Sağlık ve Yağ Kaybı İçin En İyi Kardiyo Egzersizleri
Kondisyonunuzu geliştirmek için kardiyo antrenmanları
Kardiyo egzersizleri yağ yakmanıza yardımcı olabilir ve sağlık açısından birçok faydası vardır. Daha önce LISS ve HIIT Kardiyo hakkında konuşmuştuk. Bu yazımızda dayanıklılığınızı artıracak ve yağ kaybını en üst düzeye çıkaracak ipuçları vereceğiz.
Farklı kardiyo türleri nelerdir?
- Aerobik ve anaerobik dayanıklılığı artırın
- Düşük kan basıncı
- İnsülin duyarlılığını artırın (şeker hastalığına iyi gelen insülin direncini azaltın)
- Kas kütlesini artırın
- Büyük miktarda kalori yakmak
- Yağ oksidasyonunu artırın
- Enerji seviyelerini artırın
- Maraton koşucusu: Aktivitelerinin gerektirdiği şey aerobik dayanıklılık olduğundan, hedefleri esas olarak LISS kardiyoya odaklanmak olacaktır. Ayrıca VO2 maksimumlarını artırmak ve biraz daha büyük kaslar oluşturmalarına yardımcı olmak için bazı HIIT egzersizlerini de dahil edebilirler; bu da gerekirse hızlarını artırmaya yardımcı olabilir.
- Basketbol oyuncusu: Basketbol anaerobik bir spor olduğu için öncelikle HIIT kardiyoya odaklanmaları gerekiyor. Aerobik dayanıklılıkları üzerinde çalışmak için bazı LISS egzersizlerini de dahil edebilirler.
- Yürüme
- Sürekli koşu
- Eliptik
- Yüzme
- Sabit bisiklet
- Sabit atlama ipi
- ...
- Yürüyün ve sprint yapın
- Yavaş ve hızlı bisiklet sürme
- Koşu ve sürat koşusu
- ...
- Vücut ağırlığı devresi
- Yürüyün, zıplayın ve koşun
- Yukarı itin ve iple savaşın
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT ve HIIRT sağlığınız için faydalıdır.
- LISS aerobik performansınızı artırmanıza yardımcı olur.
- HIIT / HIIRT anaerobik performansınızı artırmanıza yardımcı olur.
- HIIT / HIIRT, LISS'e göre daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Hepsini kullanmanız şiddetle tavsiye edilir.
- Stephen H. Boucher. 'Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz ve Yağ Kaybı'
- Micah Zuhl, Ph.D. ve Len Kravitz, Ph.D.. 'HIIT ve Sürekli Dayanıklılık Eğitimi: Aerobik Titanların Savaşı'
- Spor, Michael Wood. 'Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, Geleneksel Kardiyo Egzersizine Göre Yarı Sürede Daha Fazla Kalori Yakar.'
Kardiyo egzersizlerinin sağlığa faydaları nelerdir?
Tüm kardiyo egzersizleri genel sağlığınız için faydalı olabilir.
Aşağıdakiler gibi birçok faydası olduğundan haftada 3+ kardiyo seansı yapılması önerilir:
Haftanın 5 günü egzersiz planı
Yağ kaybı için hangi kardiyo en iyisidir?
Yağ kaybetmek için kalori açığınız olması (tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız) gerekir. Tüm kardiyo egzersizleri kalori yakmanızı sağlayacaktır. Bu nedenle kalori açığınız varsa yağ kaybetmenize yardımcı olun.
Ancak HIIT ve HIIRT, geleneksel LISS kardiyo seansına göre daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
spor salonunda kadın
Hangi kardiyo egzersizini yapmalısınız?
Her şey hedeflerinize bağlıdır. Maraton için antrenman yapan biri, basketbol için antrenman yapan biriyle benzer şekilde antrenman yapmayacaktır. Kas lifleriniz üzerinde aerobik ve anaerobik antrenman arasındaki farkları kontrol edin.
Farklı kardiyo antrenman stillerinin başlıca faydalarını sıralayalım:
Amacınız sağlıklı olmak ya da tam bir sporcu olmaksa, tüm farklı stilleri haftalık olarak uygulamanızı tavsiye ederim. Eğer yeni başlıyorsanız öncelikle LISS kardiyoya odaklanmalı ve yavaş yavaş HIIT/HIIRT kardiyoya geçmelisiniz.
Şimdi örneğimize bir göz atalım:
Kadınlara yönelik ağırlık antrenmanı programı
