Uzmanlara göre düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli beslenmenin birçok avantajı var ve yüksek proteinli gıdalar gün boyu tok kalmanıza ve beslenmenize yardımcı oluyor. Ancak beslenmede büyük değişiklikler yapmadan önce düşünülmesi gereken çok şey var; sağlık uzmanlarının faydaları ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayan yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir öğünün nasıl bir araya getirileceği hakkında söyleyecekleri var.

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir akşam yemeğini nasıl hazırlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Makrolarınızın düzenli olduğundan emin olun.Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir öğün için %35 oranında karbonhidrat, %30 oranında yağ ve %35 oranında protein öneriyoruz. Diyetinize çok fazla protein sokmanıza gerek yok.Çalışmalar aktif bir kişi için en uygun protein alımına ilişkin farklı rakamlar ortaya çıkarmıştır ve bu oranlar arasında değişme eğilimindedir.Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 gram ila 1 gram (kilogram başına 1,5 gram ila 2,2 gram). Bu, ortalama hareketsiz bir erkeğin günde yaklaşık 56 gram protein yemesi gerektiği ve ortalama bir kadının yaklaşık 46 gram yemesi gerektiği anlamına gelir. Lif üzerine yoğunlaşın.Mümkün olduğunda, toplam karbonhidrat gramının en az yarısının liflerden gelen öğünler yemenizi öneririz. 'Karbonhidratı azaltmak yerine lifi artırmaya odaklanın.

Ispanaklı ve domatesli frittata

Hazırlık zamanı:20 dakikaPişirme süresi:20 dakikaPorsiyon:4

Bu sağlıklı frittata, tabak başına 23 gram protein sunar ve Ispanak, E vitamini ve magnezyum gibi bağışıklık sisteminizi güçlendiren vitamin ve mineralleri içerir. Bu sistem sizi hastalıklara neden olan virüs ve mikroplardan korur. Ayrıca vücudunuzu zehirler gibi zararlı maddelerden de korur. Domates potasyum açısından zengindir ve vücuttaki kan basıncını düşürmesiyle ilişkilendirilmiştir. Sonuç olarak kardiyovasküler problemlerden kaçınılabilir.

Makrobesinler

Kalori:314 kcalProtein:22,5 grYağ:17,2 grKarbonhidratlar:21,2 gr

İçindekiler

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 soğan, ince dilimlenmiş
• 10 oz. taze bebek ıspanak
• 3 büyük yumurta
• 5 büyük yumurta akı
• 1 su bardağı kiraz domates
• 4 dilim taze mozarella
• 4 dilim tam tahıllı ekmek, kızartılmış

Talimatlar

• Büyük, fırına dayanıklı, yapışmaz bir tavada, 1 yemek kaşığı yağı orta ateşte ısıtın. Sürekli karıştırarak 1 dakika veya soğanlar yumuşayana kadar pişirin.
• Soğanları geniş bir karıştırma kabına koyun. Ispanağı, bütün yumurtaları ve yumurta aklarını bir karıştırma kabında birleştirin. Bir çatal kullanarak pürüzsüz hale gelinceye kadar her şeyi birleştirin.
• Broileri önceden ısıtın. Orta ateşte bir tavada kalan yağı ısıtın. Yumurta karışımını dökün ve üzerine domates ekleyin. 4 dakika boyunca veya yumurtalar kenarlara yerleşene kadar pişirin. Ateşten 5 ft uzakta 4 dakika veya frittata hafifçe kızarıp ortasına yerleşene kadar pişirin. Peynirin erimesini sağlamak için üzerini örtün ve 1 dakika bekletin. Her dilimi dörde bölün ve bir dilim kızarmış ekmekle servis yapın.

Karides ve Sebze Tava

Hazırlık zamanı:10 dakikaPişirme süresi:20 dakikaPorsiyon:4

Bu Sağlıklı Karides ve Sebze Tavası hızlı, lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeğidir! Bol miktarda yabani karides, yumuşak kabak ve hoş kokulu dolmalık biber sayesinde kısa sürede en sevdiğiniz deniz ürünleri yemeği haline gelecektir. Karides sadece protein bakımından yüksek değil aynı zamanda kalori, karbonhidrat ve yağ bakımından da düşüktür.

8'li karın kasları kadın

Makrobesinler

Kalori:364 kcalProtein:49,6 grYağ:13,5 gramKarbonhidratlar:11,1 gr

İçindekiler

• 2 lbs. soyulmuş ve ayrılmış karides
• 2 küçük kabak
• 2 küçük sarı kabak
• 3 adet dilediğiniz renkte küçük biber
• 3 yemek kaşığı. zeytin yağı
• 2 yemek kaşığı. tereyağı
• 2 diş sarımsak ince doğranmış
• 1 yemek kaşığı. kırmızı biber
• ½ yemek kaşığı. Cajun Baharatı
• Tatmak için biber ve tuz
• Süslemek için taze maydanoz

Talimatlar

• Sebzeler lokma büyüklüğünde kesilmelidir.
• Karidesleri Cajun baharatı, kırmızı biber, tuz ve zeytinyağıyla birlikte orta boy bir karıştırma kabına atın. İyice karıştırın.
• Büyük bir tavada yağı orta-yüksek ateşte ısıtın. Yaklaşık 6-7 dakika veya karidesler pişene kadar pişirin. Karidesleri tavadan çıkardıktan sonra bir kenara koyun.
• Aynı tavaya sarımsak, tereyağı ve sebzeleri ekleyin. Yaklaşık 10 dakika veya sebzeler yumuşayana kadar tuzla tatlandırarak kızartın.
• Karidesleri tekrar tavaya alın, karıştırın ve yanında maydanozla servis yapın. Sert.

Hazırlık zamanı:10 dakika Pişirme süresi:20 dakika Porsiyon:4

Tavuk, yüksek proteinli ve besin açısından yoğun bir ettir. Diyetinize tavuğu dahil etmek kilo vermenize, kas kazanmanıza ve kemik sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Karnabahar pirincinde A vitamini ve C vitamini gibi antioksidanlar bol miktarda bulunur. Bu antioksidanlar sayesinde serbest radikal parçacıkları vücudunuzdan uzaklaştırılır.

Makrobesinler

Kalori:422 kcalProtein:42 grYağ:23 grKarbonhidratlar:23 gr

İçindekiler

• 1 yemek kaşığı. artı 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 1 lb. kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, eşit kalınlıkta dövülmüş
• 4 büyük yumurta, dövülmüş
• 2 kırmızı biber, ince doğranmış
• 2 küçük havuç, ince doğranmış
• 1 küçük soğan, ince doğranmış
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 4 yeşil soğan, ince doğranmış, ayrıca servis için daha fazlası
• 1 su bardağı dondurulmuş bezelye, çözülmüş
• 4 bardak karnabahar 'pirinç'
• 2 yemek kaşığı. düşük sodyumlu soya sosu
• 2 çay kaşığı. pirinç sirkesi
• Kaşer tuzu ve biberi

Talimatlar

1. Büyük, derin bir tavada, orta-yüksek ateşte tereyağını eritin. 1 yemek kaşığı yağ, ardından tavuğu ekleyin, her tarafı altın rengi kahverengi olana kadar 3 ila 4 dakika; kesme tahtasına alın ve dilimlemeden önce 6 dakika dinlendirin.
2. Bir tavada 2 yemek kaşığı yağı ısıtın, ardından yumurtaları tamamen katılaşana kadar yaklaşık 1 ila 2 dakika karıştırın; bir kaseye aktarın.
3. Kırmızı biberi, havucu ve soğanı ekleyin ve sık sık çevirerek 4 ila 5 dakika veya yumuşayana kadar pişirin. Sarımsakları ekledikten sonra 1 dakika pişirin. Bezelye ve yeşil soğanla atın.
4. Karnabahar pirincini, soya sosunu ve pirinç sirkesini bir araya getirin. Daha sonra karnabaharı karıştırmadan, kahverengileşene kadar 2 ila 3 dakika bekletin. Kesilmiş tavukları ve yumurtaları bir karıştırma kabında birleştirin.

İşte denemeniz gereken bir egzersiz:

8 paket abs'i nasıl elde edersiniz?

Burrito Kabak Tekneleri

Hazırlık zamanı:10 dakikaPişirme süresi:20 dakikaPorsiyon:4

Sığır etinizi daha besleyici hale getirmenin daha iyi bir yolu yok! Bu yüksek proteinli börek kabak teknesi tarifi şimdiye kadar yiyeceğiniz en lezzetli ve düşük karbonhidratlı akşam yemeğidir. Suçluluk duymazlar ve Meksika lezzetleriyle doludurlar, lezzetle doludurlar ve yaratılması kolaydır. Tortillayı çıkartıp yerine kabak koyarak, bu börek yemeği karbonhidratı azaltmanın ve aynı zamanda diyetinize biraz sebze eklemenin harika bir yoludur.

Makrobesinler

Kalori:511 kcalProtein:39 gramYağ:28 grKarbonhidratlar:29 gr

İçindekiler

• 3 orta boy kabak uzunlamasına ikiye bölünmüş
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı bölünmüş
• Tatmak için biber ve tuz
• 1 küçük soğan doğranmış
• 2 diş sarımsak kıyılmış
• 1 lb kıyma
• ½ çay kaşığı biber tozu
• ½ çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• ¼ çay kaşığı kırmızı biber
• ½ su bardağı siyah fasulye süzülüp durulanır
• ½ bardak taze dondurulmuş veya konserve mısır
• 1 su bardağı domates sosu
• 1 su bardağı rendelenmiş monterey jack peyniri

Talimatlar

1. Fırını önceden 375 Fahrenheit dereceye ısıtın.
2. Kabakların içini küçük bir kaşıkla çıkarın, ardından küp küp doğrayın ve bir kenara koyun.
3. Kabak yarımlarını kesilmiş tarafı yukarı gelecek şekilde büyük bir fırın tepsisinin dibine yerleştirin ve cömertçe zeytinyağıyla kaplayın; tuz ve karabiberle tatlandırın, ardından 8-10 dakika veya kabak yumuşayana kadar pişirin.
4. Kalan yağı büyük yapışmaz tavada ısıtın. Soğanı 3-4 dakika soteledikten sonra sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana kadar bir dakika daha pişirin.
5. Kıyma kahverengileşene kadar pişirin, pişerken tahta kaşıkla parçalayın.
6. Fazla yağı boşaltın, ardından baharatları, kabak etini, fasulyeyi, mısırı ve domates sosunu büyük bir karıştırma kabında birleştirin. Sos koyulaşıncaya kadar ara sıra karıştırarak yaklaşık 5-6 dakika pişirmeye devam edin.
7. Kabak teknelerini burrito eti karışımı ve rendelenmiş peynirle doldurup servis yapın. Fırına dönün ve 10 dakika daha veya peynir köpürene kadar pişirin. En sevdiğiniz malzemelerle tadını çıkarın!

Közlenmiş kırmızı biber soslu fırında somon

Hazırlık zamanı:10 dakikaPişirme süresi:20 dakikaPorsiyon:4

Somon, protein kaynağı olarak tavuk veya sığır etine harika bir alternatiftir. Somon, yüksek protein içeriğine ancak düşük doymuş yağ içeriğine sahip olduğundan, kilo kaybını veya normal BMI'yi korumak için mükemmel bir protein kaynağıdır. Fırında somon, sağlıklı ve lezzetli bir yemektir, ancak üstüne kremalı kavrulmuş kırmızı biber sosu eklendiğinde daha da iyi olur. ! Noel yemeği için bu tek tavada somon tarifi idealdir.

Makrobesinler

Kalori:371 kcalProtein:30,5 grYağ:24,7 grKarbonhidratlar:8.9g

İçindekiler

• 1/2 su bardağı közlenmiş kırmızı biber
• 1/4 bardak füme fındık
• 1 erik domates, doğranmış
• 2 yemek kaşığı Kırmızı şarap sirkesi
• 1 diş sarımsak
• Bir tutam kırmızı biber
• 1/4 çay kaşığı Ezilmiş kırmızı biber
• 1/3 bardak ağır krema
• Tadına göre ince kaşer tuzu ve karabiber

Fırında Somon İçin

• 3 fileto veya 15-18 ons somon, derisi alınmış
• 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı, sade yağ veya diğer sıcak dumanlanma noktası yağı
• 1/2 limon, dilimler halinde kesilmiş
• 1 yemek kaşığı taze kekik
• deniz tuzu
• Karabiber

Talimatlar

Közlenmiş Kırmızı Biberli Sos

1. Krema hariç tüm sos malzemelerini blenderda karıştırın.
2. Küçük bir tencerede kısık ateşte sosu dökün ve kremayla karıştırın. Karışım ılık, pürüzsüz ve iyice karışıncaya kadar sürekli olarak düşük ateşte karıştırın. 2 ila 4 dakika Denklemden çıkarın.

Fırında Somon

1. Fırını önceden 400 Fahrenheit dereceye ısıtın.
2. Fırına dayanıklı bir tavada, 1 yemek kaşığı yağı orta-yüksek ateşte ısıtın.
3. Somonun bir tarafını kızgın yağda 2 dakika kızartın, ardından ters çevirip diğer tarafını da 2 dakika kızartın.
4. Somonu hazırlanan közlenmiş biber sosuyla birlikte tavaya atın. Tavayı fırına aktarmadan önce 2 dakika ısıtın.
5. 400 derece F'de 10 dakika veya somon artık pembe olmayana kadar pişirin.
6. Kekik ve dilimlenmiş limonla süsleyin. Tatmak için deniz tuzu ve karabiber ekleyin.