Bir fitness yolculuğuna çıkmak, hayatınızdaki yaşamı değiştiren etkiyi deneyimlediğinizde dönüştürücü ve neredeyse bağımlılık yapıcı olabilir. Yıllar boyunca oluşturduğunuz heykelsi vücut, adanmışlığınızın ve öz disiplininizin fiziksel bir tezahürüdür. Daha da önemlisi, sınırlarınızın sınırlarını zorlamak kendinizi iyi hissetmenizi sağlayarak hem fiziksel hem de zihinsel olarak dirençli olmanızı sağlar.

Bazen egzersiz yapmaktan ve spor salonunda daha fazla saat geçirmekten hoşlanırız. Ancak fitness çevrelerinde sık sorulan bir soru: Harcayabilir miyim?spor salonunda uzun saatleraslında kas büyümesine zarar verebilir mi? Uzun saatler süren egzersiz kas kaybına neden olabilir mi?

Bu makale metabolizma bilimini tartışacak ve katabolik mitleri keşfedecek, böylece kondisyonunuz ve sağlığınız hakkında bilinçli bir karar verebilirsiniz.

Metabolizma: Anabolizma ve Katabolizma

Metabolizma, vücudun gıdayı enerjiye dönüştürme sürecini ifade eder. Vücut bu enerjiyi kaslar gibi dokuları inşa etmek ve onarmak için kullanır. Optimum kas büyümesine ulaşmak, vücudun iki süreci tutarlı bir şekilde dengelemesini gerektirir: inşa etme (anabolizma) ve yıkım (katabolizma).

Anabolizma: Kas geliştirme

Anabolizma doku oluşturma sürecidir.

Protein açısından zengin gıdalar yediğinizde, vücudunuz bunları yeni kas hücrelerinin inşası için yapı taşları görevi gören daha basit amino asit formlarına ayırır.

Özellikle ağırlık kaldırırken egzersiz yapmak kas liflerinizde küçük yırtıklara neden olur. Kas dokularındaki bu mikro yırtıklar, vücudunuza kasları onarması ve güçlendirmesi gerektiği sinyalini vermek için gereklidir.

İyileşme sırasında anabolik süreç devreye girer. Diyetinizdeki amino asitleri kullanarak vücudunuz hasarlı kas dokularını onarır ve onları eskisinden daha kalın ve daha güçlü hale getirir.

Bu süreç zamanla kas büyümesine neden olur.

Anabolizma > Katabolizma = Kas Büyümesi

Katabolizma: Kas yıkımı

Kas katabolizması anabolizmin tam tersidir. Karmaşık kas proteinlerinin daha basit amino asitlere dönüştürülmesiyle kas dokularının parçalandığı süreçtir.

'Bozulma' olumsuz bir çağrışım taşısa da, dengeli bir metabolizmaya ulaşmak için kas katabolizması şarttır. Vücudunuz bu süreci enerji sağlamak için kullanır, özellikle de beslenmenizden yeterli miktarda besin almadığınızda. Bu, vücudun enerji kaynaklarını en çok ihtiyaç duyulan yere tahsis etmesine olanak tanır.

Uzun süre boyunca katabolik aktivite anabolik aktiviteyi aşarsa kas kaybı meydana gelebilir.

Katabolizma > Anabolizma = Kas kaybı

Uzun saatler süren egzersiz kas kaybına neden olabilir mi?

Şart değil.

30-60 dakika arasında değişen daha kısa ve daha yoğun egzersizlerin vücudunuzu anabolik bir duruma sokmaya yönelik olduğu doğru olsa da, bu, daha uzun egzersiz süresinin vücudunuzu katabolik bir duruma soktuğu anlamına gelmez.

Enerji için kendi kaslarınızı yakmaya başlamadan önce, vücudunuzun acil enerji ihtiyaçları için kan dolaşımındaki glikozu (şekeri) tüketmesi gerekir. Bunlar tükendiğinde vücut enerji için glikojenden (diğer dokularda depolanan şeker) yararlanır.

Glikojeni tükettikten sonra vücudunuz yağ depoları gibi alternatif kaynaklar arar. Ancak vücudunuzdaki tüm enerji kaynakları tükendikten sonra vücudunuz yakıt olarak kas proteinini parçalayacak ve kas katabolizmasına yol açacaktır.

Çalışmalar, daha uzun saatler süren kuvvet antrenmanının kas gelişimini olumsuz etkilemediğini göstermiştir. Spor salonunda daha uzun süre, daha fazla egzersiz yapmak için daha fazla zaman anlamına gelebilir. Bu, etkili bir şekilde kas büyümesinin temel itici gücü olan daha yüksek egzersiz hacmi anlamına gelir.

Vücudunuz yakıt olarak kasları kullanmaya başlamadan önce diğer enerji depolarınızı tüketmeniz gerekir.

Uzun süreli kardiyo kas kaybına neden olabilir mi?

Hareketlerin ve egzersizlerin kasları engelleyebileceğini unutmamak önemlidir.atrofi veya kas kaybı.Çalışmalar, koşu bandında koşmak gibi kardiyoaerobik aktivitelerin bile bacak kas boyutunu iyileştirebileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, uzun mesafe koşu, bisiklete binme, yüzme ve diğer kardiyoaerobik aktiviteler gibi dayanıklılık egzersizleri, vücudu katabolik bir duruma sokmaya özellikle duyarlıdır.

Dayanıklılık aktiviteleri, uzun süreli kas aktivitelerini sürdürmek için büyük miktarda glikojen tüketir.90-120 dakikadan fazla dayanıklılık egzersizlerivücudu enerji için kas depolarına başvurmaya zorlayabilir.

Egzersiz seanslarınız sırasında doğru beslenme ve sıvı alımı sağlanmazsa vücudunuz katabolik bir duruma girebilir.

Yetersiz beslenmeyle birlikte uzun süreli dayanıklılık egzersizleri katabolik durumu tetikleyebilir

Egzersiz sırasında kas kaybını önlemek için ipuçları

Antrenman öncesi beslenme

Yemek zamanlamasıkas yeniden yapılanma süreci için de hayati öneme sahiptir.

Dengeli ve zengin bir öğün tüketmekmakro besinlerAntrenmandan 1-2 saat önce karbonhidrat ve protein gibi besinler aktivitenizi sürdürmek için yeterli enerjiyi sağlayabilir ve kas yıkımı riskini en aza indirebilir.

İş sonrası beslenme

Yoğun bir egzersiz seansının ardından protein açısından zengin bir yemek veya atıştırmalık yemek, enerjinizi yenilemenize, kas onarımına yardımcı olmanıza ve yeni kas hücreleri oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Protein sentezini teşvik etmek ve kas kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzun anabolik aşamasında yemeklerinizi tüketmeniz önemlidir.Dayanıklılık eğitimiözellikle anabolik süreç için mükemmel bir tetikleyicidir.

Kalorilerinize dikkat edin

Daha fazla kas inşa etmek için kas büyümenizi destekleyecek kadar kalori almanız gerekir. Esasen, kalorileriniz faaliyetlerinizi desteklemek için yakıtınızdır. Yeterli kalori tüketmezseniz vücudunuz mevcut aktivite seviyenizi sürdürmek için depolanmış enerji (şeker, yağlar, kaslar) arayacaktır.

İnatçı yağlardan kurtulmaya ve bazı kilolardan kurtulmaya çalışıyorsanız yine de kas kütlesi oluşturabilirsiniz.vücut yeniden bileşimiKalori açığını korurken.

Yeterli Uyku

Uyku, fitness yolculuğunuzun çok önemli bir parçasıdır. Uyku sırasında vücudunuz kas gelişimini desteklemek için büyüme hormonları ve testosteron gibi temel hormonları salgılar. Gecelik en az 6 ila 8 saat uykuyu hedefleyin.

Aşırı antrenmandan kaçının

Antrenmanlarınızın yanlış periyodlanması veya çok fazla antrenman kondisyon platosuna yol açabilir veaşırı antrenman. Dinlenmeden yapılan çok fazla egzersiz, daha yüksek kortizol seviyelerine yol açarak kilo alımına ve kas kaybına yol açan katabolik süreçleri tetikleyebilir.

İşte kadınlar için anabolizmayı artırmaya yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

Anabolik aktiviteler ve katabolik aktiviteler

Daha fazla kas inşa etmek ve kas kaybını önlemek istiyorsanız, daha sık anabolik durumda olmanız gerekir. Bu, kas yıkımına neden olan faktörleri en aza indirirken, kas büyümesini ve onarımını destekleyen faaliyetlere ve beslenme seçimlerine odaklanmak anlamına gelir.

Anabolik Aktiviteler	Katabolik Aktiviteler
Ağır halter Bileşik egzersizler Hedeflenen izolasyon hareketleri 8'li paketi nasıl alabilirim Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim(HIIT) Yüksek protein alımı Karbonhidrat zamanlaması Esansiyel yağ asitleri Uyumak Dinlenme günleri Aktif kurtarma Meditasyon Çinko Kreatin Dallanmış zincirli amino asit	Uzun mesafe koşusu Aşırı antrenman Düşük protein alımı Çok fazla kalori açığı Dehidrasyon Uyku eksikliği Aşırı antrenman Yüksek stres seviyesi Aşırı kafein kullanımı Kronik hastalık İlaçlar (Kortikosteroidler) Dönemlendirme eksikliği Dengesiz egzersizler

Sonuç olarak

Spor salonunda uzun süre kalmak, kas kazanımlarınız için mutlaka kötü değildir. Aslında, egzersiz yapmaya daha fazla zaman ayırmak, kas gelişimi için kritik olan daha fazla egzersiz hacmi anlamına gelebilir. Ancak yetersiz beslenme, aşırı antrenman ve çok fazla dayanıklılık egzersizi vücudunuzun katabolik bir duruma girmesini tetikleyerek zamanla kas kaybına neden olabilir.

Önemli olan yaptığınız her şeyde dengeyi bulmaktır. Antrenman, dinlenme ve beslenmeye bütünsel bir yaklaşım, kas kazanımlarınızı iyileştirmenin ve kas kaybı riskini en aza indirmenin anahtarıdır.

Referanslar →

1. Konopka, A.R. ve Harber, M.P. (2014). Aerobik egzersiz eğitimi sonrası iskelet kası hipertrofisi. Egzersiz ve spor bilimleri incelemeleri, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B.R., Doma, K. ve Lundberg, T.R. (2022). Eşzamanlı Aerobik ve Kuvvet Antrenmanının İskelet Kası Boyutu ve Fonksiyonu İçin Uyumluluğu: Güncellenmiş Bir Sistematik İnceleme ve Meta-Analiz. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Egzersiz Sonrası Anabolizmayı En Üst Düzeye Çıkarmak: Göreceli Protein Alımı Durumu. Beslenmede sınırlar, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. ve Krieger, J.W. (2015). Yemek sıklığının kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: bir meta-analiz. Beslenme incelemeleri, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5