Farklı egzersiz türleri vardır ve her birinin kendine özgü avantajları vardır.

Güçlenmek, yağsız kaslar geliştirmek, kilo vermek veya dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız her zaman deneyebileceğiniz bir egzersiz tekniği vardır.

Sonuçta vücudunuz, karşılaştığınız zorluklara göre gelişir.

Bu, kaslarınızın, kemiklerinizin ve sinir sisteminizin sizin yüklediğiniz taleplere uyum sağlayacağı anlamına gelir.

Bu makale, vücudunuzu hedeflerinize göre geliştirmek için kullanabileceğiniz bazı etkili egzersiz eğitimi tekniklerini size gösterecektir.

Egzersiz sağlığınızı kontrol altında tutmada büyük bir faktördür. İyi olan şey, tarzınıza ve hedeflerinize uyacak egzersiz türünü seçme özgürlüğüne sahip olmanızdır.

Pliometrik egzersizler nelerdir?

Plyometrik egzersizler kaslarınızı mümkün olan en kısa sürede maksimum güç üretecek şekilde eğitir. (Güç + Hız = Patlayıcılık)

Aktif uzatmayı ve ardından kasların hızlı aktif kısalma aşamasını kullanır (Germe-Kısalma Döngüsü).

Bu, sporcuların daha fazla güç üretmesine ve daha hızlı hareket etmesine olanak tanır.

Güçlü olmak patlayıcı olmaktan farklıdır.

Güç, bir nesneyi bir yerden başka bir yere taşıyabilmek anlamına gelir.

Patlayıcılık, hızlı hareket edebilmek ve yön değiştirmek veya havada yükseğe zıplamak gibi güçlü hareketler üretebilmek anlamına gelir.

İşte bazı plyometrik egzersizler:

• Kutu atlama
• Derinlik şınavı
• Burpee

Artıları

• Atletik performansı artırın
• Fonksiyonel
• Dayanıklılık ve güç oluşturur
• Tonlarca kalori yakar
• Daha güçlü kemikleri teşvik eder
• Denge ve koordinasyonu geliştirir

Eksileri

• Herkes için değil
• Yaralanma riski yüksek
• Eklemlerde yüksek strese neden olur

Plyometrik egzersizler gerçek dünyadaki zorluklara uygundur. Ayrıca gerçek hayattaki acil durum senaryolarında çok önemli olan reaksiyon sürenizi de eğitir.

İzometrik egzersizler nelerdir?

İzometrik egzersizler, eklemlerinizin hareketi olmadan kaslarınızın aktif kasılmasını içerir.

Farklı zorlu egzersiz pozisyonlarını birkaç saniye veya birkaç dakika tutarak kaslarda sürekli bir gerginlik yaratır.

Yaralanmadan sonra iyileşirken güç ve stabilite oluşturmak için inanılmaz derecede faydalıdır.

İzometrik egzersizler rehabilitasyon uzmanları arasında popülerdir çünkü yaralanmalardan muzdarip kişilerin ağrı hissini de azaltabilir.

En güvenli egzersiz biçimlerinden biri olduğundan pilates ve yoga gibi farklı eğlence amaçlı egzersiz türleri izometrikleri kullanır.

İşte bazı izometrik egzersizler:

• Tahta
• Glute köprü tutuşu
• Çömelme tutuşu

Artıları

• Gücü artırın
• Eklem stabilitesini destekler
• Kullanışlıdır ve neredeyse hiç ekipman gerektirmez
• Yaralanma rehabilitasyonunun erken evresinde kullanılabilir
• Ağrıyı azaltabilir
• Hemen hemen herkes bundan faydalanabilir

Eksileri

• Sınırlı güç kazanımı
• Sınırlı dayanıklılık kazanımı

İzometrik egzersizler kaslarınızda kontrollü gerginlik yaratmak için mükemmeldir. Kaslarınızı etkili bir şekilde etkinleştirebilir ve onları daha yüksek yoğunluklu görevlere hazırlayabilir

Kuvvet egzersizleri nelerdir?

Kuvvet egzersizleri (direnç antrenmanı), kaslarınızın dirence veya ağırlığa karşı kasılmasını içerir.

Direnç dambıllardan, bantlardan, makinelerden ve hatta kendi vücut ağırlığınızdan (kalistenik) gelebilir.

Kas boyutunu etkili bir şekilde artırır ve vücut kompozisyonunuzdaki değişimi destekler.

Bu nedenle fiziğini ve genel vücut oranlarını geliştirmek isteyen fitness tutkunları arasında popülerdir.

kalça kaçırma kalçaları büyütüyor mu

İşte bazı direnç antrenmanı egzersizleri:

• Yatarak halter kaldırma
• Deadlift
• Çömelme

Artıları

• Kas gücünü artırır
• Kas boyutunu artırır (hipertrofi)
• Yağ yakar
• Vücut kompozisyonunu iyileştirir
• Duruşu iyileştirir

Eksileri

• İşlevsiz
• Sınırlı dayanıklılık kazanımı

Optimum direnç antrenmanı, antrenmanınızı bitirdikten sonra bile gücünüzü artırır ve kaslarınızı geliştirir!

Özet

Vücudunuz yaşam tarzınıza göre değişebilir ve uyum sağlayabilir.

Bu nedenle egzersiz fiziksel sağlığınız için hayati öneme sahiptir.

Tüm egzersiz biçimlerinin vücut üzerinde muazzam olumlu etkileri vardır ve hangi egzersiz tekniklerinin size en çok fayda sağlayacağını ve hedeflerinize uyacağını seçmek size kalmıştır.

Anahtar nokta, patlayıcılık, güç, çeviklik, stabilite ve denge gibi tüm fiziksel faydalarını elde etmek için vücudunuzu kondisyonun her alanında eğitmektir.

İşte bu egzersiz türlerini birleştiren bir antrenman:

Referanslar

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. ve Martin, A. (2018). Kısa Süreli Pliometrik ve Direnç Antrenmanlarının Alt Vücut Kas Performansı Üzerindeki Etkilerinin Karşılaştırılması. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F. ve Cheour, Foued. (2016) 'Takım Sporu Sporcularında Plyometrik Antrenmanların Fiziksel Uygunluk Üzerine Etkileri: Sistematik Bir İnceleme'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D. ve Krieger, J. (2017) Düşük ve Yüksek Yük Direnç Eğitimi Arasındaki Güç ve Hipertrofi Uyarlamaları: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L. ve Rathleff, M., (2020) Patellar tendinopatide izometrik egzersiz ve ağrı: A randomize çapraz geçiş denemesi
• Anwer, S. ve Alghadir, A. (2014) Diz Osteoartritli Hastalarda İzometrik Kuadriseps Egzersizinin Kas Gücü, Ağrı ve Fonksiyon Üzerine Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çalışma.