Aşırı antrenman terimi sporcular ve spor antrenörleri tarafından çokça kullanıldı ve son yıllarda fitness tutkunları arasında da popülerlik kazandı.

Peki aşırı antrenman aslında ne anlama geliyor?

yağ kaybı için hiit kardiyo

Aşırı antrenmanın ve CNS yorgunluğunun varlığına dair tartışmalar olsa da, pek çok insanın bunun etkilerini deneyimlediği inkar edilemez ve bunu destekleyen çalışmalar da vardır.

Aşırı antrenman nedir?

Vücudunuzun, antrenmanınıza koyduğunuz tüm fiziksel stresi atlatmak için benzersiz bir dengeleme süreci vardır.

Vücut bu zamanı hasarlı dokuları onarmak, kas büyümesini (hipertrofi) teşvik etmek ve performansı artırmak için kullanır.

Aşırı antrenman, antrenmanınız ve dinlenmeniz arasındaki denge bozulduğunda ortaya çıkar.

Bu, gücünüzde, dayanıklılığınızda ve genel performansınızda 2-3 haftadan fazla sürebilen gözle görülür bir azalmaya yol açar.

Kronik fiziksel stres, zayıf iyileşmeyle birleştiğinde ve antrenman rutininizde çeşitliliğin olmayışı, aşırı antrenmana ve durgunluğa yol açabilir.

Aşırı antrenman, fitness hedeflerinize ulaşma yeteneğinizi durdurabilir ve yavaş yavaş gücünüzü kaybedebilir.

Aşırı antrenmanın etkileri:

• Kalıcı yorgunluk
• Performansta azalma
• Artan yaralanma riski
• Artan hastalık riski
• Artan kaygı ve ruh hali dengesizliği
• Odaklanamamak ve uykunuzu yönetememek.

Aşırı antrenmanın aşırı uzanma ve CNS yorgunluğundan farkı nedir?

Aşırı uzanma

Bir bakıma aşırı uzanma, 2-4 haftadan kısa süren, daha hafif bir aşırı antrenman şeklidir.

Aşırı uzanma durumunda olduğunuzda kendinizi yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz.

Ek olarak, bir set yaptığınızda normalde olduğundan daha uzun bir iyileşme süreci yaşayabilirsiniz.

Bunun iyi yanı, bu dönemi iyileşme döneminizi vurgulamak için kullanabilmeniz ve başarıya ulaşmak için bu aşamadan yararlanabilmenizdir.aşırı tazminatKazançlarınızı en üst düzeye çıkarmak için.

Süper telafi, antrenmanınızı uygun dinlenme süresiyle eşleştirdiğinizde elde edilebilecek bir olgudur.

Vücudunuz aşırı uyaranların taleplerine daha güçlü bir şekilde uyum sağlar, bu da daha fazla kazanıma yol açar ve daha yüksek düzeyde performans gösterme kapasitenizi artırır.

Önemli olan, aşırı antrenmana yol açmadan önce aşırı uzanma belirtilerini erken fark etmek ve süper telafi fenomenini başarmak yerine toparlanmaya odaklanmaktır.

kalça addüksiyonu kalçaları büyütür mü

Merkezi Sinir Sistemi Yorgunluğu

Uzun süreli aşırı antrenman durumu beyninizin sürekli yorulmasına neden olabilir.

Bu, beynin hareketlerden ve planlamadan sorumlu alanı olan korteksin fonksiyonlarının azalmasına neden olur.

Aşırı antrenman, Merkezi Sinir Sistemini (CNS) yorabilir ve kas performansının verimsiz olmasına neden olabilir.

ne kadar çalışmalıyım

Merkezi sinir sistemi yorgunluğu durumundaysanız, fiziksel olarak zorlayıcı bir görevi yerine getirirken kaslarınızı çalıştırmakta zorlanabilirsiniz.

Merkezi sinir sistemi yorgunluğu vücudunuzun daha önce yaptığınız gibi son derece yorucu bir şey yapmaya henüz hazır olmadığını söyleme şeklidir.

Aşırı antrenmanı önlemek için ne yapabilirsiniz?

• Yeteneğinize göre antrenman programınızı kişiselleştirin
• Hedeflerinizi belirleyin ve takip edin
• Antrenman sonrası soğuma
• Dengeli bir diyet yiyin
• Dinlenmenizi ciddiye alın
• Sulu kalın
• Meditasyon
• Antrenman rutininize çeşitlilik katın
• Egzersizinizin hacmini azaltın (Yükleme haftası)

Aşırı antrenmanı önlemek için uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz haftalarından sonra dinlenmeye ve optimal periyodizasyona ihtiyacınız var.

Bu, doğru büyümeyi teşvik etmek ve performansınızı artırmaya devam etmek için hayati öneme sahiptir.

Periyodizasyon, antrenmanınızı dengelemeniz gerektiği anlamına gelir.

Yük boşaltma ve toparlanma için döngüler ayırırken egzersizinizin yoğunluğunu ve hacmini kademeli olarak artırmanız yardımcı olacaktır.

Antrenmanınızı yüksek yoğunluk ve düşük yoğunluk olarak değiştirmek de maksimum sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Ek olarak, etkili ve güvenli güç kazanımı için aşamalı aşırı yükleme şarttır.

Egzersiz çeşitlemeleri ve doğru zamanlamayla vücudunuza meydan okumak için direnç eklemek, ilerlemenizin sabit kalmasını önleyebilir.

Kişisel performansınıza ve hedeflerinize göre antrenman rutininizi optimize ederek aşırı antrenman önlenebilir

Özet

Aşırı antrenman sendromunun önlenmesi ve üstesinden gelinmesi tamamen periyodizasyon ve rutininiz ile dinlenme arasında en uygun dengeyi bulmayla ilgilidir.

Aşırı antrenmanın belirti ve semptomlarına dikkat edin.

bruce lee antrenman antrenmanı

Gerekirse egzersizlerinizi değiştirin ve rutininizde ayarlamalar yapın.

Optimum dinlenmenin de antrenmanınızın bir parçası olduğunu ve performansınızın zirvesine ulaşmanız için hayati önem taşıdığını unutmayın.

Referanslar

• Michelle, P. (2019). Merkezi Sinir Sistemi Yorgunluğu Nedir? Aşırı Antrenmanın Yan Etkilerinin Üstesinden Gelmek, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). İskelet Kası Hipertrofisini ve Gücünü Artırmak için Periyodik Direnç Eğitimi: Kısa Bir İnceleme
• Kreher, J. ve Schwarts, J. (2012). Aşırı Antrenman Sendromu
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Direnç Egzersizi Sırasında Merkezi ve Periferik Yorgunluk - Eleştirel Bir İnceleme
• Fry, A. ve Kraemer W. (1997). Direnç egzersizi aşırı antrenman ve aşırı uzanma. Nöroendokrin yanıtları
• Meeusen, R., ve diğerleri, Aşırı antrenman sendromunun önlenmesi, tanısı ve tedavisi: Avrupa Spor Bilimleri Koleji ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin ortak fikir birliği beyanı. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.