Fitness dünyası, kas geliştirme veya kilo vermeyle ilgili mitler ve yanılgılarla çevrilidir. Çoğu kardeş bilimi ve trendi zararsız olmasına ve iyi niyetle oluşturulmuş olmasına rağmen, spor salonundaki ilerlemenizi engelleyebilecek ve genel zihniyetinizi ve fitness hedeflerinizi etkileyebilecek gerçekçi olmayan beklentiler oluşturabilirler.

En popüler trendlerden biri vücut tonlama kavramıdır. Birçok antrenör ve antrenör tarafından sıklıkla atılan ve kasları şekillendirmek veya çok kaslı olmadan sıkı ve yağsız bir vücuda sahip olmakla eşanlamlı hale gelen bir terimdir.

Daha düşük ağırlıklar ve çok sayıda tekrar içeren belirli egzersiz türlerinin yağsız ve belirgin kasların gelişmesine yardımcı olabileceği fikri, fitness camiasında yaygın olarak kabul görmüştür. Peki tonlama teorisi bir gerçek mi yoksa sadece başka bir fitness efsanesi mi?

Bu makale kas sıkılaştırma hakkındaki gerçekleri tartışacak ve kas geliştirme biliminin derinliklerine inecek.

Vücut tonlama gerçek mi yoksa bir efsane mi?

Fitness trendlerinin ilk günlerinde, kilo vermek için aerobik egzersizlere ve kas geliştirmek için ağırlık antrenmanlarına büyük önem veriliyordu. 'Hacimli' olmak istemeyen kadınlara hitap etme çabasıyla fitness endüstrisi, bir pazarlama stratejisi olarak 'tonlama' terimini icat etti.

Formda olan biri, düşük vücut yağına ve yağsız ve tanımlanmış bir fiziğe sahip olarak tanımlanır. Örneğin, düşük vücut yağ yüzdesi nedeniyle gözle görülür karın kasları veya gözle görülür pazı kesikleri olan daha küçük kollar kullanıyorsanız, tonlu sayılabilirsiniz.

kas dayanıklılığı için tekrarlar

Ancak, fizyolojik bir süreç veya fitness rejimi olarak 'tonlamanın' bir yanlış anlama olduğunu ve reklamının yapılmaması gerektiğini anlamak önemlidir. Vücut bu şekilde çalışmıyor. Vücudunuzdaki kasları 'tonlandıramazsınız'. Sadece onları büyütebilir ve daha belirgin görünmelerini sağlayabilirsiniz.

Atrofi ve Hipertrofi

Kaslar, onları ne kadar iyi ve ne sıklıkta kullandığınıza bağlı olarak büyür (hipertrofi) ve küçülür (atrofi). Örneğin, belirli kas gruplarını içeren egzersiz yapmak ve fiziksel aktiviteler yapmak kasların büyümesini sağlayabilir. Aksine, bütün gün oturmak ve hareketsiz bir yaşam tarzı yaşamak kaslarınızı küçültebilir ve küçültebilir.

'Kullanmadığınız şeyi kaybedersiniz.'

Bu kavram kas geliştirmenin nasıl çalıştığını anlamak için çok önemlidir. Tonlanmış bir vücut, kas dokularındaki artış ve vücut yağındaki azalmadan kaynaklanır. Unutmayın, kaslarınız tüm vücudunuzu şekillendirir, doğal özelliklerinizi ve kemik yapılarınızı ön plana çıkarır.

'Tonlanmış' bir vücuda ulaşmanın en iyi yolları

Ağır kaldırma

Efsane: Ağır ağırlıklar sizi 'hantal' yapacaktır.

kalça kaslarını geliştirmek için egzersizler

Gerçek: Ağırlık kaldırma, jimnastik ve HIIT gibi kuvvet antrenmanları kas geliştirmenize yardımcı olabilir.

Güç antrenmanı ve ağır kaldırmak sizi 'hantal' yapmaz. Bir başarı elde edebilirsinizkum saati gövdesiveya bench'e vuruyor ve daha ağır ağırlık kaldırıyor olsanız bile formda bir fizik.

Aslında ağır ağırlık kaldırmak, sıkı bir vücuda sahip olmanın en iyi yoludur. Uygun formda gerçekleştirebileceğiniz ağır ağırlıkları en az 5 ila 8 tekrar kaldırmayı deneyin ve üzerinde çalışmanıza olanak tanıyan bileşik egzersizlere odaklanın.çoklu kas gruplarıbir kerede.

Bileşik egzersiz örnekleri şunlardır:

• Çömelme
• Deadlift'ler
• Pull-up'lar
• Şınav
• Yatarak halter kaldırma
• Hamleler

Bu, kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmenize ve egzersizden saatler sonra bile önemli miktarda kalori kaybetmenize olanak tanır.yanma sonrası etkileri.

Yakılan daha fazla kalori, zamanla daha fazla yağ kaybına eşittir.

Ağırlık kaldırdığınızda kas liflerinizi parçalarsınız. Daha sonra vücudunuz bu kas liflerini onararak onları daha güçlü ve daha büyük hale getirir. Yalın görünümlü ve estetik bir vücut için aradığınız her şey.

kadın kaldırma rutini

Yüksek yoğunluklu egzersizler

Efsane: Kilo vermek için saatlerce kardiyo egzersizi yapmanız gerekir.

Gerçek: Tonlarca kalori yakmak için yalnızca 15 ila 30 dakikaya ihtiyacınız var.

Uzun egzersizler yapmak bazıları için çekici olmayabilir, özellikle de yoğun bir programınız varsa. Neyse ki, kalori yakmak ve yağ yakımına ulaşmak için çok değerli zamanınızı feda etmenize gerek yok.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) rutinleri, saatler süren kardiyo egzersizleri kadar kalori yakarken kısa sürede yapılması için tasarlanmıştır. Tipik olarak bir HIIT oturumu 15 ila 30 dakika sürebilir.

20 dakikalık HIIT, antrenmanınızın türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak size 150 ila 400 net kalori yakımı sağlayabilir.

Diyet

Efsane: Göbek yağından kurtulmak için kendinizi aç bırakmanız gerekir.

Gerçek: Yağ kaybı sağlamak için kalori açığını korumanız gerekir.

Yüksek proteinli, düşük kalorili bir diyet, tonda bir vücuda ulaşmanın anahtarıdır. İşin büyük kısmı, vücudunuzu sağlıklı tutmak ve yağları kaybederken kaslarınızın büyümesine yardımcı olmak için doğru yiyecekleri yemekten gelir.

Egzersiz yapıyorsanız ve düzenli fiziksel aktiviteniz varsa, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,7 g protein almayı hedefleyin. Bu, zayıf kalmanızı sağlarken ve diyetinize çok fazla kalori eklemeden kaslarınızın onarılmasına ve büyümesine olanak tanır.

Sağlıklı beslenme için ipuçları:

• Yemek yemekbol miktarda protein
• Sağlıklı yağları ve karmaşık karbonhidratları dahil edin
• İşlenmiş gıdalardan kaçının
• Şekerli içecekler ve biralardan kaçının
• Sağlıksız Yağlardan Uzak Durun
• Stres yemekten kaçının

Yağ Kaybı ve Kas Görünürlüğü

Efsane: Temel egzersizler midenizi düzleştirecek ve göbek yağlarını azaltacaktır

Gerçek: Kalori açığı yağ kaybına neden olur, ancak vücudunuzun belirli bölgelerini yağ kaybetmek için hedefleyemezsiniz.

Bölgesel yağların azaltılması bir efsanedir. Ne kadar sıklıkta mekik çekerseniz çekin, yalnızca göbek kaslarınızı güçlendirebilirsiniz, ancak onları kaplayan yağlar sadece egzersiz yaparak yok olmaz. Formda bir fiziğe ulaşmak için yağ katmanlarının altındaki kasları ortaya çıkarmanız gerekir.

İhtiyacınız olan tek şey kalori açığı vermek, böylece vücudunuz enerjinizi kullanacaktır.aşk kollarıve enerji olarak diğer vücut yağları. Ancak bu, kendinizi aç bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece egzersiz ve fiziksel aktivitelerle daha fazla efor sarf ederken daha az kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

ücretsiz kalistenik egzersiz programı

İşte o yağsız vücudu oluşturmanıza yardımcı olacak bir egzersiz planı:

Gerçekçi beklentiler belirleyin

Formda bir fiziğe ulaşmak ve kaslarınızın daha görünür görünmesini sağlamak aylar, hatta yıllar alabilir. Bir fitness hedefi belirlerken gerçekçi beklentiler belirlemeli ve kendinize karşı nazik olmalısınız.

Bir pound yağ, 3500 ekstra kaloriye eşittir. Haftada yarım kilo yağ kaybetmek istiyorsanız günlük kalori alımınızı en az 500 kalori kadar azaltmanız gerekir. (3.500/7 = 500)

Yağ yakmanın ve vücudunuzu şekillendirmenin en etkili yolu, daha az kalori yemeyi ve daha fazla yakmak için egzersiz yapmayı birleştirmektir. Bu sayede kendinizi diyetinizden mahrum bırakmadan veya çok fazla egzersiz yapmadan ciddi bir kalori açığı yaratabilirsiniz. Diyetinizden 200 kaloriyi kesip egzersiz yaparak 300 kalori yakabilirsiniz.

Evde 5 günlük egzersiz rutini

Unutmayın, herkes farklı şekilde yağ depolar. Bazıları genetik olarak daha fazla yağ yakma konusunda daha şanslıdır ve hızlı kas geliştirme yeteneğine sahiptir, bazıları ise göbeklerinde fazla yağ depolamaz. Ne olursa olsun, hayalinizdeki fiziğe ulaşmak için çok çalışmak her zaman buna değer.

Çözüm

'Tonlama' olarak adlandırılan egzersizler oldukça zararsızdır, özellikle de onlardan hoşlanıyorsanız ve daha fazla hareket etmeniz ve daha iyi olmanız için size ilham verirler. Ancak yağ kaybederken ve kas kazanımlarını artırırken bunlara güvenmemelisiniz.

Formda bir fiziğe sahip olmak, yediğiniz yiyeceklerin kalorilerinden gelen enerjiyi doğru dengede tutmak ve bunları doğru egzersizlerle yakmakla ilgilidir.

Unutmayın, fitness herkese uyan tek boyutlu bir yolculuk değildir. Bunun yerine kendinize odaklanın, günlük sürecin tadını çıkarın ve sonucun eninde sonunda geleceğine güvenin.

Referanslar →

• Cava, E., Yeat, N.C. ve Mittendorfer, B. (2017). Kilo Kaybı Sırasında Sağlıklı Kasların Korunması. Beslenmedeki ilerlemeler (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. ve Kalman, D. (2018). Kilo Kaybında Vücut Kompozisyonu Değişiklikleri: Yalın Vücut Kütlesini Korumaya Yönelik Stratejiler ve Takviyeler, Kısa Bir İnceleme. Besinler, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M.B. ve Kuo, C. (2021). Egzersizle Yağ Yakma Teorisine İlişkin Bilimsel Zorluklar. Fizyolojide Sınırlar, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166