Kardiyo-aerobik egzersizlerin önemli miktarda kalori yakabileceği ve yağları azaltmanıza yardımcı olabileceği yaygın bir bilgidir. Ancak kritik bir konu, uzun sürelikardiyo seanslarıayrıca kasları parçalayabilir ve gücünüzü azaltabilir.

Peki ya tonlarca kalori yakmanın ve yağları azaltmanın ama aynı zamanda kaslarınızı korurken aynı zamanda güç kazanmanıza da olanak tanımanın bir yolu varsa?

Metabolik Direnç Eğitimine veya MRT'ye girin. En iyi güç egzersizlerini minimum dinlenme süreleri içeren bir devre rutiniyle birleştirerek, vücut kompozisyonunuzu değiştirebilecek en iyi yağ yakma ve kas geliştirme egzersizini deneyimleyebilirsiniz.

egzersiz programı kadın

Bu makale Metabolik Direnç Eğitiminin vücut kompozisyonunuzu optimize ederken dayanıklılığı ve gücü nasıl artırabileceğini tartışacaktır.

Metabolik Direnç Eğitimi nasıl çalışır?

Metabolik direnç antrenmanı, yüksek yoğunluklu kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersiz rutinlerini birleştirir. MRT, yüksek miktarda hareket gerçekleştirmek için vücudunuzdaki büyük kas gruplarını kullanır ve bu da önemli miktarda enerji harcamasına neden olur.

Metabolik Direnç Eğitimi, egzersiz yapmanın metabolik veya enerji maliyetini artırarak çalışır. MRT sırasında artan metabolizma, egzersiz yaptıktan sonra bile vücudunuzun gün boyu kalori yakma potansiyelini en üst düzeye çıkarır.

Bu eğitimin işe yaraması için, kısa ama yoğun bir süre içinde bir dizi bileşik vücut egzersizi yoluyla en iyi fiziksel çabayı göstermelisiniz.

Bu egzersiz size her iki dünyanın da en iyisini sunar. MRT, egzersizinizi geleneksel kardiyo veya kuvvet antrenmanı rutininden daha kısa hale getirirken temel güç ve dayanıklılığı geliştirmenize olanak tanır.

MRT'nin Faydaları

Tonlarca kalori yakmak

Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori kaybedersiniz. Belirli hareketleri ne kadar hızlı ve yoğun yaparsanız o kadar fazla enerji kullanırsınız. MRT bu prensipten yararlanır ve zorlukla kazandığınız kaslarınızı kaybetmeden inanılmaz derecede etkili bir kilo verme tekniği olabilir.

Metabolik Direnç Eğitiminde daha kısa dinlenme süreleri, yüksek yoğunluklu hareketler ve bileşik egzersizlerin kombinasyonu, geleneksel bir sabit durum kardiyo rutininden daha fazla enerji harcamasına neden olur.

Tek bir Metabolik Direnç Eğitimi seansı, antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak 200-600 kalori yakabilir, bu da MRT'yi depolanmış yağlardan kurtulmak için güçlü bir araç haline getirir.

Daha hızlı kas geliştirir

Metabolik Direnç Eğitimi,bileşik vücut hareketleriYüksek yoğunlukta kas liflerinin daha fazla toplanmasına neden olur ve egzersiz sırasında onları daha da tüketir.

Bu, uyaran sağlar ve salınmasını tetikler.büyüme hormonları,testosteronve kandaki hipertrofiye veya kas büyümesine yol açan diğer biyokimyasallar. Zamanla tutarlı MRT antrenmanı, tek başına geleneksel ağırlık kaldırmaya göre daha yağsız bir fiziğe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Dinlenme halinde bile metabolizmayı artırır

Metabolik Direnç Eğitimi şunları geliştirir:'yanma sonrası etkisi'Vücudun antrenmandan sonra saatlerce kalori yakmaya devam ettiği bir olgudur. Kalori harcamanızı artırır ve önemli ölçüde katkıda bulunur.kilo yönetimit ve fitness.

MRT protokollerini kullanarak antrenman yaparken, kuvvet antrenmanı bileşenleri nedeniyle daha fazla kas kütlesi oluşturacaksınız. Kas dokuları metabolik olarak yağ dokularından daha aktif olduğundan, daha fazla kas kütlesine sahip olmak dinlenme metabolizma hızınızı veya vücudunuzun dinlenirken kalori yakma hızını artırır.

Vücut kompozisyonunu geliştirir

Saf kardiyo aerobik egzersizi veya kararlı durum kardiyo ile antrenman yaptığınızda, yalnızca kalori ve yağları değil aynı zamanda kas dokularını da yakma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Öte yandan, MRT, depolanmış yağları yakarken özellikle kasları hedef alır ve geliştirir; böylece kilo verirken ve vücut kompozisyonunuzu geliştirirken yağsız kas kütlesini korumanıza ve korumanıza olanak tanır.

Kardiyovasküler sağlığı geliştirir

MRT sırasında kalbiniz, antrenmanınızın yoğunluğuna ve temposuna ayak uydurmak için kaslarınıza hayati önem taşıyan oksijeni taşıyan daha fazla kan pompalamak üzere durmadan çalışır. Daha da önemlisi bu, kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmenize ve kalp kaslarınızı güçlendirmenize olanak tanır.

Sonuçta, iki hedefe aynı anda ulaşarak değerli zamanınızdan tasarruf edersiniz; kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirirsiniz. MRT'nin kardiyovasküler faydaları, 'kardiyo günlerinizi' bir kenara bırakıp estetik veya vücut geliştirme hedeflerinize daha fazla odaklanmanız için yeterlidir.

kuadriseps kablo egzersizleri

Daha İyi Metabolik Adaptasyon

Vücudunuz, ona uyguladığınız taleplere yanıt verir. MRT'yi fitness rutininize sürekli olarak dahil etmek, metabolizmanızda uzun vadeli değişikliklere yol açabilir.

Bu kademeli metabolik adaptasyon, vücudunuzun depolanan enerjinizi daha verimli kullanmasını sağlar.insülin hassasiyetive genel yağ metabolizmanızı ve besin kullanımınızı optimize edin.

Metabolik Direnç Eğitimi Egzersizleri

MRT, zorlu ve enerji gerektiren bir egzersiz seansı oluşturmak için farklı egzersizleri çeşitli şekillerde birleştirir. Bu egzersizler direnç olarak dambıl, halter ve kettlebell gibi ağırlıklar kullanılarak yapılabilir.

Metabolik Direnç Eğitiminde kullanılan en yaygın egzersizlerden bazıları şunlardır:

• Çömelme
• Deadlift'ler
• Hamleler
• Şınav
• Satırlar
• Omuz baskısı
• Kettlebell salıncakları
• Burpe'ler
• Dağ tırmanıcıları
• Kalaslar
• İp atlama / Atlama

Yüksek yoğunluklu bir MRT egzersiz rutinine gidiyor olsanız bile, doğru formu kullanmak, uygun ağırlıklar veya direnç seviyeleriyle başlamak ve güçlendikçe yavaş yavaş ilerlemek çok önemlidir.

kaç tane karın kasın olabilir

İşte kadınlar için bir metabolik direnç antrenmanı egzersiz programı:

Ve erkekler için:

Metabolik Direnç Eğitim Protokolü

Metabolik Direnç Eğitimi, süper setler ve devre eğitimi dahil olmak üzere birçok biçimde gelir. Çoğu fitness tutkunu, devre seanslarının zaten yüksek enerji gerektiren doğası nedeniyle devre antrenmanının MRT için en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir.

MRT, aralarında dinlenmeden bir dizi egzersiz yapmakla ilgilidir. Bir devreyi tamamladıktan sonra 1-2 dakika dinlenebilirsiniz. En az 3 veya 4 tur tur gerçekleştirin ve kendinizi güvenli bir şekilde sınırınıza yaklaştırın.

Devre 1:

MRT kullanan bir devre eğitimi şöyle görünebilir:

1. Squat: 12 tekrardan oluşan 3 set
2. Şınav: 3 set 10 tekrar
3. Bent Over Rows: 3 set, 12 tekrar
4. Yürüyüş Akciğerleri: Bacak başına 10 tekrardan oluşan 3 set
5. Dağ Tırmanışları: 3 set, 20 tekrar
6. 1 dakika dinlenin

Devre 2:

1. Deadlift: 10 tekrardan oluşan 3 set
2. Dambıl Omuz Presi: 12 tekrardan oluşan 3 set
3. Kettlebell Swings: 15 tekrardan oluşan 3 set
4. Plank: 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun
5. Bisiklet Egzersizi: Her taraf için 20 tekrardan oluşan 3 set
6. 1 dakika dinlenin

Devre 3:

1. Step-up'lar: Bacak başına 10 tekrardan oluşan 3 set
2. Dumbbell Chest Press: 3 set, 12 tekrar
3. Lat Pulldowns: 10 tekrardan oluşan 3 set
4. Russian Twists: Taraf başına 15 tekrardan oluşan 3 set
5. Burpees: 10 tekrardan oluşan 3 set
6. 1 dakika dinlenin

Metabolik Direnç Eğitimi seansının optimum uzunluğu, egzersiz toleransınıza bağlı olarak yaklaşık 20-30 dakikadır.

MRT'nin yüksek yoğunluklu yapısı nedeniyle antrenman seanslarınızı haftada 2-3 kez ile sınırlamanız ve bir kez yapmanız önerilir.dinlenme günüarasında. Unutmayın, dinlenme aynı zamanda kondisyonunuzun da önemli bir bileşenidir.

Sonuç olarak

Metabolik Direnç Eğitimi, güç ve dayanıklılık oluşturmanın oldukça etkili bir yöntemidir. Vücudunuzun kalorileri ve depolanan yağları yakma yeteneğini en üst düzeye çıkararak onu mükemmel bir vücut geliştirme rutini ve kilo yönetimi çözümü haline getirir.

Referanslar →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. ve Mercier, J. (2007). Metabolik eğitim: Bireyleri hedef alan egzersiz kalorimetresi ile metabolik hastalıklar için yeni egzersiz eğitimi paradigmaları. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J.K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R.U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H. ve Walker, S. (2019). Kuvvet Antrenmanı, Antrenman Sıklığı Ne Olursa Olsun Yaşlı Bireylerde Metabolik Sağlık Belirteçlerini İyileştirir. Fizyolojide Sınırlar, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T.P., Amorim, F.T., Beltz, N.M., Mermier, C.M., Moriarty, T.A., Nava, R.C., VanDusseldorp, T.A. ve Kravitz, L. (2020). İki yüksek yoğunluklu devre eğitim protokolünün metabolik etkileri: Sıra önemli mi? Egzersiz bilimi ve fitness dergisi, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001