Erkekler için testosteron kas inşa etmek ve vücutlarını geliştirmek için en önemli hormonlardan biridir. Buna ek olarak, görünümü daha da etkileyen ve kondisyonu artıran erkeksi özelliklerin gelişimini destekler.

Bununla birlikte, son araştırmalar, erkeklerde normal T seviyelerinin 1980'lerden bu yana istikrarlı bir şekilde düştüğünü ve giderek daha fazla erkeğin testosteron ve östrojen seviyeleri arasında dengesizlik yaşadığını, bunun cinsel ve zihinsel sağlıklarını, kas geliştirme yeteneklerini ve erkeksi görünümlerini etkilediğini ileri sürüyor. olarakV-konik gövde.

Bu makale, testosteron seviyenizi doğal olarak nasıl artırabileceğinize dair bilimin derinliklerine inecek.

Testosteron seviyelerindeki düşüşe ne sebep oluyor?

Çok sayıda çalışma, erkeklerde testosteron düzeylerinin her yıl yaklaşık %1 oranında azaldığını, bunun sadece yaşlanan erkekleri değil, genel olarak tüm erkekleri etkilediğini buldu.

farklı pec şekilleri

Araştırmacılar azalan testosteron seviyelerini şu faktörlere bağlıyor:

• Artan obezite oranları
• Sedanter yaşam tarzı
• Zayıf beslenme
• Kronik stres
• Yetersiz uyku
• Çevresel toksinler

Obezite özellikle düşük testosteron seviyeleriyle doğrudan bağlantılıdır, çünkü aşırı vücut yağı testosteronu östrojene dönüştürebilir, bu da vücudun daha fazla yağ depolamasını teşvik eder ve böylece bir kısır döngü yaratır.

Testosteronunuzu neden sağlıklı seviyelerde tutmalısınız?

Düşük testosteron seviyeleri cinsel isteğinizi ve fiziğinizi önemli ölçüde etkileyerek kas kütlesinin azalmasına, vücut yağının artmasına ve özellikle yaşlı yetişkinlerde yaralanmalara neden olabilecek kemik yoğunluğu kaybına neden olabilir.

Ayrıca düşük testosteron sayısı, depresyon benzeri belirtilere, sinirliliğe ve konsantrasyon sorunlarına yol açabileceğinden erkeklerin ruh sağlığını da etkileyebilir. Buna ek olarak, testosteron seviyesindeki bir azalma, düşük motivasyon seviyeleri ve öz değerin azalmasıyla ilişkilidir ve bu da kişisel hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırır.

Genel olarak, sağlıklı T seviyelerine sahip erkekler daha güvenli ve iddialıdır ve daha sağlıklı risk alma davranışlarına sahiptirler; bunlar, kariyerlerinde ve yaşamlarında başarı şanslarını artırabilecek tipik özelliklerdir.

Fitness'ta testosteronunuzu sağlıklı bir aralıkta tutmak çok önemlidir. Kas kütlesini artırır, kilonuzu yönetmenize yardımcı olur ve genel enerjinizi artırır.

Testosteron seviyenizi doğal olarak nasıl artırabilirsiniz?

Düzenli olarak spor salonuna gidin

Egzersiz ilaçtır. Genel sağlığınız için yapabileceğiniz en etkili yaşam değişikliklerinden biridir. Düzenli olarak spor salonuna gitmenin, özellikle performans sergilerken testosteron düzeylerini yükselttiği gösterilmiştir.bileşik egzersizlerve deadlift, squat ve bench press gibi ağır kaldırma hareketleri.

Ayrıca haftada üç kez maksimum kalp atış hızınızın %60-85'inde yapılan düzenli aerobik egzersizler de testosteronu en az %14,5 oranında artırabilir. Her ikisini de eklemeyi düşününgüç ve dayanıklılık antrenmanıTestosteron seviyenizi optimize etmek ve kas kütlenizi artırmak için antrenmanınıza.

güneşe maruz kalma

Güneşten gelen D vitamini de testosteron seviyenizi artırabilir ve düzenleyebilir. İdeal olarak, öğle vakti saat 10:00 ile 13:00 arasında 10 ila 15 dakika boyunca güneşe maruz kalmak, D Vitamini almak için en verimli zamandır ve cilt kanseri riski en düşüktür.

Egzersiz rutininizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olurken aynı zamanda vücuttaki D vitamini ve testosteronu artırmanıza yardımcı olmak için sabahın erken saatlerinde açık havada egzersiz yapmayı deneyin.

Antrenmanlarınızı aşırıya kaçmayın

Düzenli egzersiz testosteronunuzu önemli ölçüde artırsa da, fazlası da kötü olabilir.Aşırı antrenmanyetersiz dinlenme ve iyileşmeye yol açarak zihinsel sağlığınızı, bağışıklık sisteminizi ve uykunuzu etkileyebilir, bu da testosteron üretimini daha da azaltabilir.

Diyetinizi optimize edin

Testosteron seviyenizi optimize etmek için yağ tüketiminiz ve sağlıklı vücut kompozisyonunuzu korumanız söz konusu olduğunda bir denge kurmanız çok önemlidir. Kalorileri ve yağ alımını aşırı kısıtlayarak aşırılıklara gitmek, verimsiz olabilir ve hormonal sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

2021'deki sistematik bir inceleme ve meta-analiz, düşük yağlı bir diyetin, özellikle Avrupa kökenli erkeklerde testosteron düzeylerini azaltabileceğini öne sürüyor.

Bunun nedeni yağın hormon üretiminde rol oynayan kritik bir besin olmasıdır. Hormonal sağlığınızı desteklemek için yeterli miktarda sağlıklı yağ içeren dengeli bir beslenmeye sahip olmalısınız.

Sağlıklı yağ örnekleri:

• Avokado
• Fındık
• Tohumlar
• Zeytinyağları
• Balık Yağı
• Yumurtalar
• Hindistancevizi yağı

Yeterli diyetsel yağ içeren dengeli bir beslenme, vücudunuzun kalori ihtiyacını karşılamasına ve enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir.enerji seviyeleriistikrarlı olduğundan spor salonunda daha fazla şey yapabilirsiniz.

Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesini koruyun

Vücut ağırlığı, testosteronunuzu doğru seviyelere çıkarmaya çalışırken çok önemli faktörlerden biridir.

Vücudunuzda çok fazla yağ taşıdığınızda testosteronunuz östrojene dönüşür. Ayrıca obezite, kanda testosteronu taşıyan seks hormonu bağlayıcı globulin (SHBG) adı verilen bir proteini de azaltır ve bu da testosteron seviyelerinizde daha fazla düşüşe neden olur.

Testosteron üretiminizi optimize etmek için sağlıklı vücut yağ yüzdesini %8-19 arasında tutmalısınız.

Yağ kaybetmek istiyorsanız denemeniz gereken bir plan:

Sağlıklı bir uyku rutininiz olsun

Uyku, kondisyonunuzun ve iyileşmenizin kritik bir unsurudur. Çoğu testosteron, Hızlı Göz Hareketi veya REM uykusu adı verilen uyku aşamasında üretilir. REM yalnızca derin ve anlamlı bir uykuya sahip olduğunuzda elde edilir.

Araştırmalar, gece beş saatten az uyumanın testosteron seviyenizi en az %15 oranında önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir. Aksine, sağlıklı bir uyku alışkanlığı ve gecede 7-9 saat uyku almak testosteronunuzu artırabilir ve kas kütlesini ve gücünü artırabilir.

İçkiyi kes

Alkolün ana tarifi olan etanol, erkek üreme organları için toksiktir ve testosteron üretimini azaltır. Unutmayın, disiplin kondisyonunuzun temelinin bir parçasıdır. Alkol almaktan kaçınamıyorsanız, tüketiminizi günde iki bardaktan daha az alkollü içecekle sınırlandırın.

Stresinizi yönetin

Stres, stres hormonlarınızda ani artışlara neden olabilir, bu da testosteronunuzu olumsuz yönde etkileyebilir ve bunların düşmesine neden olabilir. Ek olarak, bunaldığımızda stresten yemek yeme gibi kendi kendini sabote eden davranışlara kendimizi kaptırmamız da yaygındır.

Bu nedenle kendi stres yönetimi tekniklerinize ve rutininize sahip olmanız çok önemlidir. Bazıları için spor salonuna gitmek, video oyunları oynamak, derin nefes almak, meditasyon veya yoga yapmak olabilir. Her ne olursa olsun, stres yönetimi rutininiz rahatlamanıza ve gevşemenize izin vermelidir.

Samimiyet ve sosyal bağlantı

Yakınlık ve sosyal bağlantı vücuttaki hormonları artırabilir. Örneğin partnerinizle yakınlık kurmak ve derin sohbetler yapmak testosteron düzeylerini artırabilir. Dahası, araştırmacılar testosteron seviyelerinin seksten hemen sonra arttığını bulmuşlardır.

İlginçtir ki, çekici bulduğunuz bir kişiyle yapacağınız beş dakikalık bir konuşma, testosteron seviyenizi geçici olarak yükseltebilir.

Normal testosteron seviyesi nedir?

Erkeklerde normal testosteron seviyeleri 270 ila 1.070 ng/dL (desilitre başına nanogram) arasındadır.

Testosteron hormonunuzun sabit olmadığını ve dalgalandığını unutmamak önemlidir. Testosteron düzeyiniz genellikle sabahları zirveye ulaşır ve gün boyunca yavaş yavaş azalır. Spektrumun üst ucunda olmak ve bu aralığı korumak en iyisidir.

Testosteronunuzu doğru bir şekilde ölçmek için kan örneklerinizi bir laboratuvarda analiz ettirmeniz gerekir; doktorunuz sizi yönlendirebilir.

Sonuç olarak

Hareketsiz bir yaşam tarzı, aşırı stres, kötü beslenme alışkanlıkları ve diğer çevresel faktörler, erkeklerde testosteronda sürekli bir düşüşe neden oluyor. Bu düşüş dünya çapında milyonlarca erkeğin yalnızca fiziksel kondisyonunu değil aynı zamanda zihinsel sağlığını da etkiliyor.

Kas büyümesi için en iyi tekrar aralığı hangisidir?

Sağlıklı testosteron seviyelerine sahip olmak, fitness yolculuğunuzda size çok yardımcı olabilir. Testosteron seviyelerini doğal olarak optimize etmek için düzenli egzersiz, dengeli beslenme, kaliteli uyku ve sağlıklı vücut ağırlığı yönetimi gibi yaşam tarzı düzenlemeleri yapmak önemlidir.

Referanslar →

1. Lokeshwar, S.D., Patel, P., Fantus, R.J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A.Y. ve Ramasamy, R. (2021). ABD'de Ergen ve Genç Yetişkin Erkeklerde Serum Testosteron Düzeylerinde Düşüş. Avrupa ürolojisi odağı, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. ve Shalev, V. (2020). Testosterondaki laik eğilimler: Devletin yetkilendirdiği büyük bir bakım sağlayıcısından elde edilen bulgular. Üreme biyolojisi ve endokrinoloji: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R.D. ve Jones, T.H. (2008). Yaşlanan erkek için testosteron; mevcut kanıtlar ve önerilen uygulamalar. Yaşlanmada klinik müdahaleler, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E. ve Zittermann, A. (2011). D vitamini takviyesinin erkeklerde testosteron düzeylerine etkisi. Hormonlar ve metabolizma araştırması = Hormonlar ve metabolizma, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Cildin UVB ışığına maruz kalması, cilt-beyin-yumurtalık eksenini ve cinsel davranışı tetikler. Hücre raporları, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. ve Tuvdendorj, D.R. (2020). Erkeklerde Egzersizin Testosteron Düzeyleri Üzerindeki Etkisini Çeşitli Faktörler Düzenleyebilir. Fonksiyonel Morfoloji ve Kinesiyoloji Dergisi, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. ve Wu, K. (2021). Erkeklerde az yağlı diyetler ve testosteron: Müdahale çalışmalarının sistematik incelemesi ve meta-analizi. Steroid biyokimyası ve moleküler biyoloji Dergisi, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. ve Van Cauter, E. (2011). Genç sağlıklı erkeklerde 1 haftalık uyku kısıtlamasının testosteron düzeylerine etkisi. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A.P., van de Sande, J.P. ve Salvador, A. (2008). Bir kadının varlığı agresif baskın erkeklerde testosteronu artırır. Hormonlar ve davranış, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J.M. ve Mohammed, S. (1992). Cinsel aktiviteden önce ve sonra erkek ve kadın tükürük testosteron konsantrasyonları. Fizyoloji ve Davranış, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9