Eğitim

Kadınların Yalın ve Güçlü Olmak İçin 4 Haftalık Ev Egzersiz Rutini

Yaşam tarzınıza (yaz) sahip olmanıza yardımcı olacak eğitim planı

Yaz köşede. Şimdi sağlıklı bir zihin ve beden geliştirmenin tam zamanı.

İster istetonlanmak mı? Yağ kaybetmek mi? Güçlü ol?Hedefiniz ne olursa olsun, ona sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak doğru rehberliği sağlayacağız.

Bu yazımızda sadece yaz için değil ömür boyu zayıf ve güçlü olmanıza yardımcı olacak bir antrenman planı vereceğiz.

Kadınların 4 Haftalık Ev Egzersiz Rutini: Misyon

Yılın havanın güzel olduğu zamanıdır, sadece iyi görünmek ve iyi hissetmek istersiniz. Buradaki amacımız size dört haftada hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak 'sihirli bir formül' vermek değil.

Misyonumuz, hedefinize ulaşmak için gerekli alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olacak doğru yapıyı, bilgiyi ve içeriği sağlamaktır.

Bu dört haftanın sonunda düzenli egzersiz yaparak sadece iyi görünmek ve iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu değiştirme yeteneğinizde kendinize güvenecek ve yetkin hissedeceksiniz.

Kadınların 4 Haftalık Evde Antrenman Planı: Farklı Antrenman Türleri

Formda kalmanın tek 'tek yolu' yoktur; çeşitli antrenman türlerini kullanarak sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Bu nedenle farklı türde egzersizler ekledik. Size bu antrenman türlerini tattırmak ve tam bir sporcu olmanıza yardımcı olmak.

vücut kompozisyonu işe yarıyor mu

Bu eğitim planı şunları içerecektir:

Güç Eğitimi:Güçlenmek, hepimizin arzuladığı o tonda görünüme sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Kas oluşturmanıza olanak tanır, bu da metabolizmanızı artırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim):Bu tür bir antrenman, dayanıklılık oluşturmanıza olanak tanır ve kısa sürede çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (LISS'ten daha fazla), bu da yağ kaybı için harikadır. LISS (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum Kardiyo):Dayanıklılık oluşturmanıza ve aynı zamanda kalori yakmanıza yardımcı olur. HIIT'in odaklanma eğiliminde olduğu yüksek etkili hareketlerle baş edemeyen insanlar için harika bir seçenektir.

Kadınların 4 Haftalık Ev Egzersiz Rutini: Yağ Kaybederken Nasıl Güçlü Olunur?

Yağ kaybetmek istiyorsanız kalori açığınız olması gerekir; bu da tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

Bu, daha az kalori yiyerek veya daha fazla kalori yakmaya yardımcı olmak için daha fazla egzersiz yaparak gerçekleştirilebilir.

Bu nedenle antrenmanları devreler halinde yapılandırdık. Bu, çok çeşitli egzersizleri denemenize olanak tanır ve ara vermeden önce arka arkaya birkaç egzersiz yaptığınız için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Bazı antrenmanlar diğerlerinden daha yoğun hissedilir ve bu normaldir. Hepsi farklı bir amaca hizmet ediyor. Bazı günler güçlü bir alt vücut ve göbek oluşturmaya odaklanacağız, diğerleri ise kalp atış hızınızı yükseltecek ve yağ kaybınıza yardımcı olacak hızı hedefleyeceğiz.

Kadınların 4 Haftalık Egzersiz Rutini: Antrenman Planları

Hepimizin farklı yaşam tarzları ve programları var. Bu nedenle gerektiğinde kolayca ayarlanabilen bir rutin oluşturmak önemlidir.

Sizin için en iyi olanı bulmanıza yardımcı olmak amacıyla farklı eğitim planları oluşturduk. Bunlaregzersiz rutinlerinin hepsi aynı hedeflere sahiptir: yağ kaybetmek, sıkılaşmak ve güçlenmek.

Egzersizlerin yoğunluğunu haftalık olarak yavaş yavaş artıracağız, böylece buna göre ilerleyebilirsiniz.

Spor salonu ekipmanlarına erişiminiz varsa daha fazla direnç eklemekten çekinmeyin.

Kadınların 5 Günlük Ev Egzersiz Rutini: Yapı

Bukadınların 5 günlük egzersiz planıaşağıdaki gibi yapılandırılacaktır:

1. Gün: Kalça ve Diz Arması
2. Gün: Tüm Vücut HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)
3. Gün: LISS Kardiyo (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: Tüm Vücut HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)
6. Gün: Alt Gövde
7. Gün: Dinlenme

Kadınların 3 Günlük Ev Egzersiz Rutini: Yapı

Bukadınların 3 günlük egzersiz planıaşağıdaki gibi yapılandırılacaktır:

1. Gün: Kalça ve Diz Arması
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Tüm Vücut HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: LISS Kardiyo (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum)
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

Kadın Beslenme Planı

Fitness hedeflerinize ulaşmak için üç temel prensibe hakim olmanız gerekir:düzenli egzersiz yapın, iyi yiyin ve dinlenin.

Alışkanlıklarınızı sürdürülebilir bir şekilde değiştirerek küçükten başlamak önemlidir.

Zihnin aynı anda birçok değişikliği üstlenmesi zordur. Bu nedenle öncelikle düzenli egzersiz yapmayı denemenizi şiddetle tavsiye ederim. Bu 'en kolay' kısımdır.

Tükenmeden sistematik olarak egzersiz yapmanın bir yolunu bulduğunuzda (iki ila üç hafta sürer), yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmeyi düşünebilirsiniz.

İyi bir yemek planının nasıl göründüğüne dair daha iyi bir fikir sahibi olmanıza yardımcı olmak için farklı beslenme planları hazırladık:Sıkılaşmak ve Yağ Kaybetmek İçin Kadınların Beslenme Planı

Kadınların Antrenman Planı: Antrenmanları Ayarlayın

Bu eğitim programı tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir.

Yapabileceğiniz değişikliklerden bazıları şunlardır:

Antrenman yapmak istediğiniz günleri değiştirin. Aynı antrenman sırasını korumaya çalışın; bunlar, diğerleri dinlenirken belirli kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır.
Dinlenme günü geçirmek yerine aktif dinlenmeyi (örneğin yoga, hareket antrenmanı, hafif koşu...) deneyebilirsiniz. Kan akışınızı artıracak ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaklar.
Belirtilen ağırlığı ekleyebilir/değiştirebilirsiniz ancak aynı sayıda tekrar/süreyi hedeflemeye çalışın.
Antrenman başına set sayısını artırabilir/azaltabilirsiniz.
...