Egzersiz yaparken veya fiziksel görevleri yerine getirirken etkili nefes almak, gücünüzü ve stabilitenizi önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olabilir.

Antrenmanınızı optimize etmeye gelince, küçük ayarlamalar genel performansınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Örneğin, kaldırma açısını veya duruşunu değiştirmek kas büyümesini teşvik edebilir ve sizi yaralanmalardan koruyabilir. Benzer şekilde nefesinize dikkat etmek daha iyi sonuçlar almanızı sağlayabilir.

Bu makale, nefes almanın egzersizlerinizi nasıl etkileyebileceğini ve egzersiz performansınızı artırmak için farklı teknikleri nasıl kullanabileceğinizi tartışacaktır.

Nefes alma ve egzersiz

Kalp ve akciğerler egzersiz sırasında çok önemli görevleri yerine getirir. Örneğin spor yaptığınızda akciğerler yaşamsal gazların değişimini sağlar.enerji sağlamakve atık ürünleri çıkarın. Öte yandan kalbiniz, fiziksel aktiviteleri gerçekleştirebilmeniz için oksijen taşıyan kan hücrelerini kaslara pompalar.

Bir egzersiz yaparken dikkat çeken iki şey olur: kalp atış hızınız artar ve daha yüzeysel ve daha sık nefes alırsınız.

Egzersiz sırasında kaslarınız daha çok çalışır. Sonuç olarak daha fazla oksijen kullanırlar ve daha fazla karbondioksit (atık ürünler) üretirler. Bu, daha fazla oksijen sağlamak ve karbondioksiti sisteminizden çıkarmak için daha hızlı ve daha ağır nefes almanızı gerektirir. Ortalama bireyler, egzersiz sırasında vücutlarının taleplerini karşılayabilmek için nefes alma hızlarını %400'e kadar artırırlar. Ayrıca kalbiniz kaslarınıza oksijen sağlamak için daha fazla kan pompalar.

Her nefes aldığınızda, oksijen alırsınız, bu da tıpkıkaslarınız için yakıt. Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok oksijene ihtiyaç duyarsınız.

Egzersiz yaparken nasıl nefes almalısınız?

Bir arkadaşınızın veya antrenörünüzün, nasıl yapılacağını bilmiyormuş gibi egzersiz yaparken size nefes almanızı hatırlattığını duymuş olabilirsiniz. Bazıları kaldırma sırasında nefesinizi tutmanızı tavsiye ederken, diğerleri buna tamamen karşı çıkıyor.

Bunlar, nefes alma kısmını doğru yapıp yapmadığınızı ve egzersizlerinizi etkili bir şekilde geliştirmek için bunları nasıl kullanabileceğinizi merak etmenize neden olabilir.

calisthenics'in en iyisi

Genel bir kural olarak, burundan nefes alın ve dudaklarınızı büzerek veya büzerek ağızdan nefes verin. Bu, daha fazla hava almanıza ve akciğerlere girip çıkan optimum hava akışını sürdürmenize olanak tanır.

Ağzınızı kullanarak soluduğunuz hava daha kuru ve daha soğuktur, bu da solunum yollarının daralmasını tetikleyebilir, bu da nefes almada zorluk veya egzersize bağlı astıma neden olabilir. Bu nedenle aerobik egzersizler yaparken havayı ısıtmak ve nemlendirmek için burundan nefes almak ve ağızdan nefes vermek en iyisidir.

Kuvvet antrenmanı sırasında

Sırasındakuvvet antrenmanıkas eksantrik bir kasılma halindeyken veya uzamış durumdayken nefes almak ve her eşmerkezli kasılmada veya kas kısaldığında nefes vermek istersiniz.

Örneğin biceps curl hareketini ele alalım: Tekrarın negatif aşamasında nefes almalı ve dirseklerinizi bükerken nefes vermelisiniz.

Bu, her set boyunca yeterli hava kaynağına sahip olmanızı sağlayacak ve kan basıncında ciddi bir artışı önleyecektir. Nefesinizi kontrol etmek aynı zamanda kalbinizi ve solunum hızınızı da düzenler, böylece çok fazla enerji harcamazsınız.

Nefes verme ayrıca çekirdek kasların sürekli kasılmasını sağlar ve gövdenize daha iyi stabilite sağlar. Bu, vücudu hazırlar ve kuvvet antrenmanı sırasında size daha fazla denge sağlar.

Ağır kaldırma sırasında (Squat, deadlift ve diğer elektrikli kaldırmalar)

Özellikle squat ve deadlift gibi bileşik vücut hareketlerinde ağır ağırlıkları kaldırırken, çekirdek stabilitenizi artırmak ve omurganızı korumak için Valsalva manevrasını kullanabilirsiniz.

göğüs günü arnold

Valsalva manevrasını gerçekleştirmek için:

1. Karnınızla nefes alın (diyaframınızı/göbek nefesinizi kullanın)
2. Merkez bölgenizi destekleyin (sanki biri karnınıza yumruk atıyormuş gibi karnınızı sıkın)
3. Havanın kaçmasını önlemek için dilinizi damağınıza bastırın ve nefes vermeye çalışın. Kapalı bir glottis ile nefes verin)
4. Merkez bölgenizi desteklerken kaldırın. Havanın kaçmasına izin vermeyin
5. Tekrarınızı tamamladıktan sonra normal şekilde nefes verin
6. Setinizi bitirene kadar tekrarlayın.

Valsalva derin bir nefes almak ve onu tutmakla ilgilidir. Kaka yaparken ya da ağır nesneleri iterken farkında olmadan bu tekniği yapıyor olabilirsiniz. Kapalı bir gırtlağa karşı nefes verdiğinizde hava ciğerlerinizden kaçamaz, bu da göğsünüzde ve karnınızda artan baskıya neden olur. Bu, ağır kaldırmalar yaparken merkez bölgenize gerekli stabiliteyi sağlar.

Doğru yapıldığında bu manevra, gövdenizi daha stabil tutarken daha ağır ağırlıkları kaldırmak için etkili bir araç olabilir.

Ancak bu teknik, beyne giden kan akışını ve oksijeni kısa süreliğine azaltabilir, bu da baş dönmesine ve hatta bayılmaya neden olabilir. Bu nedenle kalp-damar ve akciğer rahatsızlıkları olan kişilerin bu tekniği uygulamaması gerekir. Ayrıca kişisel antrenörünüzden size Valsalva'yı nasıl yapacağınızı öğretmesini istemek en iyisidir.

İşte nefes alma tekniğini etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacak bir egzersiz planı:

Aerobik egzersiz sırasında

Aerobik egzersizlerBisiklete binmek, koşmak, koşmak veya hızlı yürümek gibi aktiviteler, sürekli bir oksijen akışı gerektirir.sürdürülebilir enerji ve yorgunlukla mücadele.

Aerobik egzersizleri yaparken göğüs kaslarınızı kullanmak yerine karın solunumunu (diyafragmatik nefes) kullanmanız çok önemlidir. Göbek nefesi, ana solunum kası olan diyaframı çalıştırır ve daha fazla oksijen almanızı sağlar.

Aerobik egzersizler aynı zamanda uygun nefes alma ritmine de bağlıdır. Amerikan Akciğer Derneği 5 adımlı modeli kullanmanızı önerir: Nefes alırken 3 adım ve nefes verirken 2 adım.

Koşu için 5 adımlı nefes alma düzeni

Nefes alın:

Sol adım - sağ adım - sol adım

Nefes verin:

kum saati organları

Sağ adım - sol adım

Nefes alın:

Sağ adım - sol adım - sağ adım

Nefes verin:

Sol adım - sağ adım

Bu ilk başta zor olabilir, ancak doğal olarak nefes alma düzeninizi geliştirecektir, böylece nefes alma ve nefes verme aşamalarında aynı ayağı etkilemeyecektir. Bu, ayaklar, dizler, kalçalar ve pelvis üzerindeki genel etkiyi azaltır ve aşırı kullanım yaralanmalarını önleyebilir.

Hareketlilik egzersizleri ve esneklik egzersizleri sırasında

Nefes almak aynı zamanda özellikle esneklik ve hareketlilik çalışmaları sırasında kaslarınızın gerginliğini de etkiler.esneme egzersizleri.

BirPilot çalışmaayrıca kas ağrısını ve gerginliğini azaltmak ve kısa süreli rahatlamayı teşvik etmek için kapalı gözlerle derin-yavaş nefes alırken esnemeyi önerir.

Yavaş nefes alma parasempatik sinir sistemini uyarabilir ve kas gerginliğinin azalmasına yardımcı olabilir. Örneğin, esneme sırasında uç noktada derin bir nefes alın ve yavaş yavaş nefes vererek kaslarınızı biraz daha esnetin ve esnekliğinizi artırın.

Tekrarlayan yüksek yoğunluklu egzersizler için

Yüksek yoğunluklu kardiyo veya egzersiz gibi patlayıcı ve yorucu egzersizler içinYüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)Nefes almak hayati önem taşıyor, ancak size en doğal gelen şey bu. Bu nedenle nefesinizi tutmayın ve dinlenme dönemlerinde daha derin karın nefesleri almaya odaklanın.

Pratik

Unutmayın, nefes almak da bir egzersizdir ve düzenli olarak egzersiz yapmak sizi o konuda iyi yapar. Ayrıca nefes egzersizleri yapmak egzersiz dayanıklılığını artırabilir ve stres seviyelerini azaltabilir.

Sonuç olarak

Doğru nefes alma, fiziksel olarak zorlu görevlerin yerine getirilmesinde kritik öneme sahiptir. Egzersizinize bağlı olarak, egzersiz performansınızı önemli ölçüde artırmak ve yaralanmaları önlemek için özel nefes alma tekniklerini kullanabilirsiniz.

3 günlük egzersiz planı kadın

Doğru nefes alma düzenleri enerjiyi daha verimli kullanmanıza, kalp atış hızınızı düzenlemenize ve egzersizinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Referanslar →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. ve Finkenzeller, T. (2022). Nefes Araçları: İnsan Koşusunu Geliştirmeye Yönelik Kanıta Dayalı Solunum Stratejilerinin Sentezi. Fizyolojide sınırlar, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R. ve Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Derin ve yavaş nefes alma düzenleriyle kas esnetme: terapötik gelişim için bir pilot çalışma. Tamamlayıcı ve bütünleştirici tıp dergisi, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G.J. ve Schuster, J. (2021). Solunum Müdahalesinin Egzersiz Sırasında Karın, Göğüs ve Subklavyen Kas Sisteminin Etkisi Üzerindeki Etkisi, Rastgele Bir Deneme. Klinik tıp dergisi, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Amerikan Akciğer Birliği. (tarih yok). Koşucular için Nefes Temelleri.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. ve Kanehisa, H. (2016). Karın destek antrenmanının gövde ve alt ekstremite kaslarının kuvveti ve kuvveti üzerine etkisi. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9