Günlük egzersizlerinizi kaçırdığınız için kendinizi halsiz veya hareketsiz hissetmekten yoruldunuz mu? Spor salonuna gitmek için zamanınız olmadığı için kendinizi suçlu mu hissediyorsunuz? Yoğun programınıza rağmen formda kalmanın bir çözümü olabilir ve sandığınız kadar karmaşık da değil.

Hareket atıştırmalıkları, gün boyunca boş bir anınızda yapabileceğiniz kısa, basit egzersizlerdir. Bunlar, genel fiziksel aktivite seviyenizi korumanıza ve kazanımlarınızı kaybetmenizi önlemenize yardımcı olmak için tasarlanmış hızlı ve kolay vücut hareketleridir.

kas tonlama tanımı

Hareket atıştırmalıkları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapılabilir. Evde, işte veya hareket halinde olmanızın bir önemi yok. Egzersiz kıyafetlerinizi değiştirmenize veya yanınızda herhangi bir spor ekipmanı bulundurmanıza gerek kalmadan bunları gerçekleştirebilirsiniz. Çok kısa oldukları için programınızı neredeyse etkilemezler.

Bu makale, hareket atıştırmalıklarının kazanımlarınızı korumanıza veya artırmanıza, fiziksel aktivite düzeyinizi iyileştirmenize ve hareketsiz kalmanızı önlemenize nasıl yardımcı olabileceğini tartışacaktır.

Neden hareket atıştırmalıklarına ihtiyacınız var?

Düşünürseniz haftada 168 saatimiz var ve günün sadece 1-2 saatini spora ayırıyoruz. Dinlenme günlerimizi ve diğer yaşam olaylarını da hesaba katarsak, bu, haftamızın yalnızca %3 ila %6'sını oluşturur.

Birçoğumuz zamanımızın geri kalanını masa başında oturarak ve çalışarak geçiriyoruz ki bu pek de uygun görünmüyor, değil mi? Aslında çok fazla oturmak esnekliğinizi azaltabilir, kemik yoğunluğunuzu ve kas gücünüzü azaltabilir, sindirim ve metabolik işlevlerinizi bozabilir.

Eğer arka ceplerinizde hareket atıştırmalıklarınız varsa bu tür şeyler için fazla endişelenmenize gerek kalmaz. Banyo molasına her gittiğinizde 30 ila 45 saniyede yapılabilecek hızlı 10 ila 20 tekrarlı vücut ağırlığı squat kan akışını ve kalp atış hızınızı artırmak için yeterlidir.

Ayrıca 30 dakikalık bir egzersiz seansı size göz korkutuyorsa egzersizlerinizi küçük aktivitelere bölüp güne yaymak iyi bir başlangıç ​​olabilir. Bu, fiziksel aktivitelerin zihinsel sürtünmesini ortadan kaldırır ve zamanınızı esnek bir şekilde kullanmanıza olanak tanır.

Hareket atıştırmalıklarının faydaları

Kas kaybını önleyin

Antrenmanlarınızdan önemli ölçüde zaman ayırmak, antrenmanınızın azalmasına ve kas kaybına yol açabilir. Çalışmalar, sıvı ve glikojen tükenmesine bağlı olarak atrofi veya kas kaybının görülmesinin yaklaşık 2-3 hafta alacağını göstermektedir. Bu nedenle, eğer çok meşgulseniz veya tatildeyseniz, hareket atıştırmalıkları en iyi dostlarınızdır.

Stres tepkisini ve bilişsel işlevi iyileştirin

Stresli olduğunuzda vücudunuzda kortizol adı verilen bir hormon yüksektir ve bu, uzun vadede sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Gün boyunca kısa fiziksel aktiviteler serpiştirmek yardımcı olabilirkortizolünüzü düzenleyinve stresi ve gerginliği serbest bırakmak için fiziksel bir çıkış sağlayarak kaygı duygularını azaltır.

Kas inşa etmek için pound başına protein

Günlük yaşamınıza daha fazla fiziksel aktivite eklemek zihninizi meşgul edebilir. Kısa egzersizler beyne giden kan akışını artırabilir ve dikkatin artmasına yardımcı olabilir.

Egzersizi daha eğlenceli hale getirin

Eğer bir tekdüzeliğin içinde sıkışıp kaldığınızı hissediyorsanız, hareket atıştırmalıklarını bir araya getirmek size tempo değişikliği sağlayabilir ve işleri toparlamanıza yardımcı olabilir. Kısa egzersizler yine de sıfır egzersizden daha iyidir! Ayrıca, egzersiz yapmanın getirdiği sürtünmeyi yavaş yavaş kırmanıza ve hem bedeninizi hem de zihninizi kondisyonlamanıza olanak tanır.

Daha fazla kalori yakmak

Herhangi bir fiziksel aktivite kalori yakar. Elbette, düzenli egzersiz seansınızın üstüne daha fazla egzersiz eklemek, daha fazla kalori yakmanıza ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza olanak tanır. Bu, daha fazla yağ kaybetmenize ve daha iyi bir vücut için zayıf kalmanıza yardımcı olabilir.

İşte hareket atıştırmalıklarınızla birleştirmeniz gereken egzersiz planı:

Eğitiminize devam edin

Alışılagelmiş kuvvet antrenmanı veya kardiyo aerobik egzersizlerinin aksine, hareket atıştırmalıklarınız için yapmak istediğiniz hareketleri veya aktiviteleri yapabilirsiniz. Örneğin, programınızdaki küçük boşluklarda istediğiniz kadar küçük esneme, güçlendirme veya kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.

Bu mini aktiviteler zamanla artabilir ve eğitiminize aktarılabilir. Örneğin, gergin bir boyun veya diz arkası kasınız varsa, zamanınız olduğunda bunları esnetmek mükemmel bir başlangıçtır çünkü tüm bu hareket atıştırmalıkları zamanla birleşecek ve size daha fazla esneklik ve hareket aralığı sağlayacaktır.

Kendinizi daha mutlu ve motive hissetmenizi sağlar

Küçük ve kısa seanslarda bile egzersizler, beyindeki doğal ağrı kesici ve ruh hali yükseltici görevi gören kimyasallar olan endorfinleri artırabilir. Bu endorfinler stresi ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca egzersizler ruh halinizi de iyileştirir ve sizi motive eden ve başarı duygusu veren dopamin salınımını uyarır. Esasen bunlar sağlığınıza dikkat etmenin içsel ödülleridir.

Hareket atıştırmalıklarını nasıl uygulayabilirsiniz?

Hareket atıştırmalıklarının antrenmanlarınızın ve antrenmanlarınızın yerine geçmediğini unutmayın. Bunun yerine, bunları daha aktif ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacak eklentiler veya atlama taşları olarak düşünün.

Anahtar, vücut hareketlerini küçük parçalar halinde keşfetmenin basit yollarını bulmaktır. Günlük rutininize kolayca entegre edilebilmeleri için eğlenceli, kolay ve zihinsel sürtünmenin minimum düzeyde olduğu hareketleri bulmak en iyisi olacaktır.

Hareket atıştırmalıkları söz konusu olduğunda hareket ettiğiniz sürece aktivitelerinizi seçme özgürlüğüne sahipsiniz. Bunların tam bir egzersiz olmadığını, vücudunuza hareketin sizin için önemli olduğunu ve bu konuda daha iyi olmak istediğinizi hatırlatan bir hareket olduğunu unutmayın.

Örneğin, şınav çekerken daha iyi olmak istiyorsunuz:

• Şınav çekeceğiniz bir zaman belirleyin. (örnek: her yemekten önce)
• Çünkü bunlar atıştırmalıktır ve bunları her gün yapacaksınız, tekrarları düşük tutun. 5 ila 8 tekrar yeterlidir.
• Ayrıca her set için 2 ila 3 saatlik bir aralık ayarlayabilirsiniz. Hareket atıştırmalığınızın zamanının geldiğini size bildirmek için bir zamanlayıcı kullanın.

Önemli olan yaratıcı olmak, atıştırmalıklarınızı ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak ve bunları küçük dozlarda rutininize sığdırmaktır. Örneğin kardiyo dayanıklılığını artırmak istiyorsanız molalarınızda 10 dakikalık yürüyüş yapabilir veya 2 saatte bir birkaç merdiven çıkabilirsiniz.

Hareket atıştırmalık ekipmanları

Hareket atıştırmalarını herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan gerçekleştirebilirsiniz. Ancak spor salonu aktivitelerinizi simüle etmek, vücudunuza daha fazla meydan okumak veya daha aktif olmak istiyorsanız bazı araçlar size yardımcı olabilir:

günlük ağırlık dalgalanmaları

• Ayakta çalışma masası
• Kapıya monte çekme çubuğu
• Egzersiz Topu
• Şınav çubukları
• Dambıllar
• IP atlama
• Köpük rulo
• Yoga yemeği
• Kettlebell'ler
• Direnç bandı

Sonuç olarak

Hareket atıştırmalıkları gününüze daha fazla fiziksel aktivite katmanın, genel sağlığınızı iyileştirmenin ve enerji seviyenizi yükseltmenin harika bir yoludur. Ancak bunların alternatifi olarak değil, düzenli egzersiz ve sağlıklı alışkanlıklara ek olarak yapılması gerekir.

Referanslar →

1. _Islam, H., Gibala, M.J. ve Little, J.P. (2022). Egzersiz Atıştırmalıkları: Kardiyometabolik Sağlığı İyileştirmeye Yönelik Yeni Bir Strateji. Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemeleri, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O.J., McGuigan, P.M. ve Stokes, K.A. (2019). Sağlıklı Yaşlı Yetişkinlerde Kas Fonksiyonunu Geliştirmek İçin Egzersiz Atıştırmalıkları: Bir Pilot Çalışma. Yaşlanma araştırmaları dergisi, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V.J. ve Sutton, J.R. (1984). Endorfin ve egzersiz. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_