Yan göbeğinizde gözle görülür bir şişkinlik oluştuğunda hayal kırıklığına uğramak kolaydır ve güvenin bana, yalnız değilsiniz. İleri düzey ağırlık kaldırıcıları ve sporcular bile yan karın yağlarından kurtulmakta zorluk yaşayabilirler.

Genel anlamda buna aşk kulpları diyoruz. Kulağa sevimli ve biraz romantik gelebilir ama gerçekte bunlar sadece alt sırtınızın yan karnınıza doğru dönen inatçı yağlarıdır. Bu bölge tonlarca yağın ilk kazanıldığı ve en son kaybolduğu bölgedir.

Daha geniş bir yanılsama yaratmak için deltlerinizi çalıştırabileceğiniz üst vücut bölgesinin aksineomuzlar,sadece karın kaslarınızı çalıştıramazsınız vegerisize daha belirgin bir yan karın yanılsaması vermek için.

Bu yazıda aşk kulplarından nasıl kurtulabileceğinizi, antrenman ve beslenmenizden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi tartışacağız.

5 günlük tam vücut egzersiz programı

Aşk kollarına ne sebep olur?

Doğa. Vücudumuz fazla enerjimizi yağ olarak depolamak üzere tasarlanmıştır, böylece ihtiyaç anında bunları vücudumuza yakıt olarak kullanabiliriz. Ne yazık ki orta kısımda daha fazla yağ hücresi var, bu yüzden muhtemelen yağınızı depolayacağınız yer burası.

Modern yaşam tarzımızın da pek bir faydası yok. Fiziksel aktivite eksikliği, sağlıksız beslenme ve kötü uyku alışkanlıkları aşırı flabın başlıca nedenleridir. Ek olarak,yüksek düzeyde stres hormonu,Adrenalin ve kortizol gibi maddeler yağ depolanmasını daha da fazla teşvik eder.

Genetik ve yaşlanma da aşk ilişkilerinin geliştirilmesinde önemli faktörlerdir. Örneğin, vücut yağı 30 yaşından sonra istikrarlı bir şekilde artar ve bazı insanlar genetik olarak orta kısımda daha fazla yağ biriktirmeye yatkındır.

Aşk kulplarından nasıl kurtuluruz?

Gerçek şu ki hedeflenen yağ azaltımı imkansızdır. Ne kadar karın, kalça ve sırt egzersizi yaparsanız yapın, karın yağları en son tükenen yağlardır. Antrenmanınızı, beslenmenizi ve yaşam tarzınızı optimize etmek, yavaş yavaş ancak tutarlı bir şekilde vücut yağını kaybetmenin anahtarıdır.

Aşk kollarınızdan kurtulmak istiyorsanız mutlaka denemeniz gereken bir plan:

Yemek zamanlaması

Karmaşık karbonhidratlarınızı veya yüksek kalorili yemeklerinizi antrenmandan önce ve sonra alın, çünkü vücudunuz bunları büyük olasılıkla yağ olarak tutmak yerine enerji için kullanacaktır. İdeal olarak, antrenman öncesi yemeğinizi antrenmandan en az bir buçuk saat önce alırsınız.

Yemek zamanınızı stratejik olarak planlamak, enerjinizi optimize etmenin ve açlığı önlemenin anahtarıdır.

Ayrıca öğünlerinizi ikiye bölebilirsiniz.Günde 5 ila 6 öğün daha küçükacıkmanızı veya sağlıksız atıştırmalıklara yönelmenizi önlemek için.

Alkolü kesin

Oldukça can sıkıcı bir durum ama alkolü kesmek gününüzdeki kalorileri büyük ölçüde azaltabilir. Bir bardak bira veya herhangi bir alkollü içecek yaklaşık 100-150 kalori içerir. Biralar genellikle nişastadan yapıldığından tonlarca karbonhidrat da içerirler.

Protein barlarına karşı dikkatli olun

Tüm protein barları vücudunuz için sağlıklı değildir. Fitness ürünleri görünümüne bürünebilen ancak içinde tonlarca şeker ve diğer gereksiz malzemeler bulunan çok sayıda bar var. Protein barlarını gerçekten seviyorsanız şeker içeriklerini kontrol ettiğinizden ve etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.

Yağ yakma egzersizleri

Buradaki fikir, depolanan yağlarınızı enerji olarak kullanmak için daha fazla kalori kullanmaktır. Bu nedenle mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif olmanız gerekir. Bunu yapmanın harika bir yolu, yüksek yoğunluklu veya dayanıklılığınızı zorlayan antrenman rutinlerini dahil etmektir.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim veyaHAYIRözellikle kısa sürede muazzam kalori yakmada etkilidir. 10-15 dakikalık HIIT antrenmanını rahatlıkla yapabilir ve 1 saatlik standart antrenmanla yaktığınız kalorinin aynısını yakabilirsiniz.

Alternatif olarak birdüşük yoğunluklu kararlı durum30-40 dakikalık (LISS) kardiyo aynı zamanda 300-500 kalori yakmanıza da yardımcı olabilir. İşin püf noktası keyif aldığınız bir kardiyo aerobik aktivitesi seçmek ve ona bağlı kalmaktır. Örneğin bisiklete binebilir, koşu yapabilir, yürüyebilir, yüzebilir ve benzerlerini yapabilirsiniz.

Güç antrenmanıDaha fazla kalori yakmak söz konusu olduğunda bileşik vücut egzersizleri de sizin dostunuzdur.

Yavaş yavaş zayıfla

Çekirdek,kalça ve sırt egzersizleri orta bölümünüzü şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Ancak, sıkı çalışmanızın gerçek sonuçlarını göreceksiniz ve aşk kollarından kurtulmanın tek yolu vücut yağ yüzdenizi azaltmak ve altta yatan kasları ortaya çıkarmak olacaktır.

Kaslardan değil yağlardan kurtulmak istiyorsunuz. Haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık %0,5 ila 1'i kadar kilo kaybı, kas kütlenizi etkilemeden güvenli ve istikrarlı vücut yağ kaybı için idealdir.

Yağ yakmanın ve yağ yakmanın etkili bir yolu, aralıklı oruç yoluyla kalori açığını korumaktır.OruçUzun bir süre boyunca glikozun kullanılabilirliğini sınırladığından, enerji olarak glikoz yerine yağın kullanımını teşvik eder.

İnsülin seviyenizi optimize edin

İnsülin, kanınızdaki glikozun hücrelerinize girip enerji olarak kullanılmasını veya yağ olarak depolanmasını sağlayan önemli bir hormondur.

Ne yazık ki, yüksek insülin seviyeleri ve azalmış insülin direnci kilo alımınızı büyük ölçüde etkileyebilir. Buradaki fikir, uzun vadeli ve sürdürülebilir yağ kaybına ulaşabilmeniz için insülininizi optimum seviyelerde tutmaktır.

Aşağıdakileri yaparak insülin seviyenizi daha düşük bir aralıkta tutarsınız:

• Düşük karbonhidratlı diyete geçiş
• Doğru miktarda uyku ve dinlenme alın (günde 6-8 saat uyku)
• Stres seviyenizi azaltın
• Aralıklı oruç
• Egzersiz yapmak

Bonus İpucu

Spor salonunda özel zaman, tetikleyebiliryanma sonrası etkisi. Bu, antrenmandan sonra bile kalorilerin yakılma hızındaki artışı ifade eder. Bu, vücudunuzun normal durumuna dönene kadar muhtemelen daha fazla enerji kullanmaya devam edeceği anlamına gelir.

Yüksek yoğunluklu egzersizler, kuvvet antrenmanı ve kardiyo rutini uygulayarak spor salonunda sürekli olarak daha fazla kalori yakmaya hazır olursunuz.

Çözüm

Aşk kollarıinatçı yağ,ve kurtulmak zordur. Ancak optimize edilmiş bir antrenman rutini, beslenme ve yaşam tarzı değişikliği, daha zayıf olmanıza ve aşk tutkularınızı ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.

Yalınlaşmanın ve aşk kollarını parçalamanın zaman alacağını unutmayın. Vücut yağınız arttıkça ve zayıfladıkça vücudunuz yağlarınızı daha da fazla korumaya çalışacaktır. Sadece tutarlı olun ve rutininize bağlı kalın.

kadın vücut eğitimi

Referanslar →

1. van der Valk, E.S., Savaş, M. ve van Rossum, E. (2018). Stres ve Obezite: Daha Duyarlı Bireyler Var mı? Güncel obezite raporları, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M.P. ve Gallagher, D. (2010). Vücut kompozisyonu yaşlanmayla birlikte değişir: metabolik hız ve makro besin oksidasyonundaki değişikliklerin nedeni mi yoksa sonucu mu? Beslenme (Burbank, Los Angeles County, Kaliforniya), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S.H. (2011). Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve yağ kaybı. Obezite Dergisi, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G.B. (2000). Vücut yağ içeriği, beslenme ve egzersize vücut kompozisyonunun tepkisini etkiler. New York Bilimler Akademisi Yıllıkları, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x