Hepimiz yoğun hayatlar yaşıyoruz ve verimli ama etkili egzersiz rutinleri bulmak, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenin anahtarıdır.

kaçamak gününden sonra oruç tutmalı mıyım

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), kalori yakmanın, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenin ve güç geliştirmenin zamandan tasarruf sağlayan bir yolunu sunan popüler bir fitness trendi olarak ortaya çıktı.

HIIT antrenmanları, kısa süreli dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz ile değişen yoğun aktivite dönemleriyle karakterize edilir.

Akla gelen basit örnek 30 saniyelik sürat koşusu, ardından 20 saniyelik yürüyüş.

Bu yaklaşım vücuda meydan okur ve dayanıklılığın artması, büyüme hormonu ve daha hızlı egzersiz gibi faydalara yol açar.

Bu yazıda çeşitli fitness hedeflerinize ve tercihlerinize hitap eden bazı farklı HIIT antrenmanlarını inceleyeceğiz.

1. Tabata Eğitimi: hızlı ve yoğun bir patlama

Adını Dr. Izumi Tabata'dan alan bu HIIT varyasyonu, 20 saniyelik tüm gücümüzle çalışmayı ve ardından 10 saniyelik dinlenmeyi içerir ve toplam 4 dakika boyunca tekrarlanır.

Tabata antrenmanı vücudunuzun sınırlarını zorlayarak hızlı ve yoğun bir antrenman arayanlar için idealdir.

Tabata eğitimi, kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek ve egzersiz sonrası metabolik hızı artırmak, yağ kaybını teşvik etmek için mükemmeldir.

2. Küçük Yöntem: verimli ve etkili

Küçük Yöntem, 60 saniyelik yoğun egzersizi ve ardından 75 saniyelik dinlenmeyi içerir ve 3 set tekrarlanır.

Dr. Martin Gibala tarafından geliştirilmiştir ve bu yaklaşım minimum zaman yatırımı ile maksimum fayda sağlamayı amaçlamaktadır.

Küçük Yöntem, spor salonunda saatler harcamadan aerobik ve anaerobik kapasitelerini geliştirmek isteyen kişiler için uygundur.

3. EMOM (Dakikada Her Dakika): yapılandırılmış aralıklar

EMOM, her dakikanın başında belirli bir egzersiz yaptığınız ve dakikanın geri kalanında dinlendiğiniz bir HIIT varyasyonudur.

iyi ağırlık kaldırma rutini

Genellikle kullanılan bir eğitim yöntemidir.CrossFit spor salonları.

Mesela 1 dakikada 20 squat yapmanız gerekiyor, 30 saniyede yaparsanız geri kalan 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Hız, bireyin kondisyon düzeyine göre belirlenir ve her setin zorlu ancak yönetilebilir olmasını sağlar.

EMOM antrenmanlarıHedeflerinize ve ilerlemenize göre özelleştirmeye olanak tanıyan yapı ve esneklik sunar.

yeni başlayanlar için calisthenics egzersiz planı

İşte kadınlar için HIIT odaklı bir egzersiz planı:

Ve erkekler için:

4. Cardio-Strength HIIT: güç ve dayanıklılığı birleştiriyor

Bu varyasyon, kardiyovasküler egzersizleri genellikle HIIRT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Direnç Eğitimi) olarak adlandırılan kuvvet antrenmanı ile birleştirir.

Kardiyovasküler hareketler (örneğin, zıplama, burpee) ve güce dayalı egzersizler (örneğin, şınav, squat) arasında geçiş yapmak hem kardiyovasküler sistemi hem de kas gücünü zorlar.

Bu Cardio-Strength HIIT yaklaşımı, kondisyonun birçok yönünü hedef alan çok yönlü bir egzersiz sağlar.

yeniden derleme için makrolar

5. Piramit HIIT: yoğunluk ilerlemesi

Egzersizlerin yoğunluğunun zamanla kademeli olarak artırılması ve ardından azaltılmasını içerir.

Örneğin, 20 saniyelik egzersizle başlayabilir, ardından 10 saniyelik dinlenmeyle başlayabilir, ardından 30 saniyelik egzersiz ve 15 saniyelik dinlenmeye çıkabilirsiniz ve bu şekilde, deseni tersine çevirmeden önce en yüksek yoğunluğa ulaşana kadar devam edebilirsiniz.

Pyramid HIIT, farklı kondisyon seviyelerini karşılayan yapılandırılmış bir ilerleme sunar.

6. Merdiven HIIT: Tekrarlama mücadelesi

Her aralıkta seçilen bir egzersizin tekrar sayısını artırmaya odaklanır.

1 tekrarla başlayabilir, ardından sonraki her aralıkta 1 tekrar ekleyebilirsiniz.

Ladder HIIT dayanıklılığınızı ve zihinsel dayanıklılığınızı test ederek kendinize meydan okumanın ilgi çekici bir yolu haline gelir.

7. AMRAP (Mümkün Olduğu Kadar Çok Tur): Yoğun Dayanıklılık

AMRAP, mümkün olduğu kadar çok turu tamamlamayı amaçlayan, belirli bir zaman dilimi içinde bir dizi egzersiz yapmayı içerir.

Kilo kaybı ve tonlama için spor salonu rutini

Bu varyasyon, kas dayanıklılığını geliştirmek ve sınırlarınızı zorlamak için mükemmeldir.

Önceki rekorunuzu kırmaya çalışmanın rekabetçi yönü, antrenmanlarınıza motivasyon katar.

HIIT antrenmanlarını fitness rutininize dahil etmek, geleneksel egzersiz yöntemlerine kıyasla daha kısa bir zaman diliminde önemli faydalar sağlayabilir.

Bununla birlikte, özellikle yoğun egzersiz konusunda yeniyseniz, HIIT'e dikkatle yaklaşmanız çok önemlidir.

Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce bir fitness uzmanına veya tıp uzmanına danışmanız her zaman tavsiye edilir, özellikle de önceden var olan herhangi bir sağlık sorununuz varsa.

Aşırı efor veya yaralanmayı önlemek için AMRAP'a kademeli olarak başlamalı, yeterince ısınmalı ve vücudunuzu dinlemelisiniz.

Sonuç olarak

Sonuç olarak HIIT'in güzelliği çok yönlülüğünde yatmaktadır.

90 dakika antrenman yapacak vaktiniz yoksa, 15 dakikalık hızlı bir antrenman yapıp bunu bir gün yapabilirsiniz.

Yani ister kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeyi, ister güç geliştirmeyi, ister yalnızca egzersiz verimliliğinizi en üst düzeye çıkarmayı hedefliyor olun, hedeflerinize ve tercihlerinize uygun bir HIIT çeşidi mutlaka vardır.

Referanslar →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Bir tabata antrenmanının egzersiz yoğunluğu ve enerji harcaması. J Spor Bilimleri Med. 2013 Eylül 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınlarda yağ kaybı ve açlık insülin düzeylerine etkisi. Uluslararası J Obes (Londra). 2008 Nis;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 Ocak. PMID: 18197184.