Spor salonunda her şeyinizi veriyorsunuz, ancak kas kazanımı açısından net sonuçlarınızın en azından hayal kırıklığı yarattığını mı görüyorsunuz? İlerlemenizi kilo kas yerine ons cinsinden ölçüyorsanız, yaptığınız şeyi ciddi şekilde yeniden değerlendirmeniz gerekir.

Aşağıdaki 5 tüyo sizi zorlu kazanç rutininden kurtaracak, böylece spor salonundaki sıkı çalışmanızın gerçek sonuçlarını görmeye başlayabilirsiniz.

Daha Fazla Yemek Yiyin

Çerçevenize kas eklemek, protein formunda yapı malzemesi gerektirir. Bu protein yediğiniz yiyeceklerden gelir. Ancak çok kazanan biri olarak kalorileri ortalama bir insandan daha hızlı yakarsınız. Bu yüksek metabolizmayı daha fazla yemek yiyerek telafi etmediğiniz sürece, kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğunuz hammaddeye sahip olmayacaksınız.

Orta derecede aktif erkeklerin çoğu, enerji ihtiyaçlarını karşılamak için günde yaklaşık 2500 kaloriye ihtiyaç duyar. Eğer çok kazanan biriyseniz, bu rakama yüzde 10 ekleyebilirsiniz. Bu, mevcut kilonuzu korumak için günde yaklaşık 2750 kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Kas geliştirmek için bu bakım seviyesinin üzerine ekstra 500 kalori eklemelisiniz.

Bu 3250 kalori, vücudunuza her 3 saatte bir protein alacak şekilde aralıklarla yerleştirilmelidir.

Kadınlar genellikle kalorilerine ulaşmak için erkeklerden 500 daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar.bakım seviyesi.

kesim mevsimi

O halde, zor kazananların vücutlarına kas kütlesi eklemek için günde yaklaşık 2750 kalori alması gerekir.

Yüksek Kaliteli Proteine ​​Odaklanın

Güçlü bir kazanç elde eden biri olarak vücudunuzda sürekli olarak kas yapıcı amino asitlerin dolaşmasına ihtiyacınız vardır. Bu sizi, hücrelerinizin sürekli olarak protein sentezleyebileceği anabolik bir durumda tutacaktır. Bunu gerçekleştirmek için 5-6 öğününüzün her birinde 30-40 gram protein tüketmeyi hedeflemelisiniz.

Proteininizin büyük kısmı işlenmemiş yiyeceklerden gelmelidir. Kolayca sindirilebilen ve biyoyararlanımı yüksek olan yağsız protein kaynaklarına odaklanın.

İşte 5 harika kaynak:

• Yumurtalar
• Tuna
• Tavuk
• Somon
• Biftek

Öğünlerinizden ikisi protein shake şeklinde olmalıdır. Bu shakelerden biri antrenmandan sonraki yarım saat içinde alınmalıdır. 30-40 gram peynir altı suyu izolatı protein tozu içermelidir. Bu, en hızlı emilen protein tozu formudur ve amino asitleri doğrudan egzersiz sırasında stresli kas dokularınıza hızlı bir şekilde aktaracaktır. Bu protein karışımı aynı zamanda antrenmanınızın tükettiği glikojen seviyelerini değiştirmek için 40-50 gram karbonhidrat içermelidir. İkinci protein karışımınızı akşam yatmadan yaklaşık bir saat önce almalısınız. Bu shake yaklaşık 30 gram kazein proteini içermelidir. Kazein, peynir altı suyuna göre daha yavaş salınan bir protein formudur ve uyuduğunuz saatler boyunca kan dolaşımına düzenli olarak salınmasını sağlar.

Eğer çok kazanan biriyseniz, günde 4-6 kez yüksek kaliteli proteine ​​​​odaklanmanız önerilir.

İyileşmeye Dikkat Edin

Çalışkan biri olarak yapılandırılmış bir antrenman toparlanma planına sahip olmalısınız. Spor salonunda vücudunuzun büyüyüp güçlenmediğini her zaman unutmayın. Aslında tam tersini yapıyor; ağırlık antrenmanının stresi kaslarınızı küçültür ve zayıflatır. Antrenmandan sonra yaptığınız şey, antrenmanın bu şekilde mi kalacağını yoksa eskisinden daha iyi olacak şekilde mi yeniden inşa edileceğini belirler.

Kas geliştirme antrenmanlarınız dışında yaptığınız egzersizleri azaltmalısınız. Bu, kardiyoya, uzun spor seanslarına ve yorucu hafta sonu yürüyüşlerine gerek olmadığı anlamına gelir. Bu tür aktiviteler yalnızca kas geliştirmek için aldığınız ekstra kalorileri tüketecektir.

Sahip olduğunuz en önemli iyileşme aracı uykudur. İşte o zaman vücudunuz iyileşme sürecinin büyük kısmını geçirir. Bu aynı zamanda en önemli kas geliştirme hormonlarınızın (testosteron ve insan büyüme hormonu) en yüksek seviyelerde olduğu zamandır.

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkacağınız bir gece rutini oluşturun. Vücudunuzun antrenmandan sonra yeterince toparlanması ve kas hücrelerinizi yeniden inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu iyileşmeyi sağlamak için en az 8 saatlik kaliteli uykuya ihtiyacınız olacak.

Sert ve Ağır Tren

Zorlu bir sporcu olarak antrenman hedefiniz spor salonuna girmek, kasları maksimum uyarıma kadar çalıştırmak ve sonra dışarı çıkmak olmalıdır. Spor salonunda bir saatten fazla kalmak istemezsiniz.

Her vücut kısmı haftada sadece bir kez çalıştırılmalıdır.ağır ağırlıklar6-10 tekrar aralığında.

Squat, deadlift, bench press, baş üstü pres ve pull-up gibi bileşik hareketlere odaklanın

Gerilim Altında Geçen Süreyi Artırın

Egzersiz yaparken amacınız, daha sonra tükettiğiniz amino asitlerle tedavi edilecek travmaya neden olacak şekilde çalışan kasları mümkün olan maksimum miktarda strese maruz bırakmaktır. Gerilim altında geçen süre, her sette kası başarısızlık noktasına ulaşmadan önce zorlayabileceğiniz süre ile ilgilidir. Ne kadar uzun olursa o kadar iyi.

ekipmansız evde egzersiz

Gerilim altında geçirilen süreyi artırmanın iki önemli yolu vardır. Bunlardan biri tekrarlarınızın uzunluğunu, özellikle de negatif kısımda yavaşlatmaktır. Bu aslında kas gelişimi açısından tekrarın en önemli kısmıdır. Ağırlığı kaldırmak için bilinçli olarak iki kat daha fazla zaman ayırmaya çalışın; setiniz çok daha verimli olacaktır.

Gerilim altında geçen süreyi arttırmanın ikinci yolu ise egzersiz yapmaktır.damla setleri.Diyelim ki dambıl bench press yapıyorsunuz. Dört çift dambılı tezgahın başına hizalayın, en ağır ağırlığınızla başlayıp 6 tekrar yapın ve ardından 10 kiloluk düşüşlerle aşağıya inin. En ağır ağırlıkla altı tekrar yaparak başlayın. Şimdi bu ağırlıkları bırakın ve sonrakileri alın. Mümkün olduğu kadar çok pompalayın. Dört çift dambılı da bitirene kadar bunu yapmaya devam edin. Gerilim altında geçirdiğiniz süreyi dört katına çıkaracaksınız ve göğsünüz yanacak!

Drop setler/süper setler kullanarak TUT'u (Gerginlik Altında Geçen Süre) artırın ve antrenmanınızı kısa ve yoğun tutun

Sarmak

Çok kazanan biri olarak vücudunuzun değişime karşı olan doğal isteksizliğini zekanızla yenmeniz gerekir. Bu, hızlı metabolizmanızı telafi etmek için ona fazladan kalori sağlamak, birkaç saatte bir 30-40 gram protein almak, iyileşmenize öncelik vermek ve spor salonunda yoğun ve ağır çalışmak anlamına gelir. Bunları tutarlı bir şekilde yaparsanız, sonunda sıkı çalışmanızın hak ettiği sonuçları almaya başlayacaksınız.