Şu sıralar en popüler egzersiz rutinlerinden biri Kettlebell kullanımıdır.

Bir Kettlebell, egzersiz rutinlerinizi çeşitlendirmenize izin verirken, tüm vücut gücü ve kondisyon avantajları sunabilir.

Kettlebell, kas gruplarına farklı açılardan meydan okumanıza izin verdiği için geleneksel spor salonu ekipmanlarından daha çok yönlüdür.

Kettlebell Eğitimi Nedir?

Kettlebell, yaptığınız egzersizin türüne bağlı olarak değişen, dengelenmiş bir ağırlık merkezine sahip olacak şekilde tasarlanmış bir tür serbest ağırlıktır.

Dambıl veya sağlık topları gibi çoğu spor salonu ekipmanının kütle merkezi (COM) doğrudan elinizdedir. Kettlebell durumunda COM, tutuşunuzdan birkaç santim uzaktadır ve bu da onu daha işlevsel hale getirir.

Yiyecekleri kaldırmak veya su kabını doldurmak gibi günlük görevleriniz, değişen COM ile hareket etmeyi gerektirir. Kettlebell rutinlerini kullanmak, gücünüzü ve güç kazanımlarınızı gerçek hayattaki becerilere ve taleplere dönüştürmenize olanak tanır.

Kettlebell'leri rutininize eklemek, egzersiz yoğunluğunu ve hareket kalıplarını değiştirmenize olanak tanır ve bu da egzersizi önlemeye yardımcı olabilirplatoveyaaşırı antrenman

Kettlebell egzersizlerinin faydaları

• Toplam vücut kondisyonu
• Koordinasyonu ve dengeyi geliştirir
• Çekirdek gücünü ve stabilitesini artırır
• Patlayıcı güç geliştirir
• Daha güçlü arka zincir oluşturur
• Güçlü, koşmayan kardiyo alternatifi
• Tonlarca kalori yakar

Tam Vücut Kettlebell Egzersizi

Kettlebell egzersizi, vücudunuzun arka zincirini (arka kirişleri, kalça kasları ve sırt) hedef alan bir menteşe pozisyonundan yapılan balistik hareketleri içerir.

Arka zincir kasları yaralanmaların önlenmesi ve duruşunuzun iyileştirilmesi için hayati öneme sahiptir.

İşte tam vücut Kettlebell egzersizi:

Kettlebell iticileri

Hedef kaslar:

• Bacaklar
• kalça kasları
• Omuzlar
• Çekirdek
• Triceps
• Geri

Bu egzersiz hem üst hem de alt gövdeyi çalıştırır. Kaldırma sırasında daha fazla stabilite için çekirdek kaslarınızı destekleme yeteneğinizi geliştirir.

Nasıl:

• Adım 1: Kettlebell'leri ayaklarınızın arasına dizerek ayaklarınızla ayakta durun
• Adım 2: Çömelin ve kolları tutun. Başparmaklarınız bacaklarınızın arasını gösterecek şekilde omzunuzun hafifçe içe doğru dönmesine izin verin.
• Adım 3: Kalça gücünüzden yararlanın ve rack pozisyonuna geçerken merkez bölgenizi devreye sokun
• Adım 4: Rack pozisyonundan dizinizi bükerek derin bir çömelme pozisyonuna geçin
• Adım 5: Çömelme pozisyonundan baş üstü basına kadar yumuşak bir hareket gerçekleştirin. Kalçalarınızı ve uyluğunuzu kullanarak gücünüzü artırın. Dizlerinizi düzleştirirken Kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırın.
• Adım 6: Squat pozisyonuna geçerken Kettlebell'leri raf konumuna geri getirin.
• 4 set x 10 tekrar şeklinde yapın

Kettlebell iticileri, kaldırma sırasında daha fazla stabilite için çekirdek kaslarınızı destekleme yeteneğinizi geliştirir

hangi jimnastik

Kettlebell ters çapraz hamle geçişi

Hedef kaslar:

• Dörtlü
• Diz arkası kirişleri
• Buzağı
• kalça kasları
• Çekirdek

KB ters çapraz hamle geçişi, kalça kaslarınızı geliştirmenize ve uyluk kaslarınızı şekillendirmenize olanak tanır.

Eklenen geçiş hareketi, dengenizi ve koordinasyonunuzu zorlamanıza yardımcı olur.

Nasıl:

• Adım 1: Bir elinizde Kettlebell ile başlayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.
• Adım 2: Çapraz hamle pozisyonu alacak şekilde aynı bacağınızı kullanarak geriye doğru bir adım atın.
• Adım 3: Öte yandan Kettlebell'i dizin altından ve ayak arasından geçirerek geçirin.
• Adım 4: Göğsünüzü dışarıda tutun. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve diğer bacakla tekrar çapraz hamle pozisyonu alın.
• 4 set x 14 tekrar için tekrarlayın

Kettlebell ters çapraz hamle, alt vücut kaslarınızın aktivasyonunu en üst düzeye çıkaran düşük etkili bir egzersizdir.

İşte takip edebileceğiniz bir Kettlebell planı:

Kettlebell Yel Değirmeni sağ / sol

Hedef Kaslar:

• Omuz stabilizatörleri
• Döndürücü manşet
• kalça kasları
• Eğikler

Kettlebell yel değirmeni, kalçalarda ve omurgada çok sayıda zorlu hareket modeli içeren harika bir omuz stabilite egzersizidir.

Nasıl:

• Adım 1: Kettlebell'i raf yukarı pozisyonuna alın ve sağ elinizi kullanarak baş üstü pres pozisyonuna getirin.
• Adım 2: Su ısıtıcıyı dirsekleriniz ve gövdeniz doğrultusunda istifleyin ve ayaklarınızı ters yöne 45 derece çevirin.
• Adım 3: Pelvisinizi tabanınızdan uzağa doğru itin ve dizlerin minimum düzeyde bükülmesine izin verin.
• Adım 4: Sol elinizde düz bir kolunuzu avuç içi açık pozisyonda tutun ve kalçalarınızın üzerine eğilirken Kettlebell'e bakın.
• Adım 5: Artık kalçalarınızın üzerinde eğilemeyeceğiniz derinliğe yaklaştığınızda, kalçalarınızı sıkıp tepeye doğru uzunca gelin.
• Bunu 4 set x 8 tekrar şeklinde yapın.

Kettlebell yel değirmenleri ayrıca fonksiyonel dönme hareketleri için eğik kasların kuvvetine ve stabilitesine vurgu yapar.

Kettlebell deadlift'i

Hedef kaslar:

• Alt sırt
• Diz arkası kirişleri
• Dörtlü
• kalça kasları
• Çekirdek
• Ön kollar

Bu egzersiz, vücudunuzu halterde aşırı yüklemeden önce deadlift hareket kalıpları için eğitmek için kullanılabilir.

Toplam vücut gücünüzü ve kütlenizi arttırmanıza yardımcı olur.

Nasıl:

• Adım 1: Ayaklarınızın arasına iki Kettlebell yerleştirin. Tutma yerlerinin ayaklarınızın orta çizgisine hizalandığından emin olun.
• Adım 2: Kolları tutarken kalçanızdan menteşe alın. Dizlerinizi tutamaklara ulaşacak kadar bükün.
• Adım 3: Omurganızı düz tutun, karın kaslarınızı çalıştırın, omuzlarınızı geriye çekin.
• Adım 4: Kalçalarınızdan güç alın ve dik bir pozisyon almak için kalçalarınızı öne doğru bastırırken ayaklarınızı yere doğru itin. Kalçalarınızı sıkın.
• Adım 5: Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken kalçalarınızı geriye doğru kıvırın.
• 4 set x 10 tekrar için tekrarlayın

Kettlebell deadlift'leri toplam vücut gücünüzü ve kütlenizi çalıştırmanıza olanak tanır.

Tek Kettlebell tahtanın sürüklenmesi

Hedef kaslar:

• Omuz stabilizatörleri
• Döndürücü manşet
• Tırtıklı ön
• Çekirdek
• Eğikler

Tek Kettlebell tahta sürükleme egzersizi omzunuzun dinamik stabilitesini artırır ve çekirdek kaslarınız için büyük bir zorluk sağlar.

Nasıl:

• Adım 1: El plank pozisyonu alın. Sol tarafınıza bir Kettlebell yerleştirin.
• Adım 2: Merkez bölgenizi devreye sokun ve omuzlarınızı sabit tutun.
• Adım 3: Sağ elinizi kullanarak kolu tutun ve ardından vücudunuzun alt kısmından sürükleyerek sağ tarafınıza doğru hareket ettirin.
• Adım 4: Sol elinizi kullanarak başka bir tekrara hazırlanırken el tahtası pozisyonuna geri dönün.
• 4 set x 12 tekrar için tekrarlayın

Tek Kettlebell Plank sürükleme egzersizi, bel omurganız için stabilite sağlayan derin göbek kaslarınızı çalıştırır.

Çift Kettlebell sırası

Hedef kaslar:

• Döndürücü manşet
• Arka deltoidler
• enlemler
• Eşkenar dörtgenler

Double Kettlebell row sırt ve omuz toplayıcı kaslarınızın gücünü artırır. Ağırlığı çekerken kürek kemiklerinizi sıkmayı unutmayın.

Nasıl:

• Adım 1: Kettlebell'leri ayaklarınızın hemen önüne yerleştirin
• Adım 2: Kolları tutarken. Kalçalarınızı menteşeleyin ve nötr bir omurgayı koruyun. Vücudunuzun yere paralel olması için dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.
• Adım 3: Kettlebell'leri kürek çekerek yerin saplarını kaldırın. Hareket boyunca merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı meşgul tutun.
• 4 set x 10 tekrar şeklinde yapın

Çift Kettlebell kürek egzersizi omuz bölgesinde stabilite ve güç oluşturmak için mükemmeldir

Götürmek

Kettlebell, rutininize dahil edilmesi gereken çok yönlü bir spor salonu ekipmanıdır. Sağlayabileceğiniz muazzam miktardaki faydalar göz ardı edilemeyecek kadar iyidir.

Kadınlar için 5 günlük egzersiz planı

Kettlebell devresi yapmak şununla karşılaştırılabilir:yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanEklemlerinize daha az etki eder.

Referanslar →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Aerobik Gücü ve Kas Gücünü Geliştirmek İçin Bir Alternatif Olarak Kettlebell Egzersizi
• Williams, B. ve Kraemer, R. (2015). Kettlebell Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanda Sprint Aralıklı Bisiklete Karşı Kardiyorespiratuar ve Metabolik Yanıtların Karşılaştırılması
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. ve Chung, Yu. (2018). Sarkopenili yaşlı kadınlarda 8 haftalık Kettlebell eğitiminin vücut kompozisyonu, kas gücü, solunum fonksiyonu ve kronik düşük dereceli inflamasyon üzerine etkileri