Sonunda fitness yolculuğunuza başladınız. Birkaç aylık sıkı çalışmanın ardından harika sonuçlar elde ettiniz. Yağ kaybedersiniz, daha fazla kas kazanırsınız ve aynanın önünde kendinizin daha iyi bir versiyonunu görürsünüz. Kendinizi mutlu ve başarılı hissettiniz.

Ancak yolculuğunuz daha yeni başlıyor. Fitness bir yaşam tarzıdır ve ister elit bir atlet, ister fitness tutkunu ya da yeni başlayan biri olun, tek seferlik bir etkinlik değildir. Bunun bir başlangıcı olduğunu ama sonunun olmadığını anlamak çok önemlidir.

protein için hindi

Kondisyon söz konusu olduğunda, düzenli egzersiz yapmak birçokları için zorlu olabilir. Tecrübeli ağırlık kaldırıcılar bile eski alışkanlıklarına geri dönebilir ve spor salonundaki ilerlemelerini kaybedebilirler. Bazen yaşam olayları bile formda ve sağlıklı olmanın önüne kolaylıkla geçebilir. Bu nedenle antrenmanlarınızı planlamak ve onları zihinsel olarak otomatik hale getirmek çok önemlidir.

Bu makalede, bir egzersiz programı geliştirmenin ve bu programı tutarlı bir şekilde takip etmenin neden bu kadar önemli olduğu konusundaki bilimi derinlemesine inceleyeceğiz.

Alışkanlık Oluşumu Bilimi

İnsanlar alışkanlık yaratıklarıdır. Beynimiz, saatlerce süren tutarlı tekrarlar nedeniyle otomatik hale gelen görevlere öncelik vererek çalışır. Bu nedenle eski alışkanlıkları kırmak ve yenilerini oluşturmak her zaman zordur.

Alışkanlık, bir alışkanlık döngüsünün 4 adımı takip edilerek oluşturulur. Beynimiz kalıcı bir alışkanlık yaratmak için bu adımları her seferinde aynı sırayla geçirir.

1. İşaret

İpuçları beyni bir tepki veya davranışı başlatmak için tetikler. Beynin bir ödülü tahmin etmesini veya öngörmesini sağlayan bilgi parçalarıdır.

Örneğin, sabahları kahve çekirdeklerinin aroması, güne başlamak için sıcak bir fincan kahve içme isteğini tetikleyebilir.

2. İstek

Özlem, her eylemin arkasındaki itici güçtür. Motivasyon ya da güçlü arzu olmadan, harekete geçmek ya da tepki vermek için bir nedenden yoksun kalırız. Genellikle alışkanlığın veya davranışın kendisini değil, onları yaptığımızda hissettiğimiz duyguyu arzularız.

Örneğin, insanlar sigara içmeyi arzulamazlar, ancak sigara içtikleri zaman aldıkları rahatlamayı ararlar. Her gün duş almak veya dişlerimizi fırçalamak için değil, temizlik duygusuyla motive oluyoruz.

3. Eylem

Eylem veya tepki, gerçekleştirdiğiniz gerçek alışkanlığı ifade eder. Önemli fiziksel veya zihinsel çaba gerektiriyorsa, bir eylemi gerçekleştirmek zorlaşır.

Bir eylem keyif vericiyse ve onu yapmaya devam edersek, belirli bir alışkanlığa karşı zihinsel direncimiz zayıflar ve ona daha fazla yöneliriz.

antrenman nasıl kesilir

4. Ödül

Ödül, her eylemin nihai hedefidir. Beynimiz, keyifli davranışların ödülü olarak dopamin adı verilen bir nörotransmitter salgılar.

Keyifli olduğunu düşündüğünüz bir eylem yaparsanız, dopamin bu alışkanlığın sinir yolunu güçlendirir. Bunları yapmadığınızda, dopamin bu davranışı arama arzusunu yaratır.

Pek çok alışkanlığınız gibi, egzersiz de sağlığınızı optimize etmek ve tutarlı bir şekilde yaparsanız hayatınızın farklı yönlerini etkilemek için etkili bir rutine dönüştürebileceğiniz bir alışkanlıktır.

Egzersiz programı nedir?

Egzersiz programı, bir egzersiz rutini için belirli zamanları, günleri ve etkinlikleri özetleyen yapılandırılmış bir plandır. Formunuzu korumak ve hedeflerinize ulaşmak için açık ve düzenli bir yaklaşım sağlamak üzere tasarlanmıştır.

Bir alışkanlık oluşturmak için o aktiviteyi tutarlı bir şekilde yapmanız gerekir. Bir alışkanlığın oluşması ya da kırılması ortalama 60 gün sürer.

Düzenli bir egzersiz programına sahip olmak sizi doğru yolda tutar ve tutarlı kalmanıza yardımcı olur. Size daha büyük bir fitness bilinci duygusu sağlar.

Yapılandırılmış bir egzersiz programı oluşturmak ve takip etmek, düzenli egzersiz yapma konusundaki zihinsel direnci önemli ölçüde azaltabilir ve yaşadığınız zihinsel karmaşayı en aza indirebilir, böylece egzersiz alışkanlığını zevkli hale getirebilir.

kalça derinleri

Sonuçta, bir egzersiz programı alışkanlık döngüsünü güçlendirerek formda kalmayı uzun vadede otomatik bir davranış haline getirir.

İşte kadınlar için etkili bir plan:

Ve erkekler için:

Egzersiz programının faydaları

Daha mutlu hissetmeni sağlar

Egzersiz yapmak, endorfin adı verilen mutluluk hormonlarının salgılanması nedeniyle kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlar; özellikle de bir egzersiz programını takip ederseniz!

Egzersiz programınızda veya planlayıcınızda yazılı bir egzersiz seansını tamamlamak, kendinizi daha başarılı hissetmenizi sağlar çünkü kasıtlı olarak hedefleri geçmişte programlayarak ve sonunda bunları şimdi tamamlayarak belirlersiniz.

Öte yandan, egzersiz programınızı yapmamak ruh halinizi düşürebilir ve enerjinizi etkileyebilir. Bu nedenle, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için olumlu tarafı önemli ölçüde yüksek tutarken olumsuz tarafı gerçekten önemli hale getirmek önemlidir.

aşkı yak yağları ele al

Fitness'ı daha bütünsel ve eğlenceli hale getirir

Fitness her insan için farklı şeyleri tanımlayabilir. Bazıları istiyordaha kaslı olmakveya esnek. Başkaları da isterkilo vermek. Aynı zamanda diğerleri genel olarak daha sağlıklı olmak isterler.

Fitness hedefleriniz ne olursa olsun, sağlığınızın ve formunuzun tüm yönlerini vurgulamak önemlidir. Örneğin, ağırlık kaldıranların güç ve gücün yanı sıra kardiyovasküler dayanıklılık ve diğer fitness temellerini göz ardı etmesi yaygındır.

Ayrıntılı bir egzersiz programı oluşturmak, birden fazla hedefiniz olduğunda dengeyi bulmanızı kolaylaştırabilir. Bu, antrenmanlarınıza öncelik vermenizi ve kondisyonunuzun yalnızca bir yönüne çok fazla odaklanmamanızı sağlar.

Hayatınızı düzenlemenize yardımcı olur

Anladık. Özellikle ders çalışma, iş, aile, arkadaşlar ve daha pek çok şey gibi hayattaki diğer şeylerle çok meşgulseniz, fitness yaşam tarzı zorlu olabilir.

Antrenmanlarınızı planlamak, hayattaki diğer şeylere kendinizi adamanıza yardımcı olabilir. Planlama, rutinlerinizi yoğun programlara sığdırmak için sizi fiziksel ve zihinsel olarak hazırlar. Örneğin kısa planlıhareketi aperatiflerveya hızlıHIIT rutinigünlük rutininizde büyük bir fark yaratabilir.

Düzenli olarak planlanmış bir egzersiz, daha verimli antrenmanları garanti edebilir ve sizi hem kısa vadeli hem de uzun vadeli sonuçlara ulaşmaya hazırlayabilir.

Kendinizi daha motive hissetmenizi sağlar.

Bir egzersiz programı, fitness'ı günlük hayata entegre ederek ertelemeyi en aza indirebilir ve motivasyonu artırabilir. Bazı insanlar yapılandırılmış bir planı takip ederek motive olurlar.

Çalışmalar, hedeflerinizi yazmanın başarı şansınızı önemli ölçüde artırabileceğini ve planlarınızı takip edebileceğinizi göstermiştir.

İlerlemenizi takip etmenizi sağlar

Egzersiz programı, ilerlemenizi egzersiz uygulamalarınıza veya günlüğünüze yüklemenizi kolaylaştırarak egzersizlerinizi takip etmenize yardımcı olur.ilerlemek.

Gymaholic Uygulaması, antrenmanlarınızı doğrudan mobil cihazlarınızda özelleştirmenize, planlamanıza ve planlamanıza olanak tanır.

Sürdürülebilirliği teşvik eder

Yaralanma, insanların kondisyonlarının gerilemesinin en yaygın nedenlerinden biridir. Bir kas gerginliği, spor salonuna giden kişide ağrıya ve ciddi zihinsel strese yol açarak spor salonundaki rutinlerini gerçekleştirmesini engelleyebilir.

Uygun dinlenme ve egzersiz aralıklarına sahip dengeli bir egzersiz programını takip ederek, dinlenme ve toparlanma sürecinizi optimize ederken kazanımlarınızı da en üst düzeye çıkardığınızdan emin olabilirsiniz. Sonuçta bu, uzun vadeli ve sürdürülebilir bir çalışma ve formda kalma alışkanlığıyla sonuçlanacaktır.

haftalık calisthenics egzersiz rutini

Egzersiz Programı Nasıl Oluşturulur?

Egzersiz programınız, yapacağınız antrenmanların saatini, tarihini ve türünü belirten bir tablo oluşturmak kadar basit olabilir.

Egzersiz programınız fitness hedeflerinize ve mevcut fitness seviyenize bağlı olacaktır. Antrenman rutininizi en üst düzeye çıkarmak için profesyonel bir antrenör veya koçtan tavsiye almak faydalıdır.

İşte egzersiz programlarından bazı örnekler:

Antrenman bölümlerine dayalı egzersiz programı

Gün	Zaman	Kas Grubu	Aktivite	Süre
Pazartesi	18:00	Göğüs, Omuzlar	Bench Press, Omuz Press, Dumbbell Flyes	60 dakika
Salı	18:00	Bacaklar, Kalçalar	Ağız kavgası, Leg Press, Lunges, Leg Curls	60 dakika
Çarşamba	Dinlenme günü
Perşembe	18:00	Sırt, Kollar	Pull-Up'lar, Rows, Biceps Curl'ler, Triceps Extensions	60 dakika
Cuma	18:00	Sırt, Kalça Kasları, Dörtlü Kaslar, Diz Arkası Kasları, Baldırlar	Deadlift, Squat, Diz Arkası Bukleleri, Baldır Kaldırma	60 dakika
Cumartesi	Dinlenme günü
Pazar	Dinlenme günü

Etkinliğe dayalı egzersiz programı

Gün	Zaman	Aktivite	Yoğunluk	Süre
Pazartesi	SABAH 7.00	Kardiyo (Koşu/Koşu)	Ilıman	45 dakika
Salı	ÖĞLEDEN SONRA 6.30	Güç antrenmanı (Üst vücut)	Ilıman	60 dakika
Çarşamba	SABAH 7.00	Yoga / Meditasyon	Düşük	30 dakika
Perşembe	ÖĞLEDEN SONRA 6.30	Kuvvet antrenmanı (Alt vücut)	Ilıman	60 dakika
Cuma	SABAH 7.00	Kardiyo (Bisiklet)	Orta-Yüksek	30 dakika
Cumartesi	17:00	Tam vücut egzersizi	Orta-Yüksek	30 - 45 dakika
Pazar	Dinlenme günü

Sonuç olarak

Bir egzersiz programı oluşturmak, fitness rutininize bağlı kalmanıza ve bunu uzun vadeli bir alışkanlık haline getirmenize yardımcı olabilir. Zamanla, egzersiz programınızı tutarlı bir şekilde takip etmek, fitness aktivitelerinizi otomatik hale getirebilir ve sağlığınız ve kondisyonunuzla ilgili aktiviteleri yaparken minimum zihinsel dirence sahip olmanızı sağlar.

Unutmayın: Fitness yolculuğunuzun sonu yoktur. Kendinizin daha iyi ve sağlıklı bir versiyonunu yaratmanın bir yaşam biçimi ve yol haritasıdır.

Referanslar →

1. Arlinghaus, K.R. ve Johnston, C.A. (2019). Alışkanlık ve Rutin Oluşturmanın Önemi.Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. ve Wardle, J. (2012). Sağlığı alışkanlık haline getirmek: 'Alışkanlık oluşturma' psikolojisi ve genel uygulama.İngiliz Genel Pratisyenlik Dergisi,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S. ve Jekauc, D. (2021). Boylamsal Çalışmalarda Alışkanlık ile Fiziksel Aktivite Davranışı Arasındaki İlişkiyi İnceleyen Sistematik Bir İnceleme.Psikolojide Sınırlar,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. ve Jekauc, D. (2020). (Nasıl) Etki Egzersiz Alışkanlıklarının Oluşumunu Etkiler?Psikolojide Sınırlar,onbir.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K.A., Tarves, E., Oltarzewski, J. ve Frum, D. (2013). Fitness merkezlerinde düzenli egzersiz yapanlar arasında alışkanlık oluşumu: keşifsel bir çalışma. Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607