersizlerle Direnç Eğitimi: Vücut Kompozisyonu, Kardiyorespiratuar Fitness ve Kas Gücü Üzerindeki Etkiler. Fizyolojide sınırlar, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105