Beslenme

Karbonhidratlar Düşmanınız Değil: Yakıt İçin Neden Onlara İhtiyacımız Var?

Karbonhidratlar son zamanlarda kötü bir üne kavuştu. Obezite salgınının en büyük suçlusu olarak iftira ediliyorlar ve sonuç olarak birçok insan bunlardan tamamen kaçınıyor. Diğerleri, tükettikleri karbonhidratların onlara yardım mı yoksa zarar mı verdiğini gerçekten bilmedikleri için karbonhidrat kafa karışıklığından muzdariptir.

Bu makalede, size bu temel makro besin maddesi hakkında gerçekleri sunmak için karbonhidrat karmaşasını açıklığa kavuşturacağız.

kas egzersiz planı al

Karbonhidrat 101

Karbonhidratlar vücudun tercih ettiği enerji şeklidir. Şeker, nişasta ve liflerden oluşurlar. Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinin birleşiminden oluşur. Tüm karbonhidratların benzersiz bir özelliği, 2:1 oranında hidrojen/oksijen oranına sahip olmalarıdır.

Karbonhidratlar kimyasal yapılarına göre şu şekilde sınıflandırılır:

Monosakkaritler
Oligosakkaritler
Polisakkaritler

Monosakkaritler karbonhidratların en basit şeklidir çünkü yalnızca bir şeker grubu içerirler. Sonuç olarak basit karbonhidratlar olarak da bilinirler. Oligosakkaritler, birbirine bağlı kısa monosakarit zincirleridir. En yaygın olanları maltoz, sükroz ve laktozdur.

Polisakkaritler, birbirine bağlı uzun monosakkarit zincirleridir. Nişasta, glikojen ve lif içerirler. Nişastalar bitki hücrelerinden glikoz monosakkaritlerin bağlanması yoluyla yapılır. Glikojen nişastaya benzer ancak hayvan hücreleri tarafından glikoz monosakaritlerinden yapılır.

Diyet lifi veya selüloz, insan enzimatik aktivitesine dirençli bir polisakkarittir. Sonuç olarak insanlar tarafından sindirilmez veya emilmez. Ancak sindirim sağlığı açısından önemlidir.

Enerji için Karbonhidratlar

Diğer yiyecek türlerinin aksine, ağzınıza verdiğiniz anda karbonhidratlar enerji olarak hemen kullanılabilir hale gelir. Enerjiye hemen ihtiyacımız yoksa daha sonra kullanmak üzere depolanır. Vücut, hareket ve günlük işlevler için enerji kaynağı olarak karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolar.

Ancak insan vücudu karaciğerde yalnızca 100 gram, kaslarda ise 400 gram civarında glikoz tutabilmektedir. Enerji alımı çok olduğunda ve enerji çıkışı çok az olduğunda, kas ve karaciğer depoları hızla dolar ve saçılan kısım vücutta yağ olarak depolanır.

Bu süreç, şeker yüklü işlenmiş karbonhidratlara ağırlık veren modern Batı diyetiyle daha da kötüleşiyor. Bu tür gıdalar diyette azaltılmalı ve bunların yerine sebzeler, orta miktarda bütün meyveler ve meyveler konulmalıdır.

İşte denemeniz gereken bir egzersiz:

Basit ve Karmaşık Karbonhidratlar

Karbonhidratlar moleküler yapılarına göre basit ve karmaşık olmak üzere iki geniş kategoriye ayrılabilir.

Basit bir karbonhidrat, monosakkarit adı verilen tek bir şeker molekülünden veya iki monosakkaritin bir disakkarit oluşturmak üzere bir araya gelmesinden oluşur.

Monosakkaritler fruktoz, glikoz ve galaktozu içerir. Glikoz yediğimiz besinlerde doğal olarak bulunur. Ayrıca tükettiğimiz karmaşık karbonhidratların parçalanmasıyla da vücut tarafından üretilebilir. Fruktoz meyvelerde bulunan karbonhidrat türüdür.

egzersiz yemeklerinden sonra

Basit karbonhidratlar vücutta hızla emilir. Kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden olurlar. Bu etki, karbonhidratları tek başına yediğinizde belirginleşir; bunu yapmamanızın bir nedeni de budur.

Kan şekerindeki artış pankreasın kan şekerini artırmasına neden olur.insülin salınımıişleri dengelemek için. Ancak insülin işini çok iyi yapıyor ve kan şekeri seviyesinin düşmesine neden oluyor. Bu, hipoglisemi olarak bilinen bir durumla sonuçlanır ve enerji seviyelerinde düşüşe, açlığa ve ruh halinde değişikliklere neden olur. Daha da kötüsü, daha fazla şeker bazlı karbonhidrat tüketme isteğine neden olur ve bu da kırılması zor bir döngüye yol açar.

Daha karmaşık bir yapıya sahip oldukları için karmaşık karbonhidratların vücutta kullanılabilir enerjiye parçalanması daha uzun sürer. Tercih ettiğiniz karbonhidrat kaynağı olmalılar. Balkabağı, tatlı patates ve kabak gibi nişastalı kaynaklar, fasulye ve arpa, darı ve bulgar gibi tahıllar da iyi seçimlerdir.

Lifli ve Nişastalı Karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar ayrıca nişastalara ve lifli sebzelere de ayrılabilir.

Bitkiler enerjiyi nişasta şeklinde depolar. Karşılaşacağınız en yaygın nişastalı yiyecekler şunlardır:

spor salonu olmadan egzersiz planı

Patates
tatlı patates
Hububat
Taneler
Ekmek
Makarna
Pirinç
Yulaf
Buğday
Bakliyat
Fasulye
Mısır
Kabak
Tatlı patatesler

İnsan vücudu nişastalı karbonhidratlardaki kalori enerjisinin tamamını sindirebildiğinden, lifli karbonhidratlardan daha yoğun kalorili oldukları söylenir.

Sebzeler, bağırsak içeriğine hacim kazandıran, sindirime yardımcı olan ve atık ürünlerin uygun şekilde ortadan kaldırılmasını destekleyen lif içerir. Bu nedenle lif genellikle 'doğanın iç temizleyicisi' olarak anılır.

Lif aynı zamanda yağ kaybını teşvik etmek için de mükemmeldir. Aslında lifi sindiremediğimiz için, diyetimize çok fazla kalori eklemeden doymamıza yardımcı olabilir! Lifin açlığı teşvik eden hormonların salınımını yavaşlattığı bile gösterilmiştir. Ayrıca lifin bağırsak geçirgenliğini ve pH seviyesini değiştirerek iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

kadınların tonda vücut egzersizi

Sağlıklı bir beslenme planının sağlıklı lifli sebzeler içermesi hayati önem taşımaktadır.

İşte bazı yaygın lifli karbonhidrat türleri:

Brokoli
Kuşkonmaz
Karnabahar
Ispanak
Marul
Brüksel lahanası
Salatalıklar
Domates
Salatalık
Biberler
Soğanlar
Çin lahanası
Diğer
Mantarlar
Kabak

Gerçekten Karbonhidratlara İhtiyacımız Var mı?

Keto Diyeti gibi düşük karbonhidratlı beslenme protokollerinin büyük popülaritesi nedeniyle, karbonhidratların temel bir makro besin olmadığı yönünde oldukça yaygın bir inanç haline geldi. Bu, vücudun çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için depolanmış vücut yağını ve proteinini kullanabilmesi gerçeğine dayanmaktadır.

Peki gerçekten karbonhidratlara ihtiyacımız var mı?

Cevap şu; basit karbonhidratlara ihtiyacınız yok ama karmaşık çeşitliliğe ihtiyacımız var.

İşte vücudunuzun karmaşık karbonhidratlara ihtiyaç duymasının 5 nedeni:

Karbonhidratlar Kas Yedekleri Karbonhidratlar kas dokusunun parçalanmasını önler. Bunu, insülin salınımını uyarma yetenekleri sayesinde anabolik bir ortamı teşvik ederek yaparlar. Bu, ağırlıklarla ağır antrenman yaptığınızda girdiğiniz katabolik duruma karşı koymanıza yardımcı olur. Doğru türde karbonhidratları doğru zamanlarda yiyerek kas dokusu kaybını önleyebilir ve metabolizmanızı anabolizma ve yağ kaybı için canlandırabilirsiniz.
Karbonhidratlar Glikojeni Yeniler ve Yağ Yakma Hormonlarını Sıfırlar Karbonhidratlarınızı tükettiğinizde, karaciğerinizdeki ve kas dokunuzdaki glikojenin tamamının boşaltılması yaklaşık 72 saat sürecektir. Bu gerçekleştiğinde ketojenik bir durumda olacaksınız. Ancak aynı zamanda yağ yakıcı hormonlarınızı da bastırmış ve metabolizmanızı ciddi şekilde yavaşlatmış olacaksınız. Ancak düzenli olarak tamamen doğal nişastalar ve bütün meyveleri yediğinizde, leptin duyarlılığınızı artıracak ve tiroidin T3 hormonunu T4'e dönüştürmesine yardımcı olacaksınız. Bu, metabolizmanın doldurma kapasitesinde dönmesini sağlar.
Karbonhidratlar Yakıt Glikoliz Ağırlık antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler, glikoliz adı verilen bir süreç aracılığıyla karbonhidratlar tarafından beslenir. Aslında karbonhidratlar yoğun egzersiz için vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Vücudun enerji kaynağı olan ATP üretimini teşvik ederek yeterli enerjiyi en verimli şekilde üretmenize yardımcı olacaktır.Birincil enerji sistemi.
Karbonhidratlar Egzersiz Sonrası Toparlanmayı Destekler Egzersiz yaptığınızda vücudunuzun sınırlı glikojen depolarını hızla tüketirsiniz. Antrenmandan sonra karbonhidrat almak bu seviyeleri geri kazandıracak ve vücudunuzu toparlamak ve yeniden inşa etmek için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.
Karbonhidratlar Beyniniz ve Vücudunuz için İdeal Yakıt Kaynağını Sağlar Keto diyeti yapanların size söyleyeceklerinin aksine, yağlar karbonhidratlardan daha verimli bir enerji formu değildir. Karbonhidratların gram başına 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori içeren daha konsantre bir formdur. İkincil enerji kaynağı olarak vücudumuzda yağ depolarız. Yedek yakıt deponuzdur. Beyniniz glikoza güveniyor. Eğer bunların alımını kısıtlarsanız, beyniniz 'sisli' olmaya başlayacak. Bu baş ağrılarına, kötü ruh hallerine ve mide bulantısına yol açacaktır.

Glisemik İndeks

Glisemik İndeks (GI), karbonhidratların, yiyecek tüketildikten sonra kan şekeri düzeylerini ne kadar yükselttiklerine göre 0 ila 100 arasında bir sıralamasıdır. Yüksek GI gıdalar kan şekeri seviyelerinde belirgin dalgalanmalara neden olur.

Düşük GI gıdalara odaklanmak, insülin direncinin yanı sıra insülin seviyelerini de düşürecektir.

Fruktoz, çok daha tatlı olmasına rağmen sofra şekerinden (sakkaroz) daha düşük bir GI'ye sahiptir.

Şeker, şeker, beyaz patates ve kahvaltılık gevrek gibi karbonhidratların glisemik indeksi yüksektir. Kan şekeri seviyelerini hızla yükseltirler, bu da hem şeker hem de insülin seviyelerinde büyük bir artışa neden olur.

170 lb'lik bir adam için ne kadar protein

Baklagiller, kuruyemişler, işlenmemiş yüksek lifli tahıllar ve sebzeler gibi düşük glisemik gıdalar kan şekerinde ve insülinde ani yükselişlere neden olmaz. Bu belirteçleri kontrol altında tutmak sağlık, vücut ağırlığı ve enerji seviyelerinin iyileştirilmesi açısından önemlidir.

GitmekBuradaEvinizdeki yiyeceklerin glisemik indeksini kontrol etmek için.

Özet

Karbonhidratlar düşmanınız değil. Ancak diyetinizde serbestçe hüküm sürmelerine de izin verilmemelidir. Karbonhidrat seçimleriniz, miktarı ve zamanlaması konusunda seçici davranarak, üç makro besin öğesinin sağlıklı bir dengesini elde edebileceksiniz.

Referanslar →