Eğitim

Açık ve Kapalı Zincir Alıştırmaları; Hangisi en iyi?

Spor salonundaki egzersizleri sınıflandırmanın birkaç yolu vardır. Sıklıkla yanlış anlaşılanlardan biri, açık ve kapalı zincir egzersizleri arasındaki ayrımdır. Bu makalede bu farkın ne olduğunu ortaya koyacağım ve çeşitli uygulamalar için hangisinin en iyi olduğunu tartışacağım.

Açık ve Kapalı Zincir Egzersizleri Arasındaki Fark Nedir?

Açık zincir egzersizi, uzuvlarınızın katı bir nesneyi itmek yerine havada serbestçe hareket edebildiği bir egzersizdir. Açık zincir egzersizlerine örnek olarak bacak uzatmaları ve biseps bukleleri verilebilir. Ellerinizin dambıl veya kablolarla hareket ettirildiği egzersizler de açık zincirdir.

Kapalı zincir egzersizleri, uzuvlarınızın bir yüzeye bağlandığı egzersizlerdir. Kapalı zincir egzersizlerine örnek olarak squat ve şınav verilebilir. Paralel bar dipleri kapalı zincir egzersizinin bir başka örneğidir çünkü gövdeniz boşlukta yukarı ve aşağı hareket etse de elleriniz dip bara sabitlenmiştir.

Bahsedilen zincir, vücudunuzu oluşturan kaslar ve kemikler arasındaki bağlantı olan vücudun kinetik zinciridir. Kapalı zincir hareketi ile vücudun kemiklerinin ve kaslarının geri kalan kısmı yüzeye doğru itilecek şekilde sabitlenir.

kesilmesi ne kadar sürer

Genellikle açık zincir ve kapalı zincir egzersizleri arasındaki sınıflandırmanın bileşik ve izolasyon egzersizleri arasındaki sınıflandırmayı yansıttığını görürsünüz. Açık zincir egzersizleri, kuadrisepsleri çalıştırmak için bacak uzatması yaptığınızda olduğu gibi, bir kas grubunu izole etmenize ve hedeflemenize daha kolay izin verir. Squat gibi kapalı zincir egzersizleri birçok kas grubunu birlikte çalıştırır.

Kapalı zincir egzersizi yaptığınızda, bir kastaki hareket diğer kaslardaki hareketin zincirleme reaksiyonuna neden olur. Örnek olarak squat yaptığınızda diz eklemindeki hareket, kalça ve ayak bileği eklemlerinde de hareket oluşturur.

sıska erkekler için hızlı kilo ve kas nasıl kazanılır

Pratik Uygulama Sorunları

Baldır kaldırma makinesinde ayakta baldır kaldırma işlemi yaptığınızı hayal edin. Ayak parmaklarınız bir ayak bloğuna bağlıdır ve vücudunuz baldır kaslarını kasmak ve uzatmak için yukarı ve aşağı hareket eder. Hareketsiz bir nesneye (baldır bloğu) karşı ittiğiniz için bu, kapalı zincir egzersizi olarak kabul edilir.

Ancak, 45 derecelik leg press makinesinde ayak parmaklarınız platformun altına doğru ve topuklarınız da platformun altında olacak şekilde baldır kaldırma hareketi yaparsanız, açık zincir egzersizi yapmış olursunuz. Bunun nedeni ayak parmaklarınızın sizden uzaklaşması ve sizin sabit nesne olmanızdır.

Baldır kası bu açık zincir ve kapalı zincir egzersizleri arasındaki farkı bilemez. Baldır kasının bildiği tek şey, tendonu çektiği, tendonun da topuk kemiğini çekerek ön ayağın ileri doğru hareket etmesini sağladığıdır.

Burada önemli olan hedef kasın sizin mi yoksa başka bir şeyin mi hareket ettiğini bilmemesidir. Başka bir örnek, pull-up yaptığınız zamandır. Latinleriniz, kapalı zincir egzersizi olan barfiks barına mı yükseldiğinizi, yoksa lat pulldown yaptığınızda barın size doğru mu hareket ettiğini (açık zincir) bilmiyor.

Dolayısıyla, yalnızca bu sınıflandırmaya dayanarak bir egzersiz türünün (açık veya kapalı zincir) diğerinden daha iyi olduğuna dair geniş bir sınıflandırma yapmak açıkça saçmadır.

Hangisi en iyi?

Fitness topluluğu arasındaki fikir birliği, iki ana nedenden dolayı kapalı zincir egzersizlerinin açık zincir egzersizlerinden daha iyi olduğu yönündedir:

Egzersizi 'daha etkili' hale getirmek için birden fazla kas grubu bileşik bir şekilde birlikte çalışıyor.
Kapalı zincir egzersizleri eklemleriniz için daha güvenlidir.

Bu noktaları biraz daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Birlikte Çalışan Kaslar

Amacınız kas gücünü ve boyutunu geliştirmekse, o zaman hedefiniz çalışan kasları izole etmek olmalıdır. Yani eğer istersenQuad'larınızı geliştirinEn iyi egzersiz, tüm işi kuadriseps kaslarınızın yaptığı egzersiz olacaktır.

İki egzersiz türünden açık zincir egzersizleri çalışan kasları izole etmede daha iyidir.

günde kaç saat egzersiz yapmalısınız

Ortak Güvenlik

Bazıları, kapalı zincir egzersizinin, eklemin sadece bir taraftan çekilmesini engellemek için kaslara her iki taraftan ortak kasılma kuvveti uygulamanıza izin vereceğini savunacaktır. Kuadriseps kaslarının dizi uzattığı ve hamstringin uyluğun ön ve arka kısmında birlikte kasılma sağlayan kalçayı uzatmaya yardımcı olduğu squat hareketinden bahsedebilirler. Bu, açık zincir egzersizinde olduğu gibi dizin yalnızca bir taraftan çekilmediği anlamına gelir.

Ancak bu açıklama prensip ilkesini tamamen göz ardı etmektedir.karşılıklı engelleme. Bu prensibe göre, karşı kas grubu açıldığında karşı kas grubu kapanır. Yani squat sırasında quad kaslarınızı çalıştırdığınızda hamstring kasları kapanır. Sonuç olarak dörtlülerde büzülme kuvveti diye bir şey kalmaz ve eklemin daha iyi korunduğu iddiası çöker.

Kapalı zincir egzersizlerinin doğası gereği açık zincir egzersizlerinden daha iyi olduğunu iddia edenler, aynı zamanda açık zincir egzersizlerinin diz yırtılmasına neden olabileceği iddiasını da dile getireceklerdir. Bahsettikleri en önemli örnek bacak uzatmasıdır. Diz kesme terimi, egzersiz yaptığınızda tibianın üst ucunun femurun alt ucundan kaymasını ifade eder. Ancak kuadriseps tendonunun yukarıya doğru çekilmesiyle elde edilen sabitleme etkisi,dikey dirençayak bileğinin ön kısmına uygulanır ve tibianın yer değiştirmesi tehlikesini tamamen ortadan kaldırır. Yani bacak uzatma gibi açık zincir egzersizleri yaptığınızda dizinizin kesilebileceği fikri aslında tamamen saçmalıktır.

Haftanın 3 günü kadın tam vücut antrenmanı

Denemeniz gereken bir egzersiz:

Alt çizgi

Hem kapalı zincir hem de açık zincir egzersizlerinin çok yönlü bir egzersiz programında yeri vardır. Gördüğümüz gibi açık zincire karşı ve kapalı zincir egzersizleri lehine olan önyargı, hatalı mantığa ve yanlış bilgiye dayanmaktadır. Amacınız kas geliştirmekse, hedef kası hareket aralığı boyunca izole etmenize ve çalıştırmanıza olanak tanıyan açık zincir egzersizlerine öncelik vermelisiniz. Ancak amacınız mümkün olduğu kadar güçlenmek ve maksimum ağırlığı kaldırmaksa, programınızda kapalı zincir egzersizlerine daha fazla ağırlık vermelisiniz.

Referanslar →