Fitness

Zayıf ve Yağlı Bir Vücuttan Beslenmenin 3 Yolu

Eğer sıska ama aynı zamanda şişmansanız, 22'yi yakalama durumundasınız demektir. Kas kazanmak için ideal olarak daha fazla yemelisiniz, ancak yağ kaybetmek için daha az yemelisiniz. Her ikisini de aynı anda yapamayacağınız belli değil mi?

Peki ne yapacaksın?

Sonuncumuzdamadde, sıska ve şişman bir vücuttan çıkmak için nasıl antrenman yapmanız gerektiğini anlattık. Ancak eğitim denklemin yalnızca bir kısmıdır. Bu yazıda, üst vücudunuzda ve bacaklarınızda kas geliştirirken orta bölgenizden kilo vermek için nasıl beslenmeniz gerektiğine odaklanıyoruz.

liss egzersiz örnekleri

Sıska Yağ Beslenme Oyun Planı

Zayıf-yağ dönüşüm beslenme planınız aşağıdaki ilkelere dayanmalıdır…

Günlük Kalori Açığının Korunması

Yaktığınızdan daha az kalori tüketerek vücudunuza, enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için depolanan vücut yağ rezervlerini kullanmaktan başka seçenek bırakmayacaksınız.

Yüksek Proteinli Diyet Tüketin

Yüksek proteinli bir diyet yemek, kalori açığınız varken mevcut kas kütlenizi korumanıza olanak tanır. Ancak yeni kas inşa etmek için bundan daha fazla proteine ihtiyacınız olacak. Kalori açığını koruduğunuzda bu kolay değildir, ancak hedefiniz bu olmalıdır. Sonuç olarak yüksek proteinli, düşük kalorili gıdalara yöneleceksiniz.

Ağır Ağırlık / Düşük Tekrar Egzersiz Planını Takip Edin

Burada özetlenen beslenme planının, yardımcı makalemizde ayrıntıları verilen antrenman programıyla birlikte yapılması gerekiyor.

İşte kadınlara yönelik denemeniz gereken bir plan:

Ve erkekler için:

Adım #1: Yüksek Proteinli / Düşük Enerjili Gıdalar Tüketin

Tamamen kas kazanmaya odaklanan erkeklerin aksine, sıska şişman erkekler ellerine geçen her türlü proteini yememelidir. Hem yüksek protein hem de düşük enerji (veya kalori) miktarına sahip gıdalara öncelik vermeniz gerekir.

En iyi düşük kalorili, yüksek kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Bunlar aynı zamanda nispeten uygun maliyetli bir protein biçimini de temsil eder. Ortalama büyüklükte bir yumurta 6 gram protein içerir. Yumurta proteini aynı zamanda herhangi bir protein arasında biyoyararlanımı en yüksek olan protein olarak kabul edilir.

Kalorisi düşük diğer iyi protein kaynakları tofu, somon, alabalık, uskumru, tavuk göğsü ve kemik suyudur. Proteinlerinizi de düşük kalorili sebzelerden almalısınız. Bunların en iyileri brokoli, kuşkonmaz, kara lahana, kuşkonmaz ve ıspanaktır.

Ne kadarproteinHer gün almalısınız, araştırmacılar arasında oldukça fazla farklılık var. EnçalışmalarAncak yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına 0,7 - 11 gram arasında bir aralık verin. Kilo başına 1 gram hedeflemenizi öneririm.

Bunu toplam ağırlığınızdan ziyade yağsız kütlenize dayandırmanız gerektiğini anlamanız önemlidir. Bunu çözmek için vücut yağ yüzdenizi toplam kilonuzdan çıkarın.

İşte bir örnek…

Joe, yüzde 20 vücut yağ yüzdesiyle 160 kilo ağırlığında. Yağsız kütlesi 128 pounddur (%160 - 20). Yani günde yaklaşık 129 gram protein tüketmelidir.

Vücut yağından kurtulmaya çalıştığınız süre boyunca günde birden fazla protein içeceği kullanmanızı önermiyorum çünkü bu içecekler yoluyla çok fazla kalori almak kolay olabilir. Antrenman sonrası protein içeceği alacaksanız, bunun düşük veya sıfır karbonhidratlı ve 150 kaloriden az olduğundan emin olun. Süt yerine suyla karıştırın.

Adım 2: Günlük yiyecek alımını 500 Kalori azaltın

Orta bölgenizdeki depolanan yağları kaybetmek için, kalori bakım seviyenize göre bir kalori açığı yaratmanız gerekecektir. Bakım seviyeniz mevcut kilonuzu korumak için ne kadar ihtiyacınız olduğudur.

30 günlük başlangıç egzersiz mücadelesi

Bunu çözmenin birkaç yolu var. Bunların çoğu dayanmaktadırHarris-BenedictFormül. Kalori bakım seviyenizi hesaplamak için bunu kullanınhesap makinesi.

Artık mevcut kilonuzda kalmanız için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bildiğinize göre bu rakamı 500 kalori kadar azaltmalısınız.

Joe örneğimize geri dönelim…

Joe mevcut kilosunu korumak için günde 2.534 kaloriye ihtiyacı olduğunu hesapladı. Kilo vermek için günde yaklaşık 2000 kalori yemesi gerekiyor.

Joe günde toplam 5 öğün olmak üzere her 3 saatte bir yemek yemeli. Bu, kaslarına düzenli bir protein akışı sağlayacak, aynı zamanda metabolizmasını uyaracak ve açlık sancılarını önleyecektir. Joe'nun yemeklerinin kalori ve protein içeriği açısından eşit büyüklükte olmasını öneriyorum. Bakalım neye benzeyecek…

Günde 2000 kalorinin 5 öğüne bölünmesi = öğün başına 400 kalori.

Günde 128 gram proteinin 5 öğüne bölünmesi = öğün başına 26 gram protein.

İlk birkaç gün, rakamlarınıza ulaştığınızdan emin olmak için biraz kalori sayımı yapmanız gerekecek. Gibi bir uygulama kullanınMyFitnessPalbunu kolaylaştırmak için. Bu plandaki başarının anahtarı, işinize yarayan bazı temel yiyecekleri bulmak ve onlara bağlı kalmaktır. Yani bir süre sonra yediğiniz şeyin kaç kalori olduğunu bilecek ve artık kalori saymanıza gerek kalmayacak.

Adım 3: İşlenmemiş, Düşük Glisemik Karbonhidratları Tüketin

Kilo vermek için tüm karbonhidratları kesmeniz gerektiği anlatımı doğru değil.Karbonhidratlarvücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve kas geliştirme egzersizlerinizi beslemek için bol miktarda enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Önemli olan vücudunuza doğru türde kalori almaktır.

İşlenmiş karbonhidratların tamamından uzak durmalısınız. Bu, turtaların, keklerin, şekerli içeceklerin ve tatlı tatlıların olmayacağı anlamına gelir. Bu aynı zamanda neredeyse yağ kadar kalori içeren alkolü de bırakmak anlamına geliyor. Bunun yerine düşük kalorili sebzeleri ve diğer düşük glisemik karbonhidratları eklemelisiniz. İşte yarım düzine örnek…

Meyve
Meyveler
Yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil bezelye
Yulaf
Tatlı patatesler

Özet

Zayıf ve şişman bir vücudu yeniden şekillendirmek için kaloriyi azaltmak ile protein alımını artırmak arasındaki o ince çizgide yürümeniz gerekir. İşte yukarıdaki paragraflarda verilen tavsiyeleri takip eden örnek bir günlük beslenme…

Yemekler	Gıdalar
Yalnızca ben	Yulaf ezmesi, ceviz, yaban mersini, badem sütü
İkinci Yemek	Buğday ekmeği + elma üzerinde peynirli ve jambonlu sandviç
Üçüncü Yemek	Ton balıklı salata, ½ tatlı patatesli
Dördüncü Yemek (egzersiz sonrası)	Peynir altı suyu izole protein karışımını suyla karıştırın
Beşinci Yemek	Tavuk göğsü, brokoli, ½ tatlı patates, yeşil bezelye

Orta bölgenizdeki kiloları kaybedene kadar buna benzer bir beslenme planı izleyin. Ancak başarınızı değerlendirmek için ölçeğe güvenmeyin. Yağ kaybettikçe kas ekleyeceksiniz, dolayısıyla ölçek doğru olmayacaktır. Bunun yerine ilerlemenizi ölçmek için bir mezura ve ayna kullanın. Diğer bir seçenek ise vücut kompozisyonu tablolarını içeren akıllı bir ölçekten yararlanmaktır.