Hipertrofi için en iyi antrenman süresi nedir: 30, 45, 60, 90 dakika? Kısa dönemleriniz ne kadar uzun olmalı? Bunlar hepimizin cevabını istediği ortak sorular ve doğru yerdesiniz.

Muhtemelen '45 dakikadan fazla egzersiz yapmamalısınız' sözünü duymuşsunuzdur. Bu mutlaka doğru değildir ve nedenini açıklayacağız.

Bu yazıda ayrıca egzersiz sürenizi hedeflerinize ve yaşam tarzınıza göre ayarlamanız için ipuçları vereceğiz.

Antrenman uzunluğu: ne anlama geliyor?

Birisi iki saatten fazla antrenman yaptığını söylediğinde, bu onun tüm zaman boyunca antrenman yaptığı anlamına gelmez.

Göz önünde bulundurulması gereken birçok faktör vardır:

• Isınma süresi
• Dinlenme süreleri
• Esneme
• Tuvalete gitmek
• ...

Ancak eğer egzersiz yapmıyorsanız spor salonunda saatlerce vakit geçirmenizi tavsiye etmem. Bu zaman kaybı olur.

Egzersiz süresi ve hormonlar: testosteron ve kortizol

Antrenmanlarınızı kısa tutma fikri yıllardır ortalıkta dolaşıyor. Bazı insanlar, 45 dakikadan fazla antrenman yaparsanız testosteron seviyelerinizin (kas geliştirme hormonu) düşeceğini ve kortizol seviyelerinizin (stres hormonu) yükseleceğini ve sonunda katabolik bir duruma (kas kaybı) dönüşeceğinizi söyleyebilir.

en derin çekirdek kası

Ancak araştırmalar, bazı uzun antrenmanların (90 dakika+) antrenmandan sonraki iki saate kadar testosteron düzeylerini artırdığını gösterdi. Kortizolün ilerlemenizi mahvedeceğine dair hiçbir kanıt yok. Aslında tam tersi oluyor gibi görünüyor. Araştırmalar, en fazla kortizole sahip olan stajyerin daha fazla kas geliştirdiğini gösteriyor.

Bu nedenle hormonal tepkiyi artırmak için egzersiz süresini kısaltmak temelsizdir.

Antrenman uzunluğu ve programınız

'Optimal' bir egzersiz süresi yoktur.Yalnızca size ve programınıza uygun, gerçekçi ve sürdürülebilir bir egzersiz süresi vardır.

Örneğin, öğle yemeği molası antrenmanınız muhtemelen hafta sonu antrenmanınız kadar uzun olmayacaktır.

Antrenmanlarımı hayattaki önceliklerin önüne koyarak hata yaptım: toplantılara, işe geç kalmak... Beni yanlış anlamayın, antrenman yapmak hayatınızda bir öncelik olmalı, ama kesinlikle öyle olduğunu düşünüyorum. yaşam sorumluluklarınız üzerinde olumsuz bir etkisi olmamalıdır.

metabolik kuvvet antrenmanı egzersizi

Bu nedenle antrenmanlarınızı programınıza göre ayarlayın. 2 saat yerine yalnızca 30 dakikanız varsa şunu kullanın:süper kümeler/devreler/bırakma kümeleri gibi yoğunlaştırma teknikleriAynı anda tek bir egzersiz yapmak yerine.

Denemeniz gereken bir egzersiz:

Dinlenme süreleriniz ne kadar olmalı?

Her set arasında ne kadar dinleneceğiniz muhtemelen antrenman sürenizi en çok etkileyecek değişken olacaktır. Ayrıca insanların 1 ila 2 dakika arası olduğunu düşündüğü 'en iyi dinlenme süresini' de duymuşsunuzdur.

Ancak düşündüğünüzden çok daha basittir.Bir sonraki setinize hazır hissedene kadar dinlenmelisiniz.Çalışmalar, kısa dinlenme sürelerinin (1-2 dakika) uzun dinlenme sürelerine (3-5 dakika) kıyasla daha az kas büyümesi sağladığını göstermiştir. Daha uzun dinlenme süreleri, CNS'nizin (merkezi sinir sistemi) iyileşmesine yardımcı olur ve başarısızlığa kadar daha fazla teşvik edici tekrarlar yapmanıza neden olur.

Dinlenme süreleri kuralları

Hayatımızı spor salonunda geçirmek istemediğimiz için işte bazı dinlenme dönemleri kuralları:

• Bileşik egzersizler: 2:30-3 dakika dinlenme (örn. squat)
• İzolasyon egzersizleri: 1-1:30 dakika dinlenme (örn. biceps curl)

Ne kadar süre antrenman yapmalısınız?

Her şey programınıza, hedeflerinize ve yaptığınız antrenmanın türüne bağlıdır.

Örneğin, ağır ağırlık kaldırmayı amaçlayan bir powerlifter, sağlıklı olmak için egzersiz yapmak isteyen bir kişiye daha uzun süre antrenman yapacaktır.

Yani egzersiz uzunluğunuz kas grubuna ve hedeflediğiniz yoğunluğa bağlı olarak değişecektir. Amacınız kas geliştirmek ve güç kazanmaksa, kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve daha fazla yağ yakmak istediğiniz zamana göre antrenmana daha fazla zaman harcayacaksınız.

Antrenman uzunluğu kuralları

Antrenmanlarınızı buna göre yapılandırmanıza yardımcı olacak bazı yönergeleri tanımlayalım:

• Yüksek yoğunluklu egzersiz (güç ve kas kazanma): 45-120 dakika
• Orta yoğunlukta egzersiz (kas geliştirme): 45-90 dakika
• Hafif yoğunlukta egzersiz (iyileşme günü): 30-90 dakika
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): 15-45 dakika
• Düşük yoğunluklu kararlı durum (LISS): 15-90 dakika

Bir kez daha söylüyorum bunlar yönergelerdir. Sizin için en iyi olanı yapın.

Özetle

• Antrenman uzunluğu, ısınma, esneme gibi birçok faktörü içerir.
• Antrenmanlarınız 45 dakikadan uzun sürerse kas kaybetmezsiniz.
• Antrenmanlarınızı programınıza göre ayarlayın. Bunu yapmak için yoğunlaştırma tekniklerini kullanın.
• Bir sonraki sete hazır hissedene kadar dinlenin.
• Daha ağır yük içeren antrenmanlar, orta yoğunluktaki antrenman seanslarından daha uzun olacaktır.

Referanslar →

• Eric Helms 'Kas ve Güç Piramidi Taining - Seviye 5: Hormon Hipotezi'
• J Mukavemet Koşul Arş. 'Egzersiz sonrası hipertrofik adaptasyonlar: hormon hipotezinin yeniden incelenmesi ve bunun direnç antrenmanı program tasarımına uygulanabilirliği.'
• Eur J Appl Physiol. 'Geniş bir grupta ağırlık antrenmanından sonra egzersize bağlı hormon profilleri ile güç ve hipertrofideki kazanımların ilişkileri.'
• J Appl Physiol (1985). 'Ağır direnç egzersiz protokollerine hormonal ve büyüme faktörü yanıtları.'
• Christian Finn. 'Antrenmanınız Ne Kadar Sürmeli?'
• Chris Beardsley. 'Kısa dinlenme süreleri kas büyümesine yardımcı olur mu yoksa engeller mi?'