Kalori sayımı en popüler kilo verme yöntemlerinden biridir. Sadeliği ve basit 'girilen kalori, harcanan kalori' yaklaşımıyla destekleniyor ve bu da onu yeni başlayanlar ve hatta tecrübeli fitness antrenörleri için başvurulacak araçlardan biri haline getiriyor.

Kalori sayımı, yemeğinizi takip etmek, daha az kalori tüketmek ve kilo vermek ve vücut yağınızı kaybetmek için fiziksel aktivitelerinizi arttırmak anlamına gelir. Mantıklı değil mi?

Ancak bazen durum böyle değildir ve aşırı basitleştirme uygunluk engellerine ve hayal kırıklıklarına yol açabilir. Bu yöntemin basitliği aynı zamanda birçok insanın kilo verme hedeflerine ulaşamamasının da nedeni olabilir.

Bu makale, kalori saymanın neden herkes için uygun olmadığını ve fitness hedeflerinizdeki rakamları kovalamak yerine neden diyetinizde doğru beslenmeyi elde etmeye odaklanmanız gerektiğini keşfedecek.

Kalori sayarak kilo verebilir misiniz?

Kısa cevap 'evet'.

kadınların kilo kaybı için en iyi diyet planı

Çoğu kişi kalori saymada başarılı olsa da bu, kilo verme yolculuğunu kolaylaştırmaz. Binlerce insan, yalnızca kalori sayımına güvenselerdi, kalorilerini tutarlı bir şekilde takip etmekte ve uzun vadede kilolarını korumakta zorlanırdı.

Kalori saymak tutarlı bir çaba gerektirir ve zihinsel olarak yorucu olabilir. Bir aktivite daha fazla zihinsel çaba gerektiriyorsa ve çok zorlayıcıysa, onu günlük rutinimize dahil etmek ve alışkanlık haline getirmek doğal olarak daha zordur.

Kalori sayımı daha akıllıca değil, daha zordur.

Kalori sayımı neden size göre olmayabilir?

Kalori sayımı hatalı

Günlük olarak aldığınız her lokma ve yudumdaki her kaloriyi gerçekten %100 takip edebilecek misiniz?

Kalori sayımının başarısı matematiğin doğru yapılmasına bağlıdır. Bununla birlikte, giren ve çıkan kalorileri takip ederken %100 kesinlik sağlamak neredeyse imkansızdır, bu nedenle binlerce insan yalnızca kalori sayarak kilolarını korumaya çabalıyor.

egzersiz öncesi yan etkiler uzun vadeli

Araştırmalar, kilo vermekte zorlanan kişilerin gerçek gıda tüketimini %47 oranında eksik kaydetme ve egzersiz yaparak yaktıkları kalorileri %51 oranında fazla bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösterdi.

UCSF'nin İnsan Performans Merkezi tarafından yapılan araştırma, makinelerin genellikle kullanıcıların yaktığı kalori miktarını ortalama %19 oranında fazla tahmin ettiğini ve hata oranının %42'ye kadar çıkabildiğini ortaya çıkardı.

Tükettiğiniz gıdayı ve yaktığınız kalorileri titizlikle takip etmenize rağmen, bu, genel gıda alımınız ve faaliyetlerinizin kaba bir tahmini olarak kalacaktır.

Yanlış kalori sayımı sizi kilo verme hedeflerinizden saptırabilir.

Genellikle kısıtlayıcı bir diyete yol açar

Kalori sayınızı hassas tutmak için bir araç kullansanız bile kondisyonunuzun ve beslenmenizin önemli bileşenlerini gözden kaçırabilirsiniz. Kalori sayımı birincil odak noktası haline geldiğinde, tüketilen gıdanın besin kalitesinin ihmal edilmesi riski ortaya çıkar. Kilo verebilirsiniz, ancak bu süreçte iltihaplanmayı ve diğer sağlık sorunlarını kışkırtmaya değmez.

Örneğin avokado ve kuruyemişlerin kalorisi yüksektir ancak faydalı yağlar ve besinlerle doludur; Sadece kalori miktarına göre bunlardan kaçınmak vücudunuzu bu avantajlardan mahrum bırakabilir.

Üstelik bu yaklaşım yemekle sağlıksız bir psikolojik ilişkiye yol açabilir. Vurgu yalnızca kaloriye verildiğinde, yiyecek artık bir zevk ve beslenme kaynağı olarak değil, en aza indirilmesi gereken sayısal bir değer olarak görülebilir. Bu zihniyet, yemeğe karşı kısıtlayıcı ve cezalandırıcı bir tutuma yol açabilir ve bu da tam anlamıyla bir yeme bozukluğuna dönüşebilir.

hipertrofi tekrar aralığı

Kondisyonunuzu yalnızca rakamlara dayandırmak sağlığınıza zarar verebilir.

Diğer sağlık faktörlerini hesaba katmaz

Kalori sayımı, pek çok sağlık faktörünün karmaşıklığını açıklamakta başarısız olur;hormonlarve genetiktir ve beslenme ile metabolizma arasındaki etkileşimi yalnızca sayılara indirger.

Vücut yağsızlaştıkça enerjiyi kullanmada daha verimli hale gelir. Bu, vücut yağ yüzdesi daha düşük olan kişilerin, vücut yağı daha yüksek olanlara göre daha az kalori yaktığı anlamına gelir. Örneğin, vücut yağı %35 olan 150 lbs'lik bir kadın, koşu bandında aynı hızda koşsa bile, vücut yağı %25 olan 150 lbs'lik bir kadına göre bir saatte çok daha fazla kalori kaybedecektir.

Zayıfladıkça yağ kaybetmek zorlaşır.

Sürdürülemez ağırlık değişimini körüklüyor

Kalori açığınız olduğunda çeşitli fizyolojik ve psikolojik tepkiler yaşayacaksınız. Yemeklerden sonra kendinizi daha aç ve daha az tok hissedeceksiniz. Ayrıca, yeme ve yüksek kalorili yiyecek tüketme konusunda strese daha yatkın olacaksınız.

Vücudunuz hızlı kilo kaybını hayatta kalması için bir tehdit olarak algılar ve bir dizi adaptasyonu tetikler. Enerjiyi korumak amacıyla metabolizmanız yavaşlar, bu da daha fazla kilo vermeyi daha da zorlaştırır.

Pek çok insan, kalori sayımına sadık kalarak ve biraz kilo vermeye devam etmek için kalorileri daha da kısıtlayarak bu platoları atlatıyor.

Ancak çalışmalar bu yaklaşımın etkisiz olduğunu ve son derece kısıtlayıcı diyet ve rejimlere tabi olan kişilerin 6 yıl veya daha kısa sürede kilolarını geri alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Vücut kilo vermekten nefret ediyor. Ama neyden daha çok nefret ediyor biliyor musun? – süper hızlı kilo vermek.

Hormonal ani yükselişlere yol açabilir

Kalori sayımı, özellikle tüketilen gıdaların türüne dikkat edilmediğinde, insülin ve hormonal artışlara katkıda bulunabilir, bu da kilo kaybını ve vücut yağının azaltılmasını zorlaştırabilir. Çoğu zaman, kalorileri azaltmak için, çoğu kişi yiyeceklerin az yağlı veya düşük kalorili versiyonlarını tercih eder; bunlar, rafine karbonhidrat ve şeker açısından yüksek olabilir ve bu da insülinde ani artışlara neden olur.

İnsülin hormonu kandaki şeker moleküllerini düzenler. Yüksek glisemik indeksli veya şekerli gıdaların sık tüketilmesi nedeniyle insülin seviyeleri sürekli olarak yüksek olduğunda, vücuda, özellikle de karın bölgesinde daha fazla yağ depolaması sinyali gönderilir.

Kontrolsüz insülin seviyeleri de kilo kaybını engelleyebilir ve uzun vadede metabolik sorunlara yol açabilir.

Nelere odaklanmalısınız:

Makrobesinler

Kalorilere takıntılı olmak yerine, temel kalorilere odaklanmak daha dengeli bir yaklaşımdır.makro besinler: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.

Bu yöntem, besinlerin kalitesi ve dengesini vurgulayarak, gıdaya bütünsel bir bakış açısını teşvik eder. Proteinler kas onarımı ve büyümesi için kritik öneme sahiptir.yağlarHormonal denge ve besin emilimi için gereklidir vekarbonhidratlaretkili bir şekilde çalışabilmeniz için ana enerji kaynağınızdır.

diyet planı kadınları kesme

Odak noktanızı sağlıklı, dengeli öğünlere kaydırmak, kısıtlayıcı kalori sayma diyetleriyle ilişkili monotonluğu ve besin eksikliklerini önleyebilir. Ayrıca vücudunuzun doğal yeme düzenine doğal olarak tepki vermenizi sağlar.

Dengeli bir diyete ve makro besinlere odaklanmak iştahın doğal olarak düzenlenmesine yardımcı olabilir.

İşte kilo vermek isteyen kadınlar için bir plan:

Ve erkekler için:

Temiz yemek

Temiz yemek veya bütün gıdaları seçmek, kilo vermede daha faydalı bir yaklaşımdır. Minimum düzeyde işlenmiş, yüksek kaliteli, doğal ve bütün gıdalara olan ihtiyacın altını çiziyor. Bu gıdalar doğal olarak düşük kalorilidir ve vücuda metabolizma da dahil olmak üzere optimal fonksiyon için gerekli olan temel besinleri sağlar.

Lif, protein ve sağlıklı yağ oranı yüksek gıdaları içeren temiz beslenmeye odaklanmanın, uzun vadeli sağlığı destekleyen sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarına dönüşmesi daha olasıdır.ağırlık yönetimidiyetler ve keyifsiz yiyecek kısıtlamaları arasında geçiş yapmak yerine.

Daha da önemlisi temiz beslenme, daha iyi doygunluk ve kan şekeri kontrolü sağlar.açlığı ve iştahı yönetmek. Doğal olarak sizi daha uzun süre tok tutar, bu da titiz bir hesaplamaya gerek kalmadan kalori alımınızı azaltır.

Temiz yemek, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi ve enerji çöküşlerini önleyebilir.

kondisyon nasıl kesilir

Sonuç olarak

Her ne kadar birçok kişi günlük kalorilerini saymakta başarılı olsa da, kişinin her gün tükettiği ve yaktığı kalori miktarının tam olarak belirlenmesi son derece zordur.

Kalori sayma konusunda takıntılı olmak, son derece kısıtlayıcı diyetlere yol açabilir ve bu da sonuçta sürdürülemez kilo değişiklikleri ve hayal kırıklıklarıyla sonuçlanır. Fitness'ın herkese uyan tek boyutlu bir yolculuk olmadığının farkına varmak çok önemlidir.

Herkes diyet, egzersiz ve hatta kilo verme yöntemlerine farklı tepki verir. Başarılı kilo ve yağ kaybının anahtarı, sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak ve sağlığınızdan ödün vermeden keyif alacağınız bir kilo verme rutini bulmaktır.

Referanslar →

1. Lichtman, S.W., Pisarska, K., Berman, E.R., Pestone, M., Dowling, H.J., Offenbacher, E.G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D.E. ve Heymsfield, S.B. (1992). Obez Deneklerde Kendi Bildirilen ve Gerçek Kalori Alımı ve Egzersiz Arasındaki Tutarsızlık. New England Tıp Dergisi, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ABC Haberleri. (2010, 28 Şubat). Kalori sayaçlarının sizi yakmasına izin vermeyin. ABC Haberleri.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calori-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. ve Leibel, R.L. (2010). İnsanlarda adaptif termojenez. Uluslararası obezite dergisi (2005), 34 Ek 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J. ve Hall, K.D. ( 2016). 'En Büyük Kaybeden' yarışmasından 6 yıl sonra kalıcı metabolik adaptasyon. Obezite (Silver Spring, MD.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J.J. ve Capewell, S. (2015). Kalori saymayı bırakmanın ve bunun yerine kardiyovasküler morbidite ve mortaliteyi önemli ölçüde ve hızlı bir şekilde azaltan beslenme değişikliklerini teşvik etmenin zamanı geldi. Açık kalp, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273