Akdeniz diyeti neden sağlık için altın standarttır?

Gymaholic'in Akdeniz tarzını sofranıza nasıl getirebileceğinizi ve bu çok övülen diyetin sayısız faydalarından nasıl yararlanabileceğinizi göstermesine izin verin!

Bunu duymuş olabilirsiniz veya duymamış olabilirsiniz. Bu diyetin kökeni sürpriz bir şekilde Akdeniz'de ortaya çıktı. Daha spesifik olarak, Akdeniz'i çevreleyen Fransa, Yunanistan, İspanya ve İtalya gibi havza ülkeleri.

Her şey 'The Guardian' adlı bir çalışmayla başladı.Yedi Ülke Araştırması1950'lerde yapıldı. Çeşitli ülkeleri araştırdı ve garip bir şekilde şunları kaydetti:koroner kalp hastalığından ölümGüney Avrupa'da, kuzey Avrupa'ya ve dünyadaki diğer ülkelere, özellikle de batı dünyasına kıyasla önemli ölçüde daha düşüktü.

Fransız Paradoksuonlarca yıldır bilim adamlarını rahatsız eden bilimsel bir sorundur. Bu, diğer bilim adamlarının yedi ülke araştırmasını ayırıp Fransa'da özellikle düşük bir vakaya sahip olduğunu belirttiği sırada ortaya çıktı.kardiyovasküler hastalık ve ölüm.

Bu ülkeler, bu hastalıkların görülme sıklığının daha az olması ve genel olarak daha uzun yaşam süresiyle hâlâ dünyanın en sağlıklı ülkeleri arasında yer almaya devam ediyor.

Faydalarıakdeniz diyetiyalnızca kapsayacak şekilde genişletildikoroner kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölüm (ölüm) riskinde azalma,ama aynı zamanda:

• Kanser (Temel olarak meme ve kolon)
• Erişkin Başlangıçlı Diyabet
• Karaciğer yağlanması hastalığı
• İnsülin hassasiyeti
• Metabolik sendrom
• Biliş (Beyin fonksiyonu)
• Depresyon ve Anksiyete
• Felç

Sayısız faydanın henüz sadece yüzeyini çizdiler ve bu sayıda faydaya ulaşmak için birden fazla nedenin olması gerektiği açıktır. Bunun daha da fazlası olduğu ortaya çıktı'diyet', yemekten daha.Akdeniz yaşam tarzıBu diyetin sağlığa faydalarında da rol oynuyor...

Diyetin kendisinden başlayarak henüz katı parametreler yoktur, ancak genel kurallar belirli bir besin piramidine dayanmaktadır. Bu diyet genel olarak şuna benzer:Kısıtlayıcı olmayan vejetaryen beslenme.

Haftalık porsiyonlar:

• 2 porsiyondan az tatlı
• 3 porsiyondan az patates
• 2 porsiyondan az kırmızı et ve işlenmiş et
• Yaklaşık 2 porsiyon beyaz et ve 2-4 porsiyon yumurta
• 2 porsiyondan fazla balık
• 2 porsiyondan fazla baklagil

Günlük porsiyon:

• Yaklaşık 2 porsiyon süt ürünü (özellikle az yağlı yoğurt ve peynir)
• 1-2 porsiyon zeytin, fındık ve tohum
• Bol miktarda ot, baharat, sarımsak, soğan ile lezzet katmak için daha az tuz ekleyin.

Her öğün:

• 1-2 porsiyon meyve
• 2 porsiyondan fazla sebze.
• Tereyağı gibi diğer yağların yerine normal veya sızma zeytinyağı.
• 1-2 porsiyon ekmek, pirinç, makarna, kuskus ve diğer tahıllar. *Tercihen tam buğday!

Su, çay ve orta düzeyde sosyal alkol tüketimi (özellikle şarap!)aynı zamanda çok önemlidir. Her ne kadar temel sağlık yararlarından yararlanmanızın büyük bir kısmı diyet olsa da, diyetikültürel davranışlarBu ülkelerin sosyal yönleri de bu faydaları teşvik eder ve aslında **beslenmenin bir parçası olarak kabul edilir:**

• Düzenli fiziksel aktivite
• Yeterli dinlenme
• Dostluk
• Çeşitli ve mevsimsel yiyecekler
• Geleneksel, yerel ve çevre dostu ürünler
• Arkadaşlarınızla/ailenizle sosyal olarak yemek, içmek ve yemek pişirmek

Bir kişinin bu diyete ne kadar iyi uyduğunu ölçmek için bilim insanlarıAkdeniz Diyet Puanı (MDS).Yukarıdaki kurallara ne kadar iyi uyduğunuza dayalı bir puan sistemidir. Listedeki her madde 0 veya 1 puan değerindedir; 9 üzerinden puanınız ne kadar yüksekse, Akdeniz diyetini o kadar yakından takip ediyorsunuz demektir.

• Sebzelerin (1), baklagillerin ve fasulyelerin (1), meyvelerin, kabuklu yemişlerin ve tohumların (1), tam tahılların (1) ve balıkların (1) daha fazla tüketimi (yukarıda listelenmiştir) her biri bir puan kazandırır.

• Tekli doymamış (faydalı yağlar) ile doymuş (yararlı olmayan) yağların daha yüksek oranı - genellikle daha fazla (natürel) zeytinyağı tüketimi yoluyla - 1 puan verir.

• Etlerin (1) ve yüksek yağlı süt ürünlerinin (1) daha az tüketilmesi (yukarıda listelenmiştir) 1 puan verir; önerilen porsiyon veya üzeri 0 puandır.

• Alkolde günde 10-50 gr tüketen erkekler ve 5-20 gr tüketen kadınlar 1 puan alıyor.

Akdeniz diyetinin koruyucu etkilerinin büyük bir kısmı açıkça bu ülkelerin ve kültürlerinin beslenme alışkanlıklarından kaynaklanmaktadır, ancak bu etkileri tam olarak belirlemek için yeterli kanıt bulunmamaktadır.kesin besin kaynakları.

Ancak genel olarak diyetin bileşenlerinin çok sağlıklı olduğu düşünülür ve yararları da oldukça anlamlıdır. Düşük kırmızı et ve tatlı tüketimi kesiliryüksek şekerli gıdalar ve kansere neden olan kanserojenleryoğun et tüketiminden vazgeçerek bunların yerinesağlıklı yağlarbalık ve bitki kaynaklarında bulunur. Bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlar yüksekOmega-3'ler, bunların kendine has sayısız faydası var. Buna ek olarak, yüksek meyve ve sebze tüketimi, kanserle savaşan ve yaşam süresini uzatan lif ve antioksidanlar sağlar.

Akdeniz diyetiyle ilgili tüm bu yeni bilgileri hızlıca özetleyelim.

Akdeniz çevresindeki ülkelerde daha az koroner kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalık ve ölüm vakaları görüldü.

Bu diyeti tüketmenin zamanla keşfedilen daha birçok faydası vardır.

Diyet meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve tam tahıllardan zengindir, orta miktarda süt ürünleri (az yağlı yoğurt ve peynir), kümes hayvanları ve balık içerir ve kırmızı et ve basit şekerler düşüktür.

Akdeniz Diyet Puanını kullanarak diyeti ne kadar iyi uyguladığınızı ölçebilirsiniz.

Bu diyet, basit şeker ve et kanserojen alımını azaltır, sağlıklı yağ (omega-3!) tüketimini artırır ve bol miktarda lif ve antioksidan sağlayarak, listelenen sağlık yararlarının çoğuna yol açar.

Sağlığı teşvik edici ve lezzetli!

Referanslar

• De Lorgeril, Michel ve diğerleri. 'Akdeniz diyeti ve Fransız paradoksu.'Kardiyovasküler araştırma 54.3 (2002): 503-515.
• Trichopoulou, Antonia ve diğerleri. 'Akdeniz diyetinin tanımları ve potansiyel sağlık yararları: dünya çapındaki uzmanların görüşleri.' BMC ilacı12.1 (2014): 1.
• Estruch, Ramón ve diğerleri. 'Akdeniz diyeti ile kardiyovasküler hastalıkların birincil önlenmesi.' New England Tıp Dergisi 368.14 (2013): 1279-1290.
• Bach-Faig, A., ve diğerleri. 'Akdeniz Diyeti Vakfı Uzman Grubu: Günümüzün Akdeniz diyeti piramidi.' Halk Sağlığı Nutr 14 (2011): 2274-2284.