Spor salonu üyeliğinizi yeni aldınız ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Merak etmeyin, hepimiz bir yerden başlıyoruz! Kişisel antrenörünüz olmadığı sürece antrenmana başlamak karmaşık olabilir. Bunu hazırladıktan sonrayeni başlayanlar için egzersiz rutini kılavuzu, başlamak için yeterli anlayışa sahip olacaksınız!

Ellerinizi haltere koymadan önce bazı şeyleri bilmeniz gerekecekeğitim ilkeleri.

Olmak isteyip istemediğiniziSpor modeliveya vücudunuzu 'tonlandırın', aynı egzersiz prensiplerini uygulamanız gerekir.

Size şunu vereceğiz:yeni başlayanlar için egzersiz rutini kılavuzu, Böylece yapabilirsinizağırlık kaldırmaya hızla başlayın.

Kaslar nasıl büyür? Hipertrofi ve ilerleyici aşırı yüklenmenin açıklaması

Bir antrenmanı bitirdikten sonra vücudunuz hasarlı kas liflerini onarır veya daha kalın ve daha fazla kas lifiyle değiştirir.

Kısa tutmak için vücudunuzun daha önce alıştığından farklı bir stres yaratarak kaslarınızı uyum sağlamaya zorlamalısınız. Bu aşamalı aşırı yüklenmedir.

Dinlenirken kas büyümesi olur

öncelikle bunu anlamalısınAntrenmandan sonra dinlenirken kasların büyümesi gerçekleşir.

Bu nedenle, buna göre uyumak ve yemekten sonra karbonhidrat ve protein tüketmek önemlidir.ağırlık antrenmanı seansıKaslarınızın büyümesine ve iyileşmesine izin vermek için.

Orada antrenmandan önce ve sonra ne yemeniz gerektiğini öğrenin.

Çakışmalardan kaçının: aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmayın

Yukarıda da söylediğim gibi,Kasların büyümesi ve iyileşmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Bir kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce 48 saat dinlenmeniz önemle tavsiye edilir.

Egzersiz planıyla spor salonuna gelin

İster bir kadın isteryuvarlak popoya da isteyen bir adamdaha büyük bir göğüs, zorunda kalacaksınile spor salonuna gelegzersiz planı.

Bir şey almak için buradasındaha iyi vücutve bunun için çalışmanız gerekecek.

Plansız bir hedef sadece bir dilektir.

spor salonundan önce yemek yemeli misin

Ağırlık antrenmanınızın 3 temel prensibi

Konuya girmeden önce sıklıkla duyacağınız birkaç terim var:

Sıklık: Bir kas grubunu ne sıklıkla çalıştırıyorsunuz? Eğer doğal bir ağırlık kaldırıcıysanız, bir kas grubunu haftada bir defadan fazla çalıştırmanızı önemle tavsiye ederiz. Her seans arasında kasınızın 48 saat iyileşmesine izin vermeyi unutmayın.

Yoğunluk: ne kadar ağır kaldırıyorsun? Büyümelerini sağlamak için kaslarınızı yeterince strese sokmanız gerekir:aşamalı aşırı yük. Bu kavram için sıklıkla kullanılan benzetme; Kalemle biceps curl hareketini 100 tekrar yapabilirsiniz ancak kas gelişimi gerçekleşmez. Bunun nedeni ağırlığın kas liflerine zarar verecek kadar ağır olmamasıdır. (Kısa ve yoğun bir antrenmanı tanımlamak için sıklıkla 'yoğunluk' terimini yanlış kullandık)

Hacim: ne kadar iş yapıyorsun? Bir antrenmanın hacim miktarı genellikle şu şekilde tanımlanır:Yoğunluk (Ağırlık) x Tekrar. Belirli bir egzersizle ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak iyi bir sayıdır.

Eğer bir platoya ulaşıyorsanız, bu değişkenler bunu aşmanıza yardımcı olacak şekilde ayarlanabilir.

Ortalama ağırlık antrenmanı hacmi

Araştırmalar, doğal bir kaldırıcının kas büyümesini sağlamak için kas grubunu haftada 3 defaya kadar orta/ağır ağırlıkla 30-70 tekrarlı çalıştırması gerektiğini göstermiştir.

Doğru, eğer programınız buna izin veriyorsa, bir kas grubunu haftada birden fazla çalıştırmayı hedeflemelisiniz.

Bu nedenle, eğer yeni başlıyorsanız, her kas grubu için 30 tekrarı, daha ileri seviyedeyseniz ise 70 tekrarı hedeflemelisiniz.

Bu tekrarların ısınmanızdan olmadığını unutmayın.

Daha iyi sonuçlar için bileşik hareketler

Bileşik egzersizler: Bir tekrarı gerçekleştirmek için birden fazla kas grubunu kullanan çok eklemli hareketlerdir.

Bileşik egzersizler popülerdir çünkü size yardımcı olurlarKaslarınızı büyütürken gücünüzü artırın:

• Çömelme
• Yatarak halter kaldırma
• Pull Up'lar

İzolasyon egzersizleri: Öte yandan izolasyon egzersizleri tek bir kas grubuna vurgu yapar.

Sık sık kullanılırlarKas dengesizliğini düzeltmek için yapılan antrenmanın sonu:

• Kablo Uçları
• Yanal Yükseltmeler
• Bacak Uzantıları

Bileşik egzersizler çok yorucudur ancak daha güçlü olmanızı ve daha fazla sonuç almanızı sağlar.

Bu nedenle bileşik egzersizlerle başlayıp izolasyon egzersizleriyle bitirmenizi önemle tavsiye ederiz.

Kaslarınızı ısıtın

Ne zamanspor salonuna yeni başlayanlar, antrenmanına sıklıkla soğuk kaslarla başlıyor.

Ancak buısınmak çok önemliAntrenmanınıza başlamadan önce.

Isınmak size yardımcı olacaktırkaslara kan akışını arttırmakve daha da önemlisi size yardımcı olacaktıryaralanmaları önleyin.

Yani örneğin bench press yapıyorsanız ısınmanız gerekecekAğırlıksız veya hafif ağırlıksız 3-4 setKaldırmaya hazır olmak için.

Daha fazla ağırlık eklemeden önce iyi bir form alın

İster birfitness alanında başlangıç ​​veya ileri düzeyAklınızda bulundurmanız gereken temel prensiplerden biri; her hareketi her zaman biriyi form.

Spor salonunda birçok insanın daha fazla kilo aldığını ancak kötü bir formda egzersiz yaptığını göreceksiniz.

Egonuzun önünüze geçmesine izin vermeyin, bunun size faydası olmazfitness hedeflerinize ulaşınve ciddi yaralanmalara yol açabilir.

Kas grubu başına egzersiz sayısı

Kas grubu başına egzersiz sayısı, her egzersizdeki set ve tekrar sayınıza bağlıdır.

Doğru simetri ve orantıyı yakalamaya çalışıyorsanız kas grubu başına 3-4 egzersiz yapmayı hedeflemenizi öneririz.

Egzersiz başına set sayısı

Set sayısı, antrenmanınızdaki egzersiz miktarınıza ve bu konuda ne hissettiğinize bağlıdır.

Bu fit vücuda sahip olmak için egzersiz başına 3-4 set iyi bir rakam!

İşte yeni başlayanlar için bir kadın antrenman planı:

Ve erkekler için:

Kas büyümesi ve tanımı için tekrar aralığı

Çeşitli tekrar aralıklarıyla çalışmanın bir farkı vardır:

Güç - Düşük Tekrar Aralığı (4-6 tekrar)

PerformansAğır ağırlıklarla yapılan düşük tekrarlar esas olarak daha fazla güç elde etmeye odaklanacaktır.

Daha fazla güce sahip olmak daha iyi performans elde etmenize yardımcı olacaktır,kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan.

Bu tekrar aralığı genellikle halterciler tarafından kullanılır.hacimlenme dönemi.

Hipertrofi - Orta Tekrar Aralığı (8-12 tekrar ve bacaklar için 12-15)

İster istevücudunuzu 'tonlayın'veyabüyümekBu, hedeflemeniz gereken tekrar aralığıdır.

Orta ağırlıklarla yavaş ve kontrollü tekrarlar (maksimum tek tekrarınızın %75'i) en iyi sonuçları elde etmenin anahtarıdır.

Dayanıklılık - Yüksek Tekrar Aralığı (12-15+ tekrar)

İle egzersizler yürütmekyüksek tekrarlarağırlıklar çok hafif olsa bile çok zor olabilir.

İnsanlar bunun olacağını düşünme eğilimindedir'Tonlanmanıza' ve kas yağsızlanmanıza yardımcı olurbu mutlaka doğru değildir.

senin yapmak içinkaslar büyüyorYukarıda verilen 8-12 tekrar yerine bu tekrar aralığıyla başarılması çok daha zor olan başarısızlığa yaklaşmalısınız.

Yüksek tekrar aralığı, ihtiyaç duyan kişiler için daha uygundurkas dayanıklılığı, Örneğin. Maraton koşucusu, triatloncu vb.

Tüm tekrar aralıkları kas büyümesine yol açar

Eğer istersen başarısızlığa yaklaşmalısınhipertrofi (kaslarınızın büyümesini sağlayın).

Tüm tekrar aralıklarının yaptığı budur, ancak hepsinin artıları ve eksileri vardır.

Bu nedenle, en iyi sonuçları elde etmek için bunları karıştırmanızı şiddetle tavsiye ederiz.

Her set ve egzersiz arasında dinlenme süresi

Kaslarınızın toparlanması için vücudunuzun her setten sonra biraz dinlenmeye ihtiyacı vardır. Setleriniz arasındaki en iyi dinlenme süresi, nasıl antrenman yaptığınıza bağlıdır:

• Güç (4-6 tekrar): 2-5 dakika
• Hipertrofi (8-12 tekrar): 1-2 dakika
• Dayanıklılık (12-15+ tekrar): 30-45 saniye

İçinbaşlangıç ​​egzersiz rutinihedefleyeceğizHer set arasında 1-2 dakikaVeHer egzersizden 2-3 dakika sonra.

Kısa ve yoğun bir antrenmana odaklanın

Uzun dinlenme süresi nedeniyle kaslarınızın üşümesine asla izin vermemelisiniz. Antrenmanınız sırasında her zaman belirli bir yoğunlukta kalmanız önemlidir, bu nedenleodaklanabilir ve kas geliştirebilirsiniz.

'Az ama öz'.saklamanızı şiddetle tavsiye ederimkısa antrenman;45 dakika ile 1 saat arasında.

Her zamanonları uzun ve sıkıcı tutmaktansa kısa ve yoğun tutmak daha iyidir.

Yeterli enerjiniz yoksa, uzun süreli egzersizler zorlu bir duruma girmenize neden olabilir.katabolik durum (kas dokusunun enerji kaynağı olarak kullanılması -> kas kaybı).

Sonuç olarak

İşte az önce öğrendiklerimizin küçük bir özeti:

• Kas büyümesi tamamen ilerleyici aşırı yüklenmeyle ilgilidir.
• Aşamalı aşırı yük elde etmek için frekansınızı/yoğunluğunuzu/ses seviyenizi ayarlayın.
• Bir planla spor salonuna gidin.
• Bileşik egzersizlerle başlayın ve izolasyon egzersizleriyle bitirin.
• Egonuzu kapıda bırakın ve iyi bir formla kaldırın.
• Kas grubu başına 3-4 egzersiz yapın.
• Egzersiz başına 3-4 set yapın.
• Tekrar aralığınızı hedeflerinize göre değiştirin.
• Her set arasında dinlenme önemlidir.
• Her egzersiz arasında 2-3 dakika dinlenme.
• Antrenmanlarınızı kısa ve yoğun tutun