Güçlü ve 'kurşun geçirmez' bir bel, dengeli bir fiziğin ve sağlıklı omurganın temelidir. Bununla birlikte, günlük hareketlerde ve yaralanmaların önlenmesinde hayati rol oynamasına rağmen, alt sırt kasları çoğu egzersiz rutininde sıklıkla göz ardı edilmektedir.

Çoğu durumda, alt sırt kaslarını geliştirmeye çalışan kişiler, onları etkili bir şekilde hedeflemede başarısız olurlar. Bu ihmal, orantısız güç dağılımına yol açabilir; bu, yalnızca atletik performansı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kontrol edilmediği takdirde yaralanma riskini de artırır.

Bel kaslarınızı düzenli olarak hedeflemek sadece estetikle ilgili değildir. Günlük yaşamın zorluklarına karşı donanımlı, güçlü bir vücut oluşturmakla ilgilidir. Sırtın alt kısmı, vücudun üst kısmının ağırlığını destekleyen, çeşitli yönlerde hareketlilik sağlayan ve propriyosepsiyon veya vücudun konum duyusunu geliştiren, kaslardan ve bağlardan oluşan karmaşık bir yapıdır. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı ve yanlış eğitim bu önemli bölgenin zayıflamasına neden olabilir.

Bu makale, alt sırt bölgesinde optimum güç ve stabilite oluşturmanın önemini ve alt sırt kaslarınızı etkili bir şekilde nasıl hedefleyebileceğinizi derinlemesine ele alacaktır.

Alt sırt kasları

Omurga, alt sırtın derin kaslarının hayati desteği olmadan dengesizdir. Bu birincil kaslar arasında erektör spina, quadratus lumborum ve multifidus bulunur. Omurgayı desteklemek, hareketi kolaylaştırmak ve omurgayı yaralanmalardan korumak için uyumlu bir şekilde çalışırlar.

Omurga dikleştirici

Bu kaslar, sakrumdan kafatasının tabanına kadar omurganın tüm uzunluğu boyunca dikey olarak uzanır.

İşlev:Öncelikle omurgayı uzatmaktan, eğilmiş bir pozisyondan ayağa kalkmayı sağlamaktan sorumludurlar ve aynı zamanda omurganın yan bükülmesinde ve döndürülmesinde de rol oynarlar.

Güç ve Dayanıklılık:Bu kaslar duruşu korumak için çok önemlidir ve kaldırma ve taşımayı içeren faaliyetlerde bulunurlar.

düşman egzersizi

Yaralanma ve Rehabilitasyon:Omurga hareketi ve desteğindeki rolleri nedeniyle, erektör spina genellikle sırt ağrısına yönelik rehabilitasyon programlarının odak noktasıdır.

Kare bel

Quadratus lumborum, bel omurgasının her iki yanında yer alan alt sırttaki derin bir kastır. En alt kaburga ile pelvisin üst kısmı arasında uzanır.

İşlev:Bir kişi ayakta durduğunda pelvisin stabilize edilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda omurganın yanal fleksiyonuna (yan bükülme) yardımcı olur. Vücudunuzun bir tarafındaki bir şeyi kaldırdığınızda önemli bir rol oynar.

Duruş ve Hareket:Kalçayı bir tarafta kaldırabildiği için genellikle kalça yürüyüşçüsü olarak adlandırılır. Bu kas aynı zamanda derin nefes alma sırasında da aktif olup diyaframın stabilize edilmesine yardımcı olur.

Ağrı ve Rahatsızlık:Gerilmiş veya aşırı çalışan bir kuadratus lumborum, genellikle diğer zayıf veya dengesiz kasları telafi etmedeki rolü nedeniyle, bel ağrısının yaygın bir kaynağı olabilir.

Multifidus

Küçük boyutuna rağmen multifidus omurgaya destek veren en güçlü kastır. Omurgaya bağlı olan ve hareket sırasında omurganın ihtiyaç duyduğu sertliği ve stabiliteyi sağlayan bir dizi kastır.

zayıf yağ diyeti

İşlev:Bu kas, hareket sırasında omurga içindeki eklemlerin stabilizasyonu, istenmeyen hareketlerin önlenmesi ve vertebral diskler üzerindeki yük dağılımının kontrol edilmesi açısından kritik öneme sahiptir.

Çekirdek kararlılığı:Multifidus, çekirdek kas yapısının bir parçası olarak kabul edilir ve gücü, sağlıklı bir sırt için çok önemlidir.

Dejenerasyon ve İyileşme:Araştırmalar, multifidusun atrofisinin veya zayıflamasının kronik sırt ağrısıyla bağlantılı olabileceğini ve multifidusun güçlendirilmesinin, gelecekteki sırt sorunlarının iyileşmesi ve önlenmesinde anahtar olabileceğini öne sürüyor.

Bel ağrısı ve nöromüsküler kontrol

Dünya nüfusunun yaklaşık %80'i, alt sırt bölgesindeki kas zayıflığı veya nöromüsküler kontrol eksikliği nedeniyle bel ağrısı yaşamaktadır. Tecrübeli sporcular ve deneyimli spor salonu tutkunları bile bu duruma karşı bağışık değildir. Aslında tonlarca sporcu kronik inflamasyon ve sırt ağrısından yakınıyor.kas dengesizliğive alt sırt kaslarının etkili bir şekilde hedeflenmemesi.

Alt sırttaki zayıf kas kontrolü aynı zamanda bölgedeki derin kaslarda azalan propriyosepsiyona da katkıda bulunur. Propriyosepsiyon, vücudun uzaydaki pozisyonunu algılama yeteneğidir ve bu duyusal geri bildirim sistemindeki alt sırtın rolü çok önemlidir.

Kaslar kasıldığında veya uzadığında, kasların içindeki duyu reseptörleri merkezi sinir sistemine sinyaller gönderir, böylece beyin vücudun mevcut pozisyonunu anlayabilir.

Güçlü bir bel, propriyoseptif yetenekleri geliştirir, dengeyi ve koordinasyonu geliştirir.

Tüm egzersizler faydalı değildir!

Egzersizin ilaç olduğu doğru olsa da, başlangıçta bel ağrınız olduğunda durum farklıdır. Popüler inanışın aksine, Süpermen egzersizi gibi geleneksel sırt uzatma egzersizleri, alt sırt bölgesine tonlarca kompresyon stresi uygular ve bu da bel ağrısı ve sinir tahrişi vakalarını ağırlaştırabilir.

Tıpkı herhangi bir ilaç gibi, belirli bir durum için özel bir egzersize ihtiyaç vardır

Bel kuvveti için temel egzersizler

Aşırı omurga sıkışması riskini en aza indirirken ve yaralanmayı önlerken alt sırt kaslarını hedef alan temel egzersizleri burada bulabilirsiniz.

Deadlift ve Squat

Deadlift ve squat tartışılamaz ve alt sırtın güçlendirilmesi için temel egzersizler olmalıdır. Erektör spina kaslarını hedef alırlar ve tüm arka zincirin birbirine geçmesini gerektirirler.

Yaralanma riskini en aza indirirken bu bileşik egzersizlerin faydalarından yararlanmanın anahtarı doğru formdur. Bununla birlikte, belinizin alt kısmı çok zayıfsa, bu egzersizleri etkili bir şekilde gerçekleştirmek zor olabilir ve belinizi güçlendirmek için önce bazı sırt uzatma egzersizleri yapmanız daha iyi olabilir.

Arka Uzantılar

Sırt uzantıları alt sırt kaslarını izole etmeye odaklanır. Doğru uygulandığında, omurgaya aşırı baskı uygulamadan erektör omurgayı güçlendirirler. Omurganın bütünlüğünü korumak ve aşırı omurga sıkışmasını önlemek için hiperekstansiyondan kaçınmak önemlidir.

Roma sandalyesi veGHD makinesiSırt uzatma egzersizleri sırasında alt sırt kaslarını izole etmenin ve egzersiz sırasında hamstringlerin ve kalça kaslarının alt sırta aşırı baskı yapmasını önlemenin mükemmel yollarıdır.

Av köpeği

Kronik bel ağrısı olan pek çok kişinin aslında güçlü sırt kaslarına sahip olduğunu ancak gerekli nöromüsküler koordinasyondan yoksun olduğunu öğrendiğinizde şaşıracaksınız.

Kuş köpeği egzersizi bel stabilitesini ve nöromüsküler kontrolü geliştirmek için mükemmeldir. Vücudunuzun koordinasyonunu ve propriyoseptif yeteneklerini geliştirerek çekirdek ve bel kaslarını birlikte çalışmaya zorlar.

Kas geliştirmek için günde ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Dengeli bir alt sırt rutini anahtardır

Stabilite ve hareketliliğin bir araya getirilmesi

Çekirdek Entegrasyonu:

Güçlü bir çekirdek, güçlü bir alt sırtın tamamlayıcısıdır. Plank ve köprü gibi egzersizleri birleştirmek, alt sırt kaslarını destekleyen sağlam bir temel oluşturmaya yardımcı olabilir. Güçlü bir çekirdek, sırt ağrısı yaşama olasılığının düşük olmasıyla bağlantılıdır.

Esneme ve hareketlilik:

Kalça ve diz arkası kaslarındaki esneklik, alt sırttaki gereksiz gerginliği hafifletebilir. Esneme ve hareketlilik çalışmalarını rutininize dahil etmek genel sırt sağlığınızı iyileştirebilir.

Köpük yuvarlama aynı zamanda belinizin, kalçalarınızın ve bacaklarınızın bazı 'sıkı' bölgelerini gevşetmeye de yardımcı olabilir ve ağırlık kaldırma sırasında zirvede olmanıza olanak tanır.

Dinamik ısınmalar:

Antrenmanınıza dinamik olarak başlamaısınma hareketleriSırtınızın alt kısmını önümüzdeki egzersizlere hazırlayabilir. Kedi-inek hareketi ve gövdenin bükülmesi gibi hareketler kan akışını artırabilir ve gerginlik riskini azaltabilir.

Merkez bölgenizi eğitin, hareketliliğinizi geliştirin ve alt sırt antrenmanınızı tamamlamak için daima ısının

Eğitim ipuçları ve dikkat edilecek noktalar

Aşamalı aşırı yük

Güç oluşturmak için alt sırt egzersizlerinizde ağırlığı veya direnci kademeli olarak artırın. Bu kademeli artış kasları zorlayacak ve güç ve dayanıklılıkta kazanımlara yol açacaktır.

İşte ilginizi çekebilecek kadınlara yönelik bir plan:

sekiz paket antrenmanı

Ve erkekler için:

Sıklık ve iyileşme

Alt sırt fazla çalıştırılmamalıdır. Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için yeterli iyileşme süresine izin vererek haftada 1-2 kez hedeflenen bel antrenmanını hedefleyin.

Vücudunuzu dinlemek

Vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Alışılmışın ötesinde bir ağrı yaşıyorsanızkas yorgunluğuFormunuzu, kullandığınız ağırlığı ve bel antrenmanına genel yaklaşımınızı yeniden değerlendirin.

Sırt gücünüzü geliştirmek bir yolculuktur. Acele etme

Sonuç olarak

Bel bölgesi, fitness rutini söz konusu olduğunda sıklıkla gözden kaçırılan bir bölgedir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve uygunsuz egzersiz uygulaması, bel kaslarının etkisiz şekilde hedeflenmesine yol açabilir, bu da uzun vadede yaralanma riskinin artmasına yol açabilecek kas dengesizliğine neden olabilir.

Deadlift, squat, sırt uzatmaları ve hareketlilik egzersizleri gibi temel egzersizleri rutininize dahil etmek, kazanımlarınızı olumlu yönde etkileyebilir ve daha sağlıklı bir omurgaya sahip olmanızı sağlayabilir.

Referanslar →

1. Sassack B, Taşıyıcı JD. Anatomi, Sırt, Lomber Omurga. [14 Ağustos 2023'te güncellendi]. İçinde: StatPearls [İnternet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Ocak-. Şuradan temin edilebilir:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A.B., Shu, C.C., Little, C.B., Melrose, J. ve Hodges, P.W. (2022). Multifidus kasının kas iğcikleri, intervertebral disk dejenerasyonundan sonra yapısal değişikliğe uğrar. Avrupa omurga dergisi: Avrupa Omurga Derneği, Avrupa Omurga Deformitesi Derneği ve Servikal Omurga Araştırma Derneği Avrupa Bölümü'nün resmi yayını, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Omurga ağrısının epidemiyolojisi ve risk faktörleri. Nörolojik klinikler, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B.K., Verbeek, J.H., Tam, W.W. ve Jiang, J.Y. (2010). Bel ağrısının tekrarını önlemeye yönelik egzersizler. Cochrane sistematik inceleme veritabanı, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G. ve Arampatzis, A. (2018). Bel Ağrısında Kas Gücü ve Nöromüsküler Kontrol: Elit Sporculara Karşı Genel Nüfus. Sinirbilimde sınırlar, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J.L., McCaulley, G.O., Cormie, P., Cavill, M.J. ve McBride, J.M. (2008). Stabilite topu ve serbest ağırlık egzersizleri sırasında gövde kas aktivitesi. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd