Aynı anda hem koşucu hem de ağırlık kaldırıcı olamazsın - Spor salonu kardeşim

Uzun mesafe koşmaktan heyecan duyan pek çok vücut geliştirmeciyi veya ağır ağırlık kaldırmaktan heyecan duyan maraton koşucularını görmüyorsunuz, ancak bu gerçekten bu iki aktivitenin birleştirilemeyeceği anlamına mı geliyor?

Her ikisini de yapan kişilere hibrit sporcular denir.

zayıf kadın nasıl olunur

Bu makalede, bir antrenman programı içerisinde farklı antrenman tarzlarını içeren hibrit antrenmanların dünyasına dalacağız.

Hibrit egzersizler nelerdir?

Hibrit egzersizler genellikle güç ve dayanıklılık olmak üzere farklı egzersiz yöntemlerini içerir.

Örneğin, uzun mesafe koşusu ile ağırlık kaldırmanın birleştirilmesi.

Ancak tek bir egzersiz seansı veya antrenman programı içerisinde kardiyo, kuvvet antrenmanı, yoga, Pilates, dövüş sanatları ve daha fazlasını da içerebilir.

Çeşitli disiplinleri bir araya getiren bu antrenmanlar, kardiyovasküler dayanıklılık, güç, esneklik ve denge dahil olmak üzere birçok fitness bileşenini hedefleyen tamamlanmış bir yaklaşım sağlar.

Dayanıklılık kas büyümesini engeller mi? Girişim etkisini öğrenelim

Uzun bir süre biraz kardiyo yapmanın tüm kas kazanımlarınızı mahvedeceğini düşündük, bu da girişim etkisidir.

Bu nedenle sporcular kuvvet antrenmanında ustalaşırken kardiyoyu ihmal ederler veya tam tersi olur.

Oysa hibrit bir sporcunun hedefi her ikisinde de yetkin olmaktır.

Ve son araştırmalar, çok fazla müdahale etkisi olmadan sonuç almak için orta miktarda kardiyo ve ağırlık kaldırmanın dahil edilmesinin mümkün olduğunu gösterdi.

Hibrit antrenmanların faydaları:

Verimliliği en üst düzeye çıkarma

Hibrit egzersizler, bireylerin çok yönlü bir rutine katılarak zamanlarını en iyi şekilde değerlendirmelerine olanak tanır.

Farklı hedefler için ayrı bir egzersiz programı uygulamak yerine, hibrit bir yaklaşım, kondisyonun birçok yönünün aynı anda ele alınmasını sağlar ve bu da zaman açısından verimli bir egzersiz rutini sağlar.

Geliştirilmiş kondisyon

Hibrit egzersizler, farklı egzersiz stillerini birleştirerek çeşitli kas gruplarını ve enerji sistemlerini harekete geçirerek genel kondisyon seviyelerinin iyileşmesine yol açar.

Bu antrenmanlardaki çeşitlilik vücudun durağanlaşmasını önler ve sürekli ilerlemeyi ve adaptasyonu teşvik eder.

Hibrit egzersizler genel kondisyonunuzu geliştirir ve bu da günlük yaşamınıza aktarılabilir

Can sıkıntısından kaçınmak

Çeşitlilik hayatın baharatıdır ve aynı şey fitness için de geçerlidir.

Hibrit egzersizler, egzersiz rutinlerine heyecan ve yenilik katarak monotonluğu önler ve sizi meşgul ve motive eder.

Bu antrenmanların sürekli değişen doğası, onları zihinsel olarak canlandırıcı hale getirerek uzun vadeli bağlılık ve keyif almaya katkıda bulunur.

Hedeflenen hedefler

Hibrit antrenmanlar bireysel hedeflere ve tercihlere göre özelleştirilebilir.

Eğer kas inşa etmek istiyorsanızbir maraton için antrenman (benim yaptığım gibi)egzersiz planınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.

Birisi güç geliştirmeyi, esnekliği artırmayı, kardiyovasküler kondisyonu geliştirmeyi veya belirli bir atletik performansa ulaşmayı hedefliyorsa, hibrit egzersizler bu özel ihtiyaçları karşılayacak şekilde tasarlanabilir.

bacak gününden önce veya sonra kardiyo

Bütünsel refah

Hibrit egzersizler genellikle farkındalık unsurlarını içerir;yogaveya meditasyon, fiziksel sağlığın yanı sıra zihinsel refahı da ön planda tutan bütünsel bir fitness yaklaşımını teşvik ediyor.

Bunları yaparsanız yapın, bu çeşitli aktiviteleri yaparak vücudunuza daha bağlı hissedeceksiniz.

Bu çok yönlü yaklaşımı benimseyen bireyler daha derin bir denge duygusu ve genel sağlık yaşayabilirler.

Hibrit eğitimin dezavantajları

Uzman olmak zor olacak

Dikkatiniz birden fazla aktiviteye bölüneceği için hepsinde uzman olmanız zor olacaktır.

Bu nedenle ultra maraton galibinin aynı zamanda birinci sınıf bir powerlifter olduğunu göremezsiniz.

Sınırlı miktarda enerjiniz var, dolayısıyla güç ve dayanıklılık açısından elit seviyelere ulaşmanız zor olacak, ancak bu imkansız olduğu anlamına gelmiyor.

Yoğun bir programınız olacak

Hibrit sporcuların çoğu genellikle haftada 5 günden fazla antrenman yapıyor.

Hafta boyunca değişen yoğunlukta olmak üzere genellikle bir gün kuvvet antrenmanı, ardından ertesi gün dayanıklılık antrenmanı içerir.

Hibrit sporcuların birden fazla aktiviteyi dengelemek için yoğun programları vardır; ancak egzersiz yapmayı seviyorsanız hayal kırıklığına uğramazsınız.

Planlamanızda titiz olun

Hibrit antrenmanlar kuvvet antrenmanı ile kardiyoyu karıştıracağından çalıştırdığınız kas gruplarının çakışmadığından emin olmalısınız.

Örneğin pazartesi günü bacaklar için ağır ağırlık kaldırıyorsanız, Salı günü saatlerce bisiklet sürmeyi beklemeyin.

Hibrit eğitim söz konusu olduğunda planlama çok önemlidir;aşırı antrenmandengesizlik yaratacak ve yaralanma riskini artıracak belirli kas grupları.

Kurtarma çok önemlidir

Hibrit bir sporcu olarak, yalnızca tek bir disipline odaklandığınızdan daha fazla egzersiz yapmaya genellikle daha fazla zaman ayırırsınız.

Belirli bir hedefe ulaşmaya çalışıyorsanız günde iki kez antrenman yapmak da çok yaygındır.

Hibrit egzersizler söz konusu olduğunda uygun dinlenme, kaliteli uyku ve iyi beslenme son derece önemlidir; bunlar uzun egzersiz seanslarınıza dayanmanıza yardımcı olacaktır.

Hibrit antrenmanların uygulanması

Hibrit bir egzersiz yolculuğuna çıkmak için fitness hedeflerinizi anlamak çok önemlidir.

Bir yarış için antrenman yapıyorsanız, programınız sadece farklı aktiviteler denemek isteyen biriyle karşılaştırıldığında çok farklı görünecektir.

Fitness yolculuğum sırasında kişisel olarak farklı egzersiz rutinleri denedim.

Kilo kaybı ve kadınları sıkılaştırmak için 5 günlük egzersiz rutini

6 gün: Ironman 70.3 ve kaldırma

• Pazartesi: Yüzme 1,9 km
• Salı: Üst vücut
• Çarşamba: Yüzme 1,9 km
• Perşembe: 14 kilometre koşmak
• Cuma: Yüzme 1,9 km
• Cumartesi: Alt vücut + hareketlilik
• Pazar: Dinlenme

6 gün: Kaldırma ve koşma (mevcut)

• Pazartesi: Üst vücut
• Salı: 14 kilometre koşmak
• Çarşamba: Alt vücut + hareketlilik
• Perşembe: 10 km koşmak
• Cuma: Üst vücut
• Cumartesi: Futbol
• Pazar: Dinlenme

Şu anda benim için işe yarayan şey bu, ancak hedefim değişeceği için bu rutin gelecek yıl değişecek.

İşte hibrit antrenmanların diğer örnekleri:

Yoga HIIT Füzyon

Güç geliştirme ve kardiyovasküler faydalarını birleştirerekyüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)zihin-beden bağlantısı ve yoganın esnekliği ile.

CrossFit Yoga Karışımı

CrossFit antrenmanlarının fonksiyonel hareketleri ve yoğunluğunu, yoganın onarıcı ve esnekliği arttırıcı unsurlarıyla eşleştirmek.

Pilates Güç Devresi

Kas geliştirmek ve genel vücut gücünü artırmak için çekirdek kuvveti ve stabiliteye odaklanan Pilates egzersizlerini direnç antrenmanıyla entegre etmek.

Kickboks ve Kaldırma

Bileşik hareketleri ve dinamik izolasyon hareketlerini kullanarak güç geliştirirken kickboksun yüksek enerjisini ve yoğunluğunu birleştirir.

İşte denemeniz gereken hibrit bir egzersiz programı:

Sonuç olarak

Hibrit antrenmanlar, fitness tutkunlarının tercihlerine göre özelleştirilmiş bir antrenman deneyimini temsil ediyor.

Çeşitli antrenman stillerini entegre eden bu antrenmanlar, verimliliği en üst düzeye çıkaran, genel kondisyonu geliştiren, can sıkıntısını önleyen ve bütünsel refahı destekleyen çok yönlü bir yaklaşım sunar.

İster çeşitlilik, verimlilik, ister özelleştirilmiş bir fitness deneyimi arıyor olun, hibrit egzersizler hedeflerinize ulaşmanız için heyecan verici ve etkili bir yol sunar.

Hibrit antrenmanların gücünü benimseyin ve yepyeni bir fitness olanakları seviyesinin kilidini açın.

Referanslar →

Referanslar:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Eşzamanlı eğitim: aerobik ve direnç egzersizlerinin etkileşimini inceleyen bir meta-analiz. J Mukavemet Koşul Arş. 2012 Ağustos;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Güç ve dayanıklılık için eş zamanlı antrenman yaparak güç gelişiminin engellenmesi. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Hibrit Egzersiz Programının Kırılgan Yaşlıların Fiziksel Uygunluğu Üzerindeki Etkinliği. Int J Çevre Res Halk Sağlığı. 2022 4 Eylül;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.