Vücudunuz üzerinde düşündüğünüzden çok daha fazla kontrole sahipsiniz. Sadece esnekliğinizden ya da hareketlerinizin kalitesinden bahsetmiyorum. Vücudunuzda ne kadar yağ veya kas taşıdığınızı kontrol etme yeteneğinizden bahsediyorum.

Fitness çevrelerinizde, vücut yeniden düzenlemesi veya 'yeniden düzenleme' terimini duymuş olabilirsiniz.kas kaybetmeden yağ kaybetmekİstediğiniz vücut şekline veya boyutuna ulaşmak için.

Evet. İsterseniz genel fiziğinizi değiştirme gücüne sahipsiniz. Sonuçta görünüşümüz ve vücut şeklimiz metabolizma, gıda kalitesi, beslenme gibi faktörler tarafından belirlenir.yemek zamanlaması, etkinlik düzeyleri ve çok daha fazlası.

Örneğin rekabetçi vücut geliştirmecileri ve açık bikini modellerini ele alalım. Vücutları sezon dışı ve rekabetten büyük ölçüde farklı olabilir. Elbette çok katı davranmanıza gerek yokhacim verme ve kesmeElit sporcular gibisiniz ama vücudunuzu kendi isteğiniz doğrultusunda etkileyebilecek anlayışa sahip olduğunuzu hayal edin.

Bu makale, vücut yeniden kompozisyonu biliminin derinliklerine inecek ve bunu fitness hedeflerinize ulaşmak için nasıl kullanabileceğinizi anlatacak.

Vücudun yeniden düzenlenmesi nedir?

Vücudun yeniden düzenlenmesi, egzersiz ve beslenmeye özel bir yaklaşımla eş zamanlı olarak yağ kaybetme ve daha fazla kas geliştirme sürecini ifade eder. Kelimenin tam anlamıyla tercümede yeniden düzenleme, 'bir şeyi yeniden veya farklı bir şekilde oluşturmak' anlamına gelir.

kalça kaçıran formu

Temelde vücut yeniden düzenlemesi, yağ ve kas kompozisyonunuzu optimize etmeyi amaçlayan bir fitness hedefidir. BMI veya vücut ağırlığına dayalı diğer fitness hedeflerinin aksine, vücut yeniden düzenlemesi, optimize edilmiş bir yağsız vücut kütlesi ve yağ oranına ulaşmayı amaçlar.

İşte iyi haber:İster yeni başlayan ister tecrübeli bir ağırlıkçı olun, ister erkek ister kadın olun, vücut kompozisyonunu elde edebilirsiniz.

Vücudun yeniden düzenlenmesi nasıl çalışır?

Vücudun yeniden düzenlenmesi, vücudunuzun daha fazla kas oluşturmak için yağı enerji olarak kullanmasına olanak tanıyan bir rutin ve beslenme ayarlaması izleyerek çalışır.

Düşünürseniz yağ kaybetmek ile kas geliştirmek iki ayrı süreçtir. Yağ kaybetmek için kalori yakmanız ve kalori açığı vermeniz gerekir. Öte yandan kas geliştirme sürecini sürdürmek için tonlarca kaloriye veya enerjiye ihtiyacınız var. Bu nedenle tipik bir kilo verme programı kas geliştirmenizi engelleyebilir.

Bununla birlikte, doğru beslenme planı ve antrenman rutini ile vücudunuzun, kas büyümesini ve onarımını desteklemek için vücut yağını kullanmasını tetikleyebilir, böylece vücut kompozisyonunu sağlayabilirsiniz.

Vücut yeniden kompozisyonu nasıl elde edilir?

Fitness'ın %80'i beslenme, %20'si ise spor salonunda yapılan sıkı çalışmadır. Amacınız vücut kompozisyonunu elde etmek olduğunda bu kavram hâlâ güçlüdür. Bu, antrenman rutininize sadık kalarak kalori alımınıza dikkat etmeniz ve yüksek kaliteli işlenmemiş gıdalara öncelik vermeniz anlamına gelir.

Kalori Eksikliği

Optimal vücut kompozisyonunun anahtarı, kalori açığının tatlı bir noktasında olmaktır. Kalori alımınızı azaltarak yağ kaybetmek istediğinizi unutmayın, ancak enerjinizi ve kas gelişiminizi engelleyecek kadar da değil.

40'tan fazla çalışmanın meta-analizine göre çoğu yetişkin, günde 200-300 kalorilik bir kalori açığıyla kas gelişimini olumsuz etkilemeden etkili bir şekilde yağ yakabilir. Bundan daha fazlası, daha fazla kas kütlesi oluşturma yeteneğinizin azalmasına neden olabilir.

Her insanın aktivitelerini sürdürmek ve vücut ağırlığını korumak için farklı kalori ihtiyaçları veya bazal metabolizma hızları vardır.

Bakım kalorinizi belirlemek için:

• Erkek BMR formülü = 66 + (6,23 × pound cinsinden ağırlık) + (12,7 × inç cinsinden boy) – (6,8 × yıl cinsinden yaş)
• Kadın BMR formülü = 655 + (4,3 x pound cinsinden ağırlık) + (4,7 x inç cinsinden boy) – (4,7 x yıl olarak yaş)

Bunu kullanabilirsinBMR hesaplayıcısıseninkini anlamak için.

Egzersiz yapmak

Egzersiz, forma girmek ve istediğiniz vücut kompozisyonunu elde etmek için denklemin ikinci yarısıdır.

yeniden kompozisyon

HIIT vekuvvet antrenmanıBileşik vücut hareketini ve egzersiz hacmini vurgulamak, kas geliştirmenin ve çok fazla kalori yakmanın en etkili yöntemidir.yanma sonrası etkileri- Vücudunuzun metabolizma hızının, spor salonu seansınızı tamamladıktan saatler sonra bile yüksek kalması olgusu.

ağırlık antrenmanında nasıl kesilir

Bu, gerçekleştirdiğiniz her sete ciddi bir çaba harcamanız anlamına gelir. Vücudunuzun kas büyüme potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için, her seti kas yetmezliğine yakın bir zamanda veya 'tankta' tekrarınız kalmayana kadar tamamlamalısınız.

Sıklık

Egzersiz rutininizle tutarlı kalmak, optimal kas gelişimi için kritik öneme sahiptir. İdeal olarak, her kası haftada iki kez çalıştırmalı ve her sette bilinçli olmalısınız.

Biregzersiz programıçalışmayı bir alışkanlık haline getirmenize ve uzun vadede kimliğinizin bir parçası olmanıza yardımcı olur. Gymaholic uygulaması tutarlı kalmanıza ve egzersiz hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Uyku ve iyileşme

Uyku, fitnessın en az önemsenen bileşenlerinden biridir. Kaliteli bir uyku alışkanlığınız olduğunda vücudunuz önemli miktarda enerji salgılar.büyüme hormonları. Uykusuz kaldığınızda büyüme hormonlarınız baskılanır.

Ayrıca iyi bir uyku rutini uykunuzu optimize edebilir.testosteron seviyeleriyağsız kas kütlesini korumak ve sürekli kas büyümesini sağlamak için gereklidir.

Buna ek olarak, optimal seviyedeki büyüme hormonları vücuttaki yağı azaltabilir ve yeniden dağıtabilir. Araştırmalara göre, egzersiz yapan ve gecede 6-8 saat uyuyan kişiler, egzersiz yapan ancak uyku alışkanlığı zayıf olan kişilere göre daha fazla yağ kaybı potansiyeline sahip oluyor ve yağsız vücut kütlesi kazanıyor.

Aşamalı aşırı yük

Yıllarca antrenman yapan çoğu insan, fitness ilerlemelerinde bir plato veya 'duvar' yaşayabilir. Bu da onların vücut yeniden kompozisyonunu sağlama yeteneklerini etkileyebilir.

Aspor platosuinsanlar eğitimlerinde kilo verme, güçlenme vedaha tonlu hale geliyor, ancak sağlıklı yaşamaya ve egzersizlerine tutarlı devam etmelerine rağmen ilerlemeleri durdu.

Bu duvarı yıkmak için aşamalı aşırı yüklemenin temellerine geri dönmeli veya aşamanızı değiştirmelisiniz. Sürekli olarak vücudunuza meydan okumanız, kas büyümesi için yeni ve yeterli uyarılar sağlamanız ve uyguladığınız fiziksel taleplerin üstesinden gelmeniz gerekir.

önceden dur

İşte kadınlar için vücudun yeniden düzenlenmesine yardımcı olabilecek bir egzersiz planı:

Ve erkekler için:

Vücudun yeniden düzenlenmesi ve Makrobesinler

Vücudun yeniden kompozisyonunu sağlamak söz konusu olduğunda, kalori açığını korumaktan ziyade makrolarınıza odaklanmanız gerekir.

Makrobesinlerveya makrolar, büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğunuz besinleri ifade eder: bunlar proteinleriniz, yağlarınız ve karbonhidratlarınızdır. Her birinin kondisyonunuzda, sağlığınızda ve vücut kompozisyonunuzu optimize etmede oynayacağı farklı bir rol vardır.

Tüm makrolarınızın karşılık gelen kalorileri vardır:

• Proteinler = gram başına 4 kalori
• Yağlar = gram başına 9 kalori
• Karbonhidratlar = gram başına 4 kalori

Proteinler (4 kcal/gram)

Vücudunuzun yeterli ihtiyacı varproteinKaslarınızın büyümesi ve daha fazla kasılma gücüne sahip olması için yapı taşları olarak kullanılması.

İdeal olarak, en azından tüketmek istersinizVücut ağırlığınızın poundu (lbs) başına 1 gram (g) protein.Yüksek proteinli, düşük kalorili bir diyete abone olarak kalori açığını korurken bu rakama kolayca ulaşılabilir.

Örneğin şu anda 170 lbs ağırlığındasınız. Sağlıklı bir yağ kaybı dengesi ve kas kütlesini korumak için her gün en az 170 gram proteine ​​​​ihtiyacınız vardır.

Ayrıca protein alımınız için yüksek kaliteli tam gıdalara öncelik vermek istiyorsunuz. Bu içerir:

• Balık
• Tavuk göğsü, hindi ve diğer kümes hayvanları ürünleri
• Süt, peynir ve yoğurt
• Fasulye
• Baklagiller
• Fındık
• Tohumlar
• Tofu ve diğer soya ürünleri

Yağlar (9kcal/gram)

Yağlar sizi korurHormonal ve sağlık ölçümleri arttı. Ayrıca vücudunuzun, genel sağlığınız ve zindeliğiniz için gerekli olan A, D ve E vitaminleri de dahil olmak üzere hayati vitaminleri emmesine yardımcı olur.

Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak ve sağlıklı bir hormonal denge sağlamak için diyetinizde vücut ağırlığınızın poundu (lbs) başına en az 0,3 gram (g) - 0,5 gram (g) yağa ihtiyacınız vardır.

Örneğin, şu anda 170 lbs iseniz, en az 51 g yağ tüketmeniz ve alımınızı günlük 85 g ile sınırlandırmanız gerekir.

Karbonhidratlar (4kcal/gram)

Karbonhidratlarınız vücudunuzun işlevlerini destekleyen ana zihinsel ve fiziksel enerji kaynağıdır. Ayrıca karbonhidratlar, protein açısından zengin bir diyetin kas geliştirme özelliklerini artırabilen protein koruyucu moleküllerdir.

Karbonhidratlar, önerilen kalori alımınızda kalanları oluşturur. Her makro için karşılık gelen kaloriyi kullanarak şunun gibi bir şeye sahip olmalısınız:

170 lbs olduğunuzu ve günlük bakım kalorinizin 2300 olduğunu varsayalım. Vücudun yeniden kompozisyonunu sağlamak için kalori açığında olmanız ve kalori alımınızı günde 2000'e ayarlamanız gerekir.

40 günlük egzersiz mücadelesi

• Protein = 170*4 = 680 kalori
• Yağlar = 68*9 = 612 kalori
• Protein + Yağlar = 1292 kalori
• Önerilen kalori alımı (2000) eksi toplam P & F Kalorileri ve ardından karbonhidratlar için ayrılan 4 = 177 kaloriye bölünür.

Yağ kaybederken kas geliştirme hedefinizi desteklemek için toplam kalori alımınız şu şekilde olmalıdır: %30-35'i karbonhidratlardan, %30-35'i proteinden ve %40'ı yağdan.

Sonuç olarak

Tutarlı bir beslenme planı ve egzersiz rutini sonrasında vücudun yeniden düzenlenmesi sağlanabilir. Yüksek proteinli, düşük kalorili bir diyetin ardından vücudunuzun kas büyümesi potansiyelini destekleyebilir, ancak kalori açığı da oluşabilir, bu da zamanla yağ kaybına neden olabilir.

Referanslar →

1. Murphy, C. ve Koehler, K. (2021). Enerji eksikliği, yağsız kütledeki direnç antrenmanı kazanımlarını bozar ancak gücü etkilemez: Bir meta-analiz ve meta-regresyon. İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T.M., Oikawa, S.Y., Mitchell, C.J., Devries, M.C. ve Phillips, S.M. (2016). Yoğun egzersizle birlikte enerji açığı sırasında düşük diyet proteinine kıyasla daha yüksek, daha fazla yağsız kütle kazanımı ve yağ kütlesi kaybını teşvik eder: randomize bir çalışma. Amerikan klinik beslenme dergisi, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B.B., Cadenas, J.G., Grady, J.J. ve Volpi, E. (2006). İnsülinin insan iskelet kası protein sentezi üzerindeki etkisi, kas kan akışında ve amino asit mevcudiyetinde insülinin neden olduğu değişiklikler tarafından modüle edilir. Amerikan Fizyoloji-Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R.M., Sandell, M.B., Haugen, E., Katralen, L.M. ve Bjorvatn, B. (2020). 10 haftalık direnç egzersizinin ardından vücut kompozisyonu değişiklikleri üzerinde uyku sağlığı eğitimi üzerine yapılan randomize kontrollü bir pilot çalışma. Spor hekimliği ve fiziksel uygunluk Dergisi, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z.P., Pelland, J.C., Remmert, J.F., Refalo, M.C., Jukic, I., Steele, J. ve Zourdos, M.C. (2023). Tahmini Direnç Eğitiminin Başarısızlığa Yakınlığı, Güç Kazanımı ve Kas Hipertrofisi Arasındaki Doz-Cevap İlişkisinin Araştırılması. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. ve Krieger, J.W. (2016). Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Hipertrofisi Ölçümleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8