Eğitim

Fitness Platosu Nasıl Aşılır?

Antrenmanlarınızı daha zorlu hale getirin.

Egzersiz yapmaya ve doğru beslenmeye devam ettiğinizi ancak istediğiniz kiloyu vermeyi veya almayı bıraktığınızı mı düşünüyorsunuz? Belki sisteminize bir destek vermenin zamanı gelmiştiregzersizlerinizi daha zorlu hale getirir.

Fitness dünyasında ister yeni başlayan biri olun ister deneyimli bir profesyonel olun, hedeflerinize ulaşma yolculuğunuzda bir platoyu veya yavaş bir noktayı aşmanın birçok yolu vardır. İdeal olarak, egzersiz programınızın yoğunluğunu artırmaya çalışmadan önce diyetinizi, fitness programınızı ve egzersiz formunuzu hazır hale getirmek istersiniz.

İşte zorlu bir tam vücut egzersizi:

Nasıl ilerleyeceğiz?

Herhangi bir antrenörün öğretisi her zaman aşamalı aşırı yükleme adı verilen bir şeyin etrafında döner; bu kulağa karmaşık gelebilir, ancak aslında çok basit bir kavramdır. Belirli bir süre boyuncavücut belirli bir rutine alışacakve bu nedenle zaman içinde aşamalı olarak değiştirmeniz gerekir.

antrenman öncesi kötü

Yeni başlayanlar için bu plato dönemi yaklaşık 6-8 hafta sonra, ileri seviyeler için ise 4-5 haftaya yakındır.

Peki nasıl ilerleyeceğiz?

Diyetinizi, hafta içinde kaç kez spor salonuna gideceğinizi veya ne kadar süre egzersiz yapacağınızı kolayca ayarlayabilmenize rağmen, rutininizi değiştirmenin en kolay yollarından biri, halihazırda yapmakta olduğunuz işi kendinize göre ayarlamaktır. daha zorlu hale getirin.

Kardiyo antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırın

Kardiyo'yu nasıl daha etkili hale getirebiliriz? Aniden çok daha yüksek bir yoğunluğa geçmek, anaerobik solunumunuzu (Kuvvet ve güç) eğitmenin bir yoludur; bu, uzun vadede aerobik solunumunuzu (Dayanıklılık) artırmanıza yardımcı olur.

Alternatif yüksek hızlar

Tipik kardiyo aktivitesi yavaş başlar, ardından daha yüksek bir hıza çıkar ve sonunda durmadan önce yavaşlar. Yeni başlayanlar için yüksek yoğunluklarda harcanan süreyi artırmanın harika bir yolu, yavaş yavaş daha fazla yüksek ve düşük hızdaki dalgaları dahil etmektir. Bu sizi yorulduğunuzda durmak yerine yavaşlama fikrine alıştırabilir, böylece dinlenme süresini kısaltabilirsiniz.

Sprint

Bu aynı zamanda yukarıdaki örneğe de dahil edilebilir ve normal kardiyo sürenize yüksek yoğunluklu sprint eklenebilir. Bu esas olarak daha ileri seviyeler içindir, ancak aynı zamanda koşuyla da sınırlı değildir, çünkü bisiklet veya eliptik gibi herhangi bir kardiyo türünde yüksek bir yoğunluk artışı sağlayabilirsiniz.

Kas inşa etmek için pound başına protein

Daha kısa sürede çok daha yüksek yoğunluklara atlıyorsanız (Ex/Sprinting), sprintten sonra durmadığınızdan emin olun. Sadece yavaşlamalısın. Yüksek yoğunluklu bir ani yükselişin ardından durmak, aktivitede çok ani bir düşüşe neden olur ve kan basıncınız ve kalp atış hızınız için tehlikeli olabilir.

DİĞER

HITT'in açılımıYüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim.Bu, metabolizmayı en üst düzeye çıkarmak için yukarıdaki noktaları birleştiren bir yöntemdir ve genellikle daha ileri seviyelere yöneliktir. HITT kardiyoya basit bir örnek şu şekilde olabilir: 3-5 dakikalık bir ısınmanın ardından, 30 saniyelik sprint/koşma ile 60 saniyelik yürüme/koşu arasında geçiş yapın. Daha sonra 3-5 dakika soğuma yapın.

İşte koşu bandında yapabileceğiniz bir HIIT antrenmanı:

Güç antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırın

Kuvvet antrenmanının yoğunluğu artırmanın birçok yolu vardır; bazıları yeni başlayanlar için, bazıları ise daha ileri düzeyler için.

Aktif dinlenme

Aktif dinlenme, setler arasında bir bankta oturmak veya ayakta durmak yerine, dinlenme zamanını başka bir kas grubunu çalıştırmak için kullanabileceğiniz zamandır. Bunu yapmak her egzersiz için harcanan zamanı azaltabilir, böylece ekstra zamanı daha fazla egzersize harcayabilir veya antrenmanınızı daha erken bitirebilirsiniz!

Bırakma seti / Arıza eğitimi

Drop set, egzersizin kendisini değiştirmeden yoğunluğu artırmanın çok kolay bir yoludur ve bunu, ağırlık söz konusu olduğu sürece hemen hemen her egzersizle yapabilirsiniz. Form ve uygulama hala aynı, ancak drop sette kasları tamamen yormak için farklı büyüklükteki ağırlıkları birbiri ardına kullanırsınız.

Bir örnek, 15 lbs ile 1 set biceps curl yapmak, sonra hiç dinlenmeden, hemen 10 lbs ile 1 set bukle yapmak ve ardından 5 lbs ile 1 set bukle yapmak olabilir, vs… Ağırlık azalsa da, daha da ağırlaşır. Kaldırmak çok daha zordur çünkü kaslarınız zaten ağır ağırlıklardan yorulmuştur. Kaslarınızın sınırlarını zorlamanın kolay bir yolu!

kas hipertrofisi vs güç

Süpersetler

Bazıları yeni başlayanlar için, bazıları ise daha ileri düzeyler için olmak üzere birçok farklı türde süper set vardır. Süper set art arda yapılan iki egzersizdir. Setleri birbirleri arasında kademelendirmek için aktif dinlenmeyi de (yukarıda açıklanmıştır) kullanabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için var:

kuvvet antrenmanı sıklığı

Üst / Alt: Bir üst vücut egzersizi ve ardından bir alt vücut egzersizi: Leg Press + Pull Up

İtme / Çekme: Karşıt kas gruplarını itme ve çekme hareketiyle çalıştıran iki egzersiz: Chest Press + Rows

Daha ileri seviye için:

Aynı Kas: Aynı kas grubunu çalıştıran iki egzersiz: Leg Press + Leg Extension veya Pull Up + Lat Pull Down

İtme / İtme veya Çekme / Çekme: İtme veya çekme hareketi gerçekleştirmek için aynı kas gruplarını kullanan iki egzersizin kullanılması. Yukarı Çekin + Bicep Curl veya Bench Press + Kafatası Kırıcılar.

Dev: Dev bir set, dinlenmeden 3-4 egzersizi sendeler ve genellikle egzersizlerde kullanılan aynı kas gruplarından bazılarına sahiptir: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch veya Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negatif / Destekli negatif eğitim

Negatif antrenman, hem yeni başlayan hem de becerilerini geliştirmek isteyen ileri düzey jimnastikçiler için kullanılır. İşin bir kısmını sizin için yapmak yerçekimine veya başka bir kişiye dayanır, böylece bir egzersizin tekrarının en az yarısını tamamlayabilirsiniz.normalde yapamazsınız.Yukarı çekme yapamıyorsanız, kendinizi çubuğun üzerine yükseltebilir ve tekrarın ikinci yarısını kendi başınıza tamamlamak için aşağıya doğru yerçekimi ile savaşabilirsiniz. Bunu yapmak şunları yapabilir:güç oluşturmak(yeni başlayanlar için) böylece ilk destek olmadan kendinizi temiz bir şekilde bara kaldırabilir ve sonra tekrar aşağı inebilirsiniz. Bunu ağırlıklar için de kullanabilirsiniz, yanınızda bir antrenör veya partner bulundurarak tekrarı başlatabilirsiniz. ya pek yapamadığınız son birkaç tekrarda (yeni başlayanlar ve ileri düzey) ya da tüm set boyunca (daha ileri düzey) bitirirsiniz.

HITT tarzı tabata

Yukarıda kardiyoda bahsedilen HITT antrenmanı, çalışma ve dinlenme süreleri arasında dönüşümlü olarak ağırlık ve kuvvet egzersizleriyle birlikte de kullanılabilir.Tabata bir HITT antrenman şeklidir20 saniye boyunca çalıştığınız yer ve10 saniye dinlenin.Basit görünebilir, ancak tam bir tabata yaklaşık 4 dakika sürer, bu da 20/10 aralığının 8 turudur. Bu zaman aralıkları buna göre değiştirilebilir. Normalde 3-4 dakikalık bir ısınmayla başlarsınız ve 3-4 dakikalık bir soğumayla bitirirsiniz.

Tüm farklı egzersizleri yapabilmenize rağmen, birçoğu 4 egzersiz seçip bunları kademeli olarak seçmeyi tercih ediyor. Tipik bir tabata egzersizi şöyle görünebilir: