Beslenme ipuçları ve yiyecek fikirleri.

Egzersiz sonrası beslenmeniz egzersiz kadar önemlidir. Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun iyileşmesi ve ilerlemenize yardımcı olması için doğru besinlere ihtiyacı vardır. Bu yazıda size antrenman sonrası doğru yemeği yemeniz için ipuçları vereceğiz.

protein ve karbonhidrat yemekleri

Antrenmandan sonra yemek yemek, antrenman yapmak kadar önemlidir

Karbonhidrat:Egzersiz yaptığınızda vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır. Glikojen, karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan glikozun ana depolama şeklidir. Vücudumuzda yaklaşık 500 gr glikojen vardır, bu da 2000 kaloridir. Bu nedenle glikojen depolarınızı yenilemek için karbonhidrat tüketmeniz önemlidir.

Protein:Antrenmanınızdan sonra vücudunuzun seans sırasında hasar gören kas dokularını yeniden büyütmesi ve onarması gerekir. Bu nedenle, vücudunuzun kas gelişiminizi karşılayabilmesi için antrenmandan sonra da protein tüketmeniz gerekir.

Yağ:Uzun süreli aerobik aktivite yapıyorsanız vücudunuz yağı enerji kaynağı olarak kullanabilir. Bu nedenle, eğer uzun bir aerobik antrenmanı yaptıysanız (örn. 45 dakikadan fazla koşuyorsanız), antrenmandan sonra biraz yağ tüketmeniz faydalı olabilir. Anaerobik bir egzersiz yaptıysanız vücudunuzun mutlaka yağa ihtiyacı yoktur, ancak biraz tüketmenin iyileşmeniz üzerinde bir etkisi olmayabilir.

Antrenmandan sonra ne kadar karbonhidrat?

Çoğu insan antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmeyi unutma eğilimindedir. Bu çok önemliGlikojen depolarınızı karbonhidratlarla doldurunBöylece vücudunuz bu depoları yeniden doldurmak için protein kullanmaz.

Antrenmandan sonra tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı yaktığınız kaloriye bağlıdır.

Egzersiz saati başına pound başına 0,4 g - 0,7 g karbonhidrat (kg başına 1 g - 1,4 g karbonhidrat) gerekir. Bu nedenle, eğer 170 lbs ağırlığınız varsa, bir saatlik egzersizden sonra kabaca 70 g - 120 g (0,4 g karbonhidrat * 170 lbs | 0,7 g karbonhidrat * 170 lbs) karbonhidrat tüketmelisiniz. Antrenmandan sonraki 45 dakika içinde tüketmeniz tavsiye edilir. İki saatten fazla beklerseniz glikojen senteziniz %50'ye kadar azalabilir.

Antrenmandan sonra ne kadar protein?

Karbonhidrat/protein oranının 3:1 olması tavsiye edilir. Yani önceki 170 lbs örneğimizi alırsak, antrenmanınızdan sonra kabaca 23 g - 40 g (70 g karbonhidrat / 3 | 120 g karbonhidrat / 3) protein tüketmelisiniz.

yeni başlayanlar için ekipmansız egzersiz

Antrenmandan sonra ne yenir?

Her ikisinin de olması önemliAntrenman sonrası öğününüzde protein ve karbonhidratlar.Kolayca sindirilen gıdalar daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. İnsanların antrenmandan hemen sonra protein içeceği tüketme eğiliminde olmalarının nedeni budur. Bu besinleri sıvı halde tüketmek onları daha hızlı sindirmenize ve şişkinliği önlemenize yardımcı olacaktır.

Protein tozları tavsiye edilir ancak sonuç almak için gerekli değildir. Bu nedenle yaşam tarzınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza en uygun olanı bulun.

Egzersizden hemen sonra yağ ve lif alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz çünkü bunlar sindiriminizi yavaşlatabilir.

Antrenman sonrası yiyecek fikirleri

• Karbonhidratlar
• Beyaz pirinç
• Makarna
• Patates
• Meyveler (muz, şeftali, ananas...)
• ...

• Protein
  • Protein tozu (bitki bazlı olanlar dahil)
  • Yağsız etler (tavuk, hindi...)
  • Yumurtalar
  • Yağsız balık (mezgit balığı, ton balığı...)
  • Yunan yoğurt
  • ...

Ter ve nem

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmamak önemlidir. Kaslarımızın %75'i sudan oluşur.

ağırlık çalışmalarından sonra kardiyo yapmak daha mı iyi

Özellikle yüksek yoğunluklu veya aerobik egzersizler yapıyorsanız, egzersiz yaparken çok terleyebiliriz. 'Terleme oranı' terimi, bir aktivite gerçekleştirdiğinizde ne kadar sıvı kaybettiğinizi belirtir. Bu oran kişiden kişiye değiştiği gibi yapılan aktiviteye de bağlıdır.

Ortalama bir kişi, egzersiz başına saat başına 0,8 ila 1,4 litre sıvı terler. Sadece su kaybetmiyorsunuz, aynı zamanda vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan elektrolitleri de kaybediyorsunuz. ÖrneğinHer litre sıvı için 220 mg ile 1100 mg arasında sodyum kaybedebilirsiniz.Size bir bakış açısı kazandırmak için Amerikan Kalp Derneği çoğu yetişkin için günde 1.500 mg sodyum önermektedir. Bu nedenle, bu elektrolitleri sporcu içecekleriyle veya tuzlu ve mikro besin açısından yoğun yiyecekler yiyerek yeniden doldurmak önemlidir.

Özetle

• Antrenman sonrası yemeğiniz antrenman kadar önemlidir.
• Antrenmandan sonraki 45 dakika içinde yüksek karbonhidratlı ve orta düzeyde proteinli bir öğün tüketin.
• Egzersiz saati başına pound başına 0,4 g - 0,7 g karbonhidrat (kg başına 1 g - 1,4 g karbonhidrat) gerekir.
• Karbonhidrat/protein oranının 3:1 olması tavsiye edilir.
• Buna iyi bir örnek: Antrenman sonrası 120 gr karbonhidrat ve 40 gr protein.
• Protein karışımları önerilir ancak zorunlu değildir.
• Sulu kalın.

İşte evde yapabileceğiniz bir plan:

Referanslar

• Bob Murray ve Christine Rosenbloom, Antrenörler ve sporcular için glikojen metabolizmasının temelleri
• ISSN egzersiz ve spor beslenme incelemesi
• Amerikan Kalp Derneği'nden Bilimsel Açıklama
• Egzersiz sonrası besin uygulamasının kas protein sentezi ve glikojen sentezi üzerindeki rolü.