En İyi Kas Geliştirme Dörtlü Egzersizleri
Kuadriseps kasları tamamen geliştiğinde vücudun en etkileyici kısımlarından biridir. Gevşediğinde saf kütle ve esnediğinde göz kamaştıran belirginlik kombinasyonu, diğer kas gruplarında rakipsizdir. Ancak optimal kas kazanımı için dörtlü kasları çalıştırmak vücut geliştirmenin en yanlış anlaşılan alanlarından biridir. Bu makalede, size büyük, tanımlanmış dörtlülere sahip olmanız için sağduyulu, kardeş bilimden bağımsız bir yol haritası sağlamak için dörtlü antrenmanın fiziğini ve bilimini anlatacağım.
Dörtlü Anatomi
Tamamen gelişmiş dörtgenlerin üç parçaya sahip olduğu görülmektedir: dış, iç ve orta (buna gözyaşı damlası denir). Aslında kasları oluşturan dört kas vardır.kuadriseps(dolayısıyla adı). Kas tam olarak geliştiğinde görülebilecek üç şey şunlardır:
- Yan Atık
- Düz Femur
- Medial'da cevapla
Rektus femoris kasının arkasında gizli olan dördüncü kas Vastus Intermedius'tur. Rektus femoris dışındaki kaslardan üçü femurun tepesinden başlar, diz eklemini geçerek tibianın üst kısmına veya alt bacak kemiğine bağlanır. Bu kasların kalça eklemini geçmediğine dikkat etmek önemlidir. Sonuç olarak tek bir şey yaparlar; diz eklemini düzleştirmek veya uzatmak. Bunun ürettiği hareket bacak uzatmasıdır.
Rectus femoris kalça eklemini geçer. Eklemin hemen diğer tarafından kaynaklanır ve bacağınızı öne doğru kaldırdığınızda olduğu gibi kalça ekleminin esnemesinde rol oynar.
Anatomi açısından bacak kola çok benzer. Az önce gördüğümüz gibi kuadriseps'in üçü diz eklemini, biri kalça eklemini geçen dört başı veya parçası vardır. Koldaki eşdeğer kas, ikisi dirsek eklemini ve biri omuz eklemini geçen üç başlı üç başlı trisepstir. Pazılar aynı zamanda vücut geliştiricilerin sıklıkla bacak pazıları olarak adlandırdığı hamstring kaslarına da çok benzer. O halde trisepsleri çalıştırma şeklimiz ile kuadrisepsleri çalıştırma şeklimizin benzer olması mantıklıdır.
çalıştırma koluTriceps'in çalıştırma kolunun alt kol olması gibi, kuadriseps kaslarının da alt bacağı (tibia) vardır.
Dolayısıyla, çoğu insanın dörtlü antrenman yöntemiyle hemen bir çelişki görüyoruz. Herkesin kuadriseps kaslarını geliştirmek için 'yapması gereken' egzersizlerden biri halter squat'tır. Bu egzersiz aslında alt vücut antrenmanının Kutsal Kasesi olarak kabul edilir. Eğer halterle squat yapmıyorsanız hack squat, front squat veya 45° leg press gibi farklı hareketler yapsanız iyi olur.
kalori saymak kilo vermeye yardımcı olur mu
Squat bir miktar bacak uzatması ve bir miktar kalça fleksiyonu içerir, dolayısıyla kuadriseps kaslarının anatomik fonksiyonuna bir dereceye kadar uyum vardır. Bununla birlikte, halterle çömelme aynı zamanda omurganın sıkıştırılmasını ve erektör spinae'nin yüklenmesini de içerir; bunların her ikisi de kuadrisepslerin etkinleştirilmesi için gerekli değildir. Düşünmemiz gereken soru şudur…
Ağız kavgası, kuadrisepsleri hareket aralıkları boyunca çalıştırmak için bacak uzatma ve kalça fleksiyonunu gerçekleştirmenin en etkili yolu mudur?
Bu bağlamda verimlilik, oluşan kas yükü miktarına kıyasla kullandığınız ağırlık miktarını ifade eder.
Alt çömelme pozisyonunda olduğunuzda, çalıştırma kolu (alt bacak), nötr veya dik pozisyondan yalnızca 30° hareket eder. Fizik açısından bu, onu çok verimsiz bir kaldıraç haline getiriyor. Pratik anlamda bu, kuadriseps kaslarınızın sırtınızda kaldırdığı ağırlığın büyük ölçüde azaldığı anlamına gelir. 45°'lik bir kol %50'lik bir yük sağlayacaktır. Yani 30°'lik bir kol size %33'lük bir yük sağlar. Yani kuadriseps kaslarına binen yük %67 oranında azalır.
Tabii ki, bara ne kadar fazla ağırlık konursa, omurilik sıkışması ve erektör spina üzerindeki yük de o kadar fazla olur.
Sonuç olarak squat en etkili dörtlü egzersiz değildir çünkü alt bacağınızı yatay bir pozisyona yakın bir yere kadar uzatmanıza izin vermez. Ancak bacaklarınızı geliştirecektir.
Bacak Uzatma
Önceki tartışmamıza göre, kuadrisepsleri çalıştıran en iyi egzersizin bacak uzatması olması sürpriz olmamalıdır. Bu egzersiz, tanımı gereği, quad kaslarınıza %100 yük vermek için quad kaslarınızı tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirir. Bacak ekstansiyonunu gerçekleştirirken, potansiyel diz gerginliğini önlemek için hareketin yalnızca %80'lik orta kısmında hareket etmelisiniz.
Kablo Çömelme
Bacak uzatması kadar iyi olmasa da, kablo squat, direnci halter squat'ın yer çekimine çok daha dik bir pozisyonda konumlandırır. Cable squat yaparken makaraları mümkün olduğu kadar aşağıya konumlandırın ve hareketi yaparken hafifçe geriye yaslanın.
Sissy Çömelme
Sissy Squat, adını Yunan mitolojisindeki Kral Sisifis'ten almıştır. Ancak adının sizi ertelemesine izin vermeyin; bu, dörtlü kaslar için yapabileceğiniz en etkili ve verimli egzersizlerden biridir. Bunun nedeni, alt bacağınızın direnç yönüne göre neredeyse tamamen dik hale gelerek maksimum düzeyde aktif olmasını sağlamasıdır.
Sisy squat'ları ekstra dirençle veya direnç olmadan yapabilirsiniz. Vücut ağırlığı versiyonunda, genellikle tezgah dikmeleri gibi bazı destekleri tuttuğunuz ve dizlerinizi çömelebildiğiniz kadar ileri doğru getirdiğiniz, böylece alt pozisyonda alt bacaklarınızın neredeyse yere paralel olduğu görülür.
Egzersiz, kablo squat yaparken olduğu gibi kablolarla da yapılabilir. Ancak bu sefer, aşağı inerken kalçalarınızı geriye doğru itmek yerine, dizlerinizi mümkün olduğunca ayak parmaklarınızın üzerine getirerek kalçalarınızı ileri doğru itin.
anne
İdeal Dörtlü Egzersiz
- Bacak Uzatma - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 tekrar (setler arasında dinlenme - 30-45 saniye)
- Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 tekrar (setler arasında dinlenme - 30-45 saniye)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 tekrar (setler arasında dinlenme - 30-45 saniye)
İşte denemeniz gereken bir egzersiz:
Özet
Kuadriseps kaslarının temel işlevi bacak ekstansiyonudur. Maksimum gelişim için yapılması gereken hareket budur. Bu nedenle, bacak uzatmalarını ek bir egzersiz olarak kullanmak yerine, antrenmanınızı bu temel dörtlü hareket etrafında geliştirin. Dörtlü kasların (alt bacak) birincil kolunun neredeyse %100 aktivasyona ulaşmasını sağlayan cable squat ve sissy squat gibi diğer egzersizleri de ekleyin ve omurganızın yaralanma riski olmadan harika bir dörtlü egzersiz yapmış olacaksınız.
Referanslar →
