Eğitim

Yağ Kaybı İçin Hangi Kardiyo Türü En İyisidir?

LISS (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum) ve HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim)

Hepimiz kilo vermenin en etkili yolunun ne olduğunu merak ediyoruz.LISS (düşük yoğunluklu sabit durum kardiyo) veya HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman)?Öncelikle, eğer yağ kaybetmek istiyorsanız, bir durumda olmanız gerektiğini unutmayın.kalori açığı.

Kardiyo antrenmanları daha fazla kalori yakmanızı sağlar, bu da kalori açığınız varsa yağ kaybetmenize yardımcı olur. LISS ve HIIT bu amaç için mükemmeldir. Ayrıca genel sağlığınızı da iyileştirirler: dayanıklılığınızı artırır, kan basıncınızı düşürür, kalori yakmanıza, metabolizmanızı artırmanıza ve kalp hastalıklarını önlemenize yardımcı olur.

Şimdi bu makalenin esasına geçelim:Yağ yakmak için ne tür kardiyo egzersizleri yapmalısınız?

Yağ kaybı ve kilo kaybı arasındaki fark

Yağ kaybetmek ve kilo vermek iki farklı şeydir.

Yağ kaybetmek: basitçe sağlık amacıyla vücut yağ yüzdesinin bir kısmını kaybetmeye, daha iyi hissetmeye veya daha zayıf görünmeye çalıştığınız anlamına gelir.

Kilo vermek: Yağ kaybı, kas dokusu veya sadece su kaybınız durumunda da kilo kaybı meydana gelebilir.

O halde '1 haftada 10 kilo verdim' derken iki kere düşünün; bu yağ kaybı, kas kaybı ya da sadece su kaybı olabilir.

LISS (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum Kardiyo) nedir?

LISS ile maksimum kapasitenizin %60-70'i ile 20 dakika veya daha uzun süre gerçekleştireceğiniz bir aerobik egzersizi seçersiniz. Hız genellikle tüm egzersiz boyunca aynı kalır.

erkekler için egzersiz rutinleri

Sabit durum kardiyo olarak yapabileceğiniz bazı aktiviteler şunlardır:

Yürüme

Hafif koşu

Bisikletçilik

Eliptik

Yüzme

İşte LISS eğitimine bir örnek:

HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) Nedir?

HIIT ile belirli bir egzersizi kısa bir süre boyunca (örneğin 10-15 saniye) maksimum kapasitenizle yapmalısınız. Daha sonra egzersizleri yapmak için harcadığınız zamanın yaklaşık iki katı kadar dinlenirsiniz (örneğin 20-30 saniye). Kondisyon seviyenize bağlı olarak bu döngüyü 5-15 kez tekrarlarsınız.

İşte kolayca HIIT yapabileceğiniz bazı egzersizler:

esneklik spor salonu

Sprintler

Sabit bisiklette aralıklar

Savaş ipi

Burpe'ler

dağ tırmanıcıları

Atlama krikoları

İşte bir HIIT antrenmanı örneği:

LISS ile yağlardan kurtulun

İyi sonuç alabilmek için 30 dakika ile 60 dakika arasında çalıştırılması tavsiye edilir. Araştırmalar, yağı enerji kaynağı olarak kullanmak için 45 dakika ve daha uzun süre koşmanın en iyi süre olduğunu gösterdi. LISS, yeni başlayanlar için daha fazla kalori yakmanın basit bir yoludur.

HIIT ile yağlardan kurtulun

Araştırma şunu gösterdiHIIT, sabit durumlu kardiyoya göre daha kısa sürede çok fazla kalori yakmanızı sağlar.HIIT genel güç gerektirdiğinden ve daha fazla kası çalıştırdığından, potansiyel olarak daha fazla kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bunun kaslarınıza ve eklemlerinize çok fazla yük bindireceğini unutmamalısınız. Yani aşırı kiloluysanız veya bir fitness yarışmasına hazırlanıyorsanız, yaralanmaları önlemek için HIIT'ten uzak durmak isteyebilirsiniz.

LISS ve HIIT

Günün sonunda ne tür bir kardiyo antrenmanı yapmak istediğinizi seçmek size kalıyor.

LISS ve HIIT yağ kaybında etkilidir ve her ikisinin de artıları ve eksileri vardır:

Ne oldu?

Artıları:
- Yapması kolay.
- Vücudunuza çok fazla stres yüklemez.
- Düşük yaralanma riski.

Eksileri:
- Sıkıcı ve tekrarlayıcı gelebilir

Merhaba!

Artıları:
- Daha fazla kalori yakar.
- Yağsız kas kütlesi oluşturur.
- Daha kısa olduğu için sıkılmıyorsunuz.

Eksileri
- Yüksek yaralanma riski.
- Vücudunuza çok fazla stres koyar.

Özetle

Şimdi öğrendiklerimizi özetleyelim:

LISS: Düşük Yoğunluklu Sabit Durum Kardiyo

HIIT: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim

Kalori açığı yağ kaybının anahtarıdır.

Kardiyo antrenmanları dayanıklılığınızı artırır, kan basıncınızı düşürür, kalori yakmanıza, metabolizmanızı artırmanıza ve kalp hastalıklarını önlemenize yardımcı olur.