Pek çok antrenman tekniği kondisyon seviyenizi artırmak için tasarlanmıştır ve bunlardan birine EMOM veya Dakikadaki Her Dakika denir.

EMOM egzersizleri en verimli ve keyifli egzersiz biçimlerinden biridir. Set aralarında vakit kaybetmeden hareket etmeye devam etmenizi ve sürekli kendinize meydan okumanızı sağlar.

EMOM nedir?

EMOM, az miktarda iyileşme periyoduyla birlikte yoğun fiziksel aktivitelerin kullanıldığı bir tür Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) antrenmanıdır.

1 dakikada hedef sayıda tekrar yaparak antrenman kapasitenizi ve performansınızı sınamak için tasarlanmıştır. Önemli olan, hedef tekrarlarınızı dakika bitmeden gerçekleştirmek ve kalan saniyeleri dinlenmek için kullanmak ve kendinizi bir sonraki egzersizlere hazırlamaktır. Bu işlem seansınız boyunca tekrarlanır.

Çok yönlü

EMOM son derece özelleştirilebilir. En sevdiğiniz egzersizleri kolaylıkla alıp hedef kas gruplarınıza ve fitness hedeflerinize göre EMOM rutininize dahil edebilirsiniz.

Uyulması gereken hiçbir kural yok. Egzersiz seansınıza devam etmenizi sağlamak için bazı şeyleri değiştirebilir veya karıştırabilirsiniz. Örneğin, ilk dakikada şınav, ikinci dakikada vücut ağırlığıyla squat yapabilirsiniz.

EMOM, hızınıza ve yorgunluğu yönetme yeteneğinize bağlı olarak egzersizleri tamamlama yeteneğinize odaklanan daha az yapılandırılmış bir rejimdir.

Yağ yakar

Geleneksel HIIT egzersizleri gibi EMOM da metabolizmanızı hızlandırarak vücudunuzun kısa sürede tonlarca kalori yakmasını sağlar, bu da yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

calisthenics egzersizi ücretsiz

Optimum bir EMOM antrenmanı, antrenmanınızı bitirdikten sonra gün boyunca daha yüksek oranda kalori yakmanızı etkili bir şekilde sağlayabilir.

EMOM, yağsız kütle kazanmanıza ve çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu için etkili bir kilo verme rejimidir.

Gücü artırır

EMOM antrenmanları sizi limitlere kadar zorlar ve bu da mümkün olduğunca çok kas lifini çalıştırmanıza olanak tanır. Bu, antrenmanınızda ilerledikçe gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.

EMOM, egzersiz boyunca kendinize sürekli meydan okuyarak hem zihinsel hem de fiziksel güç geliştirir.

Tren gücü

EMOM antrenmanınızı hedef hedeflerinize göre özelleştirebilirsiniz. EMOM ayrıca daha kısa iyileşme süreleri ve yüksek hızlı egzersizlerden yararlanarak gücünüzü artırmanıza da olanak tanır.

EMOM, hıza bağlı bir egzersiz rutininde sizi sürekli zorlayarak vücudunuzu patlayıcı faaliyetler için eğitebilir

Dayanıklılık geliştirir

EMOM antrenmanı, setinizi tamamlayana kadar vücudunuzun yüksek yoğunluklu aktivitelere uzun süre uyum sağlamasına olanak tanır, bu da zamanla kas ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır.

EMOM egzersizi aynı zamanda kan basıncı ve kalp atış hızı gibi kardiyo ve metabolik faktörlerin iyileştirilmesinde de etkili olabilir.

Kullanışlı ve zaman açısından verimli

EMOM egzersizi basit ve karmaşıktır. Yalnızca 10 ila 20 dakika sürebilecek tipik bir EMOM rutini oluşturabilir ve hedef fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Yoğun bir programınız varsa mükemmel bir egzersiz türüdür.

EMOM çok az ekipman gerektirir veya hiç ekipman gerektirmez ve neredeyse istediğiniz her yerde yapılabilir

yeni başlayanlar için kas kazanmak için egzersiz planı

EMOM egzersiz örnekleri

EMOM antrenmanlarının son derece özelleştirilebilir olduğunu ve hedef hedeflerinize göre değişebileceğini unutmayın. Örneğin, enerjiniz düşükse ve kaslarınız çabuk yoruluyorsa, iki farklı kas grubuna yönelik egzersizleri dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.

Rutin kolaylaştıkça bu egzersizleri ağırlık ekleyerek veya tekrar sayısını artırarak ilerletebilirsiniz. Her seti ne kadar erken bitirirseniz, bir sonraki sete hazırlanmak için o kadar çok zamanınız olur.

Yeni başlayanlara uygun tam vücut egzersizi (12 dakika)

• 1. Dakika: 10-15 vücut ağırlığı squat
• Dakika 2: 8-12 Şınav veya diz çökerek şınav
• Dakika 3: 10-15 Dağcı
• Dakika 4: 10-15 Bisiklet egzersizi
• (12 dakikalık bir antrenmanı tamamlayana kadar tekrarlayın)

Kardiyo rutini (12 dakika)

• Dakika 1: 20 Yüksek Dizler
• Dakika 2: 10 Burpe
• 3. Dakika: 10 Patenci atlama
• Dakika 4: 10 Jumping jack squat
• (12 dakikalık bir antrenmanı tamamlayana kadar tekrarlayın)

Gelişmiş jimnastik rutini (12 dakika)

• Dakika 1: 10-12 burpee
• Dakika 2: 10-15 eğimli şınav
• 3. Dakika: 8-15 barfiks
• (9 dakikalık bir antrenmanı tamamlayana kadar tekrarlayın)

Hipertrofi rutini (12 dakika)

• Dakika 1: 8 sırt squat
• Dakika 2: 8 ağırlıklı barfiks
• 3. Dakika: 8 kez basın
• (12 dakikalık bir antrenmanı tamamlayana kadar tekrarlayın)

Götürmek

Her Dakikada (EMOM) egzersiz rutininizi daha heyecanlı ve keyifli hale getirebilecek çeşitli avantajlara sahiptir.

EMOM'u aşırı kullanmamayı unutmayın; haftada bir veya iki kez yeterli olacaktır. Mevcut kondisyon seviyenize göre her antrenmanın yoğunluğunu kademeli olarak ayarlayın.

Referanslar →

• Jung WS ve diğerleri. (2019). Bir bisiklet ergometresinde enerji homojenleştirilmiş egzersiz sırasında aralıklı egzersizin sürekli egzersize karşı egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi üzerindeki etkisi.
• Verstegen S. (2017). EMOM egzersizi.
• Viana RB ve ark. (2019). Aralıklı antrenman yağ kaybı için sihirli değnek midir? Orta yoğunlukta sürekli antrenmanı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla (HIIT) karşılaştıran sistematik bir inceleme ve meta-analiz.